9 Абгрунтаванае навукай карысць міндальнага малака

Задаволены

• 1. Нізкае ўтрыманне калорый
• 2. З нізкім утрыманнем цукру
• 3. З высокім утрыманнем вітаміна Е
• 4. Добрая крыніца кальцыя
• 5. Часта ўзбагачаны вітамінам D
• 6. Натуральна без лактозы
• 7. Без малочных прадуктаў і веганскі
• 8. З нізкім утрыманнем фосфару, з умеранай колькасцю калія
• 9. Вельмі проста дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Міндальнае малако - гэта пажыўны, нізкакаларыйны напой, які стаў вельмі папулярным.

Ён вырабляецца шляхам драбнення міндаля, змешвання яго з вадой, а затым фільтрацыі сумесі, каб стварыць прадукт, які вельмі падобны на малако і мае арэхавы прысмак.

Звычайна да яго дадаюць дадатковыя пажыўныя рэчывы, такія як кальцый, рыбафлавін, вітамін Е і вітамін D, каб павысіць пажыўнасць.

Даступна мноства камерцыйных гатункаў, і некаторыя людзі робяць іх самастойна дома.

Ён выдатна падыходзіць тым, хто не можа альбо не хоча піць каровіна малако, а таксама людзям, якім проста падабаецца смак.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаюцца 9 найбольш важных карысных рэчываў міндальнага малака для здароўя.

1. Нізкае ўтрыманне калорый

Міндальнае малако значна менш калорый, чым каровіна.

Некаторых гэта бянтэжыць, бо міндаль, як вядома, багаты калорыямі і тлушчамі. Аднак дзякуючы спосабу апрацоўкі міндальнага малака ў гатовым прадукце прысутнічае толькі вельмі малая частка міндаля.

Гэта выдатна падыходзіць людзям, якія хочуць скараціць калорыі і схуднець.

У адной кубку (240 мл) несалодкага міндальнага малака ўтрымліваецца каля 30-50 калорый, у той жа час у цэлым малочным малацэ 146 калорый. Гэта азначае, што міндальнае малако змяшчае на 65–80% менш калорый (1, 2, 3).

Абмежаванне спажывання калорый - эфектыўны спосаб схуднець, асабліва ў спалучэнні з практыкаваннямі. Нават умераная страта вагі на 5–10% ад масы цела можа дапамагчы прадухіліць і кіраваць такімі захворваннямі, як дыябет (,).

Калі вы спрабуеце схуднець, простая замена дзвюх-трох порцый малочных прадуктаў міндальным малаком прывядзе да штодзённага зніжэння калорый да 348 калорый.

Паколькі большасць стратэгій умеранага пахудання рэкамендуюць з'ядаць прыкладна на 500 калорый менш у дзень, ужыванне міндальнага малака можа быць простым спосабам дапамагчы схуднець.

Майце на ўвазе, што падсалоджаныя камерцыйныя гатункі могуць быць значна больш каларыйнымі, бо ўтрымліваюць дададзены цукар. Акрамя таго, у нефільтраваных хатніх версіях можа быць больш міндаля, таму яны могуць мець больш калорый.

Несалодкае міндальнае малако змяшчае на 80% менш калорый, чым звычайнае малочнае малако. Выкарыстанне яго ў якасці замены каровінага малака можа стаць эфектыўнай стратэгіяй пахудання.

2. З нізкім утрыманнем цукру

У несалодкіх гатунках міндальнага малака вельмі мала цукру.

У адной кубку міндальнага малака (240 мл) змяшчаецца ўсяго 1-2 грама вугляводаў, большая частка якіх - харчовыя валакна. Для параўнання, у 1 шклянцы (240 мл) малочнага малака ўтрымліваецца 13 грам вугляводаў, большая частка якіх складае цукар (1, 2, 3).

Важна адзначыць, што многія камерцыйныя гатункі міндальнага малака падсалоджаны і араматызаваны даданнем цукру. Гэтыя гатункі могуць утрымліваць каля 5-17 грамаў цукру на шклянку (240 мл) (6, 7).

Такім чынам, важна заўсёды правяраць этыкеткі харчовых прадуктаў і спіс інгрэдыентаў на наяўнасць цукру.

Аднак несалодкае міндальнае малако можа дапамагчы тым, хто спрабуе абмежаваць спажыванне цукру.

