Чаму Miso неверагодна здаровы

Задаволены

• Што такое Miso?
• Ён багаты некалькімі пажыўнымі рэчывамі
• Miso паляпшае страваванне
• Можа знізіць рызыку некаторых анкалагічных захворванняў
• Гэта можа ўмацаваць вашу імунную сістэму
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Miso бяспечна?
• Як рабіць пакупкі для Miso і як гэта выкарыстоўваць
• Ніжняя лінія

Miso - гэта закісаная прыправа, асабліва папулярная ў некаторых частках Азіі, хоць яна таксама прабілася ў заходні свет.

Хоць міса дагэтуль многім невядомы, людзі, знаёмыя з ім, хутчэй за ўсё, спажывалі яго ў выглядзе супу японскага міса.

Гэта неверагодна пажыўная і звязана з рознымі карысцямі для здароўя, уключаючы лепшае страваванне і больш моцную імунную сістэму.

Што такое Miso?

Гэтая традыцыйная японская заправа складаецца з густой пасты, прыгатаванай з соі, якая была зброджана соллю і кактэйлем для закваскі.

Звычайна стартар змяшчае Aspergillus oryzae грыб.

Пасту Miso можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі соусаў, спрэдаў і запасаў супу альбо для марынавання гародніны і мяса.

Звычайна людзі апісваюць яго водар як спалучэнне салёнага і умамі (салёнага), а яго колер можа мяняцца ў залежнасці ад гатунку: белы, жоўты, чырвоны ці карычневы.

Хоць традыцыйна вырабляецца з соі, некаторыя гатункі выкарыстоўваюць іншыя віды бабоў ці гароху.

Для яго вырабу таксама могуць быць выкарыстаны іншыя інгрэдыенты, уключаючы рыс, ячмень, жыта, грэчку і канаплянае насенне, якія ўплываюць на колер і густ канчатковага прадукту.

Рэзюмэ: Miso - гэта паста, вырабленая з ферментаванай соі, часта змешанай з іншымі інгрэдыентамі. Гэта універсальная прыправа, даступная ў многіх разнавіднасцях.

Ён багаты некалькімі пажыўнымі рэчывамі

Міса змяшчае добрую колькасць вітамінаў, мінералаў і карысных раслінных злучэнняў. Адна ўнцыя (28 грам) звычайна дае вам (1):

• Каларыйнасць: 56
• Вугляводы: 7 грамаў
• Тлушч: 2 грама
• Бялок: 3 грама
• Натрый: 43% РДІ
• Марганец: 12% РДІ
• Вітамін Да: 10% РДІ
• Медзь: 6% РДІ
• Цынк: 5% РДІ

Ён таксама змяшчае меншую колькасць вітамінаў групы В, кальцыя, жалеза, магнію, селену і фосфару і з'яўляецца крыніцай холін (1, 2).

Цікава, што гатункі, вырабленыя з соі, лічацца крыніцамі поўнага бялку, паколькі яны ўтрымліваюць усе неабходныя для здароўя чалавека амінакіслоты (1).

Акрамя таго, працэс закісання, які выкарыстоўваецца для вытворчасці міса, палягчае засваенне арганізмам пажыўных рэчываў (3, 4).

Працэс закісання таксама спрыяе росту прабіётыкаў, карысных бактэрый, якія забяспечваюць шырокі спектр карысных для здароўя. А. oryzae гэта асноўны прабіётычны штам, знойдзены ў міса (5, 6, 7).

Аднак, Міса таксама вельмі салёны. Такім чынам, калі вы сочыце за спажываннем солі, вам варта папрасіць лекара, перш чым дадаваць вялікую колькасць у свой рацыён.

Рэзюмэ: Miso з'яўляецца поўнай крыніцай бялку і багаты рознымі пажыўнымі рэчывамі і карыснымі расліннымі злучэннямі. Аднак ён таксама з высокім утрыманнем солі.

Miso паляпшае страваванне

У вашай кішцы жывуць трыльёны бактэрый.

Адны прыносяць карысць, а іншыя шкодзяць. Маючы правільны тып бактэрый у кішачніку, вы дапамагаеце падтрымліваць здаровую флору кішачніка.

Мець здаровую флору кішачніка вельмі важна, таму што дапамагае абараніць свой арганізм ад таксінаў і шкодных бактэрый. Ён таксама паляпшае страваванне і памяншае газа, завалы і дыярэю, звязаную з антыбіётыкамі (уздуцце жывата) (6, 8, 9).

А. oryzae гэта асноўны пробиотический штам, які змяшчаецца ў міса. Даследаванні паказваюць, што прабіётыкі гэтага прыправы могуць дапамагчы паменшыць сімптомы, звязаныя з стрававальнымі праблемамі, у тым ліку запаленчымі захворваннямі кішачніка (ВПК) (10).

Акрамя таго, працэс закісання таксама спрыяе паляпшэнню стрававання за кошт памяншэння колькасці антысептыкаў у соі.

