Як рабіць шыпучыя шыпшыны

Задаволены

• Як выканаць выцягванне шырокага захопу
• Мышцы працавалі, робячы нацягванне шырокага хвата
• Latissimus dorsi
• Трапецыя
• Пазваночнік груднога эрэктара
• Рамбоідныя
• Інфраспінатус
• Teres minor
• Знешняя касая
• Шырокі счапленне супраць шчыльнага счаплення
• Альтэрнатывы нацяжцы
• Зніжэнне Lat
• TRX гарызантальны шэраг
• Істужачны падцягванне
• Штангавы або гантэльны шэраг
• Забірай

Шырокарукая цяга - гэта сілавы рух верхняй часткі цела, накіраваны на спіну, грудзі, плечы і рукі. Гэта таксама дае вашым асноўным цягліцам даволі фантастычную трэніроўку.

Уключэнне шырокахватных падцягванняў у вашу агульную руціну фітнесу можа дапамагчы павялічыць вашу сілу пры іншых рухах, такіх як падзенне цягі і націск пляча.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі шыроказямельных выцяжак і як іх рабіць.

"Шырокараз'ёмная цяга з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем для ўмацавання спіны і плячэй, паколькі рух сцягвае шырокую спіну, самую вялікую цягліцу верхняй часткі цела".
- Ален Конрад, акруга Калумбія, сертыфікаваны спецыяліст па трываласці і кандыцыянаванні

Як выканаць выцягванне шырокага захопу

Пачніце з таго, што стаіце пад пульпам, выпрастаўшы спіну і пазваночнік.

1. Пацягніцеся і вазьміцеся за планку кожнай рукой. Вялікія пальцы павінны быць накіраваны адзін на аднаго, а вашыя захопы павінны быць шырэй, чым ваша цела.
2. Пры правільным размяшчэнні рукі і тулава павінны ўтвараць "Y". Калі быць больш канкрэтным, кожная рука павінна знаходзіцца на 30-45 градусаў ад цела, але не больш чым на 45 градусаў.
3. Паглядзіце прама наперад і пацягніце цела ўверх да бара.
4. Прыпыніцеся, а потым апусціцеся назад у зыходнае становішча.

"Калі выкананне выцягвання з шырокім захопам занадта складанае, вы можаце пачаць займацца на машыне для выцягвання з вагай", - рэкамендуе Ален Конрад, акруга Калумбія, сертыфікаваны спецыяліст па трываласці і кандыцыянаванні (CSCS). "Гэтыя машыны маюць платформу, на якой вы стаіце на каленях пры выкананні выцягвання, і процівага паменшанага вагі можа дапамагчы вам развіць сілу рук, каб выканаць стандартны выцягванне шырокага захопу", - тлумачыць ён.

Галоўнае ў выкарыстанні машыны для выцягвання з дапамогай вагі - пачаць з вагі, які вам зручны, і змяніць ураўнаважаны вага, калі вам будзе лягчэй выконваць практыкаванне. Пасля таго, як вы зможаце падняць вагу цела, Конрад кажа, што вы можаце перайсці да стандартнай цягі на падвеснай шырыні.

Калі вы хочаце зрабіць выцягванне шырокага захопу больш складаным, Конрад прапануе дадаць вагу. Гэта можна зрабіць трыма спосабамі:

• Надзеньце пояс, на які можна прымацаваць гіру.
• Надзеньце ўцяжараны камізэлька.
• Вазьміце гантэлю, прасунуўшы яе паміж ног.

Кожная з гэтых мадыфікацый будзе аспрэчваць сілу цягліц шыракападобнай спіны падчас шырачэзначных нацягванняў.

Мышцы працавалі, робячы нацягванне шырокага хвата

Адна з прычын узняцця шырокага захопу - гэта такое неверагоднае практыкаванне з-за мноства цягліц, якія выкарыстоўваюцца для выканання руху:

Latissimus dorsi

"Латы" - гэта самая вялікая цягліца верхняй часткі спіны, і яны праходзяць ад сярэдзіны спіны да падпахі і лапаткі. Конрад кажа, што гэтая цягліца з'яўляецца асноўным рухавіком для аддукцыі, разгінання і ўнутранага павароту пляча.

Трапецыя

«Пасткі» размешчаны ад вашай шыі да абодвух плячэй. Яны злучаюць вобласці шыі, пляча і спіны і праходзяць уніз у V-вобразнай форме да сярэдняга груднога аддзела хрыбетніка. Конрад кажа, што гэтая цягліца дапамагае ў падняцці пляча.

Пазваночнік груднога эрэктара

Гэтыя тры мышцы праходзяць уздоўж груднога аддзела пазваночніка ў спіне. Конрад кажа, што гэтыя мышцы дапамагаюць выцягваць спіну.

