6 простых, эфектыўных расцяжак, якія трэба рабіць пасля трэніроўкі

Задаволены

• Перавагі расцяжкі пасля трэніроўкі
• Большая гнуткасць і дыяпазон рухаў
• Лепшая пастава і менш болі ў спіне
• Меншае напружанне цягліц і зніжэнне стрэсу
• Палепшаны крывацёк
• У чым розніца паміж статычным і дынамічным расцяжэннем?
• Рэзюмэ
• 6 выдатных участкаў пасля трэніроўкі, каб паспрабаваць
• 1. Выпадальны згінальнік сцягна
• 2. Грушападобная расцяжка
• 3. Расцяжка кошкі-каровы
• 4. Стоячы цяля расцяжкі
• 5. Напружаныя трыцэпсы расцягваюцца
• 6. Стоячы біцэпс расцяг
• Парады бяспекі
• Сутнасць
• 3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў

Расцяжка ў канцы трэніроўкі можа дапамагчы павысіць гнуткасць, знізіць рызыку траўмаў і паменшыць напружанне цягліц у целе. Гэта можа нават дапамагчы палепшыць вашу прадукцыйнасць пры наступнай трэніроўцы.

Але калі вы заканчваеце час, расцяжка часам можа заняць задняе месца, і можа быць спакуса яго прапусціць.

Расцяжка пасля трэніроўкі не павінна займаць шмат часу, і вы можаце знайсці цэтлікі, расцягнуўшы адразу некалькі груп цягліц.

У гэтым артыкуле будуць разгледжаны шэсць простых, але вельмі эфектыўных расцяжак, якія вы можаце дадаць да канца трэніроўкі.

Перавагі расцяжкі пасля трэніроўкі

Перавагі расцяжкі добра ўсталяваны. Вось кароткі змест асноўных спосабаў, як расцяжка пасля трэніроўкі можа вам дапамагчы.

Большая гнуткасць і дыяпазон рухаў

Расцяжка можа дапамагчы павялічыць гнуткасць суставаў. Большая гнуткасць дапамагае лягчэй перамяшчацца, а таксама можа палепшыць аб'ём рухаў у суставах. Дыяпазон руху - гэта тое, наколькі далёка вы можаце перамясціць сустаў у нармальным кірунку да яго спынення.

Лепшая пастава і менш болі ў спіне

Цесныя, напружаныя мышцы могуць прывесці да дрэннай паставы. Калі вы сядзіце ці стаіце няправільна, вы часта аказваеце дадатковы ціск і нагрузку на мышцы. Гэта, у сваю чаргу, можа прывесці да боляў у спіне і іншых відах апорна-рухальнага апарата.

Паводле а, спалучэнне сілавых практыкаванняў з практыкаваннямі на расцяжку можа палегчыць боль у спіне і плячы. Гэта таксама можа стымуляваць правільнае выраўноўванне, што можа дапамагчы палепшыць выправу.

Рэгулярнае расцяжэнне цягліц можа таксама дапамагчы існуючым траўмам спіны і знізіць рызыку траўмаў спіны ў будучыні.

Меншае напружанне цягліц і зніжэнне стрэсу

Стрэс - гэта частка нашага паўсядзённага жыцця. Але часам гэта можа здавацца надзвычайным. Высокі ўзровень стрэсу можа прывесці да напружання цягліц, з-за чаго вы адчуваеце, як быццам пераносіце стрэс у целе.

Расцяжэнне цягліц, якія адчуваюць сябе напружанымі і напружанымі, можа дапамагчы паслабіць іх. У сваю чаргу, гэта можа дапамагчы знізіць узровень стрэсу і адчуць сябе спакайней.

Палепшаны крывацёк

Паводле а, штодзённая расцяжка можа дапамагчы палепшыць кровазварот. Павелічэнне прытоку крыві да цягліц можа дапамагчы ім хутчэй загаіцца пасля трэніроўкі. Лепшы крывацёк таксама можа дапамагчы прадухіліць хваравітасць і скаванасць цягліц пасля трэніроўкі.