Антыкарыўныя рэчывы - гэта натуральныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў прадуктах харчавання, у тым ліку ў соі і зернях, якія выкарыстоўваюцца для вытворчасці міса. Калі вы спажываеце антытэрыенты, яны могуць звязвацца з пажыўнымі рэчывамі ў кішачніку, зніжаючы здольнасць вашага арганізма паглынаць іх.

Закісанне зніжае ўзровень антысексуальных рэчываў у міса і іншых ферментаваных прадуктах, што спрыяе паляпшэнню стрававання (3).

Рэзюмэ: Ферментацыя Miso дапамагае палепшыць здольнасць арганізма пераварваць і засвойваць прадукты. Прыправа таксама змяшчае прабіётыкі, якія могуць спрыяць здароўю кішачніка і страваванню.

Можа знізіць рызыку некаторых анкалагічных захворванняў

Miso можа прапанаваць абарону ад некаторых відаў рака.

Першым можа быць рак страўніка. Назіральныя даследаванні неаднаразова выяўлялі сувязь паміж дыетамі з высокім утрыманнем солі і ракам страўніка (11, 12).

Аднак, нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне солі, міса, як уяўляецца, не павялічвае рызыку рака страўніка, як у іншых харчовых прадуктах з высокім утрыманнем солі.

Напрыклад, адно даследаванне параўноўвае міса з утрыманнем солі, такімі як салёная рыба, апрацаванае мяса і марынаваныя прадукты.

Рыба, мяса і марынаваныя прадукты былі звязаны з на 24–27% больш высокім рызыкай рака страўніка, у той час як miso не было звязана з якім-небудзь павышаным рызыкай (12).

Эксперты лічаць, што гэта можа быць звязана з карыснымі злучэннямі соі, якія патэнцыйна могуць супрацьстаяць узбуджанню раку солі (12, 13, 14).

Даследаванні на жывёл таксама паведамляюць, што ўжыванне ежы міса можа знізіць рызыку рака лёгкіх, тоўстай кішкі, страўніка і малочнай залозы. Асабліва гэта здаецца сапраўдным гатункам, якія закісаюць 180 дзён і даўжэй (15, 16, 17, 18).

Закісанне Miso можа доўжыцца ад некалькіх тыдняў да трох гадоў. Наогул кажучы, больш працяглы час закісання дае больш цёмныя, мацнейшыя смакавыя якасці.

Даследаванні на людзях паведамляюць, што рэгулярнае спажыванне міса можа знізіць рызыку рака печані і малочнай залозы на 50–54%. Абарона рака малочнай залозы выглядае асабліва карысна для жанчын у постменопаузе (19, 20, 21).

Гэтая прыправа таксама багатая антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы абараніць клеткі вашага цела ад пашкоджанняў ад свабодных радыкалаў, тыпу пашкоджанні клетак, звязаных з ракам (22).

Тым не менш, трэба больш даследаванняў, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Рэзюмэ: Рэгулярнае спажыванне міса можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

Гэта можа ўмацаваць вашу імунную сістэму

Miso змяшчае пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы вашай імуннай сістэме функцыянаваць аптымальна.

Напрыклад, прабіётыкі ў міса можа дапамагчы ўмацаваць флору кішачніка, што, у сваю чаргу, павысіць імунітэт і знізіць рост шкодных бактэрый (6, 7).

Больш за тое, дыета, багатая на прабіётыкі, можа дапамагчы знізіць рызыку захварэць і дапамагчы хутчэй аднавіцца пасля інфекцый, напрыклад, прастуды (23, 24).

Акрамя таго, рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых прабіётыкамі, як міса, можа знізіць патрэбнасць у антыбіётыках, якія змагаюцца з інфекцыямі, да 33% (25).

Пры гэтым розныя прабіётыкі могуць мець розны ўплыў на ваша здароўе. Патрэбныя дадатковыя даследаванні з выкарыстаннем мисоспецифических штамаў, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Рэзюмэ: Багатае ўтрыманне прабіётыкаў Miso можа павысіць вашу імунную сістэму і дапамагчы пазбегнуць інфекцый. Улічваючы гэта, для таго, каб зрабіць сур'ёзныя высновы, неабходна правесці больш даследаванняў.

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Гэта японская заправа можа прапанаваць шэраг іншых пераваг для здароўя:

• Можа спрыяць здароўю сэрца: Суп міса можа знізіць рызыку смерці ад сардэчных захворванняў. Аднак, здаецца, ахоўныя эфекты невялікія і могуць быць характэрнымі для японскіх жанчын (26).
• Можа знізіць узровень халестэрыну: Даследаванні на жывёл паказваюць, што міса можа дапамагчы знізіць узровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП у крыві (27, 28).
• Можа знізіць артэрыяльны ціск: Здаецца, Miso зніжае артэрыяльны ціск у жывёл. Аднак вынікі ў людзей застаюцца падзеленымі (15, 29).
• Можа абараніць ад дыябету 2 тыпу: Некаторыя даследаванні паказваюць, што ферментаваныя соевыя прадукты, такія як міса, могуць дапамагчы затрымаць прагрэсаванне дыябету 2 тыпу. Аднак не ўсе даследаванні згодныя (30, 31).
• Можа ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу: Прадукты, багатыя прабіётыкамі, такія як міса, могуць прынесці карысць здароўю галаўнога мозгу, спрыяючы паляпшэнню памяці і памяншэння сімптомаў трывогі, стрэсу, дэпрэсіі, аўтызму і дакучлівых дакучлівых расстройстваў (OCD) (32, 33, 34).

