Ці дапаможа вам садавіна схуднець?

Задаволены

• Садавіна мала калорый і шмат пажыўных рэчываў
• Садавіна могуць працягваць адчуваць сябе поўнымі
• Паступленне садавіны звязана са зніжэннем вагі
• Садавіна ўтрымліваюць натуральныя цукру
• Ужыванне фруктовага соку звязана з атлусценнем
• Сухафрукты трэба атрымліваць асалоду ад умерана
• Калі трэба абмежаваць спажыванне садавіны
• Непераноснасць фруктозы
• На вельмі нізкім утрыманні вугляводаў або кетогенной дыеце
• Ніжняя лінія

Агульнавядома, што садавіна - адзін з элементаў здаровага харчавання.

Гэта неверагодна пажыўная і шмат вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў і клятчаткі.

Садавіна нават звязваюць са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету (1, 2).

Аднак ён утрымлівае больш натуральных цукроў, чым іншая суцэльная ежа, як гародніна. Па гэтай прычыне многія пытаюцца, ці добра гэта для вашай таліі.

У гэтым артыкуле разглядаецца патэнцыяльнае ўздзеянне садавіны на вагу, каб вызначыць, ці з'яўляецца гэта стратай вагі ці адкормам.

Садавіна мала калорый і шмат пажыўных рэчываў

Садавіна - гэта густая пажыўная ежа, гэта азначае, што яна мала каларыйная, але вялікая колькасць пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, мінералы і абалоніна.

Адзін вялікі апельсін можа задаволіць 163% вашых сутачных патрэбаў у вітаміне С, неабходным кампаненце імуннай здароўя (3, 4).

З іншага боку, сярэдні банан забяспечвае 12% неабходнага калія ў дзень, што дапамагае рэгуляваць дзейнасць вашых нерваў, цягліц і сэрца (5, 6).

Садавіна таксама маюць высокае ўтрыманне антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць арганізм ад акісляльнага стрэсу і могуць знізіць рызыку ўзнікнення некаторых хранічных захворванняў, такіх як рак і дыябет (7, 8).

Больш за тое, яны таксама ўтрымліваюць абалоніну, якая можа спрыяць рэгулярнасці, паляпшэнню здароўя кішачніка і павышэнню пачуцця паўнаты (9, 10, 11).

А паколькі садавіна з нізкім утрыманнем калорый, уключэнне іх у свой рацыён можа дапамагчы знізіць штодзённае спажыванне калорый, усё пры гэтым забяспечваючы неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.

Напрыклад, адно маленькае яблык змяшчае ўсяго 77 калорый, але пры гэтым забяспечвае амаль 4 грама абалоніны, што складае да 16% ад сумы, неабходнай вам за дзень (12).

Іншыя садавіна таксама каларыйныя. Напрыклад, паўтара шклянкі чарніц (74 грама) змяшчае 42 калорыі, а палова шклянкі (76 грам) вінаграду забяспечвае 52 калорыі (13, 14).

Выкарыстанне нізкакаларыйных прадуктаў, такіх як садавіна для замены больш каларыйнай ежы, можа дапамагчы стварыць дэфіцыт калорый, які неабходны для пахудання.

Дэфіцыт калорый узнікае, калі вы спажываеце больш калорый, чым спажываеце. Гэта прымушае ваша цела выкарыстоўваць запас калорый, у асноўным у выглядзе тлушчу, што выклікае страту вагі (15).

Перакус цэлымі садавінай замест высокакаларыйных цукерак, печыва і чыпсаў можа значна скараціць спажыванне калорый і спрыяць пахуданню.

Рэзюмэ: У садавіне мала калорый, але з вялікай колькасцю пажыўных рэчываў. Ужываючы яго замест каларыйнай закускі, вы можаце павялічыць страту вагі.

Садавіна могуць працягваць адчуваць сябе поўнымі

Акрамя таго, што каларыйны з нізкім утрыманнем калорый, садавіна таксама неверагодна напаўняецца дзякуючы ўтрыманню вады і абалоніны.

Валакно рухаецца па вашым целе павольна і павялічвае час стрававання, што прыводзіць да адчування паўнаты (11, 16).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што абалоніна таксама можа прывесці да зніжэння апетыту і прыёму ежы (17).

