Стрэс сапраўды не можа забіць цябе - але як маеш справу (альбо не маеш значэння)

Задаволены

• Чаму людзі кажуць, што стрэс можа прывесці да вас?
• Калі не стрэс, то што?
• Адкуль вы ведаеце, калі пачынаюць плаціць?
• Што рабіць?
• У гэты момант
• З цягам часу, калі вы нешта будзеце гаварыць
• З часам, калі гэта нешта, на што вы не можаце сказаць
• Калі вы змагаецеся з коронавіруснай трывожнасцю, у прыватнасці
• Як такія стратэгіі барацьбы могуць змяніць сітуацыю?
• Што можа здарыцца, калі стрэс не будзе правераны?
• Што рабіць, калі інструменты самадапамогі не аказваюць ўплыву?
• Як знайсці правайдэра і чым займацца потым?
• Якая сутнасць?

Жыццё можа быць поўнай стрэсавых сітуацый, будзь то непакоіцца пра вашу працу ці асабістыя адносіны альбо спрабуе справіцца з абмежаваннямі, накладзенымі сённяшняй сусветнай пандэміяй.

Незалежна ад таго, наколькі малы ці моцны стрэсар, ваша цела рэагуе сапраўды гэтак жа.

Гэты адказ наўпрост не прыводзіць да смерці, але можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя на працягу доўгага часу.

На шчасце, існуе шмат спосабаў, якія дапамогуць вам быць у курсе падзей у вашым жыцці.

Таму, калі вам цяжка працаваць дыстанцыйна альбо нервуецца ваша будучыня, чытайце далей, каб даведацца, як распазнаць стрэс і кіраваць ім у паўсядзённым жыцці.

Чаму людзі кажуць, што стрэс можа прывесці да вас?

Па-першае, важна разумець, што ёсць два розныя віды стрэсу: добры і дрэнны.

Абодва прыводзяць да рэакцыі на бой ці палёт, які пасылае гарманальныя сігналы па ўсім целе, выклікаючы павелічэнне кортізола і адрэналіну.

Гэта прыводзіць да павелічэння частаты сардэчных скарачэнняў і артэрыяльнага ціску і, у сваю чаргу, змяняецца практычна ў кожнай сістэме цела. Сюды ўваходзіць імунная сістэма, стрававальная сістэма і мозг.

Корцізол "можа прынесці карысць у некаторых абставінах, напрыклад, калі ён прымушае вас своечасова завяршыць працу", адзначае доктар Патрыша Чэлан, жыхарка псіхіятрыі ў канадскім універсітэце Далхаузі.

Сапраўды гэтак жа даследаванне на жывёл у 2013 годзе выявіла кароткачасовы, памяркоўны ўзровень стрэсу, палепшыла памяць і павысіла пільнасць і працаздольнасць у пацукоў.

Даследчыкі мяркуюць, што такі ж эфект назіраецца і ў чалавека, хоць гэта патрабуе дадатковага вывучэння.

Але доўгатэрміновыя - таксама вядомыя як хранічныя - стрэс не мае аднолькавых матывацыйных эфектаў.

"Корцізол становіцца таксічным у вялікіх дозах на працягу хранічнага перыяду", - тлумачыць Селан і дадае, што менавіта гэта прыводзіць да сур'ёзных праблем са здароўем.

Калі не стрэс, то што?

Сам стрэс не можа забіць цябе.

Але "з цягам часу [гэта] можа нанесці шкоду, якая прывядзе да заўчаснай смерці", - кажа Селан.

Гэта пашкоджанне можа быць любым: ад праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай да заахвочвання шкодных звычак, напрыклад, ад курэння і злоўжывання алкаголем.

"Вы маглі б жыць даўжэй, калі б у вас было менш напружання ў жыцці", - кажа Селан. "Вось чаму важны кантроль над сваім стрэсам".

Адкуль вы ведаеце, калі пачынаюць плаціць?

Паколькі стрэс можа паўплываць на ваша фізічнае, псіхічнае і эмацыянальнае здароўе, ён можа выяўляцца рознымі спосабамі.