У чым розніца паміж статычным і дынамічным расцяжэннем?

Магчыма, вы чулі пра статычнае і дынамічнае расцяжэнне і цікавіліся, чым яны адрозніваюцца.

Статычнае расцяжэнне ўключае ў сябе расцяжкі, якія вы ўтрымліваеце на месцы на працягу перыяду часу, звычайна ад 20 да 60 секунд. Іншымі словамі, вы не рухаецеся, расцягваючы пэўную цягліцу альбо групу цягліц.

Статычнае расцяжэнне звычайна робіцца ў канцы трэніроўкі, як толькі мышцы сагрэюцца і паслабяцца.

Дынамічнае расцяжэнне, наадварот, прадугледжвае актыўныя руху. Пры такім тыпе расцяжкі вашы суставы і мышцы праходзяць увесь спектр рухаў.

Дынамічная расцяжка звычайна робіцца перад трэніроўкай, каб дапамагчы разагрэць мышцы і павялічыць пульс. Напрыклад, бягун можа прабегчыся на месцы альбо напампаваць ногі перад пачаткам гонкі.

Рэзюмэ

Дынамічнае расцяжэнне ўключае актыўныя руху, напрыклад, перасоўванне рук ці ног праз поўны дыяпазон рухаў. Гэтыя расцяжкі звычайна робяцца перад пачаткам трэніроўкі.

Статычнае расцяжэнне ўключае ў сябе расцяжкі, якія вы ўтрымліваеце на месцы, без руху. Гэтыя расцяжкі робяцца ў канцы трэніроўкі, калі мышцы больш расслабленыя.

6 выдатных участкаў пасля трэніроўкі, каб паспрабаваць

Калі вы расцягваецеся пасля трэніроўкі, паспрабуйце засяродзіцца на цягліцах, якімі вы карысталіся падчас трэніровак.

Вам не трэба ніякага абсталявання, але кілімок для ёгі ці іншая амартызаваная паверхня можа паменшыць ціск на суставы і зрабіць расцяжку больш камфортнай.

1. Выпадальны згінальнік сцягна

Гэта расцяжэнне накіравана на мышцы сцёгнаў, чатырохкутніка і ягадзіц.

1. Укленчыце на левым калене. Трымайце правае калена сагнутым, правая нага павінна ляжаць на падлозе перад вамі.
2. Нахіліцеся наперад і выцягніце левае сцягно да падлогі.
3. Утрымлівайце гэтую расцяжку ад 30 да 60 секунд, перш чым пераключыць ногі і зрабіць супрацьлеглы бок.

2. Грушападобная расцяжка

Гэта расцяжэнне накіравана на грушападобную цягліцу, якая праходзіць ад падставы пазваночніка да сцягна. Гэтая цягліца можа паўплываць на тое, наколькі добра вы рухаеце сцёгнамі, спіной, нагамі і ягадзіцамі.

1. Пачніце з таго, што сядзіце на падлозе, выцягнуўшы ногі перад сабой.
2. Захоўваючы правую нагу на падлозе, падніміце левую нагу і пакладзеце левую шчыкалатку на правае калена.
3. Злёгку выгініце спіну і нахіліцеся наперад, пакуль у ягадзіцах не адчуецца расцяжка. Утрымлівайце гэтую расцяжку 30 секунд, затым паўтарыце правай нагой на левае калена.
4. Паўтарыце 2 ці 3 разы з кожнай нагой.

3. Расцяжка кошкі-каровы

Гэта расцяжэнне накіравана на мышцы спіны.

