Што лепш: бегчы хутчэй або даўжэй?

Задаволены

• Хуткі адказ
• Навука
• Ваш план заняткаў Get-Fit
• Агляд для

Калі вы лічыце сябе сур'ёзным бегуном, вы можаце адчуць сябе ў адным з двух лагераў: хуткасці або дыстанцыі. Магчыма, вы зможаце аблажыць усіх на трасе, а можа, у вас больш марафонскіх нагруднікаў, чым вы можаце палічыць. Ці вы можаце быць зусім пачатковым пачаткоўцам у бегу і не ведаеце, які спосаб лепш за ўсё займацца трэніроўкай (апроч таго, ставіць адну нагу перад другой). (Незалежна ад таго, дзе вы знаходзіцеся ў бегавой гульні, паспрабуйце наш 30-дзённы бегавы выклік.)

Але там ёсць адказ на спрадвечныя дыскусіі адносна таго, што лепш: бегчы хутчэй ці даўжэй? Мы даведаліся пра эксперта па бегу Дэні Макі, трэнера клуба "Брукс Бэйст Трэк" са ступенню магістра фізічнай практыкаванні і біямеханікі, каб даведацца, ці варта прысвячаць свой час дарозе, бегавой дарожцы ці трэку, каб павялічыць тэмп або павялічыць адлегласць для ўсіх -каля прывабнасці.

Адмова ад адказнасці: Калі вы трэніруецеся для пэўнай гонкі на доўгія дыстанцыі (гэта значыць паўмарафон або марафон) або хуткаснай гонкі (напрыклад, кідаючы выклік свайму прыяцелю ў трэнажорнай зале на бег на 100 м), ваша падрыхтоўка павінна быць адаптавана да гэтай падзеі. Але калі вы звычайны бегун -аматар, прабягаеце мілі пераважна для фітнесу і хочаце ведаць, куды лепш накіраваць свае намаганні, парада Макі падкажа вам.

Хуткі адказ

Проста зрабіце абодва. Зменлівасць - гэта ключ, кажа Макей. Але калі вы бегаеце толькі пару разоў на тыдзень, бег на хуткасць дасць вам больш грошай з пункту гледжання карысці для фітнесу-пакуль вы дасце свайму арганізму час на аднаўленне паміж імі.

Калі вы бегаеце пяць ці шэсць дзён на тыдзень, вам патрэбныя доўгія, павольныя бегі, каб ваша цела аднавілася, кажа Маккі. «Калі вы ідзяце цяжэй, вы дасягаеце ўсіх метабалічных узроўняў і інтэнсіўнасці», - кажа ён. "Наша цела не складаецца з перамыкачоў; няма ні ўключэння, ні выключэння. І калі вы працуеце з цяжкасцю, вы выкарыстоўваеце ўсё. Але ў выніку вы павінны аднавіцца, інакш вы атрымаеце траўму. " (Гэта таксама дапамагае пераканацца, што ваша тэхніка бегу на месцы.) Калі вы бегаеце каля трох дзён на тыдзень, гэтыя выходныя дні могуць служыць вашым аднаўленнем.

Але ведайце, што павышэнне частоты бегу і простая працягласць і павольнасць для кожнага прабегу - таксама не выдатны варыянт. «Калі вы ўвесь час адпраўляецеся лёгка, вы сапраўды абмяжоўваеце ўсе іншыя ўзроўні інтэнсіўнасці, неабходныя для атрымання поўнай карысці або практыкаванняў», - кажа Макі. "Гэта лепш, чым не займацца фізічнымі практыкаваннямі, але гэта дакладна не адзінае, чым вы хочаце займацца. Гэта не вельмі добра для складу цела і для назапашвання тлушчу".

Навука

Толькі доўгі і лёгкі бег не скараціць яго па шэрагу прычын. Адным з іх з'яўляецца той факт, што ён не спальвае вугляводы. «Калі вы рухаецеся павольней, патрэба ў энергіі ніжэй, і ваша цела будзе разлічваць пераважна на тлушч, каб кіраваць гэтымі практыкаваннямі», - кажа Макі. "Мы насамрэч не выкарыстоўваем вугляводы для лёгкіх прабежак, таму што нам не трэба так хутка энергія. Вы выкарыстоўваеце вугляводы, калі вы рухаецеся больш інтэнсіўна, таму што атрыманне энергіі з вугляводаў - гэта больш хуткі працэс. Калі вы збіраецеся больш інтэнсіўна". , спажыванне энергіі трохі ўзрасце, і ваша цела пачне спажываць тлушч і вугляводы ".

