Які бялковы парашок лепшы для пахудання?

Задаволены

• Як выкарыстоўваць бялковы парашок для пахудання
• Агляд для

Калі вы хочаце схуднець, гэта можа здацца неразумным дадаць рэчы ў вашым рацыёне; аднак выкарыстанне пратэінавага парашка для пахудання можа быць добрай ідэяй. Такім чынам, пытанне: штовыгляд бялковага парашка лепш за ўсё падыходзіць для пахудання?

На рынку існуе незлічонае мноства марак і тыпаў бялковага парашка, у тым ліку казеін, соя, гарох, буры рыс, каноплі і, вядома ж, сыроватка. (Звязаны: Атрымайце інфармацыю аб розных тыпах пратэінавага парашка)

Сыроватка (тып бялку, атрыманага з малака) доўгі час быў неафіцыйным каралём бялковага свету (дзякуючы такім трэнерам, як Джыліян Майклс і Харлі Пастэрнак, якія клянуцца ў гэтым). Даследаванні адназначна паказалі, што сыроватачна бялок можа дапамагчы нарасціць мышачную масу, але ці з'яўляецца гэта лепшым пратэінавым парашком для пахудання?

«Абсалютна», - кажа Пол Арсьера, дырэктар лабараторыі харчавання і абмену рэчываў у каледжы Скідмор. "Малочная сыроватка, мабыць, самая эфектыўная дыетычная стратэгія, якая дапамагае схуднець. Гэта самая термогенная крыніца ежы, якую вы можаце з'есці. Гэта азначае, што яна спальвае больш за ўсё калорый пасля таго, як вы яе з'елі".

Гэта праўда: усе вавёркі больш термогенные, чым вугляводы або тлушчы, але даследаванні паказваюць, што сыроватка - гэта сапраўдыбольшасць термогенный. Адно даследаванне апублікавана ў Амерыканскі часопіс харчавання выявілі, што тэрмальны эфект сыроватачна бялку быў значна большы, чым казеіну або соевага бялку ў худых, здаровых дарослых.

«Сыроватка з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных і багатых пажыўнымі рэчывамі крыніц бялку, прыдатных для людзей, якія займаюцца фітнесом і імкнуцца схуднець», - пагаджаецца Ілана Мульштэйн, магістр навук, састваральнік плана харчавання Beachbody 2B Mindset. "Гэта паўнавартасны бялок, які лёгка знайсці, з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем калорый, і добра спалучаецца ў розных рэцэптах кактэйляў".

Дадавайце ў стравы і закускі бялок малочнай сыроваткі, і ваш абмен рэчываў будзе заставацца высокім на працягу ўсяго дня. (Ёсць мноства творчых спосабаў выкарыстоўваць пратэінавы парашок у ежы-і не толькі ў кактэйлях.) Больш за тое, сыроватачны бялок-і сапраўды любы бялок-дазволіць вам адчуваць сябе насычаным даўжэй, чым іншыя віды прадуктаў харчавання, кажа Арсьера, які значыць, вы, хутчэй за ўсё, перакусваеце менш. (Гл.: Колькі бялку вы павінны з'ядаць у дзень?)

Але ёсць і трэцяя прычына, па якой сыроватачны бялок рэкамендуецца людзям, якія спрабуюць схуднець: "Гэта самая эфектыўная ежа, якую вы можаце з'есці, каб дапамагчы вам уключыць працэс, званы сінтэз бялку, які пачынае нарошчванне новых цягліц", - кажа Арсьера. Кажучы непрафесіяналам, дадатковы бялок гарантуе, што вы ўтрымаеце цягліцу, якая ў вас ужо ёсць-цягліцавая маса часта становіцца ахвярай пры спробах схуднець-і гэта таксама дапаможа вам набраць цягліцы лягчэй. Гэта важна, таму што чым больш у вас цягліц, тым больш калорый спальвае ваша цела.

Як выкарыстоўваць бялковы парашок для пахудання

Вядома, каб атрымаць лепшыя вынікі, дадайце практыкаванні. Даследаванне, апублікаванае ў Часопіс Амерыканскага каледжа харчавання выявілі, што сілавыя трэніроўкі плюс сыроватка прывялі да большай страты вагі, чым адна сыроватка.

Як менавіта вы дадаеце сыроватачна бялку ў свой рацыён? "Сыроватку можна лёгка ўключыць у мноства розных прадуктаў", - кажа Арсьера. «Вы можаце з'есці яго ў кактэйлі або прыгатаваць і запякаць з ім». (Паспрабуйце гэты рэцэпт бялковых бліноў, гэтыя рэцэпты бялковых шарыкаў, якія ідэальна падыходзяць для перакусу, або рэцэпт пратэінавых кактэйляў Эмы Стоўн пасля трэніроўкі.)

Парашок сыроватачна бялку прадаецца ў крамах здаровай ежы і вітамінаў, а таксама даступны ў якасці дадатку да большасці смузи-батонаў. Сыроватку можна аддзяліць ад малака або сабраць падчас вытворчасці сыру, але ў ёй мала лактозы, што азначае, што яна можа добра працаваць нават для людзей з непераноснасцю лактозы. Сярэдняя жанчына можа спакойна спажываць ад 40 да 60 грам прадукту кожны дзень, імкнучыся не больш за 20 грам за раз, рэкамендуе Arciero.

Калі вы шукаеце альтэрнатыву расліннага бялку, "я б рэкамендаваў выбраць веганскі пратэінавыя парашок, які ўключае сумесь гароху і рысу", - кажа Мюльштэйн. «Уключэнне абодвух у адну формулу можа палепшыць профіль амінакіслот і стварыць больш нейтральны смакавы профіль».

Аўтар: Джэсіка Касісі для DietsinReview.com

Агляд для