Так, панічныя атакі, выкліканыя трэніроўкай,-сапраўдная рэч

Задаволены

• Панічныя атакі: асновы
• Што выклікае панічныя атакі, выкліканыя фізічнымі практыкаваннямі?
• Ці з'яўляюцца некаторыя практыкаванні больш актыўнымі, чым іншыя?
• Што рабіць, калі вы працуеце і ў вас панічная атака
• Як прадухіліць панічныя атакі, выкліканыя трэніроўкай
• Агляд для

Няма нічога больш хвалюючага, чым добры бег, калі гэты прыток эндарфінаў прымушае вас адчуваць сябе як на вяршыні свету.

Аднак для некаторых людзей гэтая трэніроўка можа адчувацца небяспечна высокі. Замест прыліўнага самаадчування пасля напружанай трэніроўкі можа ўзнікнуць пачуццё моцнай трывогі, якое выклікае дэзарыентуючыя сімптомы, такія як пачашчанае сэрцабіцце, галавакружэнне і пераважнае пачуццё страху.

Так, гэта панічная атака, і яна можа быць цалкам знясільваючай, кажа доктар медыцынскіх навук Ева Рытва, псіхіятр з Маямі-настолькі, што людзі нават зблытаюць гэтыя паралізуючыя сімптомы з сімптомамі сардэчнага прыступу.

Гэта гучыць крыху знаёма? Чытайце далей, каб даведацца, чаму могуць адбыцца панічныя атакі, выкліканыя трэніроўкамі, што яны адчуваюць і што рабіць, калі вы думаеце, што вы ў групе рызыкі.

Панічныя атакі: асновы

Каб зразумець, як адбываюцца панічныя атакі, выкліканыя трэніроўкай, карысна намаляваць карціну таго, што адбываецца ў вашым целе падчас звычайнай панічнай атакі.

"Прыступ панікі - гэта стан надзвычайнага ўзбуджэння, якое не адпавядае сітуацыі і звычайна адчувае сябе вельмі непрыемна", - кажа доктар Рытва.

Панічныя атакі пачынаюцца ўнутры часткі мозгу, якая называецца міндалінай, якая называецца "цэнтрам страху" і гуляе вырашальную ролю ў вашай рэакцыі на пагрозлівыя сітуацыі, сцвярджае доктар псіхіятр Гарвардскай медыцынскай школы Ашвіні Надкарні. «У любы час, калі вы сутыкнецеся з нейкім раздражняльнікам, які выклікае страх, ваш мозг будзе браць сэнсарную інфармацыю ад гэтага пагрозы (напрыклад, гэта можа быць візуальны, тактыльны або, у выпадку практыкаванняў, цялесныя адчуванні) і перадасць яе да міндалін ", - кажа яна.

Як толькі міндаліна запальваецца, яна запускае каскад падзей у арганізме, кажа доктар Надкарні. Гэта часта актывуе сімпатычную нервовую сістэму (якая выклікае барацьбу або рэакцыю палёту) і выклікае выкід вялікай колькасці адрэналіну. Гэта, у сваю чаргу, часта выклікае прыкметныя сімптомы панічнай атакі: пачашчанае сэрцабіцце, моцнае або пачашчанае сэрцабіцце, потлівасць, дрыжыкі або дрыгаценне, дыхавіца, боль у грудзях і іншае.

Што выклікае панічныя атакі, выкліканыя фізічнымі практыкаваннямі?

Калі ў вас панічная атака, выкліканая фізічнымі практыкаваннямі, у параўнанні з звычайнай панічнай атакай, існуе некалькі розных фактараў.

Па-першае, залішняя колькасць малочнай кіслаты можа быць адной з асноўных прычын прыступу, кажа доктар Рытва. ICYDK, малочная кіслата - гэта злучэнне, якое стварае ваша цела падчас інтэнсіўных трэніровак.Вы можаце разглядаць гэта як прычыну балючых цягліц, але назапашванне малочнай кіслаты ўплывае і на ваш мозг. Некаторыя людзі адчуваюць больш цяжкасці з вывядзеннем малочнай кіслаты з мозгу, чым іншыя, кажа доктар Рытва. Па меры назапашвання гэтай кіслаты яна можа прывесці да перагрэву міндалін, што ў канчатковым выніку прывядзе да прыступу панікі.

"Калі вы дыхаеце вельмі хутка або гіпервентылюеце, гэта выклікае змяненне ўзроўню вуглякіслага газу і кіслароду ў крыві", - тлумачыць доктар Надкарні. "Гэта, у сваю чаргу, прыводзіць да звужэння крывяносных сасудаў галаўнога мозгу і назапашвання малочнай кіслаты ў галаўным мозгу. Адчувальнасць міндаліны да гэтай кіслотнасці (або" празмернага запальвання ") з'яўляецца часткай таго, што робіць некаторых людзей больш уразлівымі да панікі".