Хоць гэтыя дадатковыя перавагі абнадзейваюць, добра адзначыць, што нешматлікія даследаванні наўпрост звязваюць рэгулярнае здарэнне з вышэйзгаданымі перавагамі. Патрэбныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ: Спажыванне міса ўскосна звязана з масівам дадатковых пераваг для здароўя. Тым не менш, неабходныя дадатковыя мисоспецифические даследаванні.

Miso бяспечна?

Спажыванне міса, як правіла, бяспечна для большасці людзей.

Аднак ён утрымлівае вялікую колькасць солі. Такім чынам, гэта не можа быць добрым выбарам для людзей, якім неабходна абмежаваць спажыванне солі з-за медыцынскага стану.

Акрамя таго, міза адносна з высокім утрыманнем вітаміна К1, які можа дзейнічаць як разрэджвае кроў. Калі вы прымаеце лекі для разрэджвання крыві, не забудзьцеся пракансультавацца са сваім урачом, перш чым дадаваць яго ў свой рацыён.

Нарэшце, большасць гатункаў вырабляецца з соі, якую можна лічыць готрогеном.

Гитрогены - гэта злучэнні, якія могуць перашкаджаць нармальнай працы шчытападобнай залозы, асабліва ў тых, хто ўжо мае дрэнную функцыю шчытападобнай залозы.

У той жа час, калі прадукты, якія змяшчаюць гетрыген, рыхтуюцца і ўжываюцца ў меру, яны, верагодна, бяспечныя для ўсіх людзей - нават тых, хто мае праблемы са шчытападобнай залозай (35).

Рэзюмэ: Miso лічыцца бяспечным для большасці людзей. Асобы, якія пакутуюць дыетамі з нізкім утрыманнем солі або разрэджваюць кроў, альбо якія дрэнна працуюць шчытападобнай залозай, могуць захацець абмежаваць іх спажыванне.

Як рабіць пакупкі для Miso і як гэта выкарыстоўваць

У Еўропе ці Паўночнай Амерыцы вы можаце знайсці міса ў большасці азіяцкіх прадуктовых крам, а таксама ў некаторых звычайных прадуктовых крамах.

Купляючы міса, лічыце, што колер можа стаць добрым паказчыкам густу. Гэта значыць, больш цёмныя колеры звычайна звязаны з больш моцным, салёным густам.

Акрамя таго, зрабіць гэта не так складана зрабіць дома. Гэта патрабуе толькі некалькіх інгрэдыентаў і крыху цярпення. Калі вы хочаце паспрабаваць, можаце пачаць з гэтага простага рэцэпту (відэа).

Miso надзвычай універсальны і можа выкарыстоўвацца рознымі спосабамі. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць яго для араматызацыі булёна, марынаду або запяканкі.

Вы таксама можаце змяшаць яго з такімі інгрэдыентамі, як арахісавае масла, тофу, цытрынавы або яблычны сок для падрыхтоўкі соусаў і спрэдаў.У спалучэнні з алеем і воцатам ён дае просты і смачны запраўку для салаты.

Міса лепш за ўсё ўжываць у халодных, а не ў гарачых стравах, паколькі яго прабіётыкі могуць забіваць высокімі тэмпературамі. Аднак, некаторыя прабіётыкі, якія забіваюць цяпло, усё яшчэ могуць прынесці карысць, таму гэтая тэма застаецца спрэчнай (36, 37).

Неачышчаную пасту miso можна захоўваць пры пакаёвай тэмпературы працяглы час.

Аднак, як толькі вы адкрылі яго, абавязкова захоўвайце яго ў халадзільніку ў закрытай тары і ў ідэале спажывайце яго на працягу года пасля пакупкі.

Рэзюмэ: Miso - гэта надзвычай універсальны інгрэдыент, які можна знайсці ў большасці азіяцкіх супермаркетаў. Парады, прыведзеныя вышэй, могуць дапамагчы вам дадаць яго ў свой рацыён.

Ніжняя лінія

Miso - гэта разнастайная разнастайная пажыўная рэчыва, якую, безумоўна, варта мець у руках.

Працэс закісання, які выкарыстоўваецца для яго вырабу, можа быць асабліва карысным, патэнцыйна павышаючы страваванне, дапамагаючы імуннай сістэме і дапамагаючы змагацца з хваробамі.

Калі вы плануеце паспрабаваць miso, проста ўлічыце, што яго водар можа быць моцным і салёным. Невялікая колькасць можа прайсці доўгі шлях.