У адным з даследаванняў ўжыванне ежы з высокім утрыманнем абалоніны зніжае апетыт, спажыванне ежы і цукар у крыві ў здаровых мужчын (18).

Іншыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання абалоніны можа спрыяць пахуданню і знізіць рызыку павелічэння вагі і тлушчу (19).

У 2005 годзе даследаванне паказала, што прыём дабавак з абалонінай у спалучэнні з нізкакаларыйнай дыетай выклікае значна вялікую страту вагі, чым толькі нізкакаларыйная дыета (20).

Акрамя таго, садавіна валодаюць высокім утрыманнем вады. Гэта дазваляе з'есці вялікі аб'ём яго і адчуць сябе сытым, але пры гэтым прыняць вельмі мала калорый.

Адно невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне прадуктаў з павышаным утрыманнем вады прывяло да большага павелічэння паўнаты, зніжэння спажывання калорый і памяншэння голаду ў параўнанні з пітной вадой падчас ежы (21).

З-за высокага ўтрымання абалоніны і вады садавіна, такія як яблыкі і апельсіны, з'яўляюцца аднымі з лепшых прадуктаў па індэксе сытасці - інструмент, прызначаны для вымярэння напаўняльнасці прадуктамі (22).

Уключэнне цэлых садавіны ў свой рацыён можа прымусіць вас адчуваць сябе поўнымі, што можа дапамагчы знізіць спажыванне калорый і павялічыць страту вагі.

Рэзюмэ: Садавіна з высокім утрыманнем абалоніны і вады, што можа дапамагчы павялічыць паўнату і знізіць апетыт.

Паступленне садавіны звязана са зніжэннем вагі

Шэраг даследаванняў выявіў сувязь паміж спажываннем садавіны і стратай вагі.

Адно з маштабных даследаванняў суправаджала 133 468 дарослых на працягу 24-гадовага перыяду і выявіла, што спажыванне садавіны было звязана з большай стратай вагі з цягам часу. Здаецца, яблыкі і ягады аказваюць найбольшы ўплыў на вагу (23).

Іншае меншае даследаванне ў 2010 годзе паказала, што дыеты з атлусценнем і залішняй вагой, якія павялічылі спажыванне садавіны, адчулі вялікую страту вагі (24).

Садавіна таксама з высокім утрыманнем абалоніны, што было звязана з павелічэннем страты вагі.

Адно з даследаванняў праследавала 252 жанчыны старэйшыя за 20 месяцаў і выявіла, што тыя, хто еў больш клятчаткі, мелі меншы рызыка набору вагі і тлушчаў, чым удзельнікі, якія ўжывалі менш клятчаткі (19).

Іншае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія прымалі дабаўкі з абалонінай, адчувалі зніжэнне масы цела, тлушчу і акружнасці таліі ў параўнанні з групамі кантролю (25).

Садавіна - гэта асноўны кампанент паўнавартаснай ежы, якая, як было паказана, самастойна павялічвае страту вагі.

Адно невялікае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія ўжывалі ежу на аснове расліннай ежы, адчувалі значна зніжэнне масы цела і ўзроўню халестэрыну ў крыві ў параўнанні з групамі кантролю (26).

Майце на ўвазе, што гэтыя даследаванні паказваюць сувязь паміж ужываннем садавіны і стратай вагі, але гэта не абавязкова азначае, што адно выклікала іншае.

Дадатковыя даследаванні неабходныя, каб вызначыць, якую самую плёну непасрэднай ролі можа мець у вазе.

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні выявілі, што спажыванне садавіны, высокае спажыванне абалоніны і дыеты з поўнай ежай звязаны са зніжэннем вагі. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб даведацца, які эфект ад самага плёну можа мець.

Садавіна ўтрымліваюць натуральныя цукру

Натуральныя цукру, якія змяшчаюцца ў садавіне, вельмі адрозніваюцца ад даданых цукроў, якія звычайна выкарыстоўваюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах. Абодва выгляду могуць мець вельмі розны ўплыў на здароўе.

Дададзены цукар быў звязаны з цэлым шэрагам патэнцыйных праблем са здароўем, уключаючы атлусценне, дыябет і хваробы сэрца (27).

Самыя распаўсюджаныя віды цукру - гэта два простых цукру, якія называюцца глюкозай і фруктозай. Падсалодвальнікаў, як сталовы цукар і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, спалучэнне абодвух тыпаў (28).