Акрамя таго, падвышаная частата сардэчных скарачэнняў і частата дыхання (якія адначасова з'яўляюцца сінонімамі фізічных практыкаванняў) выклікаюць выкід кортізола, гармона стрэсу ў арганізме, кажа доктар Ритво. Для некаторых людзей гэта набірае колькасць вынікаў трэніроўкі; для іншых, што кортізола можа прывесці да павелічэння потаадлучэння і абмежавання ўвагі, што можа распаліць пачуццё пераўзбуджэння і панікі.

Доктар Надкарні разбівае гэта:

"Сярод сімптомаў панічных прыступаў-павярхоўнае дыханне, імклівае сэрца, потлівасць далоняў і адчуванне, што вы адчуваеце па-за целам,-а таксама бывае, што падчас трэніровак частата пульсу падае падымаешся, дыхаеш хутчэй, і ты пацееш.

Гэта, вядома, цалкам нармальна. Але калі ў вас ёсць трывога ці, аднойчы выпадкова, звярніце больш пільную ўвагу ці занадта звяртаючы ўвагу на ўзровень узбуджэння вашага цела, вы можаце няправільна інтэрпрэтаваць нармальную рэакцыю вашага арганізма на фізічныя практыкаванні, і ў выніку можа ўзнікнуць панічная атака. Калі вы адчуеце страх зноў адчуваць сябе такім чынам, страх перад будучымі панічнымі атакамі - гэта тое, што вызначае панічнае засмучэнне ".

Ашвіні Надкарні, доктар медыцынскіх навук

Хто знаходзіцца ў групе рызыкі прыступаў панікі, выкліканых фізічнымі практыкаваннямі? Наўрад ці хто -небудзь панікуе ў спін -класе; людзі, у якіх ёсць трывожнае або панічнае засмучэнне (дыягнаставанае ці іншае), больш схільныя да панічнай атакі, выкліканай трэніроўкай,-кажа доктар Надкарні. "Даследаванні паказваюць, што людзі з панічным засмучэннем генетычна больш адчувальныя да ўдыхання вуглякіслага газу, што павышае кіслотнасць мозгу", - кажа яна. «Лактат заўсёды выпрацоўваецца і ачышчаецца ў галаўным мозгу — нават калі ў вас не дыягнаставаны расстройства настрою, — але генетычная схільнасць да яго генерацыі і назапашвання можа павялічыць як чыюсьці схільнасць адчуваць панічныя атакі ў цэлым, так і рызыку панікі. прыступы падчас трэніровак».

Ці з'яўляюцца некаторыя практыкаванні больш актыўнымі, чым іншыя?

У той час як бег або заняткі зумба могуць зняць стрэс для некаторых людзей, такія аэробныя практыкаванні часта могуць выклікаць прыступ панікі ў пацыентаў з панічным засмучэннем, кажа д-р Надкарні.

Аэробныя (або кардыё) практыкаванні, па сваёй прыродзе, выкарыстоўваюць шмат кіслароду. (Слова «аэробны» само па сабе азначае «патрабуе кіслароду».) Ваша цела вымушана цыркуляваць кроў хутчэй, каб дастаўляць кісларод да цягліц, што павышае частату сардэчных скарачэнняў і прымушае вас рабіць больш хуткія і глыбокія ўдыхі. Паколькі гэтыя дзве рэчы павялічваюць узровень кортізола ў арганізме і выклікаюць пераўзбуджэнне, аэробныя практыкаванні з большай верагоднасцю могуць выклікаць панічную атаку, чым, скажам, павольны занятак па вазе або заняткі барэ, якія не так моцна падвышаюць сэрца і частату дыхання.

Варта адзначыць, аднак, што сама практыка не вінаватая; гэта ўсё аб тым, як ваша цела рэагуе на практыкаванне.

«Пэўны пульс - гэта не тое, што выклікае паніку, а тое, як чалавек інтэрпрэтуе сваю нармальную функцыю цела падчас фізічных практыкаванняў».

Доктар Надкарні

І з цягам часу рэгулярныя кардыё практыкаванні могуць на самай справе дапамагчы.Новае даследаванне разглядала ўплыў аэробных практыкаванняў на трывожныя сімптомы ў пацыентаў з панічным засмучэннем (PD) і выявіла, што аэробныя практыкаванні сапраўды выклікаюць рэзкае ўзмацненне трывогі, але паступовае практыкаванне аэробных практыкаванняў спрыяе зніжэнню агульнага ўзроўню трывожнасці, паводле нядаўняга даследавання, апублікаванага часопісам Клінічная практыка і эпідэміялогія ў галіне псіхічнага здароўя. Чаму? Гэта вяртаецца да назапашвання малочнай кіслаты: «Мяркуецца, што фізічныя практыкаванні могуць паменшыць трывожнасць, паляпшаючы здольнасць мозгу прадухіляць назапашванне малочнай кіслаты», — кажа доктар Надкарні.

