Пшаніца 101: Факты харчавання і наступствы для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вавёрка
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць для здароўя цельнозерновой пшаніцы
• Здароўе кішачніка
• Прафілактыка рака тоўстай кішкі
• Целиакия
• Іншыя недахопы і пабочныя эфекты
• Адчувальнасць пшаніцы
• Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК)
• Алергія
• Антытэрыенты
• Звычайная пшаніца супраць пісьмовай
• Сутнасць

Пшаніца - адно з найбольш часта ўжываных у свеце зернявых збожжавых.

Паходзіць з тыпу травы (Трыцікум), што вырошчваецца ў незлічоных разнавіднасцях па ўсім свеце.

Хлебная пшаніца альбо звычайная пшаніца - асноўны выгляд. Некалькі іншых цесна звязаных відаў: цвёрдая, пітная, вугальная, шыпячая і пшаніца Хорасан.

Белая і пшанічная мука - гэта асноўныя інгрэдыенты хлебабулачных вырабаў, напрыклад, хлеба. Іншыя прадукты на аснове пшаніцы ўключаюць макароны, локшыну, манную крупу, булгур і кускус.

Пшаніца вельмі супярэчлівая, бо змяшчае бялок пад назвай глютен, які можа выклікаць шкодны імунны адказ у схільных людзей.

Аднак для людзей, якія гэта пераносяць, суцэльная збожжавая пшаніца можа стаць багатым крыніцай розных антыаксідантаў, вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра пшаніцу.

Факты харчавання

Пшаніца ў асноўным складаецца з вугляводаў, але таксама мае ўмераную колькасць бялку.

Вось факты харчавання 3,5 унцый (100 грам) мукі з суцэльнага збожжа пшаніцы (1):

• Каларыйнасць: 340
• Вада: 11%
• Бялок: 13,2 грама
• Вугляводы: 72 грама
• Цукар: 0,4 грама
• Валаконна: 10,7 грама
• Тлушч: 2,5 грама

Вугляводы

Як і ўсе збожжавыя збожжавыя, пшаніца ў асноўным складаецца з вугляводаў.

Крухмал з'яўляецца пераважаючым вугляводам у раслінным царстве, які складае больш за 90% ад агульнага ўтрымання вугляводаў у пшаніцы (1).

Уплыў крухмалу на здароўе галоўным чынам залежыць ад яго засваяльнасці, што і вызначае яго ўплыў на ўзровень цукру ў крыві.

Высокая засваяльнасць можа выклікаць нездаровы ўсплёск цукру ў крыві пасля ежы і аказаць шкоднае ўздзеянне на здароўе, асабліва для людзей з дыябетам.

Як і белы рыс, і бульба, і белая, і суцэльная пшаніца займаюць высокі ўзровень глікемічнага індэкса (ГІ), што робіць іх непрыдатнымі для людзей з дыябетам (2, 3).

З іншага боку, некаторыя апрацаваныя прадукты з пшаніцы - напрыклад, макароны - засвойваюцца менш эфектыўна і, такім чынам, не павышаюць ўзровень цукру ў крыві ў той жа ступені (2).

Валаконна

Суцэльная пшаніца з высокім утрыманнем абалоніны - але рафінаваная пшаніца амаль не ўтрымлівае.

Утрыманне абалоніны суцэльнай збожжавай пшаніцы складае 12–15% ад сухі масы (1).

Калі яны канцэнтраваны ў вотруб'і, валакна выдаляюцца ў працэсе драбнення і ў асноўным адсутнічаюць у рафінаванай мукі.

Асноўная абалоніна ў пшанічных вотруб'і - арабіноксілан (70%), які з'яўляецца тыпам геміцэлюлозы. Астатняе ў асноўным складаецца з цэлюлозы (4, 5).