1. Пачніце з рук і каленаў на падлозе, з хрыбетніка ў нейтральным, расслабленым становішчы.
2. Удыхаючы, дазваляючы жывату апускацца да падлогі, націскаючы грудзі наперад.
3. Падніміце галаву, расслабце плечы і пачніце выдыхаць.
4. Акругліце пазваночнік уверх, падцягваючы хвасцец і націскаючы лабковай косткай наперад.
5. Паслабце галаву да падлогі і паўтарыце. Зрабіце гэта некалькі разоў на працягу хвіліны, калі можаце.

4. Стоячы цяля расцяжкі

Як вынікае з назвы, гэты ўчастак накіраваны на вашыя ікроножные мышцы.

1. Пачніце з стаяння каля сцяны або крэсла для падтрымкі, адну нагу перад другой, злёгку сагнутае калена.
2. Трымайце задняе калена прама, абедзве пяткі павінны быць на зямлі, і нахіліцеся наперад да сцяны або крэсла
3. Вы павінны адчуць расцяжку ўздоўж ікры задняй нагі.
4. Паспрабуйце ўтрымаць гэтую расцяжку ад 20 да 30 секунд.
5. Пераключыце ногі і зрабіце не менш за 2 ці 3 паўтораў з кожнага боку.
   

5. Напружаныя трыцэпсы расцягваюцца

Гэта расцяжка накіравана на трыцэпс і мышцы плячэй.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і адкаціце плечы таму і ўніз, каб зняць напружанне.
2. Падыміце правую руку да столі, затым сагніце локаць, каб правая далонь апусцілася да цэнтра спіны.
3. Падніміце левую руку ўверх, асцярожна пацягніце правы локаць уніз.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 20-30 секунд перад пераключэннем рук.
5. Паўтарыце з абодвух бакоў 2 ці 3 разы, спрабуючы глыбей расцягвацца пры кожным паўтарэнні.

6. Стоячы біцэпс расцяг

Гэта расцяжэнне накіравана на біцэпс, а таксама на мышцы грудзей і плячэй.

1. Устаньце прама. Пакладзеце рукі за спіну і перапляціце рукі ў падставы пазваночніка.
2. Выпрастаць рукі і павярніце рукі так, каб далоні глядзелі ўніз.
3. Затым падніміце рукі як мага вышэй, пакуль не адчуеце расцяжэнне біцэпсаў і плячэй.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку ад 30 да 40 секунд.
5. Паўтарыце 2-3 разы.

Парады бяспекі

• Не цягніцеся да болю. Пры расцяжэнні цягліц вы павінны адчуваць лёгкае напружанне, а не боль. Калі вы адчуваеце боль, адразу спыніцеся.
• Сачыце за сваёй выправай. Звяртайце ўвагу на сваю позу пры кожнай расцяжцы. Трымайце падбародак уверх, пазваночнік прамым, стрыжань задзейнічаны, а плечы выраўнаваны да сцёгнаў.
• Дыхайце скрозь расцяжкі. Дыханне дапаможа не толькі зняць напружанне і напружанне ў цягліцах, але і палепшыць якасць расцяжак і даўжэй утрымліваць расцяжку.
• Пачніце павольна. Не спрабуйце рабіць занадта шмат у першы раз, калі вы расцягваецеся пасля трэніроўкі. Пачніце з некалькіх расцяжак і дадавайце больш паўтораў і расцяжак па меры прывыкання.

Сутнасць

Расцяжка пасля трэніроўкі можа дапамагчы вам атрымаць шмат узнагарод.

Калі вы расцягваеце мышцы пасля трэніроўкі, вы дапамагаеце вашаму арганізму пачаць аднаўленне, адначасова здымаючы стрэс і напружанне і павялічваючы гнуткасць суставаў.

Калі вы не ўпэўненыя ў тым, як бяспечна цягнуцца, папытаеце дыпламаванага персанальнага трэнера, каб ён паказаў вам, як. Не забудзьцеся паразмаўляць з медыцынскім работнікам перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць траўма альбо стан здароўя.

3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў