Чаму мы набіраем вагу і як гэта спыніць

Задаволены

• Агляд для

Калі казаць пра вагу, мы з краіны выходзім з раўнавагі. На адным баку шкалы знаходзяцца 130 мільёнаў амерыканцаў - і што яшчэ больш важна, палова жанчын ва ўзросце ад 20 да 39 гадоў - з залішняй вагой або атлусценнем. З іншага боку, наша калектыўная здольнасць ігнараваць магчымасць таго, што праблема тычыцца нас (і так, нават, магчыма, вас) паасобку. Усе ведаюць, што мы знаходзімся ў сярэдзіне крызісу атлусцення; мы проста не думаем, што можам быць часткай гэтага. У нядаўнім апытанні, праведзеным Міжнародным фондам харчовай інфармацыі, адна траціна людзей з залішняй вагой (гэта значыць, што ў іх індэкс масы цела, або ІМТ, 25-29), кажуць, што ў іх ідэальная вага. Яшчэ больш шакавальным з'яўляецца тое, што амаль тры чвэрці тых, хто адпавядае класіфікацыі атлусцення (ІМТ 30 і вышэй), лічаць, што яны маюць лішнюю вагу.

Непрызнанне гэтай праблемы з вагой можа выклікаць вялікія непрыемнасці: "Атлусценне прыводзіць да дыябету, сардэчна -сасудзiстых захворванняў і раку, каб назваць толькі некалькі важных праблем са здароўем", - кажа доктар філасофіі Томас Уодэн, прэзідэнт NAASO, грамадства атлусцення, вядучая навуковая арганізацыя, прысвечаная вывучэнню атлусцення. На самай справе, па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC) у Атланце, атлусценне хутка абганяе курэнне як асноўную прычыну смерцяў, якія можна прадухіліць.

Толькі чаму мы сталі такімі тоўстымі?

Калі Shape паставіў гэтае пытанне перад вядучымі ў краіне даследчыкамі атлусцення, яны апісалі ніжэй восем асноўных прычын таго, што нашы маштабы дасягаюць рэкордна высокіх значэнняў. Што яшчэ лепш, яны нам падказалі, што рабіць, каб змяніць тэндэнцыю. Калі вы хочаце скінуць 10 фунтаў або 50 фунтаў, ваш план поспеху знаходзіцца на гэтых шасці старонках. Аднак перш чым спяшацца ўкараняць гэтыя экспертныя стратэгіі ў дзеянне, выдаткуйце некалькі хвілін на тэст на старонцы 187. Вызначыўшы сваю асобу для пахудання, вы павялічыце свае шанцы прытрымлівацца здаровай праграмы пахудання. І калі справа даходзіць да таго, каб скінуць лішнія кілаграмы назаўжды, гэта самае галоўнае.

1. Мы выкарыстоўваем нашы гены ў якасці апраўдання.

Большасць людзей абвінавачваюць павелічэнне вагі сваёй ДНК, і ў гэтым ёсць пэўная заслуга - але гэта не адзіная і нават не асноўная прычына. "Гены сапраўды гуляюць ролю ў тым, як ваша цела спальвае калорыі і назапашвае тлушч, і таму дапамагае вызначыць вашу схільнасць да залішняй вагі або атлусцення", - кажа Уоддэн, які таксама з'яўляецца дырэктарам Цэнтра па барацьбе з вагой і парушэннямі харчавання пры Універсітэце штата Пенсільванія медыцыны. Тым не менш, большым вінаватым, чым нашы храмасомы, кажуць эксперты, з'яўляюцца нашы паводзіны, у прыватнасці, нездаровы выбар ладу жыцця, які мы робім. "Гэта як спадчыну дома. Вам даецца будынак і зямля, але вы можаце вырашыць, як вы хочаце яго адрамантаваць",-тлумачыць Лінда Спэнгле, RN, трэнер па пахуданню ў Брумфілдзе, штат Каларыда, і аўтар 100 дзён страты вагі (Sunquest Media, 2006). "Сапраўды гэтак жа, нават калі вы атрымалі ў спадчыну тэндэнцыю да павелічэння вагі, менавіта вы робіце выбар аб тым, як вы будзеце харчавацца і займацца спортам".