Так што, калі вы належным чынам палегчыце свой шлях да кардыё практыкаванням і будзеце гэта рабіць рэгулярна, гэта можа дапамагчы знізіць агульную трывогу (акрамя паляпшэння здароўя сардэчна -сасудзістай сістэмы і зніжэння сімптомаў дэпрэсіі ў некаторых удзельнікаў, згодна з даследаваннем). (Доказ: Як адна жанчына выкарыстоўвала фітнес, каб перамагчы сваё трывожнае засмучэнне)

Што рабіць, калі вы працуеце і ў вас панічная атака

Па словах доктара Рытва, калі ў вас панічная атака падчас практыкаванняў, вы можаце зрабіць некалькі рэчаў, каб супакоіцца.

• Спыніце практыкаванні і паглядзіце, ці можна знізіць пульс.
• Паспрабуйце глыбокія дыхальныя практыкаванні [ніжэй].
• Калі вы трэніруецеся ўнутры, падыдзіце на свежае паветра (калі гэта магчыма).
• Прыміце цёплы душ або ванну, калі ў вас ёсць такая даступная.
• Размова або тэлефанаванне сябрам часта здымае трывогу.
• Можа быць добра пацягнуцца або легчы, пакуль неспакой не паменшыцца.

Паспрабуйце гэтыя дзве дыхальныя практыкаванні, рэкамендаваныя доктарам Рытва, каб паменшыць трывожнасць:

Спосаб дыхання 4-7-8: Павольна ўдыхніце на чатыры рахункі, затрымайцеся на сем рахункаў, затым выдыхніце на восем рахункаў.

Тэхніка каробкавага дыхання: Удых на працягу чатырох лікаў, затрымка на чатыры рахункі, выдых на працягу чатырох лічыльнікаў, затым паўза на чатыры рахункі, перш чым зноў зрабіць удых.

Калі вы выйшлі з-пад кантролю падчас нядаўняй трэніроўкі, лепш за ўсё (вы ўжо здагадаліся!) звярнуцца да лекара. Доктар Ritvo раіць пагаварыць з лекарам аб запісе на прыём да псіхіятра, паколькі гэтыя падрыхтаваныя спецыялісты могуць прапісаць лекі, якія дапамогуць тым, хто пакутуе ад знясільваючай трывогі, або дапамагчы вам знайсці спосабы кіравання. (P.S. Ці ведаеце вы, што зараз існуе мноства тэрапеўтычных прыкладанняў?)

Як прадухіліць панічныя атакі, выкліканыя трэніроўкай

Калі вы хочаце вярнуцца да трэніровак, карысна даведацца, колькі фізічных нагрузак вытрымлівае ваша цела, каб не выклікаць панічныя атакі, кажа доктар Рытва.

Такія трэніроўкі, як пілатэс або ёга, могуць быць сапраўды карыснымі, паколькі яны спалучаюць дыханне з рухам і дапамагаюць вам засяродзіцца на працяглых, павольных удыхах. Гэта таксама дазваляе расслабіцца паміж актыўнымі позамі, што ў канчатковым рахунку дазваляе запаволіць частату сэрца і дыхання. (Па тэме: Справа для больш спакойных, менш інтэнсіўных трэніровак)

Але паколькі трэніроўкі сэрца важныя, вы не можаце прапускаць кардыёнапраграмы назаўжды. Доктар Рытва прапануе вярнуцца да больш аэробных практыкаванняў. Хуткая хада - гэта выдатнае месца для пачатку, бо вы можаце лёгка запаволіць або спыніцца, калі адчуваеце, што сэрца б'ецца занадта хутка, кажа яна. (Паспрабуйце гэтую хадавую трэніроўку з некалькімі практыкаваннямі для прыкладаў.)

Рэгулярнае занятак пэўнымі практыкамі (напрыклад, расцяжка і дыхальныя практыкаванні) надоўга дапаможа стрымаць паніку. «Панічныя атакі - гэта перапаўненне сімпатычнай нервовай сістэмы, - кажа доктар Рытва. «Усё, што вы можаце зрабіць, каб умацаваць супрацьлеглы бок вашай нервовай сістэмы, можа быць карысным для прадухілення будучых прыступаў панікі».

"Панічныя атакі перапаўняюць сімпатычную нервовую сістэму. Усё, што вы можаце зрабіць, каб умацаваць процілеглы бок вашай нервовай сістэмы, можа быць карысным у прадухіленні будучых прыступаў панікі".

Ева Рытва, доктар медыцынскіх навук

Клапоцячыся пра кагосьці іншага, адчуваючы сувязь з іншымі, адпачываючы, перакусіўшы, адпачываючы (а гэта можа быць нармальны сон кожную ноч, задрамаць, зрабіць масаж, прыняць цёплую ванну або душ і г.д.), прыняць некалькі павольных глыбокіх удыхаў, медытацыя і праслухоўванне расслабляльнай стужкі або ціхай музыкі - усё гэта актыўнасць, якая дапамагае стымуляваць парасімпатычную бок нервовай сістэмы, кажа доктар Рытва.

"Рабіце гэта рэгулярна, каб ваша нервовая сістэма вярнулася да больш здаровага балансу", - кажа яна. «Многія з нас празмерна стымуляваныя і жывуць у пастаянным стане трывогі. Гэта робіць нас больш схільнымі да прыступу панікі, які б ні быў наш унікальны трыгер».

Агляд для