Як зрабіць трэніроўку Зака ​​Эфрона «Baywatch»

Задаволены

• Трэнер
• Філасофія
• Трэніроўка
• Узровень фітнесу
• Трэніроўкі на 10-20 кропель для ўсяго цела
• Напрыклад:
• Дынамічная размінка
• Насценны прэс
• Рабіць:
• Махі нагамі, якія стаяць
• Рабіць:
• Чаргаванне зваротнага выпад з паваротам багажніка
• Рабіць:
• Расцяжка сцёгнаў з паваротам тулава
• Рабіць:
• Падзенне набораў
• Практыкаванне No1
• Рабіць:
• Практыкаванне No2
• Рабіць:
• Практыкаванне No3
• Рабіць:
• Практыкаванне No4
• Рабіць:
• Практыкаванне No5
• Рабіць:
• Практыкаванне No6
• Рабіць:
• Графік
• План харчавання
• Засцярогі
• Рэалістычныя мэты
• Як пачаць
• Сутнасць

Калі вы прыхільнік арыгінальнага серыяла "Baywatch" ці фільма "Baywatch", які выйшаў пару гадоў таму, ёсць вялікая верагоднасць, што вы бачылі цвёрдых і знакамітых людзей, якія спартоўваюць тыя вядомыя цяпер чырвоныя купальнікі і шорты.

У той час як у тэлешоу былі прадстаўлены падцягнутыя боды Дэвіда Хасельгофа і Дэвіда Шарве, новы ўраджай зорак у фільме, здаецца, яшчэ больш вычарпаны і гатовы справіцца з любой надзвычайнай сітуацыяй на пляжы.

Але як акцёрскі склад - дакладней, Зак Эфрон - атрымлівае (і застаецца) у такой фенаменальнай форме?

Два словы: Патрык Мэрфі.

Трэнер

Мэрфі, сертыфікаванаму спецыялісту па фітнесе з Лос-Анджэлеса, не чужая тэставанне межаў некаторых нашых любімых галівудскіх рэгістратараў.

Ён - мазгі, якія ляжаць у трэніроўках некалькіх знакамітасцей, у тым ліку Аляксандры Дадарыё (якая таксама ўваходзіць у "Baywatch"), Кэмеран Дыяс, Джэйсан Сегель і Даніэла Руа.

Але менавіта трансфармацыя Эфрона паставіла гэтага вельмі запатрабаванага трэнера ў цэнтры ўвагі. Яго інтэнсіўныя і эфектыўныя трэніроўкі натхнілі многіх людзей на жаданне прытрымлівацца дыеты і праграмы практыкаванняў, якую ён распрацаваў для Эфрона.

Як гэты бліскучы трэнер падрыхтаваў Эфрон цэлы дзень здымаць сцэны ні ў чым, акрамя ў плаўках? Чытайце далей, і мы раскажам вам, як менавіта гэта робіцца.

Філасофія

Сцвярджаць, што Эфрон ператварыўся з дастаткова прыдатнага ў фенаменальны, - гэта недаацэнка.

У той час як яго выступ "Baywatch" падаваўся падобным на тое, што ён заўсёды так выглядаў, адно можна сказаць напэўна: каб прывесці цела Эфрона ў верхняй форме, Мэрфі давялося распрацоўваць трэніроўкі, якія з цягам часу развіваліся.

«Праграма трэніровак фільма" Baywatch "Эфрона ўключала пастаянна змяняецца падыход, які прадугледжваў трэніроўкі ўсяго цела, двухдзённыя расколы, трохдзённыя расколы, сілавыя трэніроўкі, сілавыя трэніроўкі, трэніроўкі стабільнасці і раўнавагі, трэніроўкі выратавальнікаў, пешыя прагулкі, язда на ровары, перашкоды курсавое навучанне і многае іншае », - кажа Мэрфі.

Змена праграмавання азначала, што Эфрон ніколі не трапляў на плато, што, па словах Мэрфі, дапамагае Эфрону стаць моцнай машынай высокай вытрымкі, а таксама максімізуе страту тлушчу.

"Прасцей кажучы, ён у выніку парэзаўся", - кажа Мэрфі.

