Практыкаванні на верхнюю частку спіны для танізавання і падцягвання цяжкадаступных месцаў

Задаволены

• Становая цяга да шэрагу
• Вятрак прэс
• Аднаногі RDL + шэраг
• Добрай раніцы + гарызантальны прэс
• Чаргуючы Планк Роў Прэс
• Ніжэйшы сабачы шэраг
• Маса цела I-T-Y
• Супер Пупер Супермэн
• Агляд для

Развітайцеся з тлушчам на спіне і выпукласці бюстгальтар (dontcha проста ненавіджу гэтую фразу?) Назаўжды. Гэтыя хуткія і эфектыўныя практыкаванні для верхняй часткі спіны прывядуць у тонус і падцягнуць цяжкадаступныя ўчасткі ўсяго за 10 хвілін. Гэтая трэніроўка спалучае ў сабе сілавыя рухі ўсяго цела і мэтанакіраваныя практыкаванні на спіну, каб прывесці ў тонус і вызначыць вашу спіну, спальваючы калорыі і даючы вашаму стрыжню трывалую трэніроўку. Выканайце гэтыя рухі для трэніроўкі, накіраванай на спіну, або займіцеся 10-хвіліннай трэніроўкай з папкамі і трэніроўкай на трыцэпс, каб зарабіць яшчэ большы апёк.

Вам спатрэбіцца: Набор сярэдніх гантэлей і дыванка

Як гэта працуе: Зрабіце кожны з рухаў у відэа. Калі вы хочаце больш пацець, паўтарыце гэтую схему яшчэ адзін-два разы для 20-30-хвіліннай атакі ў спіну.

Становая цяга да шэрагу

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, гантэлі перад сцёгнамі, далоні адна да адной.

Б. Шарніры ў сцёгнах, каб апусціць гантэлі перад галёнкамі. Пераканайцеся, што стрыжань захоплены і спіна прама на працягу ўсяго руху.

C. Падніміце тулава, каб вярнуцца ў становішча, круцячы далонямі тварам уверх. Веславаць гантэлі назад, сціскаючы лапаткі ўніз і назад.

Д. Апусціце гантэлі і накіньцеся наперад, каб пачаць наступную становую цягу.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Вятрак прэс

А. Устаньце, ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, абедзве ступні развернутыя прыкладна на 45 градусаў направа. Трымаеце гантэлі ў левай руцэ, стойкі на вышыні плячэй. Правая рука знаходзіцца перад правым сцягном, далонь наперад, для пачатку.

Б. Спрабуючы трымаць левую нагу роўна (з мяккім згінам у калене), выцягніце левае сцягно. Завесьце ў сцёгнах, адначасова прыціснуўшы гантэлі да столі. Дазвольце правай руцэ праходзіць па ўнутранай частцы правай нагі.

C. Паспрабуйце дакрануцца да зямлі правай рукой верхняй часткай цела паралельна падлозе.

Д. Зваротны рух для вяртання ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 1 хвіліну, потым паўтарыце з процілеглага боку.

Аднаногі RDL + шэраг

А. Устаньце на левую нагу, пальцы правай ступні датыкаюцца з падлогай, а гантэлю ў правай руцэ перад сцягном, далонь павернутая ўнутр, каб пачаць.

Б. Апусціўшыся на сцягна, апусціцеся ў аднаногую румынскую становую цягу, адштурхнуўшы правую нагу назад, апусціўшы гантэлю на вышыню галёнкі. Трымаеце сцягна і плечы квадратнымі на працягу ўсяго руху.

C. Як толькі тулава стане раўналежным падлозе, грэбце гантэлі да вышыні грудзей.

Д. Апусціце гантэлю, а затым адмяніце рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 1 хвіліну, потым паўтарыце з процілеглага боку.

Добрай раніцы + гарызантальны прэс

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, у кожнай руцэ гантэлі, выстаўленыя на вышыні плячэй далонямі наперад.

Б. Завядзіце на сцёгнах і адштурхніце прыклад назад да ніжняй часткі тулава паралельна падлозе. Трымайце стрыжань задзейнічаным і спіну прама на працягу ўсяго руху.

C. Размясціўшыся паралельна, ціснуць гантэлі наперад, біцэпсы ляжаць ля вушэй.

Д. Адцягніце цяжару назад, сціскаючы лапаткі, затым падніміцеся ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 1 хвіліны.

Чаргуючы Планк Роў Прэс

А. Пачніце з высокай дошкі з гантэлямі ў кожнай руцэ, ногі шырэй шырыні плячэй.

Б. Пацягніце правую руку назад у шэраг, адначасова паварочваючы ступні, каб паказаць пальцы направа, і адкрываючы грудзі направа.

C. Прыцісніце правую гантэль да столі, далонь павернутая направа.

Д. Зрабіце зваротны рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, асцярожна паклаўшы гантэлі на падлогу. Паўтарыце з процілеглага боку.

Працягвайце чаргаваць на працягу 1 хвіліны.

Ніжэйшы сабачы шэраг

А. Пачынайце ў становішчы мядзведжага поўза (становішча на стале на карачках з паднятымі каленямі). Гантэлі ляжаць на падлозе паміж рукамі.

Б. Адвядзіце сцягна назад і выпрастаць ногі, каб перайсці ў становішча сабакі ўніз.

C. Скачыце нагамі наперад, каб прызямліцца за межы рук у нізкім прысяданні.

Д. З тулавам паралельна зямлі і плоскай спіной вазьміце гантэлі і выканайце нахілены шэраг.

Я. Пастаўце цяжары назад на падлогу, затым пакладзеце рукі на зямлю. Адскоквайце нагамі назад, каб несці поўзанне, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Маса цела I-T-Y

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, калені мяккія, сцягна назад, а рукі-у бакі. Трымайце спіну роўнай і накінутай наперад каля 45 градусаў.

Б. Падніміце рукі наперад, біцэпс за вушы, трымаючы вялікі палец уверх, утвараючы тулавам "Я". Апусціцеся назад у зыходнае становішча.

C. Падніміце рукі ў бакі, вялікія пальцы ўверх, утвараючы "Т" з тулавам. Апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Д. Выцягніце рукі назад па дыяганалі, вялікім пальцам уверх, утвараючы тулавам перавернуты «Y». Апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Супер Пупер Супермэн

А. Ляжце тварам уніз на падлогу, рукі выцягніце наперад, біцэпсы ляжаць ля вушэй.

Б. Выканайце супермэна, падымаючы рукі і ногі ад падлогі, галава і шыя нейтральныя.

C. Утрымліваючы гэтае становішча, адвядзіце локці ўніз і рукі назад да плячэй, сціскаючы лапаткі ўніз і назад.

Д. Утрымліваючы гэтае становішча, выцягніце рукі так, каб рукі цягнуліся ў бакі, побач са сцёгнамі.

Я. Зрабіце зваротны рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Не забудзьцеся падпісацца на канал Майка на YouTube для бясплатных штотыднёвых трэніровак. Даведайцеся больш пра Майка ў Facebook, Instagram і на яго сайце. А калі вы шукаеце поўнаметражныя трэніроўкі больш за 30 хвілін, праверце яго нядаўна запушчаны сайт падпіскі MIKEDFITNESSTV.

Агляд для