Як заставацца ўвільготненым падчас трэніровак для гонкі на цягавітасць

Задаволены

• Спартсменам патрэбны натрый
• Навука гідратацыі
• Гідратацыя перад і пасля трэніроўкі
• Агляд для

Калі вы трэніруецеся для дыстанцыйных гонак, напэўна, вы знаёмыя з рынкам спартыўных напояў, якія абяцаюць увільгатняць і падсілкоўваць ваш бег лепш, чым рэчы наступнага хлопца. Гу, Гаторэйд, Нуун — куды ні глянь, раптам табе кажуць, што чыстая вада яго не парэжа.

Спрабуем высветліць, што патрэбна вашаму арганізму і калі гэта можа быць сур'ёзна бянтэжыць. Вось чаму мы зрабілі для вас капанні.

Тут лепшыя фізіёлагі фізічных практыкаванняў, эксперты па гідратацыі і трэнеры дзеляцца тым, што яны хочуць, каб вы ведалі пра тое, каб заставацца гідратаваным падчас доўгіх прабежак (і чаму вада сапраўды не з'яўляецца дастаткова).

Спартсменам патрэбны натрый

Існуе мноства навук, звязаных з гідратацыяй цягавітасці, але, кажучы вельмі проста, яна зводзіцца да наступнага: "Вады недастаткова, а простая вада на самай справе можа запаволіць ўсмоктванне вадкасці", - кажа доктар фізкультуры Стэйсі Сімс і вучоны-дыетолаг, які спецыялізуецца на гідратацыі. У прыватнасці, натрый дапамагае вашаму арганізму засвойваць вадкасці, такія як вада, падтрымліваючы ваду, кажа яна. "Вам патрэбен натрый, каб актываваць пэўныя транспартныя механізмы праз клеткі кішачніка ў кроў".

Акрамя таго, паколькі вы губляеце натрый з дапамогай поту, калі вы трэніруецеся больш за дзве гадзіны і п'еце толькі ваду, вы рызыкуеце разбавіць канцэнтрацыю натрыю ў крыві, тлумачыць Карын Малкальм, трэнер па праходжанню ў Carmichael Training Systems. Гэта можа прывесці да таго, што называецца гипонатриемией - гэта калі ўзровень натрыю ў крыві занадта нізкі. Акрамя таго, сімптомы гэтага стану на самай справе могуць імітаваць прыкметы абязводжвання-млоснасць, галаўны боль, спутанность свядомасці і стомленасць, кажа яна.

Але паколькі склад поту і хуткасць потаадлучэння адрозніваюцца ад чалавека да чалавека, цяжка сказаць, колькі натрыю вам трэба падчас спаборніцтва на цягавітасць, кажа Сімс.

Як правіла, Малкальм прапануе каля 600 да 800 мг натрыю на літр вады і ад 16 да 32 унцый вады ў гадзіну падчас трэніровак, якія доўжацца больш за гадзіну. Прадукты, якія змяшчаюць ад 160 да 200 мг натрыю на порцыю 8 унцый, таксама добрыя стаўкі, дадае Сімс.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не трэба адразу замяняць увесь натрый, які вы страціце падчас трэніроўкі. "У арганізме шмат запасаў натрыю", - кажа Сім. "Пакуль вы ясьце і п'яце прадукты з натрыем, вы забяспечваеце тое, што трэба вашаму арганізму, як яму гэта трэба". (Заўвага: дэфіцыт ёду расце сярод жанчын у форме)

Праца з зарэгістраваным спартыўным дыетолагам таксама можа дапамагчы вам зразумець, што лепш для вас.

Навука гідратацыі

Яшчэ адна праблема, якая часта не ўлічваецца, звязаная з асмаляльнасцю, якая з'яўляецца проста мудрагелістым спосабам сказаць "канцэнтрацыя таго, што вы п'еце", кажа Малькальм.

Трохі курсу фізіялогіі: Ваша цела выкарыстоўвае осмос-рух вадкасці (г.зн. крыві, вады ці пераваранага спартыўнага напою) з вобласці нізкай канцэнтрацыі ў зону з высокай канцэнтрацыяй-для транспарціроўкі вады, натрыю і глюкозы, — кажа яна. Калі вы ясьце або п'яце што-небудзь, пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму, паглынаюцца страўнікава-кішачным трактам у вашым целе. Праблема? «Спартыўныя напоі, больш канцэнтраваныя, чым ваша кроў, не будуць перамяшчацца з вашага страўнікава-кішачнага гасцінца ў арганізм, а замест гэтага будуць выцягваць вадкасць з клетак, выклікаючы ўздуцце жывата, страўнікава-кішачны стрэс і, у канчатковым рахунку, абязводжванне", - кажа Малькальм.