Фізічныя прыкметы ўключаюць:

• галаўныя болі
• болі ў цягліцах
• боль у грудзях

Таксама могуць узнікнуць праблемы з страваваннем, пачынаючы ад простага дыскамфорту ў страўніку да стрававання страўніка і дыярэі.

Некаторыя людзі, якія адчуваюць стрэс, таксама заўважаюць уплыў на сваё сэксуальнае жыццё, няхай гэта будзе адсутнасць лібіда ці тэндэнцыя адцягвацца ў дадзены момант.

Змены ў паводзінах таксама распаўсюджаны. Вам можа быць цяжка канцэнтравацца і прымаць рашэнні ў паўсядзённым жыцці.

Вы можаце стаць раздражняльнымі для тых, хто вакол вас, і знайсці сябе пастаянна турбавацца ці адчуваць сябе прыгнечаным.

Людзі, якія паляць і п'юць, могуць звярнуцца да цыгарэт альбо алкаголю часцей, чым звычайна.

І, вядома, стрэс можа паўплываць на вашу рэжым сну. Гэта можа азначаць, што вы будзеце спаць па начах альбо вы бачыце, што спіце занадта шмат.

Што рабіць?

Можа быць немагчыма змяніць сітуацыю, якая выклікае ў вас стрэс. Але вы можаце навучыцца кіраваць уздзеяннем стрэсу.

Незалежна ад таго, шукаеце вы спосаб адразу супакоіць свой розум ці больш доўгатэрміновы план, вось некалькі метадаў спраўджвання.

У гэты момант

• Глыбокае дыханне. Адзін з самых простых спосабаў барацьбы са стрэсам, незалежна ад таго, дзе вы знаходзіцеся ці ў які час вы. Удыхніце глыбока нос і выкладзіце рот, утрымліваючы кожны дыханне ўнутр і вонкі на працягу 5 секунд. Паўтарайце ад 3 да 5 хвілін.
• Слухайце руціну ўважлівасці. Ёсць так шмат прыкладанняў і відэа, каб накіроўваць вас. Пачніце прыкладанне Calm or The Mindfulness, каб пачаць.

З цягам часу, калі вы нешта будзеце гаварыць

• Паспрабуйце медытацыю або тэхніку дыхання. Пастаўце дасягальныя мэты, няхай гэта будзе 5 хвілін медытацыі раніцай і ноччу ці глыбокае дыханне тры разы на дзень.
• Практыкаванні ў сваім уласным тэмпе. Трыццаць хвілін заняткаў у дзень карысныя для настрою і агульнага здароўя. Калі вам зараз здаецца, што гэта занадта шмат, імкніцеся шпацыраваць праз дзень альбо расцягвацца на некалькі хвілін кожную раніцу.
• Уступайце ў пазітыўны часопіс. Кожны вечар запісвайце тры станоўчыя рэчы, якія здараліся на працягу дня.
• Карыстайцеся сеткай падтрымкі. Узаемадзеянне з партнёрамі, сябрамі ці сям'ёй можа дапамагчы вам заставацца на шляху.

З часам, калі гэта нешта, на што вы не можаце сказаць

Калі прычына стрэсу заключаецца ў тым, што вы не можаце лёгка змяніць - напрыклад, на працоўным месцы - усё яшчэ ёсць механізмы вырашэння праблемы:

• Прыміце, што вы не можаце ўсё змяніць. Замест гэтага, засяродзьцеся на рэчах, над якімі вы маеце ўладу.
• Пастаўце прыярытэты на важнейшыя задачы. Не хвалюйцеся, калі вы не збярэцеся, каб усё скончыць за адзін дзень. Вы можаце працягваць заўтра.
• Знайдзіце час для сябе. Гэта можа быць гэтак жа проста, як ісці на шпацыр падчас перапынку на абед альбо вылучыць час, каб кожны вечар глядзець эпізод любімага шоу.
• Плануйце наперад. Калі вы набліжаецеся да складанага дня ці напружанай падзеі, складзіце спіс спраў і арганізуйце план рэзервовага капіявання, каб дапамагчы вам больш кантраляваць.