Мэрфі таксама адзначае, што высокую планку для Эфрона было проста, тым больш, што ў яго адна з самых складаных этык трэніровак, якую Мэрфі калі-небудзь бачыў.

"Паколькі няўдача ніколі не была магчымасцю, я ведаў, што будзе адбывацца праз месяц," тлумачыць Мэрфі.

З улікам гэтага Мэрфі штодня мяняў трэніроўкі Эфрона. Ён скарэктаваў схемы паўтораў і дадаў суперсеты, кругавыя трэніроўкі, трэніроўкі ў стылі бодыбілдынгу, кардыя трэніроўкі і шмат іншага.

«Я кінуў на яго цэлы набор інструментаў для фітнесу, і ў мяне ёсць вельмі вялікі, - кажа ён.

Трэніроўка

Вы, напэўна, бачылі гэты "цэлы набор інструментаў для фітнесу" ў іншых публікацыях, але трэніроўка Baywatch Body Work, прыведзеная ніжэй, тая, якую Мэрфі ніколі раней не дзяліла.

Поўнае раскрыццё інфармацыі: Гэтая трэніроўка інтэнсіўная. Калі вы будзеце прытрымлівацца яго дакладна так, як гэта выкладзена, вы выканаеце 720 паўтораў, не лічачы размінкі. Так, вы правільна гэта прачыталі.

Гэта трэніроўка з 720 паўтораў, якую Мэрфі выкарыстоўваў разам з Эфронам. Што гэта значыць для вас? Ну, гэта залежыць ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай формы і колькасці часу, які вы гатовыя прысвяціць трэніроўкам.

Узровень фітнесу

• Пачатковец: Выканайце 2 круга за адно практыкаванне
• Сярэдні да прасунутага: Выканайце 3 круга
• Фанаты фітнесу: Выканайце 4 круга

Хоць захацець прывесці сябе ў лепшую форму, няма сэнсу параўноўваць сваё цела са знакамітым акцёрам, які мае час і рэсурсы, каб прывесці сябе ў такую ​​форму для ролі ў кіно.

Вось чаму мы прапануем вам выкарыстоўваць гэта ў якасці арыентыру для атрымання максімальнай карысці ад трэніровак, якое дапаможа вам адчуваць сябе больш здаровым і моцным. Вось відэа, як Зак Эфрон трэніруецца, каб падкачаць:

Трэніроўкі на 10-20 кропель для ўсяго цела

Рабіць: Выканайце 10 паўтораў практыкаванні з некалькі складанай вагой. Затым выкарыстоўвайце палову вагі на 20 паўтораў.

Напрыклад:

• 10 паўтораў бакавых уздымаў з 10-кілаграмовымі гантэлямі
• 20 паўтораў бакавых уздымаў з 5-кілаграмовымі гантэлямі

Дынамічная размінка

Насценны прэс

Рабіць:

• Устаньце рукамі на сцяну, больш чым на шырыні плячэй.
• Апусціце грудзі да сцяны, каб выканаць рух, падобны на адцісканне.

Махі нагамі, якія стаяць

Рабіць:

• Устаньце побач са сцяной ці іншай паверхняй, на якую можна пакласці руку для раўнавагі.
• Развёўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымайце 1 нагу на падлозе і махайце супрацьлеглай нагой наперад і назад.
• Паўтарыце з процілеглага боку.

Чаргаванне зваротнага выпад з паваротам багажніка

Рабіць:

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
• Адступіце левай нагой назад і апусціце левае калена амаль да зямлі.
• Унізе руху павярніце тулавам правую нагу.
• Павярніцеся да цэнтра, уцісніце правую нагу ў зямлю і прайдзіце левую нагу наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Расцяжка сцёгнаў з паваротам тулава

Рабіць:

• Устаньце разам з нагамі. Адступіце левую нагу прыкладна на 3 футы ад правай.
• Пакладзеце правую руку на сцягно. Падніміце левую руку і круціце тулавам, пакуль не адчуеце лёгкае расцяжэнне левага сцягна.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча і пераключыце бакі. Вы таксама можаце зрабіць гэтую расцяжку са становішча на каленях.