Каб спрыяць увільгатненню, вам спатрэбіцца спартыўны напой, менш канцэнтраваны, чым у крыві, але больш за 200 мОсм/кг. (У выпадку, калі вы хочаце атрымаць усю біялогію папярэдняй медыцыны, асмаляльнасць крыві вагаецца ад 280 да 305 мОсм/кг.) Для спартыўных напояў, якія забяспечваюць вугляводы і натрый, імкніцеся да осмоляльности прыкладна ад 200 да 250 мОсм/кг. Калі вам цікава, як у свеце вы павінны ведаць, наколькі асматычнасць напою, ну, гэта складана, але ёсць некалькі спосабаў, як гэта даведацца (або зрабіць дасведчаную ацэнку). Некаторыя кампаніі пералічваюць гэтыя значэнні, хоць вам, магчыма, прыйдзецца трохі капнуць, каб іх знайсці. Nuun Performance мае 250 мОсм/кг, лічбу вы можаце знайсці на іх сайце. Вы таксама можаце ацаніць осмоляльность, гледзячы на ​​інгрэдыенты і пажыўнасць на этыкетцы. У ідэале вы хочаце не больш за 8 г агульных вугляводаў на 8 унцый з сумессю глюкозы і цукрозы, кажа Сімс. Калі магчыма, прапусціце фруктозу або мальтодекстрин, паколькі яны не дапамагаюць арганізму засвойваць вадкасць.

Гідратацыя перад і пасля трэніроўкі

Піць да і пасля трэніроўкі дапамагае падтрымліваць шчаслівы стан раўнавагі вашага цела. "Добрае ўвільгатненне дапамагае вам не толькі адчуваць сябе лепш, але і змякчае страты, якія вы, натуральна, чакаеце падчас трэніровак",-кажа Малькальм. (Па тэме: Лепшыя закускі да і пасля трэніроўкі для кожнай трэніроўкі)

Часта лепшая гідратацыя перад бегам проста ўключае ў сябе практыкаванне добрай гідратацыі на працягу дня (прачытайце: не выпіваць вялізную бутэльку вады за 10 хвілін да бегу). Праверце колер сваёй мачы, каб убачыць, ці вы на правільным шляху. «Вы хочаце, каб на працягу дня ён больш нагадваў ліманад, а менш яблычны сок», - кажа Люк Н. Белвал, C.S.C.S., дырэктар па даследаваннях Інстытута Коры Стрынгера UCONN. "Вы не хочаце, каб мача была празрыстай, бо гэта сведчыць аб залішняй гідратацыі".

Сімс мяркуе, што пасля трэніроўкі вадкія садавіна і гародніна або салёныя супы могуць дапамагчы аднавіць страчаны натрый. Шукайце таксама спосабы атрымаць больш калію. "Гэта ключавы электраліт для рэгідратацыі пасля трэніроўкі", - кажа Сімс. Салодкі бульбу, шпінат, фасолю і ёгурт - гэта добрыя крыніцы. «Адзін з лепшых метадаў замены абязводжвання - шакаладнае малако, - кажа Белвал. «Ён змяшчае вадкасці, вугляводы, вавёркі і некаторыя электраліты».

Вы таксама можаце разгледзець магчымасць прыкорму на працягу дня. Nuun прапануе растваральныя таблеткі, якія можна піць у вадзе на працягу дня.

Добры тэст, каб убачыць, ці захочаце вы разгледзець магчымасць прыёму электралітаў? "Паглядзіце, ці ёсць у вас адклады солі на вопратцы пасля трэніроўкі. Гэта можа сведчыць аб тым, што вы салёны швэдар", - кажа Белвал.

Проста памятайце залатое правіла трэніровак: не спрабуйце нічога новага ў дзень гонкі. Праверце сваю гідратацыю (а таксама любыя змены ў харчаванні) да, пасля і падчас працяглых прабежак, а затым праверце сябе: ці заўважылі вы спад энергіі або настрою? Вы пісалі падчас бегу? Якога колеру ён быў?

"Важна паглядзець, як ты сябе адчуваеш", - нагадвае Малькальм. "Памылкі - гэта частка гонак, але паўтараць адны і тыя ж памылкі можна пазбегнуць".

Агляд для