13 рухаў, якія спальваюць цела, якія не патрабуюць вагі

Задаволены

• Размінка
• Спалучыце 5–6 наступных практыкаванняў, каб скласці адну складаную працэдуру:
• 1. Паваротныя дамкраты
• 2. Насцілайце падножжа
• 3. Пасылкі
• 4. Альпіністы
• 5. Прысяданні скача
• 6. Бурпес
• 7. Пастаянны бакавы хмель
• 8. Падцягванне
• 9. Прысяданне імпульсаў
• 10. Трапятаць нагамі
• 11. Адцісканнеs
• 12. Шырокія скачкі
• 13. Разбітыя прысяданні
• Як доўга вы павінны рабіць гэтую працэдуру?
• 3 Ёга паставы для стварэння сілы

"Цяжкае ўзняцце" здаецца адказам на ўсё сёння, праўда?

У той час як цяжкая атлетыка падыходзіць па многіх прычынах - асабліва жанчынам - для гэтага не патрабуецца ствараць сілы і ляпіць сваё цела. Для многіх людзей заняткаў на ўласнай масе цела дастаткова.

Незалежна ад таго, што вы займаецеся дома ці хочаце адпачываць з гантэлямі, мы склалі спіс з 13 пякучых рухаў цела, якія не патрабуюць вагі.

Каб убачыць сілы поспеху, практыкуйце свае руціны два-тры разы на тыдзень. Працягвайце чытаць, каб даведацца, колькі патрэбных крокаў і паўтораў. І не падманвайце сябе адсутнасцю абсталявання. Гэта спалучэнне кардыё, плеометрии і практыкаванняў на вагу па-ранейшаму будзе працаваць вам.

Размінка

Размініцеся, перш чым пачаць. Пяць хвілін хуткай хады ці прабежкі зробяць гэтую працу. Затым расцягніце рулон або пену, каб мінімізаваць хваравітасць.

Спалучыце 5–6 наступных практыкаванняў, каб скласці адну складаную працэдуру:

1. Паваротныя дамкраты

Паварот на джак-джэк, круцільныя хадаты - добры спосаб пачаць трэніроўку. Яны пачнуць сардэчны рытм і цягліцы.

Напрамкі:

1. Пачніце ў шырокай стойцы з мяккімі каленямі. Рукі павінны быць выцягнуты прама па баках, каб яны былі паралельна зямлі.
2. Утрымліваючы рукі прамымі, а галава і шыя нерухомымі, завесіце наперад на сцёгнах і круціце тулава, каб правая рука дакраналася да зямлі.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і скачыце ногі разам.
4. Адразу выскачыце ногі назад, зноў завесіце наперад і павярніцеся налева, дакрануўшыся рукой да зямлі.
5. Вярнуцца да пачатку. Скачыце ногі разам і зноў скруціце направа.
6. Прайдзіце 12–15 паўтораў за 3 падыходу.

2. Насцілайце падножжа

Дошкі - гэта асноўнае (але не простае!) Практыкаванне, якое дае карысць для ўсяго цела. Яшчэ больш дадайце мэты дасягненняў у цэнтры.

Напрамкі:

1. Прыміце высокае становішча дошкі на руках. Пераканайцеся, што ваша ядро ​​падцягнута і ніжняя частка спіны не правісае. Шыя і пазваночнік павінны быць нейтральнымі.
2. Падніміце правую руку ад зямлі і вярніцеся да левага сцягна, пастукваючы пальцамі. Вяртанне на дошку.
3. Паўтарыце левай рукой, пастукваючы правае сцягно і вяртайцеся да дошкі.
4. Прайдзіце 3 камплекты з 20 агульных націскаў.

3. Пасылкі

Паступовыя мерапрыемствы спаляць вашу ніжнюю палову. Акрамя таго, яны таксама выдатна працуюць на баланс і стабільнасць.