Што з гэтым рабіць цяпер

Не дазваляйце спадчыннасці перашкаджаць вам карэктаваць свой рацыён харчавання і фізічныя нагрузкі, каб вы маглі схуднець. Гэта праўда, што вы ніколі не можаце стаць памерам 2, але вы можаце схуднець. Даследаванні паказваюць, што простае зніжэнне вагі на 5-10 працэнтаў ад цяперашняга вагі можа знізіць крывяны ціск і істотна паўплываць на рызыку сардэчных захворванняў і дыябету. Гэта кіраваныя 9-18 фунтаў для жанчыны, якая важыць 180 фунтаў.

2. Мы занадта часта ямо.

Яшчэ не так даўно аптэка была месцам, дзе вы атрымлівалі рэцэпты, а запраўка была месцам, дзе запраўлялі машыну. Сёння вы можаце атрымаць M & M з лекамі і накарміць страўнік, калі напоўніце бак. "Харчаванне стала забаўляльным забаўкай. Яно страціла сілу адзначаць асаблівы выпадак, здаволіць сапраўдны голад або служыць харчовым мэтам", - кажа Уодэн. Акрамя таго, шмат таго, што мы захопліваем на хаду, - гэта расфасаваныя прадукты, якія, як правіла, багатыя тлушчам, цукрам і калорыямі і ўносяць вялікі ўклад у павелічэнне вагі."У большасці гэтых прадуктаў няма харчовай каштоўнасці або клятчаткі, таму вы не адчуваеце задавальнення, калі не ясьце вялікія порцыі", - кажа доктар філалагічных навук Ліза Янг, ад'юнкт -прафесар кафедры харчавання ў Нью -Ёркскім універсітэце і аўтар Паказчык порцый (Morgan Road Books, 2005).

Што з гэтым рабіць цяпер

Ваша штодзённае спажыванне ежы павінна складацца з трох прыёмаў ежы і двух перакусаў, у разліку на адзін ёд. Для жанчыны, якая спрабуе падтрымліваць сваю вагу, гэта каля 2000 калорый у дзень. Калі вы спрабуеце схуднець, скараціце гэта колькасць на 300-500 калорый. Просты спосаб скараціць калорыі: «Ешце менш апрацаваных прадуктаў (згадайце крекеры, печыва і тарты) - у якіх, як правіла, больш тлушчаў і цукру - і больш свежых садавіны і гародніны і суцэльнага збожжа", - кажа Янг. Яшчэ адна важная стратэгія, якая дзейнічае для тых, хто схуднеў і не захаваў яе назаўжды: не забудзьцеся мець пад рукой здаровыя закускі, такія як ёгурт, невялікую порцыю арэхаў або кавалак садавіны, каб вы ніколі не адчувалі голаду; Нездаровая ежа, здаецца, заўсёды называе ваша імя яшчэ гучней, калі вы галадаеце.

3. Мы ямо большыя порцыі.

З 1970-х гадоў памеры порцый кожнай упакаванай ежы, акрамя хлеба, павялічыліся - некаторыя на 100 працэнтаў. "Порцыі ў рэстаранах таксама нашмат больш, і мы едзем часцей для зручнасці", - кажа Янг. Даследаванні паказваюць, што цяпер мы трацім амаль 50 працэнтаў нашых харчовых бюджэтаў на ежу па-за домам у параўнанні з 30 працэнтамі каля 20 гадоў таму. Ужыванне большых порцый азначае, што мы спажываем больш калорый - 400 дадатковых калорый на чалавека ў дзень з 1980-х гадоў. На жаль, большасць з нас не адсочвае штодзённыя калорыі. Як следства, мы спажываем больш калорый, чым адпрацоўваем, і пры гэтым набіраем вагу. "Ёсць простая формула для кантролю вагі: калі вы не хочаце спакаваць лішнія кілаграмы, не ешце больш калорый, чым вы спальваеце за кошт фізічных практыкаванняў і штодзённай актыўнасці", - кажа Янг.