Большасць пшанічных валокнаў нерастваральныя, праходзячы праз вашу стрававальную сістэму практычна некранутымі і дадаючы асноўную масу да крэсла. Некаторыя валакна таксама сілкуюць бактэрыі кішачніка (6, 7, 8).

Больш за тое, пшаніца змяшчае невялікую колькасць растваральных валокнаў або фруктанаў, якія могуць выклікаць стрававальную сімптаматыку ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) (9).

Па вялікім рахунку, але пшанічныя вотруб'е могуць аказаць дабратворны ўплыў на здароўе кішачніка.

Вавёрка

Бялкі складаюць 7–22% сухой масы пшаніцы (1, 10).

Клейкавіна вялікая сямейства бялкоў, складае да 80% ад агульнага ўтрымання бялку. Ён адказвае за унікальную пругкасць і пругкасць пшанічнага цеста, ўласцівасці, якія робяць яго настолькі карысным у выпечцы.

Пшанічны глютен можа аказаць неспрыяльнае ўздзеянне на здароўе людзям з непераноснасцю глютена.

Рэзюмэ Вугляводы - асноўны пажыўны кампанент пшаніцы. Тым не менш, у гэтым збожжы ёсць значная колькасць абалоніны, якая можа дапамагчы вашаму страваванню. Яго бялок у асноўным паступае ў выглядзе глютена.

Вітаміны і мінералы

Суцэльная пшаніца - добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў.

Як і ў большасці збожжавых, колькасць мінералаў залежыць ад глебы, у якой яна вырошчваецца.

• Селен. Гэты мікраэлемент мае розныя неабходныя функцыі ў вашым целе. Змест селена ў пшаніцы залежыць ад глебы - і ў некаторых рэгіёнах, у тым ліку ў Кітаі, вельмі нізкі (11, 12).
• Марганец. Ён змяшчаецца ў вялікай колькасці суцэльнага збожжа, бабовых, садавіны і агародніны, марганец можа дрэнна засвойвацца з цэльнай пшаніцы з-за ўтрымання фітынавай кіслаты (13).
• Фосфар. Гэты дыетычны мінерал гуляе важную ролю ў падтрыманні і росце тканін арганізма.
• Медзь. Неабходны мікраэлемент медзі часта ёсць у рацыёне Захаду. Дэфіцыт можа негатыўна адбіцца на здароўе сэрца (14).
• Фолат. Адзін з вітамінаў групы В, фалійная кіслата таксама вядомы як фалійная кіслата або вітамін B9. Гэта асабліва важна падчас цяжарнасці (15).

Некаторыя найбольш пажыўныя часткі збожжа - вотруб'е і парасткі - адсутнічаюць у белай пшаніцы, паколькі яны выдаляюцца падчас працэсу фрэзервання і рафінавання.

Такім чынам, белая пшаніца параўнальна бедная шматлікімі вітамінамі і мінераламі ў параўнанні з суцэльнай збожжавай пшаніцай.

Паколькі пшаніца займае вялікую частку спажывання ежай людзей, мука рэгулярна ўзбагачаецца вітамінамі і мінераламі.

Фактычна ўзбагачэнне пшанічнай мукі з'яўляецца абавязковым у многіх краінах (16).

Узбагачаная пшанічная мука можа стаць добрым крыніцай жалеза, тыяміну, ніацін, кальцыя і вітаміна B6, акрамя вышэйпералічаных пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Суцэльная пшаніца можа стаць годнай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку селену, марганца, фосфару, медзі і фолатаў.

Іншыя раслінныя злучэнні

Большая частка раслінных злучэнняў у пшаніцы канцэнтравана ў вотруб'і і парастках, якія адсутнічаюць у рафінаванай белай пшаніцы (4, 17).

Самы высокі ўзровень антыаксідантаў утрымліваецца ў алейроновым пласце, які ўваходзіць у вотруб'е.

Пшанічны алеўрон таксама прадаецца ў якасці харчовай дабаўкі (18).