Напрамкі:

1. Пачніце стаяць перад лаўкай вышыні да калена альбо ступіце разам з нагамі.
2. Наступіце на лаву правай нагой, праштурхоўваючы пятку і падняўшы левае калена ўверх.
3. Апусціце левую нагу ўніз, адступіўшы назад ад лаўкі.
4. Праверце правую нагу 10–15 паўтораў, затым пераключыце і выканайце 10–15 паўтораў, вядучы з левай нагой.
5. Поўныя 3 камплекты.

4. Альпіністы

Няма неабходнасці ў вазе, калі вы можаце зрабіць некалькі камплектаў альпіністаў. Падтрымка ўласнай масы цела - у спалучэнні з каленным рухам - агонь будзе вашымі цягліцамі і лёгкімі.

Напрамкі:

1. Прыміце высокае становішча дошкі з выцягнутымі рукамі.
2. Прыцягваючы ядро ​​і падтрымліваючы пазваночнік і шыю нейтральнымі, правядзіце правае калена ўверх да грудзей. Выцягніце яго і адразу ж адвядзіце левае калена ўверх да грудзей.
3. Паўтарайце на працягу 30 секунд, ідзіце так хутка, як толькі зможаце, захоўваючы добрую форму.
4. Запоўніце 3 агульных камплекты.

5. Прысяданні скача

Пляметрыя - гэта практыкаванні, якія патрабуюць, каб цягліцы прыклалі шмат сіл за кароткі прамежак часу. Скачкі на прысяданні - выдатны прыклад. Вы атрымаеце шмат грошай за свой долар толькі з некалькіх набораў. Папярэджанне: яны моцна ўздзейнічаюць, таму, калі суставы адчувальныя, дзейнічайце з асцярожнасцю.

Напрамкі:

1. Апусціцеся ў становішча прысяданні, сагнуўшы рукі і склаўшы рукі перад сабой.
2. Узарвацца ў скачок, праштурхоўваючы і прызямляючыся назад на шарыкі ног.
3. Калі вы зноў дабярэцеся да зямлі, прысядайце і паўтарыце.
4. Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў.

6. Бурпес

Іншы тып плеометрических практыкаванняў з вялікім уздзеяннем - бурпе - гэта рух па ўсім целе, які хутка падзарабіць калорыі.

Напрамкі:

1. Пачніце, стоячы прама, ногі на шырыні плячэй і рукі апушчаныя па баках.
2. Пачніце прысядаць, рухаючы рукамі перад сабой. Як толькі яны дасягнуць зямлі, выцягніце ногі прама назад, каб вы апынуліся ў высокім становішчы дошкі.
3. Адразу пасля таго, як вы дасягнуць высокага становішча дошкі, падскоквайце ногі да далоняў, нахіляючы да таліі. Падбярыце ногі як мага бліжэй да вашых рук, пры неабходнасці пасадзіце іх па-за рукамі.
4. Устаньце і адразу пераходзіце на прысяданне.
5. Пасля прызямлення зноў выцягніце ногі, працягваючы крокі 3–4.
6. Пачніце з 15 паўтораў.

7. Пастаянны бакавы хмель

Бакавыя (бакавыя) руху з'яўляюцца важным кампанентам добра акрэсленай схемы практыкаванняў. Пастаянны бакавы хмель выдатна падыходзіць для рухомасці сцягна і галенастопа.

Напрамкі:

1. Пачынайце стаяць, ногі разам і рукі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў па баках. Вашы калені павінны быць мяккімі.
2. Утрымліваючы ногі разам, скачыце направа, узлятаючы і прызямляючыся на шарыкі ног.
3. Як толькі вы дойдзеце да зямлі, скачыце назад налева.
4. Паўтарыце 20 паўтораў на працягу 3 падыходаў.

8. Падцягванне

Стандартны падбор з'яўляецца складаным, нават для заўзятых трэнажораў. Яго выплата, тым не менш, вартая. Выкарыстоўвайце падцягвальную стужку для дапамогі і ўсё ж атрымаеце перавагі.

Напрамкі:

1. Устаньце пад брус і падцісніце яго рукамі, размясціўшы іх крыху шырэй, чым на шырыні плячэй.
2. Падніміце ногі ад зямлі і звісьце з рук, а потым падцягніцеся, сагнуўшы рукі і адцягнуўшы локці да зямлі.

