Практыкаванне на кето: вось што трэба ведаць

Задаволены

• Перавагі
• Можа павысіць цягавітасць
• Можа павысіць спальванне тлушчу
• Можа паскорыць аднаўленне цягліц
• Патэнцыйныя недахопы
• Можа знізіцца ўзровень энергіі
• Можа пагоршыць рост цягліц
• Лепшыя практыкаванні на кетогенной дыеце
• Сутнасць

Вельмі нізкая ўтрыманне вугляводаў, кетогенная дыета з высокім утрыманнем бялку была звязана з доўгім спісам патэнцыйных пераваг для здароўя, пачынаючы ад паляпшэння кантролю цукру ў крыві да зніжэння ўзроўню голаду (1, 2).

Аднак яго ўплыў на спартыўныя вынікі застаецца прадметам спрэчак.

У той час як некаторыя сцвярджаюць, што кето можа павысіць спальванне тлушчу і павысіць цягавітасць, іншыя адзначаюць, што гэта можа злічыць узровень энергіі і зрабіць рост цягліц больш складаным.

У гэтым артыкуле разглядаюцца некаторыя спосабы, якія кетогенная дыета можа паўплываць на трэніроўку.

Перавагі

Даследаванні паказваюць, што кетогенная дыета можа палепшыць некалькі аспектаў спартыўных вынікаў.

Можа павысіць цягавітасць

Нягледзячы на ​​тое, што кетогенная дыета можа не падыходзіць для ўсплёскаў высокай інтэнсіўнасці, некаторыя даследаванні выявілі, што гэта можа павысіць працаздольнасць спартсменаў на цягавітасць.

Напрыклад, у адным з даследаванняў у 39 атлетаў адзначана, што знаходжанне ў метабалічным стане кетозу паляпшае фізічную цягавітасць дзякуючы здольнасці арганізма выкарыстоўваць тлушч у якасці альтэрнатыўнай крыніцы энергіі (3).

Аднак гэта назіралася ў кантэксце прадастаўлення кетонавых дабавак - не праз прытрымліванне кетогенной дыеты.

Іншае даследаванне, праведзенае ў 20 атлетаў на цягавітасць, мела падобныя высновы, паведамляючы, што пасля кетогенной дыеты на працягу 12 тыдняў паляпшалася працаздольнасць, склад цела і спальванне тлушчу падчас трэніровак (4).

Да таго ж, у адным аглядзе паведамляецца, што павышэнне ўзроўню кетонавых тэл ад дабавак можа паскорыць аднаўленне цягліц і паменшыць расшчапленне бялку пасля практыкаванняў на цягавітасць (5).

З іншага боку, некаторыя даследаванні выявілі, што гэта можа негатыўна адбіцца на працаздольнасці спартсменаў на цягавітасць, зніжаючы выкарыстанне энергіі і паскараючы час да знясілення (6, 7).

Такім чынам, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці прапануе кетогенная дыета дадатковыя перавагі ў параўнанні з іншымі дыетамі для спартсменаў на цягавітасць.

Можа павысіць спальванне тлушчу

Некаторыя даследаванні паказваюць, што выкананне кетогенной дыеты можа спрыяць спальванню тлушчу падчас трэніроўкі.

На самай справе, адно невялікае даследаванне ў спаборніцтвах хадакоў па гонках паказала, што дыета павышае здольнасць арганізма спальваць тлушч падчас трэніровак, нават падчас розных фізічных нагрузак (6).

Аднак кетогенная дыета ў канчатковым выніку пагаршае працаздольнасць у гэтых спартсменаў.

Іншае даследаванне ў 22 атлетаў выявіла, што пераход на кетогенную дыету павялічвае спальванне тлушчу на працягу 4-тыднёвага перыяду (8).

Вядома, важна памятаць, што кетогенная дыета ў асноўным складаецца з тлушчаў, што можа растлумачыць, чаму падчас трэніроўкі спальваецца больш тлушчу.

Акрамя таго, звярніце ўвагу, што тлушч змяшчае значна большую колькасць калорый на грам, чым вугляводы і бялкі (9).

Такім чынам, як і ў любой іншай дыеце, стварэнне дэфіцыту калорый шляхам карэкціроўкі спажывання менш калорый, чым вы спальваеце, усё яшчэ неабходна, калі вы хочаце схуднець на кетогенной дыеце (10).

Можа паскорыць аднаўленне цягліц

Шэраг даследаванняў выявілі, што кетогенная дыета можа дапамагчы паскорыць аднаўленне цягліц пасля трэніроўкі.

Напрыклад, адно невялікае даследаванне паведаміла, што кетогенная дыета прывяла да паляпшэння самаадчування і аднаўлення запалення пасля трэніроўкі ў пяці спартсменаў (7).

Аднак важна адзначыць, што яны таксама адчувалі зніжэнне эфектыўнасці іншых мер, і не было групы кантролю, якая магла б скантаваць вынікі (7).