Падзенне набораў

Практыкаванне No1

• 10 бакавых уздымаў гантэлей
• 20 бакавых уздымаў гантэлі (з паловай вагі)
• Прайдзіце 4 раўнда, адпачываючы 90 секунд пасля кожнага раўнда

Рабіць:

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі пастаўце ў бакі.
• Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ, далонямі ўніз.
• Падніміце рукі ў бакі, пакуль яны не дасягнуць узроўня плячэй. Паўза.
• Апусціце цяжары ў зыходнае становішча.

Практыкаванне No2

• 10 Гіра на кукішках
• 20 прысяданняў у гіры (з паловай вагі)
• Прайдзіце 4 раўнда, адпачываючы 90 секунд пасля кожнага раўнда

Рабіць:

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а пальцы пальцаў трохі накіраваны ў бок.
• Вазьміцеся абедзвюма рукамі за ручку гіры. Трымайце яго перад грудзьмі, блізка да цела.
• Апусціцеся ў становішча на кукішках, трымаючы гіру блізка да грудзей.
• Унізе паўза. Націсніце ўверх у зыходнае становішча.

Практыкаванне No3

• 10 падлогавых прэсаў з гантэлямі
• 20 націскаў на падлогу з гантэлямі (з паловай вагі)
• Прайдзіце 4 раўнда, адпачываючы 90 секунд пасля кожнага раўнда

Рабіць:

• Ляжце на спіну з гантэлямі ў кожнай руцэ. Сагніце калені і выцягніце локці ў становішча 90 градусаў. Спіны рук будуць ляжаць на падлозе.
• Утрымліваючы гантэлі на грудзях, націсніце ўверх.
• Паўза ўверсе. Апусціце цяжары ў зыходнае становішча.

Практыкаванне No4

• 10 цяга на гантэлях з жорсткай нагою
• 20 цягаў з гантэлямі на жорсткіх нагах (з паловай вагі)
• Прайдзіце 4 раўнда, адпачываючы 90 секунд пасля кожнага раўнда

Рабіць:

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, па гантэлі ў кожнай руцэ, рукі перад сцёгнамі.
• Злёгку сагніце калені. Нахіляйцеся ў сцёгнах, пакуль ваша тулава не будзе амаль паралельна падлозе. Паўза.
• Пераканайцеся, што ягадзіцы скарачаюцца, калі вы пад'язджаеце да зыходнага становішча.
• Трымайце аснову задзейнічанай на працягу ўсяго руху.

Практыкаванне No5

• 10 нахіленых шэрагаў з гантэлямі
• 20 нахіленых шэрагаў з гантэлямі (з паловай вагі)
• Прайдзіце 4 раўнда, адпачываючы 90 секунд пасля кожнага раўнда

Рабіць:

• Ляжце тварам уніз на нахіленую лаўку з гантэлямі ў кожнай руцэ. Грудзі будзе прыціскацца да лаўкі, а рукі будуць звісаць.
• Пацягніце гантэлі да грудзей. У верхняй частцы руху сцісніце лапаткі.
• Апусціцеся ў зыходнае становішча.

Практыкаванне No6

• 10 Хрускі кабеляў AB ад каленаў
• 20 храбусценне кабеля AB ад каленаў (з паловай вагі)
• Прайдзіце 4 раўнда, адпачываючы 90 секунд пасля кожнага раўнда

Рабіць:

• Укленчыць ніжэй кабельнай машыны. Прымацуеце вяроўку да высокага шківу.
• Вазьміцеся за вяроўку і раздушыце цела, апусціўшы перадплечча на калені, а галаву на падлогу.
• Паўза. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Трымайце цела павольным і кантралюйце на працягу ўсяго руху.