Напрыклад, людзям, якія пакутуюць дыябетам, часта трэба абмежаваць штодзённае ўжыванне вугляводаў. Замена малочнага малака на міндальнае можа стаць добрым спосабам дасягнуць гэтага ().

Несалодкае міндальнае малако, натуральна, з нізкім утрыманнем цукру, што робіць яго прыдатным для тых, хто абмяжоўвае спажыванне цукру, напрыклад, для людзей з дыябетам. Аднак многія гатункі падсалоджаны, таму ўсё роўна важна праверыць этыкетку харчавання.

3. З высокім утрыманнем вітаміна Е

Міндаль з высокім утрыманнем вітаміна Е забяспечвае 37% дзённай патрэбы ў вітаміне Е усяго за 1 унцыю (28 грам) (9).

Такім чынам, міндальнае малако таксама з'яўляецца натуральнай крыніцай вітаміна Е, хоць большасць камерцыйных гатункаў таксама дадаюць дадатковы вітамін Е падчас апрацоўкі ().

Адзін шклянку міндальнага малака (240 мл) забяспечвае 20-50% штодзённай патрэбы ў вітаміне Е ў залежнасці ад маркі. Для параўнання, малочнае малако зусім не ўтрымлівае вітаміна Е (1, 3, 11).

Вітамін Е - гэта магутны антыаксідант, які змагаецца з запаленнем і стрэсам у арганізме (,).

Гэта дапамагае абараніць ад сардэчных захворванняў і рака, а таксама можа дабратворна паўплываць на здароўе костак і вачэй (,,,).

Больш за тое, было ўстаноўлена, што вітамін Е значна спрыяе здароўю мозгу. Даследаванні паказалі, што гэта паляпшае разумовую працаздольнасць. Здаецца, гэта таксама зніжае рызыку хваробы Альцгеймера і можа запаволіць яе развіццё ().

Адзін шклянку міндальнага малака можа забяспечыць 20-50% штодзённай патрэбы ў вітаміне Е. Вітамін Е - гэта магутны антыаксідант, які здольны паменшыць запаленне, стрэс і рызыку захворвання.

4. Добрая крыніца кальцыя

Малако і іншыя малочныя прадукты з'яўляюцца ключавымі крыніцамі кальцыя ў рацыёне многіх людзей. Адзін шклянку (240 мл) цэльнага малака забяспечвае 28% ад штодзённай рэкамендаванай нормы спажывання (3).

У параўнанні з гэтым, міндаль змяшчае толькі невялікая колькасць кальцыя, усяго 7% ад сутачнай патрэбы ў 1 унцыі (28 грам) (19).

Паколькі міндальнае малако часцей за ўсё выкарыстоўваецца ў якасці замены малочнага, вытворцы ўзбагачаюць яго кальцыем, каб людзі не прапалі ().

Кальцый - важны мінерал для развіцця і здароўя костак. Гэта таксама дапамагае знізіць рызыку пераломаў і астэапарозу ().

Акрамя таго, кальцый неабходны для нармальнага функцыянавання сэрца, нерваў і цягліц.

Адзін шклянку міндальнага малака (240 мл) забяспечвае 20-45% рэкамендаванай сутачнай нормы кальцыя (1, 11).

Некаторыя маркі выкарыстоўваюць тып кальцыя, які называецца трыкальцый фасфат, а не карбанат кальцыя. Аднак фосфат трикальция засвойваецца не так добра. Каб даведацца, які тып кальцыя выкарыстоўваецца ў міндальным малацэ, праверце этыкетку інгрэдыентаў ().

Калі вы вырабляеце міндальнае малако самастойна дома, вам можа спатрэбіцца знайсці іншыя крыніцы кальцыя для папаўнення рацыёну, такія як сыр, ёгурт, рыба, насенне, бабовыя і ліставая зеляніна.

Міндальнае малако ўзбагачана кальцыем, каб забяспечыць 20-45% вашых дзённых патрэб у порцыі. Кальцый асабліва важны для здароўя костак, у тым ліку для прафілактыкі пераломаў і астэапарозу.

5. Часта ўзбагачаны вітамінам D

Вітамін D з'яўляецца важным пажыўным рэчывам для многіх аспектаў добрага здароўя, уключаючы працу сэрца, здароўе касцей і імунную функцыю (,).