Што з гэтым рабіць цяпер

Меншае спажыванне ежы не азначае, што вы павінны галадаць ці адчуваць сябе абдзеленым. Ёсць некалькі бязбольных спосабаў паменшыць порцыі:

Запішыце, што вы ясьце.

Даследаванні паказваюць, што мы звычайна недаацэньваем спажыванне калорый на 20-50 працэнтаў. Вядзенне часопіса харчавання - гэта лепшы спосаб павысіць дасведчанасць аб тым, што і колькі вы ясьце, - і трымаць вас у адказе за тое, што адбываецца ў вашым роце. Нішто не прымушае вас двойчы падумаць аб тым, каб дацягнуцца да гэтага другога глазураванага пончыка, акрамя як пісьмова прызнаць, што вы гэта зрабілі. (Вы можаце ўвесці прадукты, якія вы ясьце, і адсочваць свае калорыі на сайце ishape.com/diary/MealsViewAction, дзе вы знойдзеце інфармацыю аб харчаванні больш чым 16 000 агульных і фірмовых прадуктаў.)

Ешце менш. "Большасць людзей маглі б заставацца стройнымі, калі б проста скарацілі колькасць з'едзенай ежы", - кажа доктар філалагічных навук, дырэктар аддзела геномікі Універсітэта Алабамы ў Бірмінгеме і аўтар кнігі How Fat Works (Гарвард University Press, 2006). Прыгатаванне большай колькасці ежы дома, а не спадзяванне на вынас, дае вам большы кантроль. Проста напаўняйце міску або талерку крыху менш ежы пры кожным прыёме ежы. Каб атрымаць яшчэ больш дакладнае ўяўленне аб тым, што такое разумная порцыя, выкарыстоўвайце мерныя шклянкі і харчовую шкалу: напрыклад, рэкамендуемая порцыя рысу складае паўшклянкі; порцыя ялавічыны, свініны або курыцы складае 3 унцыі.

Будзьце дасведчаныя ў рэстаране. Харчаванне ў рэстаране, як вядома, занадта вялікае і часта змяшчае шмат алею або сметанковага масла, якое насычае калорыі. У тых выпадках, калі вы ясьце па-за домам, не бойцеся рабіць асаблівыя просьбы: папытаеце афіцыянта падаць запраўкі або соусы або замяніць бульбу фры салатай або дадатковай порцыяй гародніны. Каб паменшыць спакусу пачысціць талерку, пакіньце палову стравы ў сабачы мяшок яшчэ да таго, як яно будзе пададзена на стол. Калі ёсць магчымасць, вызначыцеся загадзя, што вы збіраецеся замовіць, каб не спакушацца выглядам і пахамі прадуктаў, супраць якіх цяжка выстаяць. Для сеткавых рэстаранаў, праверце іх вэб -сайты для інфармацыі аб харчаванні; для невялікіх рэстаранаў патэлефануйце загадзя і спытайце пра меню (яны могуць нават адправіць вам копію па факсе).

Трымаеце пачастункі малюсенькімі Не выразайце каларыйныя любімыя прадукты; гэта толькі наладзіць цыкл, у якім вы пазбавіцеся сябе, а потым перастараецеся. Замест гэтага радзей есці іх невялікімі порцыямі. Замест таго, каб думаць: "Я ніколі больш не магу есці марозіва з печыва",-плануйце раз у тыдзень наносіць шышку памерам з дзіця. Такім чынам, калі з'явіцца цяга, вы даведаецеся, як правільна аддавацца.

4. Мы ямо занадта шмат цукру.