Графік

Эфрон выкарыстаў падзелены план трэніровак, падзелены на тры дні. Трохдзённы спліт быў сканцэнтраваны на спіне і біцэпсах у першы дзень, нагах у другі дзень і плячах, грудзях і руках у трэці дзень. Ён таксама трэніраваў прэсы на працягу тыдня. Гэта выглядала прыблізна так:

• Дзень 1: Спіна і біцэпс - гэта ўключае ў сябе восем практыкаванняў, такіх як:
  • выцягванне з прамой рукой
  • ab раскаткі
  • сядзячыя кабельныя шэрагі
• Дзень 2: Ногі - гэта ўключае 10 практыкаванняў, такіх як:
  • прэсы для ног
  • скачкі на кукішках
  • ўдары нагамі
  • альпіністы з горкамі
• Дзень 3: Плечы, грудзі і рукі - гэта ўключае 10 практыкаванняў, такіх як:
  • адцісканні
  • кабель грудных мух
  • гантэлі прысяданне спераду падымае

План харчавання

Як вы ўжо маглі здагадацца, Эфрон сілкуецца надзвычай пажыўна. Мэрфі прапанаваў яму паўнавартасную дыету, а гэта значыць, што ён знаходзіцца далёка ад высокаачышчаных, перапрацаваных прадуктаў.

Не ведаеце, як гэта выглядае? Вось некалькі прыкладаў з плана харчавання Эфрона:

• Так - карычневаму рысу, але не - макаронам з карычневага рысу
• Так, квіноа, а сухарыкам - не
• Так для яблыкаў, але не для яблычнага соку

І ніякіх мучных вырабаў. Мэрфі кажа, што Эфрон есць суцэльную ежу 90 адсоткаў часу, але ён дазваляе месца для трох падманных страў у месяц.

Як правіла, дыета з суцэльнымі прадуктамі харчавання, асабліва якая выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі фітнес-плана, будзе ўключаць:

• свежая садавіна і гародніна
• нішчымныя крыніцы бялку
• складаныя вугляводы
• здаровыя крыніцы тлушчу

Засцярогі

Перш чым разагнаць 720 паўтораў, нядрэнна ацаніць бягучы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Пераход да інтэнсіўнай праграмы, не працуючы над ёй, можа прывесці да траўмаў і выгарання.

Калі вы пачатковец у практыкаваннях, вы можаце пагаварыць са спецыялістам па фізічных практыкаваннях, каб абмеркаваць самы разумны спосаб стварэння праграмы, якую выклаў Мэрфі.

Магчыма, вы захочаце паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь раней існуючыя ўмовы, траўмы ці абмежаванні, якія могуць узмацніцца пры трэніроўцы.

Рэалістычныя мэты

Не хвалюйцеся, калі вы не гатовыя ўзяць на сябе ўдасканаленую трэніроўку Мерфі па трэніроўцы Baywatch. Вы можаце лёгка змяніць многія з гэтых рухаў і па-ранейшаму сакрушыць свае фітнес-мэты. Улічваючы гэта, падумайце, каб заснаваць свае фітнес-мэты на тым, як вы хочаце сябе адчуваць, а не на таго, на каго хочаце выглядаць.

Хоць у вас можа не быць рабізны шасці пакетаў, як у Эфрона, звычайная праграма трэніровак дазволіць вам адчуваць сябе здаровым, моцным і шчаслівым.

Як пачаць

Калі вы не ўпэўненыя, як пачаць працу з трэніроўкамі, альбо вы трапілі на плато падчас трэніровак, магчыма, вы хочаце падумаць пра працу з асабістым трэнерам. Калі вы збіраецеся палегчыць трэніроўку Baywatch Body, вы можаце змяніць праграму.

Напрыклад, пачніце з выканання толькі 10 паўтораў кожнага практыкаванні. Калі вы гэта засвоіце, дадайце раунд 20 паўтораў. Ці вы можаце захаваць схему паўтораў 10-20, але зрабіць толькі два кругі кожнага практыкаванні, а не чатыры.

Сутнасць

Падключэнне альбо пачатак звычайнай трэніроўкі - гэта выдатна, і добрая навіна заключаецца ў тым, што вы напэўна ўбачыце вынікі сваёй напружанай працы.

Важна нагадаць сабе, што гаворка ідзе не пра тое, каб параўноўваць сябе з Закам Эфронам. Замест гэтага выкарыстоўвайце яго план трэніровак і харчавання як добрую адпраўную кропку для фітнес-падарожжа.