Распаўсюджаныя раслінныя злучэнні ў пшаніцы ўключаюць:

• Ферулевая кіслата. Гэты поліфенол з'яўляецца асноўным антыаксідантам у збожжавых пшаніцы і іншых збожжавых (17, 18, 19).
• Фіцінавая кіслата. Канцэнтраваная ў вотруб'і фітынавая кіслата можа пагоршыць засваенне мінералаў, такіх як жалеза і цынк. Замочванне, прарастанне і закісанне збожжа можа знізіць яго ўзровень (20, 21).
• Алкилресорцинолы. Знойдзеныя ў пшанічных вотруб'і, алкилресорцинолы - гэта клас антыаксідантаў, якія могуць мець шэраг пераваг для здароўя (22).
• Лігнаны. Гэта яшчэ адно сямейства антыаксідантаў, якія прысутнічаюць у пшанічных вотруб'і. Даследаванні з прабіркі паказваюць, што лігнаны могуць дапамагчы прадухіліць рак тоўстай кішкі (23).
• Аглютынін зародкаў пшаніцы. Гэты бялок канцэнтруецца ў парастках пшаніцы і вінаваты ў шэрагу неспрыяльных наступстваў для здароўя. Аднак лектыны інактывуюцца цяплом - і такім чынам нейтралізуюцца ў хлебабулачных вырабах (24).
• Лютэін. Кароціноід, антыаксідант, лютэін адказвае за афарбоўку жоўтай цвёрдай пшаніцы. Ежа з высокім утрыманнем лютэіна можа палепшыць здароўе вачэй (25).

Рэзюмэ Пшанічныя вотруб'е, якое прысутнічае ў цэльнай пшаніцы, можа ўтрымліваць шэраг здаровых антыаксідантаў, такіх як алкилресорцинолы і лігнаны. Характэрна, што белая мука і іншыя рафінаваныя прадукты з пшаніцы не ўтрымліваюць гэтых злучэнняў.

Карысць для здароўя цельнозерновой пшаніцы

Хоць белая пшаніца не можа быць асабліва карыснай для здароўя, цельнозерновая пшаніца можа даць некалькі станоўчых эфектаў - асабліва, калі яна замяняе белую муку.

Здароўе кішачніка

Цельнозерновая пшаніца багатая нерастваральнай абалонінай, якая канцэнтруецца ў вотруб'і.

Даследаванні паказваюць, што кампаненты пшанічных вотруб'я могуць выконваць функцыю прэбіётыкаў, сілкуючы некаторыя карысныя бактэрыі ў кішачніку (8).

Аднак большая частка вотруб'я праходзіць практычна ў нязменным выглядзе ў вашай стрававальнай сістэме, дадаючы масу да крэсла (6, 7).

Пшанічныя вотруб'е таксама могуць скараціць час, які патрабуецца неперавараным матэрыялам для падарожжа па стрававальным тракце (4, 26).

Адно з даследаванняў паказала, што вотруб'е можа знізіць рызыку завал у дзяцей (27).

Тым не менш, у залежнасці ад асноўнай прычыны завал, ўжыванне вотруб'я не заўсёды можа быць эфектыўным (28).

Прафілактыка рака тоўстай кішкі

Рак тоўстай кішкі - найбольш распаўсюджаны тып рака стрававальнай сістэмы.

Назіральныя даследаванні звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа - уключаючы суцэльную пшаніцу - са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі (29, 30, 31).

Адно з назіральных даследаванняў падлічыла, што людзі, якія пакутуюць дыетамі з нізкім утрыманнем абалоніны, могуць знізіць рызыку рака тоўстай кішкі на 40%, ужываючы больш клятчаткі (31).

Гэта пацвярджаецца выпадковымі кантраляванымі выпрабаваннямі, хоць не ўсе даследаванні выявілі значны ахоўны эфект (6, 32).