"Адным з сур'ёзных змяненняў у харчаванні за апошнія 40 гадоў з'яўляецца ўкараненне кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS)", - кажа Вуд. Сёння HFCS складае больш за 40 працэнтаў каларыйных падсалодвальнікаў, якія дадаюць у прадукты і напоі - і гэта ва ўсім, ад газіроўкі і замарожанага ёгурта да хлеба і кетчупа. Праблема? HFCS заахвочвае пераяданне, таму што ён не можа выклікаць неабходныя хімічныя пасланнікі, якія паведамляюць мозгу, што страўнік поўны, тлумачыць Сьюзан М. Кляйнер, доктар філасофіі, RD, спартыўны дыетолаг і ўладальнік High Performance Nutrition на востраве Мер-Сер, штат Вашынг. "Без гэтых мэсэнджараў у вашага апетыту няма механізму адключэння. Вы можаце спажыць да 300 калорый, і ваша цела амаль не пазнае, што вы ўвогуле спажылі калорыі". На самай справе, даследаванні паказваюць, што павелічэнне выкарыстання HFCS ў гэтай краіне - у 1970 годзе кожны з нас з'ядаў каля паўфунта ў год, а да 2001 года мы спажывалі амаль 63 фунта ў год (гэта 313 калорый у дзень!) - на самай справе адлюстроўвае хуткі рост атлусцення. У меркаваннях экспертаў няма сумневу, што ГФУ адыгрывае пэўную ролю.

Што з гэтым рабіць цяпер

Чытайце этыкеткі, каб прадукты з высокімі канцэнтрацыямі ГФУ не траплялі ў кошык для пакупак - і ў рот. Калі HFCS пазначаны першым ці другім на этыкетцы, паглядзіце табліцу, якая суправаджае інгрэдыенты, каб даведацца, колькі цукру ў ежы. Калі гэта ўсяго грам ці два, не хвалюйцеся. "Але калі ў ім 8 і больш грамаў цукру, а ГФУ - адзін з трох першых інгрэдыентаў, купіце што -небудзь іншае", - кажа Клейнер. Паколькі прыкладна дзве траціны ўсіх ГФУ, якія спажываюцца ў Злучаных Штатах, паступаюць з напояў, гэта першае месца, якое вам варта скараціць (12-унцыйная банка газіроўкі змяшчае 13 чайных лыжак ГФУ).

5. Мы рухаемся недастаткова.

"За апошнія 25-30 гадоў мы перайшлі ад эканомікі паслуг [хада, пераезд, пад'ём] да інфармацыйнай эканомікі [у нашых працоўных сталах]-і з кожным прасоўваннем мы становімся ўсё больш аселымі",-сказаў Уодэн тлумачыць. Эканомія працы, напрыклад, пульты дыстанцыйнага кіравання, ліфты і рухомыя дарожкі ў аэрапортах-толькі частка праблемы. «Калі б вы былі штатным сакратаром у 1960 годзе і перайшлі ад ручной пішучай машынкі да тэкставага працэсара, то толькі ад адной змены вы б набралі 10 фунтаў за год», — кажа Уэдэн. Кампутары - не адзіная прычына, па якой мы спальваем менш калорый; мы таксама праводзім нашмат больш часу ў машынах замест таго, каб хадзіць для выканання кароткіх спраў. «Многія гарады не прызначаныя для пешаходаў і не для таго, каб мы былі актыўнымі», — кажа Эрык Равусін, доктар філасофіі, прафесар Цэнтра біямедыцынскіх даследаванняў Пеннінгтана ў Батан-Руж, штат Луіза. Вынік: мы праводзім больш часу ў нашай месцаў і менш часу на нагах.

Што з гэтым рабіць цяпер

Выходзь і займайся спортам. Па дадзеных CDC, больш за 60 працэнтаў з нас не практыкуюць рэгулярна, а поўныя 25 працэнтаў не практыкуюць наогул. Каб папоўніць недахоп актыўнасці ў нашым акумулятарным і камп'ютарызаваным свеце, неабходная рэгулярная актыўнасць. Сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі спальваюць тлушч і калорыі; практыкаванні для нарошчвання цягліц, такія як сілавыя трэніроўкі, дапамагаюць разгарнуць млявы абмен рэчываў. На кожны фунт мышачнай масы, якую вы нарошчваеце, ваша цела будзе спальваць каля 50 дадатковых калорый у дзень.

Самая галоўная прычына, чаму мы не рухаемся: недахоп часу. Як ні дзіўна, нягледзячы на ​​тое, што кампутары зрабілі наша жыццё больш зручным, мы цяпер запісваем больш гадзін на працу і жангліруем з усім астатнім - сем'ямі, справамі і фізічнымі практыкаваннямі.