Калі вы змагаецеся з коронавіруснай трывожнасцю, у прыватнасці

Цяперашняя пандэмія - гэта прыклад іншай сітуацыі, якую вы не можаце кантраляваць.

Але ведайце, што вы можаце дапамагчы рухацца ў правільным кірунку, прытрымліваючыся ўрадавых кіруючых прынцыпаў і засяроджваючыся на сваім фізічным і псіхічным здароўі.

Напрыклад:

• Усталюйце штодзённы графік. Уключыце ўсё: ад планаў да ежы і да рэгулярных перапынкаў.
• Не хвалюйцеся празмерна прадуктыўна. Вам не трэба выкарыстоўваць час у памяшканні для капітальнага рамонту жыцця або навучання новым хобі. Засяродзьцеся на простых рэчах, напрыклад, на свежым паветры ці чытанні кнігі.
• Сацыялізуйцеся адказна. Раскладзіце некаторыя віртуальныя спатканні з сябрамі і сям'ёй.
• Разгледзім валанцёрства. Дапамагаць іншым - гэта пазітыўны спосаб паставіць рэчы ў перспектыву.

Будзьце ў курсе нашых абнаўленняў пра бягучую ўспышку COVID-19. Акрамя таго, наведайце наш цэнтр коронавируса для атрымання дадатковай інфармацыі аб падрыхтоўцы, рэкамендацыі па прафілактыцы і лячэнні і рэкамендацый экспертаў.

Як такія стратэгіі барацьбы могуць змяніць сітуацыю?

"Калі розум засяроджваецца на творчай задачы, трывожныя думкі, як правіла, згасаюць", - тлумачыць клінічны псіхолаг доктар Карла Мары Мэнлі.

"Нейрохимические рэчывы, такія як серотонін і дофамін, актывізуюць станоўчыя адчуванні дабрабыту і спакою", - кажа яна.

Фізічныя практыкаванні і медытацыя маюць падобны эфект.

Калі вы выходзіце на вуліцу ці працуеце ў камфорце ўласнага дома, вы створыце стымул для нейрохимикатов, якія адчуваюць сябе добрымі, і могуць палепшыць рэжым сну.

Не націскаць на сябе таксама важна.

"Зніжэнне адрэналіну і кортізола адбываецца, калі чалавек не спрабуе дагадзіць усім і дасягнуць занадта шмат", кажа Мэнлі.

Што можа здарыцца, калі стрэс не будзе правераны?

Працяглы стрэс можа аказаць згубнае ўздзеянне як на ваша фізічнае, так і на псіхічнае здароўе.

Дакладныя эфекты, аднак, могуць вар'іравацца ў залежнасці ад фактараў, такіх як генетыка і тып асобы.

Чэлан тлумачыць, што высокі ўзровень кортізола можа пашкодзіць арганізм шмат у чым з цягам часу.

"[Гэта] уплывае на нашы псіхічныя функцыі, такія як памяць, [і] аслабляе імунную сістэму, таму змагацца з інфекцыяй складаней", - кажа яна.

Акрамя таго, дадае Селан, гэта можа павялічыць рызыку чалавека для псіхічных захворванняў, такіх як дэпрэсія.

Хранічны стрэс можа нават спрыяць хваробам сэрца, хаця неабходна правесці больш даследаванняў.

Аднак гэта можа выклікаць высокае крывяны ціск, што з'яўляецца фактарам рызыкі захворвання.

Што рабіць, калі інструменты самадапамогі не аказваюць ўплыву?

Часам стратэгій самадапамогі недастаткова для кантролю або значнага зніжэння ўзроўню стрэсу.

У гэтым выпадку ёсць некалькі маршрутаў.

Калі ў вас ёсць сродкі, запланіруйце сустрэчу з пастаўшчыком першаснай медыцынскай дапамогі альбо спецыялістам па псіхічным здароўі.

Раскажыце пра стрэс, які вы перажываеце, і як гэта ўплывае на ваша жыццё.