9. Прысяданне імпульсаў

Трыманне ў становішчы прысядання і імпульс там павялічвае час напружання, або колькасць працы, якую ваша мышца выконвае падчас трэніроўкі. Адчуйце, што гарыць!

Напрамкі:

1. Устаньце ў становішча прысядання, склаўшы рукі перад вамі.
2. Злёгку падніміцеся, праштурхоўваючы пяткі, а потым зноў апусціцеся.
3. Паўтарайце на працягу 30 секунд.
4. Поўныя 3 камплекты.

10. Трапятаць нагамі

Хоць яны нацэлены на ваша ядро, трапятанне таксама стукае нулямі ў сцягна. Тры з іх будуць адчуваць гэта на наступны дзень.

Напрамкі:

1. Ляжце на спіну на кілімок, ногі выцягнутыя ў паветра, каб ваша цела ўтварала кут 90 градусаў.
2. Павольна апусціце правую нагу ўніз да зямлі, наколькі яна пойдзе, захоўваючы кантакт паміж ніжняй часткай спіны і зямлёй.
3. Вярніце правую нагу для пачатку і апусціце левую нагу тым жа шляхам.
4. Прайдзіце 20 паўтораў за 3 падыходу.

11. Адцісканнеs

Прынцыповыя, але не зачэпныя, адцісканні патрабуюць верхняй трываласці цела, так, але таксама стабілізацыі стрыжня і ніжняй часткі цела. Яны лёгка мадыфікуюцца (апусціцеся на калені альбо выканайце ўзнёслую паверхню, падобную на лаву), яны універсальныя практыкаванні.

Напрамкі:

1. Пачынайце ў становішчы дошкі з запраўленым тазам, нейтральнай шыяй і далонямі прама пад плячыма. Пераканайцеся, што плечы таксама паварочваюцца назад і ўніз.
2. Калі вы падцягваеце аснову і трымаеце спіну роўнай, пачніце апускаць цела, згінаючы локці, захоўваючы іх у цела. Апусціцеся ўніз, пакуль ваша грудзі не пасвіць падлогу.
3. Адразу выцягніце локці і адсуньце цела назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце для як мага больш паўтораў на працягу 3 падыходаў.

12. Шырокія скачкі

Яшчэ адзін моцны ўдар (заўважаючы тут мадэль?), Шырокія скачкі патрабуюць вялікай сілы, такім чынам, яны спальваюць шмат энергіі.

Напрамкі:

1. Пачынайце стаяць, ногі на шырыні плячэй, а рукі апушчаныя побач.
2. Прысядайце на паўдарозе і выкарыстоўвайце выбуховую энергію, каб скакаць наперад, адначасова кідаючы рукі наперад.
3. Зямля з мяккай ступнёй і вагой крыху наперад.
4. Прайдзіце 10 паўтораў за 3 падыходу.

13. Разбітыя прысяданні

Любое практыкаванне, якое працуе на вашы глютены, квадрацыклаў і сцягна, - самыя вялікія цягліцы ў вашым целе, - абавязкова акупляецца. Раздзеленыя прысяданні - гэта толькі тое.

Напрамкі:

1. Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой, каб сфармаваць хістатую позу. Раўнамерна размеркаваць вагу паміж абедзвюма нагамі.
2. Сагніце калені і апусціце цела ўніз, пакуль левае калена не ўтворыць кут на 90 градусаў.
3. Націсніце і паўторыце 12 паўтораў. Пераключыце ногі і паўтарыце.

Як доўга вы павінны рабіць гэтую працэдуру?

Для трэніроўкі спальванне цела не патрэбныя вагі. Змяшайце і злучыце гэтыя 13 практыкаванняў на вагу, каб убачыць вынікі ўсяго праз месяц-два.

Памятаеце: харчаванне здаровай, збалансаванай дыеты - іншая частка галаваломкі. Хоць вы не ўбачыце рэальных зменаў, не звяртаючыся да свайго рацыёну, вы ўсё яшчэ можаце быць моцным і магутным.

3 Ёга паставы для стварэння сілы

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.