Аднак гэта не значыць, што вы не можаце вярнуць рух у паўсядзённае жыццё. Хітрасць заключаецца ў тым, каб пракрасціся ў яго, зрабіўшы нязначныя змены. Самае простае - гэта пешшу або на ровары, а не за рулём, калі заўгодна. Таксама паспрабуйце вярнуць прадуктовы кошык у краму (замест таго, каб пакідаць яго на паркоўцы), кожны раз падносячы рэчы наверх, а не збіраць іх у кучу для адной вялікай паездкі, вешаючы бесправадной тэлефон пасля кожнага званка, а не пакідаючы яго на часопісным століку для лёгкага доступу і звычайная прапанова, якую варта паўтарыць, падняцца па лесвіцы замест ліфта або эскалатара. "З кожным днём гэтыя невялікія змены спальваюць калорыі, якія могуць пазбавіць вас ад набору фунтаў з гадамі", - кажа Вуд.

Пахуданне не патрабуе гадзін у трэнажорнай зале або на бегавой дарожцы. Глен Гаесер, кандыдат філалагічных навук, дырэктар кінезіялагічнай праграмы Універсітэта Вірджыніі ў Шарлотсвіле, раіць рабіць не менш за 150-200 хвілін кардыё ў тыдзень-гэта разбіваецца ўсяго на 20-30 хвілін у дзень-і сілы трэніроўкі тры разы на тыдзень. (Паспрабуйце нашу калорыйную 20-хвілінную трэніроўку на старонцы 190, ідэальную для таго, каб скараціць час, таму што вы можаце рабіць гэта дома.)

6. Мы ямо, калі мы не галодныя.

Выкарыстанне ежы для задавальнення пачуццяў, а не бурчання ў страўніку з'яўляецца надзвычай распаўсюджаным з'явай. На самай справе, 75 працэнтаў пераядання выклікана эмоцыямі-і, як не дзіўна, жанчыны асабліва ўспрымальныя, па словах Спангл. "Мы ямо, калі сумуем, сумуем, стамляемся або адчуваем стрэс", - кажа яна. "У выніку мы страцілі сувязь з пачуццём голаду".

Што з гэтым рабіць цяпер

Першы крок у пераадоленні эмацыйнага прыёму ежы - гэта яго прызнанне. Паспрабуйце выканаць гэта практыкаванне: перш чым перакусіць чым-небудзь, набудзьце звычку пытацца, чаму вы яго ясьце, прапануе кандыдат філалагічных навук Эн Керні-Кук, псіхолаг і дырэктар Інстытута псіхатэрапіі Цынцынаці. "Спытайце сябе:" Я фізічна галодны ці я ем па іншай прычыне? "" Калі вы сапраўды галодныя, то едзьце наперад. Але калі гэта з-за таго, што вы злуецеся на свайго мужа або ў стрэсе з-за тэрміну працы, скажыце сабе, што вам трэба пачакаць 15 хвілін, перш чым з'есці гэтую закуску. Звычайна жаданне паесці да таго часу знікне. Калі гэта не так, дазвольце сабе нешта мець. Хутчэй за ўсё, да гэтага моманту вы ўсё роўна з'ясце менш, паколькі перыяд чакання не дазваляе вам запіхваць што-небудзь у рот. Яшчэ адна хітрасць, калі вам трэба ласунак: пацешцеся іншымі спосабамі, акрамя ежы, напрыклад, чытаючы любімы раман ці часопіс. Вы нават можаце захоўваць матэрыялы для чытання там, дзе захоўваеце ежу, таму пры адкрыцці шафы вам нагадваюць, што вы павінны дастаць гэта, а не чыпсы.

7. Нашы ўзроўні стрэсу праходзяць праз дах.