Яны могуць парэкамендаваць форму тэрапіі альбо прызначыць лекі, якія дапамогуць зняць некаторыя з апісаных вамі сімптомаў.

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГТ) з'яўляецца агульнай рэкамендацыяй.

Гэта дапаможа вам зразумець, што менавіта выклікае ў вас стрэс і працуе на зніжэнне гэтых адчуванняў з дапамогай новых механізмаў барацьбы.

Калі ў вас узнікаюць сімптомы трывогі ці дэпрэсіі альбо вам цяжка заснуць, ваш медыцынскі работнік можа прызначыць вам лекі.

Яны могуць таксама прызначыць лекі ад павышанага артэрыяльнага ціску і іншых фізічных сімптомаў стрэсу.

Таксама могуць быць рэкамендаваны альтэрнатыўныя метады лячэння, накіраваныя на паслабленне розуму, такія як іглаўколванне ці масаж.

Як знайсці правайдэра і чым займацца потым?

Калі вы шукаеце спецыяліста па псіхічным здароўі ці стрэсу, пастаўшчык першаснай медыцынскай дапамогі можа накіраваць вас у правільным кірунку.

Акрамя таго, вы можаце знайсці тэрапеўта, які адпавядае вашаму бюджэту, з дапамогай інтэрнэт-каталога псіхічнага здароўя, напрыклад, псіхалогія сёння або добрая тэрапія.

Таксама даступныя бясплатныя варыянты. Адшукайце сваю мясцовую клінічную супольнасць праз Нацыянальны альянс па псіхічных захворваннях.

Калі вы хочаце размаўляць з кім-небудзь па тэлефоне ці праз тэкст, вы можаце скарыстацца дадаткам для тэрапіі.

Talkspace і Betterhelp дазваляюць вам паведамляць або відэа-чат тэрапеўта.

Таксама існуюць спецыялізаваныя прыкладанні. Напрыклад, Pride Counseling распрацаваны, каб дапамагчы членам LGBTQ + суполкі.

Калі вы знайшлі патрэбнага пастаўшчыка ці тэрапеўта, вам можа быць карысна скарыстацца наступным шаблонам, каб звярнуцца за падтрымкай:

• У мяне ўзнікаюць фізічныя / эмацыйныя / паводніцкія сімптомы. Апішыце дакладныя сімптомы: раздражняльнасць, стомленасць альбо непажаданае ўжыванне алкаголю.
• Вось як мае сімптомы ўплываюць на маё паўсядзённае жыццё. Ці ўплываюць яны, напрыклад, на вашу здольнасць працаваць ці мець зносіны?
• Я лічу, што гэта выклікана стрэсам. Падрабязна падкрэслівайце стрэсавыя сітуацыі, якія вы рэгулярна перажываеце, альбо падзеі, якія здараліся ў мінулым.
• Вось мая медыцынская інфармацыя Уключыце лекі, якія вы зараз прымаеце, уключаючы дабаўкі і лекі без рэцэпту, а таксама папярэднюю гісторыю хваробы.
• У мяне ёсць некалькі пытанняў. Гаворка можа ісці пра лячэнне, якое прапанаваў ваш спецыяліст, альбо пра ваш дыягназ.

Якая сутнасць?

Стрэс можа быць важкай справай. Але пры правільных стратэгіях кіравання можна кіраваць.

Часам вы можаце навучыцца спраўляцца самастойна, але вам не трэба рабіць гэта самастойна. Калі вы лічыце, што прафесійная дапамога можа быць карыснай, не саромейцеся звяртацца.

Ларэн Шаркі - журналістка і аўтарка, якая спецыялізуецца на праблемах жанчын. Калі яна не спрабуе знайсці спосаб выгнання мігрэні, яе знойдуць, раскрываючы адказы на вашыя прыхаваныя пытанні са здароўем. Яна таксама напісала кнігу прафілявання маладых актывістак па ўсім свеце і ў цяперашні час стварае супольнасць такіх рэзідэнтаў. Ловіце яе ў Twitter.