Разрываць сувязі эмацыйнага харчавання

Эмацыйнае харчаванне - гэта калі вы ясце ежу, каб справіцца са складанымі эмоцыямі. Паколькі эмацыянальнае харчаванне не мае нічога агульнага з голадам, тыпова ўжываць значна больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму.

Ежа можа аслабіць стрэсавыя адчуванні, хаця эфект часовы.

Ежа з высокім утрыманнем тлушчу, цукру і солі можа стаць больш прывабнай, калі вы знаходзіцеся ў стрэсе, дрэнным настроі ці дрэнна сябе адчуваеце.

Эмацыйнае харчаванне часта становіцца звычкай. Калі вы выкарыстоўвалі ежу, каб супакоіць сябе ў мінулым, вы можаце прагнуць цукерак альбо бульбяных чыпсаў у любы час, калі вам дрэнна. У наступны раз, калі вы засмуціцеся, стане яшчэ складаней сказаць нездаровай ежы.

У кожнага бываюць дрэнныя дні, але не ўсе ўжываюць ежу, каб прайсці праз іх. Некаторыя віды паводзін і схем мыслення могуць павялічыць ваш шанец стаць эмацыянальным пажыральнікам.

• Калі ў вас узніклі праблемы з кіраваннем эмоцыямі, магчыма, вы з большай верагоднасцю будзеце ўжываць ежу для гэтай мэты.
• Незадаволенасць сваім целам можа зрабіць вас больш схільнымі да эмацыянальнага харчавання. Гэта датычыцца як мужчын, так і жанчын.
• Дыеты могуць паставіць вас пад пагрозу. Калі вы адчуваеце недахоп ежы, вы можаце расчаравацца і спакусіць эмацыянальна паесці.

Паназірайце за сабой. Звярніце ўвагу на рэжым харчавання і людзей ці падзеі, якія выклікаюць жаданне пераядаць.

• Вы ясьце, калі адчуваеце гнеў, дэпрэсію, крыўду ці іншае засмучэнне?
• Вы ясьце ў адказ на пэўных людзей ці сітуацыі?
• Ці выклікаюць пэўныя месцы альбо поры дня цягу да ежы?

Развіваць новыя навыкі пераадолення. У наступны раз, калі вы захочаце выкарыстоўваць ежу для тэрапіі, падумайце, як інакш вы маглі б справіцца з пачуццямі, якія выклікалі гэты пазыў. Вы можаце:

• Вазьміце клас альбо прачытайце кнігу пра барацьбу са стрэсам.
• Пагаворыце пра свае пачуцці з блізкім сябрам.
• Ідзіце шпацыраваць, каб ачысціць галаву. Вашы эмоцыі могуць страціць сваю сілу з часам і прасторай.
• Дайце сабе што-небудзь яшчэ аб чым падумаць, напрыклад, пра хобі, галаваломку ці добрую кнігу.

Цэніце сябе. Звязанне са сваімі каштоўнасцямі і моцнымі бакамі можа дапамагчы вам перамагчы дрэнны час, не пераядаючы.

• Напішыце пра рэчы, якія вас вельмі хвалююць, і чаму яны для вас важныя. Гэта можа ўключаць вашу сям'ю, сацыяльную справу, рэлігію або спартыўную каманду.
• Напішыце пра тое, што вы зрабілі, што прымушае вас ганарыцца.
• Выдаткуйце час на тое, што ў вас атрымліваецца.

Ешце павольна. Эмацыянальнае харчаванне часта азначае, што вы ясьце бяздумна і губляеце ўлік таго, колькі вы ўжылі. Прымусіце сябе запаволіць і звярнуць увагу на ежу, якую вы ясце.

• Пакладзеце відэлец паміж укусамі.
• Знайдзіце хвілінку, каб паспрабаваць ежу перад тым, як праглынуць.
• Калі вы захапляецеся чым-небудзь накшталт печыва ці смажанай курыцы, абмяжуйце памер порцыі.
• Не ешце перад тэлевізарам ці камп'ютэрам. Занадта лёгка пераядаць, калі вы адцягваецеся тым, што ёсць на экране перад вамі.

Плануйце загадзя. Калі вы ведаеце, што надыходзіць цяжкі ці напружаны час, загадзя наладзьцеся на здаровае харчаванне.

• Сплануйце здаровае харчаванне. Здрабніце агародніну для салаты альбо загадзя прыгатуйце гаршчок з супам на булёне, каб вас чакала без праблем і сытная ежа.
• Не галадайце. Калі вы і галодныя, і стрэс, піца і іншыя фаст-фуды становяцца значна больш спакуслівымі.
• Забярыце на кухні карысныя закускі, такія як хумус і маркоўныя палачкі.

Зрабіце ежу камфортнай здаровай. Шукайце спосабы прыгатавання любімых страў з меншай колькасцю калорый.

• Ужывайце абястлушчанае абястлушчанае малако без тлушчу замест суцэльнага малака ці вяршкоў.
• Выкарыстоўвайце 2 бялкі замест 1 цэлага яйкі.
• Падчас выпякання заменіце палову сметанковага алею яблычным пюрэ.
• Выкарыстоўвайце для падрыхтоўкі ежы аэразольны спрэй замест алею або сметанковага масла.
• Замест белага рысу выкарыстоўвайце карычневы альбо дзікі рыс.

Пагаворыце са сваім урачом, калі ў вас ёсць якія-небудзь з пералічаных сімптомаў засмучэнні:

• Вы часта губляеце кантроль над ежай.
• Вы часта ясце да дыскамфорту.
• У вас узнікае моцнае пачуццё сораму за сваё цела ці ежу.
• Пасля ежы вы прымушаеце сябе зрыгваць.

Атлусценне - эмацыянальнае харчаванне; Залішняя вага - эмацыйнае харчаванне; Дыета - эмацыянальнае харчаванне; Страта вагі - эмацыянальны сэнс

Картэр JC, Дэвіс C, Кені TE. Наступствы харчовай залежнасці для разумення і лячэння расстройстваў пераядання. У: Джонсан БЛА, рэд. Медыцына наркаманіі: навука і практыка. 2-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

Каўлі Д.С., Ленц Г.М. Эмацыйныя аспекты гінекалогіі: дэпрэсія, трывожнасць, посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне, парушэнні харчавання, парушэнні ўжывання наркатычных рэчываў, "цяжкія" пацыенты, сэксуальная функцыя, згвалтаванне, гвалт з боку інтымнага партнёра і гора. У: Lobo RA, Гершэнсан DM, Lentz GM, Valea FA, рэд. Комплексная гінекалогія. 7-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 9.

Танофскі-Крафф М. Парушэнні харчавання. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2020: глава 206.

Томас Дж., Міклі Д.У., Дэрэн Дж. Л., Клібанскі А, Мюрэй Х.Б., Эдзі КТ. Парушэнні харчавання: ацэнка і кіраванне. У: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Комплексная клінічная псіхіятрыя ў бальніцы штата Масачусэтс. 2-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 37.

ван Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Кантроль, які стрымлівае голад і эмацыянальнае харчаванне, выкліканае бедствам. Апетыт. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Парушэнні харчавання