«Сёння жанчыны больш заклапочаныя, чым калі-небудзь, таму што нам пастаянна даюць паведамленне, што чым больш мы робім, тым лепш будзе наша жыццё», - кажа Керні-Кук. "У выніку многія з нас бегаюць без перапынку і бяруць на сябе занадта шмат за адзін дзень". Нядаўняе апытанне, праведзенае Даследчым цэнтрам Pew, цэнтрам сацыялагічных даследаванняў і сацыяльных навук у Вашынгтоне, паказала, што 21 працэнт людзей, якія часта адчуваюць стрэс, кажуць, што яны часта пераядаюць, а яшчэ 25 працэнтаў кажуць, што яны схільныя да ўжывання нездаровай ежы. Вы не толькі губляеце здольнасць рабіць здаровы выбар, калі вы знясіленыя, але і калі вы паслізнуліся, вы лаяце сябе, а потым, хутчэй за ўсё, зробіце выснову, што вашыя намаганні зусім не вартыя таго. Акрамя таго, гармоны, якія выпрацоўваюцца, калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу, прымушаюць арганізм захоўваць тлушч, асабліва ў вобласці сярэдзіны.

Што з гэтым рабіць цяпер

Гэта лягчэй сказаць, чым зрабіць, але паспрабуйце заняцца іншымі рэчамі, калі выкліканае стрэсам жаданне паесці хіт: хадзіце вакол квартала, глядзіце паўторы "Сяброў" або капайцеся ў садзе - усё, што прыносіць вам задавальненне. «У вас павінны быць іншыя рэчы, якія вы з нецярпеннем чакаеце, акрамя ежы», - кажа Керні-Кук. Тым не менш, калі прыйшоў час перакусіць, вам трэба будзе выбраць правільныя стравы. Даследчыкі з Масачусецкага тэхналагічнага інстытута ў Кембрыджы, штат Масачусэтс, выявілі, што вы можаце павысіць ўзровень серотоніна, гармона добрага самаадчування і спакою ў арганізме, ужываючы крухмалістыя закускі, якія ўтрымліваюць мала або зусім не ўтрымліваюць бялку. «Без серотоніна вы можаце адчуваць сябе прыгнечаным, раздражняльным і капрызным», — тлумачыць Джудзіт Вуртман, доктар філасофіі, вядучы навуковы супрацоўнік даследавання. Вашы лепшыя выбары - вегетарыянскія сушы, рысавыя аладкі, запечаная салодкая бульба або соевыя чыпсы.

8. Мы недасыпаем.

У нашай жыццядзейнасці мы часта скупімся на сон, каб уціснуць усё. "Даследаванні паказваюць, што працягласць сну ў нашым насельніцтва скарачаецца за апошнія 30 гадоў да такой ступені, што мы не паспяваем больш за гадзіну на ноч ", - кажа Равусін, які вывучае генетычныя і малекулярныя асновы атлусцення. Адно з нядаўніх даследаванняў, праведзеных у універсітэце Case Western Reserve у Кліўлендзе, паказала, што ў сярэднім жанчыны, якія спяць пяць гадзін або менш за ноч, на 32 % часцей набіраюць вагу і на 15 % часцей пакутуюць атлусценнем, чым тыя, хто атрымлівае прынамсі сем гадзін . Яшчэ адно новае даследаванне з універсітэта Лаваль у Квебеку, Канада, паказвае, што нават больш сну карысна. Даследчыкі вывучалі амаль 750 чалавек на працягу 10 гадоў і выявілі, што жанчыны, якія спалі шэсць -сем гадзін у суткі, былі на 11 фунтаў больш, чым тыя, хто праспаў сем -восем гадзін. Акрамя таго, папярэднія даследаванні паказваюць сувязь паміж меншым часам сну і вялікім спажываннем ежы.

Што з гэтым рабіць цяпер

Больш зачыняць вочы, кладучыся спаць раней. Спачатку можа здацца, што заснуць раней звычайнага часу цяжка, але прыкладна праз тыдзень ваша цела прывыкне да гэтага. Каб пазбавіцца ад галавы, выключыце кафеін або алкаголь прынамсі за чатыры гадзіны да сну. Уставайце і кладзецеся спаць кожны дзень у адзін і той жа час (нават у выхадныя), пераканайцеся, што ў вашай спальні прахалодна і цёмна, і зрабіце што -небудзь заспакаяльнае - напрыклад, прыняць цёплую ванну ці паслухаць ціхую музыку - перад тым, як схадзіць. людзям патрэбна двух-трохгадзінная буферная зона, каб адпачыць паміж актыўнай часткай дня і часам, калі яны кладуцца спаць, каб яны маглі заснуць.

Агляд для