Адкрывальнікі для сцёгнаў ёгі, якія нарэшце расслабяць ніжнюю частку цела

Задаволены

• Дзіцячая пастава
• Сабака ўніз
• Адкрывальнік для сцёгнаў
• Палова голуба
• Нітка іголкі
• Расцяжка на ўсе ногі
• Савасана
• Агляд для

Ёсць вельмі добры шанец правесці большую частку дня на попе, нават калі вы трэніруецеся. Успомніце ўвесь час, які вы праводзіце прыпаркаваным за сталом, гледзячы Netflix, пракручваючы Instagram, седзячы ў машыне і г.д. Пераклад: у вас практычна гарантавана падцягнутыя сцёгны.

Расцяжэнне сцёгнаў зробіць усё ў зоне шчаслівым-ад падкаленных сухажылляў і ягадзіц да паясніцы. (І калі вы бягун, слабыя сцёгны могуць выклікаць сур'ёзныя болі.) Гэты просты двуххвілінны паток ёгі ад ёга Даніэлы Кучыа з саматалогіі Кучыо правядзе вас праз некаторыя ключавыя сцёгны ёгі, якія вы можаце ўключыць у сваю трэніроўку астудзіце або пазначце ў канцы поўнага заняткі ёгай.

Выконвайце разам з Даніэллю ў відэа або прайдзіце кожны крок ніжэй. (Па -ранейшаму неяк туга? Паспрабуйце гэтыя іншыя ёгі для адкрыцця сцёгнаў для яшчэ больш глыбокай расцяжкі.)

Дзіцячая пастава

А. Пачніце з настольнага становішча на карачках.

Б. Выдыхніце, каб сесці сцягна, каб адпачыць на пятках, адпусціўшы тулава, каб упасці на ногі. Калена можа быць збліжаным або шырокім, у залежнасці ад асабістых пераваг. Рукі можна выцягваць наперад, далонямі ўніз, або выцягваць назад за сцёгны, далонямі ўверх. Затрымаецеся на 2 удыху.

Сабака ўніз

А. З позы дзіцяці ўдыхніце, каб вярнуцца на стальніцу.

Б. Выдыхніце і апусціце пяткі і падніміце сцягна, каб сфармаваць перавернутую V-образную форму (сабака ўніз), прыціскаючы далоні ў падлогу, шырока расстаўляючы пальцы. Затрымаецеся на 2 удыху.

Адкрывальнік для сцёгнаў

А. Ад сабакі ўніз пераступіце абедзвюма нагамі ўверх да рук і ўдыхніце, каб паварочваць лебедзя ўбок (падымаючы рукі, галаву і грудзі), каб стаяць (горная пастава). Прыцісніце далоні дагары над галавой і выдыхніце, апусціўшы рукі да грудзей у становішчы малітвы.

Б. Перанясіце вагу на левую нагу і на ўдыху падніміце правую нагу, сагнутую пад вуглом 90 градусаў, перад целам. Адкрыйце калена ў бок і перахрысціце правую шчыкалатку праз левае сцягно крыху вышэй левага калена.

C. Выдыхніце, апусціўшыся на паўпрысядання, на левую нагу, рукі ўсё яшчэ ў малітве (адкрывальнік для сцёгнаў). Затрымаецеся на 2 удыху. Зваротным рухам перакрыжуйце правую нагу, падніміце высокае калена і апусціцеся на зямлю. Паўтарыце на супрацьлеглым баку, затым вярніцеся ў позу горы.

Палова голуба

А. З горнай паставы выдых да апускання лебедзя, каб скласці наперад на прамых нагах. Удыхніце і падніміцеся напалову ўверх з роўнай спіной, а затым выдыхніце і адпусціце, каб сагнуць ногі.

Б. Размесціце далоні на падлозе і адступіце да сабакі. Удыхніце і выцягніце правую нагу ўверх і назад, затым перанясіце плечы за запясці і падвядзіце правае калена пад сцягна, галёнка паралельна пярэдняй частцы кілімка.

C. Пакладзеце правую нагу ў гэтым становішчы, адкруціце пальцы левай нагі і павольна нахіліце наперад правую нагу, трымаючы вагу паміж сцёгнамі. Затрымаецеся на 2 удыху.

Д. Націсніце на тулава ўверх і асцярожна развядзіце правую нагу, каб вярнуцца да сабакі ўніз. Паўтарыце з процілеглага боку.

Нітка іголкі

А. Злева напалову голуб, размахвайце нагамі, каб сесці на кілімок, ступні роўныя, а калені накіраваны ўверх. Удыхніце, а затым выдыхніце, павольна каціўшыся ўніз па пазванка за пазванка, каб легчы тварам уверх на кілімок.

Б. Трымайце левую нагу роўна на зямлі, падніміце правую нагу і перакрыжоўвайце правую шчыкалатку над левым сцягном. Падніміце левую нагу ад зямлі і правядзіце рукі, каб трымацца за левае сцягно. Затрымаецеся на 2 удыху.

C. Апусціце левую нагу на зямлю і павольна перакрыжуйце правую нагу. Паўтарыце з процілеглага боку.

Расцяжка на ўсе ногі

А. Выцягніце левую нагу на зямлю.

Б. Трымаючы шчыкалатку ці галёнку, пацягніце правую (але не зафіксаваную) правую нагу ўверх да твару. Затрымаецеся на 2 удыху.

C. Нажніцы для пераключэння, выцягнуўшы правую нагу на падлогу і выцягнуўшы левую нагу да твару.

Савасана

А. З левага боку на ўсе ногі пацягніцеся, павольна апусціце левую нагу на кілімок і выцягніце рукі ў бакі, далоні ўверх.

Б. Паслабце ўсе мышцы цела. Затрымайцеся на столькі ўдыхаў, колькі неабходна.

Агляд для