У цэлым, суцэльная пшаніца багатая абалонінай і мае шэраг антыаксідантаў і фітанутрыентаў, якія патэнцыйна зніжаюць рызыку рака тоўстай кішкі (23, 33).

Рэзюмэ Суцэльная пшаніца і іншыя суцэльныя збожжавыя збожжавыя могуць спрыяць здароўю кішачніка і знізіць рызыку рака тоўстай кішкі.

Целиакия

Для целиакии характэрная шкодная імунная рэакцыя на глютен.

Прыблізна 0,5–1% людзей у Злучаных Штатах і Еўропе маюць такі стан (34, 35, 36).

Целиакия пашкоджвае тонкую кішку, што прыводзіць да парушэння ўсмоктвання пажыўных рэчываў (37, 38).

Да спадарожных сімптомаў ставяцца страта вагі, ўздуцце жывата, метэарызм, дыярэя, завала, боль у страўніку і стомленасць (36, 39).

Таксама выказана здагадка, што глютен можа садзейнічаць засмучэнні галаўнога мозгу ў людзей з целиакией, напрыклад, шызафрэніяй і эпілепсіяй (40, 41, 42).

Эйнкорн, старажытны гатунак пшаніцы, выклікае больш слабыя рэакцыі, чым іншыя гатункі, але ўсё яшчэ непрыдатны для людзей з непераноснасцю глютена (43).

Прытрымліванне безглютеновой дыеты - адзінае вядомае лячэнне целиакии. Хоць пшаніца з'яўляецца галоўнай дыетычнай крыніцай глютена, гэты бялок можна знайсці таксама ў жыце, ячмені і шматлікіх апрацаваных прадуктах.

Рэзюмэ Глютэн - які змяшчаецца ва ўсёй пшаніцы - можа нанесці шкоду людзям, якія пакутуюць целиакией. Гэты стан характарызуецца пашкоджаннем тонкага кішачніка і парушэннем ўсмоктвання пажыўных рэчываў.

Іншыя недахопы і пабочныя эфекты

Хоць суцэльная збожжавая пшаніца можа прынесці пэўныя карысці для здароўя, многім трэба есці яе менш - альбо наогул яе пазбягаць.

Адчувальнасць пшаніцы

Колькасць людзей, якія прытрымліваюцца безглютеновой дыеты, перавышае тых, у каго целиакия.

Часам людзі проста лічаць, што пшаніца і глютен па сваёй сутнасці шкодзяць здароўю. У іншых выпадках пшаніца або глютен могуць выклікаць сапраўдныя сімптомы.

Гэты стан - так званае адчувальнасць да глютена або нястраяннай адчувальнасці да пшаніцы - вызначаецца як пабочная рэакцыя на пшаніцу без якіх-небудзь аутоіммунных або алергічных рэакцый (36, 44, 45).

Часта паведамляецца пра сімптомы адчувальнасці пшаніцы: боль у жываце, галаўны боль, стомленасць, дыярэя, боль у суставах, уздуцце жывата і экзэма (36).

Адно даследаванне паказвае, што ў некаторых людзей сімптомы адчувальнасці да пшаніцы могуць быць выкліканы іншымі рэчывамі, акрамя глютена (46).

Дадзеныя сведчаць аб тым, што адчувальнасць пшаніцы выклікана фруктанамі, якія адносяцца да класа валокнаў, вядомых як FODMAP (47).

Высокае спажыванне ў ежу FODMAP пагаршае СРК, які мае сімптомы, аналагічныя сіндрому целиакии (9).

На самай справе, прыблізна 30% людзей з СРК адчуваюць адчувальнасць да пшаніцы (48, 49).

Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК)

СРК - гэта звычайнае стан, якое характарызуецца болем у жываце, уздуццем жывата, няправільнай функцыяй кішачніка, дыярэяй і заваламі.

Гэта часцей сустракаецца ў людзей, якія адчуваюць трывогу і часта справакаваны стрэсавай жыццёвай падзеяй (50).