У іншым даследаванні пазадарожных веласіпедыстаў адзначана, што кетогенная дыета зніжала ўзровень креацінкіназы і лактат-дэгідрагеназы - двух ферментаў, якія выкарыстоўваюцца для вымярэння пашкоджанняў цягліц (11).

Акрамя таго, даследаванне на мышах паказала, што пасля кетогеннай дыеты на працягу 8 тыдняў пасля вычарпальных практыкаванняў павялічылася аднаўленне цягліц (12).

Абмежаваныя даследаванні мяркуюць, што кето-дыета можа прынесці карысць вынослівасці, спальванню тлушчу і аднаўленню цягліц, але можа пагоршыць іншыя аспекты працаздольнасці. Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці можа гэта быць больш карысным, чым іншыя дыеты ў гэтым плане.

Патэнцыйныя недахопы

Хоць ёсць некалькі патэнцыйных пераваг кетогенной дыеты для выканання фізічных практыкаванняў, ёсць некалькі недахопаў.

Можа знізіцца ўзровень энергіі

Кетогенная дыета ўключае сур'ёзнае абмежаванне спажывання вугляводаў, якія з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі вашага арганізма.

Такім чынам, пераход на кетогенную дыету можа негатыўна адбіцца на спартыўных працаздольнасцях і ўзроўні энергіі, тым больш, што ваш арганізм у першую чаргу пачынае адаптавацца да выкарыстання тлушчу для паліва замест вугляводаў.

Адно невялікае даследаванне ў пяці чалавек ацаніла ўплыў кетогенной дыеты на спартыўныя вынікі на працягу 10 тыдняў. У пачатку даследавання спартсмены адчувалі зніжэнне ўзроўню энергіі, якое паступова павялічвалася да нормы.

Хоць яны таксама адчувалі страту вагі і ўспрымалі самаадчуванне паляпшэння аднаўлення і запалення, у іх было цяжкасці пры выкананні прыступаў высокай інтэнсіўнасці на працягу ўсяго даследавання (7).

Акрамя таго, іншыя даследаванні паказваюць, што павышэнне ўзроўню кетонаў у крыві можа павялічыць пачуццё стомленасці і знізіць жаданне займацца спортам (13, 14).

Можа пагоршыць рост цягліц

Хоць кетогенная дыета можа быць добрай, калі вы хочаце падтрымліваць мышачную масу, максімальны рост цягліц можа быць крыху больш складаным.

Гэта часткова таму, што для росту цягліц патрабуецца вялікая колькасць бялку, які неабходны для стымуляцыі сінтэзу цягліц і аднаўлення тканін (15).

Хоць дакладнае суадносіны макраэлементаў можа вар'іравацца ў залежнасці ад кетогенной дыеты, некаторыя версіі дыеты могуць прадугледжваць абмежаванне спажывання бялку.

Акрамя таго, кетогенные дыеты часта маюць мала калорый, што можа зрабіць яго больш цяжкім спажываннем дастатковай колькасці бялку і нарошчваць мышачную масу.

Спажыванне больш калорый, чым вы марнуеце на працягу дня, неабходна для максімальнага росту цягліц (16).

Кетогенная дыета можа мець мала калорый, што можа ўскладніць павелічэнне мышачнай масы. Гэта таксама можа знізіць узровень энергіі, асабліва пры першым пачатку працы.

Лепшыя практыкаванні на кетогенной дыеце

Вугляводы - галоўная крыніца энергіі для заняткаў высокай інтэнсіўнасці, такіх як спрынт, бокс, кругі для плавання або скакалка (17).

Такім чынам, прытрымліванне кетогенной дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў можа не падыходзіць для гэтых відаў дзейнасці.

Замест гэтага паспрабуйце ўключыць у практыку трэніровак розныя нізкія інтэнсіўныя заняткі, каб атрымаць максімальную нагрузку на свой кетогенную дыету.

Бег, язда на ровары, веславанне і заняткі ёгай - толькі некалькі прыкладаў фізічных нагрузак, якія могуць быць асабліва карыснымі для кето.

Хоць вы можаце таксама ўключаць любыя іншыя заняткі, якія вам падабаюцца ў рамках вашай трэніроўкі, на кетогенной дыеце вы можаце знайсці некалькі практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці.

Кетогенная дыета можа быць лепш падыходзіць для фізічных нагрузак нізкай інтэнсіўнасці і ўстойлівым стане, чым выбухі высокай інтэнсіўнасці.

Сутнасць

Некаторыя даследаванні паказваюць, што кетогенная дыета можа паскорыць аднаўленне цягліц, павысіць спальванне тлушчу і павысіць цягавітасць.

З іншага боку, гэта можа пагоршыць рост цягліц і знізіць узровень энергіі, асабліва падчас прыступаў высокай інтэнсіўнасці фізічных нагрузак.

Прытрымлівацца нізкай інтэнсіўнасці, устойлівая дзейнасць падчас трэніроўкі - гэта простая стратэгія, якая можа дапамагчы максімальна выкарыстоўваць шматлікія патэнцыйныя перавагі кетогенной дыеты.