У лёгкім тэмпе таксама выкарыстоўваецца меншая колькасць цягліцавых валокнаў, што менш задзейнічае вашу нервовую сістэму; Макі кажа, што гэта каля 60 працэнтаў супраць 80 працэнтаў падчас трэніровак з большай інтэнсіўнасцю. Акрамя таго, каб падштурхнуць сябе ісці хутчэй, патрабуецца паскарэнне, якое стварае вялікую нагрузку на мышцы. Аднак гэта добры стрэс, які заахвочвае ваша цела да адаптацыі і паляпшэння.

І апошняе, але не ў апошнюю чаргу, вы спальваеце больш калорый за мілю, калі рухаецеся хутчэй-нават калі гэта азначае, што вы бегаеце больш кароткі час.

Усё гэта магло б прымусіць вас зашнураваць вашы шпацыры, гатовыя да сур'ёзных хуткіх трэніровак. Але пачакайце секунду. Ёсць прычына, па якой вы не можаце працаваць увесь час. Нават калі ён трэніруецца для прафесійных спартсменаў, Макі кажа, што яны зрабілі б два, магчыма тры вельмі інтэнсіўныя трэніроўкі на тыдзень. «Больш за тое, вы можаце выгарыцца, пачаць назапашваць калорыі, заўважыць зніжэнне настрою і перастаць спаць», — тлумачыць Макі.

«Хутчэйшы бег заўсёды ідэальны, калі вы можаце вельмі добра аднавіцца, напрыклад, калі ў вас ёсць толькі некалькі дзён у тыдзень на трэніроўку», - кажа ён. "Калі ў вас ёсць, напрыклад, толькі тры дні на тыдзень для трэніровак, гэта азначае, што вы аднаўляецеся ў астатнія чатыры дні. Так што калі вы можаце зрабіць гэта і не пацярпець, гэта шлях". (P.S. Ёсць яшчэ больш прычын, калі бег карысны для вашага цела, розуму і настрою.)

Ваш план заняткаў Get-Fit

Такім чынам, для тых, хто трымае рахунак, спрынтары атрымліваюць ачко за ўсе перавагі для здароўя, якія прыносяць хуткасць, але бегуны на дыстанцыі атрымліваюць ачко за тое, што яны дастаткова мяккія, каб рабіць гэта кожны дзень. Але найлепшы сцэнар? Зрабіце абодва. Паспрабуйце спалучэнне наступных тыпаў трэніровак, якія Макі выкарыстоўвае ў трэніроўках, каб атрымаць лепшыя перавагі і знізіць рызыку траўмаў.

Інтэрвалы можа быць фартлекс (шведскае слова для «хуткаснай гульні»; напрыклад, бегайце 40 хвілін і рабіце 8 раундаў па 2 хвіліны з высокай інтэнсіўнасцю, якія чаргуюцца з 2 хвілінамі пры лёгкай інтэнсіўнасці). Макей рэкамендуе захоўваць інтэрвалы ад адной да пяці хвілін як агульнае правіла. Ваш рэйтынг ўстойлівых нагрузак (RPE) павінен быць прыкладна 8 да 9 з 10. Ён звычайна рэкамендуе рабіць гэта раз на тыдзень.

Tempo працуе звычайна выконваюцца ад 20 да 25 хвілін пры 6 або 7 RPE. Макей звычайна рэкамендуе рабіць гэта раз на тыдзень.

Спрынты можна зрабіць у лёгкія дні або доўгія, павольныя дні. Яны складаюцца з 10-секундных або меншых паядынкаў спрынту. Іх самая вялікая карысць для вашай нервовай сістэмы і каардынацыі, кажа Макі. Паспрабуйце дадаць іх у сваё навучанне раз на тыдзень.

Бег на доўгія, павольныя дыстанцыі зразумелыя самі па сабе-гэта азначае бег на вялікія дыстанцыі ў лёгкім тэмпе. Ваш пульс павінен заставацца ніжэй за 150, і вы, хутчэй за ўсё, можаце весці размову.

Сілавыя трэніроўкі (пастаянна) з'яўляецца ключом да прадухілення траўмаў, нават калі вы не робіце гэта часта або дастаткова цяжка, каб дадаць мышачную масу. Даданне сілы два разы на тыдзень на працягу дваццаці хвілін, кажа Маккі, павінна дапамагчы вам не пацярпець.

Цяпер прыгатуйцеся да паўмарафону, марафону або проста скараціць час на 5 тысяч як вар'ят.

Агляд для