Адчувальнасць да пшаніцы часта сустракаецца ў людзей з СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Хоць FODMAP - якія знаходзяцца ў пшаніцы - пагаршаюць сімптомы, яны не лічацца асноўнай прычынай СРК.

Даследаванні паказваюць, што СРК можа быць звязана з субфебрыльная запаленнем у стрававальным тракце (54, 55).

Калі ў вас ёсць такі стан, магчыма, лепш за ўсё абмежаваць спажыванне пшаніцы.

Алергія

Харчовая алергія - звычайнае стан, якое выклікаецца шкодным імунным адказам на некаторыя бялкі.

Глютэн у пшаніцы з'яўляецца асноўным алергенам, які дзівіць прыблізна 1% дзяцей (56).

У дарослых найбольш часта паведамляецца пра алергію сярод асобаў, якія рэгулярна падвяргаюцца ўздзеянню паветранага пшанічнага пылу.

Бэйкерская астма і запаленне носа - гэта тыповыя алергічныя рэакцыі на пшанічны пыл (57).

Антытэрыенты

Цельнозерновая пшаніца змяшчае фітынавую кіслату (фітат), якая пагаршае засваенне мінералаў - напрыклад, жалеза і цынку - з адной ежы (21).

Па гэтай прычыне ён быў названы антыгенным рэчывам.

Хоць рэдка бывае праблематычна для людзей, якія выконваюць збалансаваную дыету, антысептыкі могуць выклікаць клопат для тых, хто грунтуецца на рацыёнах збожжавых і зернебабовых.

Утрыманне фітынавай кіслаты ў пшаніцы можа быць значна зніжана - да 90% - шляхам замочвання і закісання зерня (21, 58).

Рэзюмэ Пшаніца мае шэраг магчымых недахопаў. Сюды ўваходзяць алергія, пагаршаюцца сімптомы СРК, непераноснасць пшаніцы і ўтрыманне антинутриентов.

Звычайная пшаніца супраць пісьмовай

Спел - старажытны гатунак пшаніцы, цесна звязаны з звычайнай пшаніцай.

Вырошчваецца тысячагоддзямі, піва нядаўна стала папулярнай як здаровая ежа (59).

Звычайная суцэльная пшаніца і лімец маюць падобныя харчовыя профілі - асабліва ў дачыненні да іх абалоніны і ўтрымання бялку. І ўсё ж гэта залежыць ад таго, з якімі гатункамі піўной і звычайнай пшаніцы параўноўваюць (59, 60, 61).

З улікам гэтага, пісьмо можа быць багацейшым на некаторыя мінералы, напрыклад, цынк (61, 62).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што сучасная пшаніца можа быць ніжэй мінеральных рэчываў, чым многія старажытныя віды пшаніцы (62, 63).

Апроч яго больш высокага ўтрымання мінеральных рэчываў, пішчанне не з'яўляецца відавочна больш карысным, чым пшаніца суцэльнага збожжа.

Рэзюмэ Спеля можа мець больш высокае ўтрыманне мінеральных рэчываў, чым у звычайнай пшаніцы. Аднак гэтая розніца наўрад ці будзе мець нейкі значны эфект для здароўя.

Сутнасць

Пшаніца - не толькі адзін з самых распаўсюджаных прадуктаў у свеце, але і адзін з самых супярэчлівых.

Людзі, якія не пераносяць глютен, павінны выключыць пшаніцу са свайго рацыёну.

Аднак умеранае спажыванне багатай абалонінай цэльнай пшаніцы можа быць карысным для тых, хто яе пераносіць, так як гэта можа палепшыць страваванне і дапамагчы прадухіліць рак тоўстай кішкі.

У канчатковым выніку, калі вы любіце хлеб, выпечку і іншыя прадукты з пшаніцы ў меру, гэта паўсюднае збожжа наўрад ці можа нанесці шкоду вашаму здароўю.