Ваша цела можа вырабляць яго, калі ваша скура падвяргаецца сонечным прамяням. Аднак 30-50% людзей не атрымліваюць дастатковую колькасць вітаміна D з-за колеру скуры, ладу жыцця, доўгага працоўнага часу альбо проста пражывання ў зоне, дзе сонечнае святло абмежавана ().

Недахоп вітаміна D звязаны з падвышанай рызыкай развіцця рака, сардэчных захворванняў, высокага крывянага ціску, астэапарозу, мышачнай слабасці, праблем з фертыльнасцю, аутоіммунных захворванняў і інфекцыйных захворванняў (,,,).

Вельмі мала прадуктаў, натуральна, змяшчае вітамін D, таму вытворцы могуць узбагачаць яго прадуктамі. Прадукты, якія часта ўзбагачаны вітамінам D, ўключаюць малако, сокі, крупы, сыр, маргарын і ёгурт (,).

Большасць міндальнага малака ўзбагачана вітамінам D2, таксама вядомым як эргокальциферол. У сярэднім 1 шклянка (240 мл) узбагачанага міндальнага малака забяспечвае 25% рэкамендаванай сутачнай нормы вітаміна D (1, 11).

Хатняе міндальнае малако не будзе ўтрымліваць вітаміна D, таму вам трэба будзе шукаць іншыя дыетычныя крыніцы, калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці вітаміна D ад сонечных прамянёў.

Вітамін D з'яўляецца пажыўным рэчывам, неабходным для здароўя, хоць 30-50% людзей адчуваюць дэфіцыт. Міндальнае малако ўзбагачана вітамінам D і забяспечвае каля чвэрці рэкамендуемага штодзённага спажывання ў порцыі 1 шклянкі (240 мл).

6. Натуральна без лактозы

Непераноснасць лактозы - гэта стан, пры якім людзі не могуць пераварваць лактозу, цукар у малацэ.

Гэта выклікана недахопам лактазы, фермента, які адказвае за расшчапленне лактозы ў больш засваяльную форму. Гэты недахоп можа быць выкліканы генетыкай, старэннем ці некаторымі медыцынскімі захворваннямі ().

Непераноснасць можа выклікаць розныя дыскамфортныя сімптомы, уключаючы боль у страўніку, уздуцце жывата і газаў (,).

Паводле ацэнак, непераноснасць лактозы пакутуе да 75% людзей ва ўсім свеце. Найменш распаўсюджаны ў белых людзей еўрапейскага паходжання, дзівіць 5–17% насельніцтва. Аднак у Паўднёвай Амерыцы, Афрыцы і Азіі паказчыкі дасягаюць 50-100% (,).

Паколькі міндальнае малако ў прыродзе без лактозы, яно з'яўляецца прыдатнай альтэрнатывай для людзей, якія пакутуюць непераноснасцю лактозы.

Да 75% насельніцтва свету не пераносіць лактозу. Міндальнае малако, натуральна, не ўтрымлівае лактозы, што робіць яго добрай альтэрнатывай малочнаму.

7. Без малочных прадуктаў і веганскі

Некаторыя людзі вырашаюць пазбягаць малочнага малака ў якасці рэлігійнага, медыцынскага, экалагічнага альбо ладу жыцця, напрыклад, веганства ().

Паколькі міндальнае малако цалкам расліннае, яно падыходзіць для ўсіх гэтых груп і можа выкарыстоўвацца замест малочнага малака самастойна альбо па любым рэцэпце.

Акрамя таго, міндальнае малако не ўтрымлівае бялкоў, якія выклікаюць алергію на малако да 0,5% дарослых (,,).

Хоць соевае малако было традыцыйнай альтэрнатывай малочнаму малаку для дарослых, да 14% людзей, якія пакутуюць алергіяй на малочнае малако, таксама пакутуюць алергіяй на соевае малако. Такім чынам, міндальнае малако з'яўляецца добрай альтэрнатывай (34).

Аднак, улічваючы, што міндальнае малако мае вельмі нізкая колькасць засваяльных бялкоў у параўнанні з малочным малаком, яно не падыходзіць у якасці замены нованароджаным і маленькім дзецям, якія пакутуюць алергіяй на малако. Замест гэтага яны могуць запатрабаваць спецыялізаваныя формулы (34).