Рамбоідныя

Гэтыя невялікія мышцы размешчаны паміж грудным аддзелам хрыбетніка і плячыма. Яны скарачаюцца падчас руху цягі пляча дадолу, каб выклікаць адвядзенне пляча.

Інфраспінатус

Размешчаны на лапатцы, Конрад кажа, што гэтая частка манжэткі павароту дапамагае ў выцягванні пляча.

Teres minor

Размешчаны пад пахай і за лапаткай, Конрад адзначае, што гэтая цягліца-манжета дапамагае згінаць плячо і знешнюю ратацыю.

Знешняя касая

Частка цягліц жывата, вонкавыя касыя мышцы, размешчаны ўздоўж бакоў брушной сценкі. Конрад кажа, што гэтая цягліца дапамагае стабілізаваць стрыжань і дапамагае аддзелу жывата падчас згінання пляча.

Шырокі счапленне супраць шчыльнага счаплення

Самае выдатнае ў падцягваннях заключаецца ў тым, што вы можаце змяніць хват, каб набраць розныя мышцы. Адзін са спосабаў зрабіць гэта з дапамогай цеснаватога цягі. Версія нацягвання з блізкім захопам мяняе шырыню рук.

Пры шырокім захопе рукі больш чым на шырыні плячэй. У цесным абдымку вы збліжаеце рукі, што ўплывае на тое, як рухаюцца плечавыя суставы падчас выканання практыкаванні.

Больш цеснае счапленне таксама дазваляе набіраць біцэпсы і мышцы грудзей больш, чым шырокае, што азначае, што вы зможаце выканаць больш паўтораў.

Альтэрнатывы нацяжцы

Шматкратнае выкананне аднаго і таго ж практыкавання можа прывесці да нуды, празмернага выкарыстання і зніжэння працаздольнасці і прыбытку. Калі вы хочаце трэніраваць адны і тыя ж мышцы, неабходныя для шырокага захопу, вам могуць спатрэбіцца падобныя рухі, якія вы можаце дадаць у свой трэніровачны рэжым. Вось некалькі альтэрнатыўных практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць:

Зніжэнне Lat

1. Сядзьце насустрач машыне, якая адкідваецца.
2. Вазьміцеся за планку далонямі, скіраванымі ад цела, шырэй, чым на шырыні плячэй.
3. Адхіліцеся тулавам назад і апусціцеся на планку, пакуль яна не будзе лунаць над вашай верхняй часткай грудзей. Паўза.
4. Вярніце планку павольна ў зыходнае становішча.

TRX гарызантальны шэраг

1. Стоячы, пачніце з ручак TRX збоку грудзей.
2. Адхіліцеся назад і павольна апусціце корпус, трымаючы спіну роўнай.
3. Калі рукі выцягнуты, зрабіце паўзу.
4. Падцягніце цела да грудзей.

Істужачны падцягванне

Выкарыстанне тоўстай паласы практыкаванняў для аказання дапамогі ў нацягванні дазваляе накіраваць адны і тыя ж мышцы з дастатковай падтрымкай, каб вы маглі рухацца ў добрай форме. Добрае эмпірычнае правіла: чым тоўшчы гурт, тым больш падтрымкі вы атрымаеце.

1. Устаньце перад расцягнутай або падбародкавай стойкай.
2. Завяжыце гурт вакол бара. Сагніце адну нагу і пакладзеце гумку пад калена, бюст вышэй косці галёнкі.
3. Абедзвюма рукамі вазьміцеся за планку і падцягніцеся.

Штангавы або гантэльны шэраг

1. Загрузіце штангу адпаведным вагой.
2. Устаньце з ногамі на шырыні сцягна, а калені злёгку сагнутыя. Ссуньце сцягна назад, каб тулава было паралельна падлозе.
3. Вазьміцеся за штангу трохі шырэй, чым на шырыню плячэй, сагніце локці і паднясіце штангу да грудзей.
4. Зрабіце паўзу і апусціцеся ў зыходнае становішча.

Забірай

Набрацца сілы зрабіць шырокаватую выцяжку - нялёгкі подзвіг. Пасля таго, як вы адзін раз паспяхова гэта зробіце, пачуццё дасягнення вельмі дзіўнае. Вось чаму важна не спяшацца з натуральным развіццём руху.

Памятаеце, што калі традыцыйная выцяжка з шырокім захопам занадта складаная, паспрабуйце адну з мадыфікацый, згаданых вышэй. Строгая форма і набор правільных цягліц маюць большае значэнне, чым колькасць паўтораў, якія вы выконваеце.