Міндальнае малако цалкам расліннае, што робіць яго прыдатным для веганаў і іншых людзей, якія пазбягаюць малочных прадуктаў. Ён таксама падыходзіць людзям, якія пакутуюць ад малочнай алергіі. Паколькі ў ім малака бялку, ён не падыходзіць у якасці паўнавартаснай замены малочных прадуктаў у дзяцей ранняга ўзросту.

8. З нізкім утрыманнем фосфару, з умеранай колькасцю калія

Людзі з хранічнай хваробай нырак часта пазбягаюць малака з-за высокага ўзроўню фосфару і калія (35, 36).

Паколькі ныркі не здольныя належным чынам ачысціць гэтыя пажыўныя рэчывы, існуе рызыка назапашвання іх у крыві.

Занадта вялікая колькасць фосфару ў крыві павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, гіперпаратырэёз і хвароб костак. Між тым, занадта шмат калію павялічвае рызыку парушэння сардэчнага рытму, інфаркту і смерці (35, 36).

Малочнае малако змяшчае 233 мг фосфару і 366 мг калію на шклянку (240 мл), а такое ж колькасць міндальнага малака змяшчае толькі 20 мг фосфару і 160 мг калія (35).

Аднак сумы могуць вар'іравацца ў залежнасці ад гандлёвай маркі, таму вам можа спатрэбіцца пракансультавацца з вытворцам.

Калі ў вас захворванне нырак, вашы індывідуальныя патрабаванні і межы могуць вар'іравацца ў залежнасці ад стадыі хваробы і бягучага ўзроўню калію і фосфару ў крыві (37).

Аднак міндальнае малако можа стаць прыдатнай альтэрнатывай для людзей, якія спрабуюць скараціць спажыванне калія і фосфару з-за захворванняў нырак.

Людзі з хранічнай хваробай нырак часта пазбягаюць малочных прадуктаў з-за высокага ўзроўню калію і фосфару. Міндальнае малако мае значна меншы ўзровень гэтых пажыўных рэчываў і можа стаць прыдатнай альтэрнатывай.

9. Вельмі проста дадаць у свой рацыён

Міндальнае малако можна ўжываць любым спосабам, як звычайнае малочнае малако.

Ніжэй прыведзены некалькі ідэй пра тое, як уключыць яго ў свой рацыён:

• Як пажыўны, асвяжальны напой
• У крупах, мюслі або аўсе на сняданак
• У гарбаце, каве ці гарачым шакаладзе
• У смузі
• У кулінарыі і выпечцы, напрыклад, рэцэпты булачак і бліноў
• У супах, соусах ці запраўках
• Ва ўласным хатнім марожаным
• У хатнім міндальным ёгурце

Каб зрабіць у хатніх умовах 1 шклянку (240 мл) міндальнага малака, змяшайце паўшклянкі мочанага міндаля без скуры з 1 шклянкай вады (240 мл). Затым з дапамогай арэхавага мяшка працадзіце цвёрдыя рэчывы з сумесі.

Вы можаце зрабіць яго гусцейшым або танчэйшым, рэгулюючы колькасць вады. Малако можна трымаць да двух дзён у халадзільніку.

Вы можаце піць міндальнае малако самастойна, дадаваць яго ў крупы і каву альбо выкарыстоўваць у розных рэцэптах прыгатавання і выпечкі. Вы можаце зрабіць гэта дома, змяшаўшы размочаны міндаль з вадой, затым працадзіўшы сумесь.

Ніжняя лінія

Міндальнае малако - гэта смачная, пажыўная малочная альтэрнатыва, якая мае шмат важных пераваг для здароўя.

У ім мала калорый і цукру, шмат кальцыя, вітаміна Е і вітаміна D.

Акрамя таго, ён падыходзіць людзям з непераноснасцю лактозы, малочнай алергіяй альбо хваробай нырак, а таксама тым, хто веганскі альбо пазбягае малочных прадуктаў па якіх-небудзь іншых прычынах.

Вы можаце ўжываць міндальнае малако любым спосабам, як звычайна.

Паспрабуйце дадаваць яго ў крупы ці каву, змешваць у кактэйлі і выкарыстоўваць у рэцэптах марожанага, супаў ці соусаў.