Садавіна ўтрымліваюць сумесь фруктозы, глюкозы і цукрозы. Калі яго ўжываць у вялікіх колькасцях, фруктоза можа нанесці шкоду і можа спрыяць такім праблемам, як атлусценне, хваробы печані і праблемы з сэрцам (29, 30).

Па гэтай прычыне многія людзі, якія жадаюць ёсць менш цукру, памылкова лічаць, што ім трэба выключыць садавіна са свайго рацыёну.

Аднак важна адрозніваць вялікую колькасць фруктозы, якая змяшчаецца ў дададзеных цукрах, і невялікую колькасць фруктаў.

Фруктоза шкодная толькі ў большай колькасці, і было б вельмі складана ўжываць у ежу дастатковую колькасць садавіны (31).

Акрамя таго, высокае ўтрыманне клятчаткі і поліфенолу памяншае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, выкліканага глюкозай і цукрозай.

Такім чынам, утрыманне цукру ў садавіне не з'яўляецца праблемай для большасці людзей, калі гаворка ідзе пра здароўе або пахуданні.

Рэзюмэ:Садавіна ўтрымліваюць фруктозу, выгляд цукру ў прыродзе, які ў вялікай колькасці шкодны. Аднак садавіна не даюць дастатковую колькасць фруктозы, каб гэта выклікала непакой.

Ужыванне фруктовага соку звязана з атлусценнем

Існуе вялікая розніца паміж уздзеяннем садавіны і наступствамі фруктовага соку.

Хоць цэлыя садавіна з нізкім утрыманнем калорый і добрая крыніца абалоніны, тое ж самае не абавязкова тычыцца фруктовага соку.

У працэсе падрыхтоўкі соку сок здабываецца з садавіны, пакідаючы пасля сябе карысную абалоніну і забяспечваючы канцэнтраваную дозу калорый і цукру.

Апельсіны - адзін выдатны прыклад. Адзін невялікі апельсін (96 грамаў) змяшчае 45 калорый і 9 грамаў цукру, а 1 шклянка (237 мл) апельсінавага соку змяшчае 134 калорыі і 23 грама цукру (3, 32).

Некаторыя віды фруктовага соку нават утрымліваюць дададзены цукар, што падштурхоўвае агульную колькасць калорый і цукру яшчэ вышэй.

Усё больш даследаванняў паказвае, што ўжыванне фруктовага соку можа быць звязана з атлусценнем, асабліва ў дзяцей.

На самай справе Амерыканская акадэмія педыятрыі нядаўна рэкамендавала фруктовы сок дзецям да 1 года (33).

Адно з даследаванняў 168 дзяцей дашкольнага ўзросту выявіла, што ўжыванне 12 унцый (355 мл) або больш фруктовага соку ў дзень было звязана з нізкім ростам і атлусценнем (34).

Іншыя даследаванні выявілі, што ўжыванне падсалоджаных цукрам напояў, як фруктовы сок, звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем (35).

Замест гэтага паспрабуйце памяняць сокавыціскалку на блендер і зрабіце смузи, у якіх захоўваецца карысная абалоніна, якая змяшчаецца ў садавіне.

Аднак ежа цэлага садавіны ўсё яшчэ застаецца лепшым варыянтам для максімальнага павелічэння спажывання пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ: Фруктовы сок з высокім утрыманнем калорый і цукру, але з нізкім утрыманнем абалоніны. Пітво фруктовага соку было звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем.

Сухафрукты трэба атрымліваць асалоду ад умерана

Некаторыя віды сухафруктаў добра вядомыя сваёй карысцю для здароўя.

Напрыклад, чарнасліў аказвае слабільнае дзеянне, што дапамагае лячыць завала, а фінікі валодаюць магутнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (36, 37).

Сухафрукты таксама вельмі пажыўныя. Яны ўтрымліваюць большую частку тых жа вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, якія змяшчаюцца ў цэлых садавіне, але ў значна больш канцэнтраванай упакоўцы, таму што вада была выдаленая.

Гэта азначае, што вы будзеце спажываць большую колькасць вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, якія ядуць сухафрукты ў параўнанні з той жа масай свежых садавіны.

На жаль, гэта таксама азначае, што вы будзеце спажываць большую колькасць калорый, вугляводаў і цукру.

Напрыклад, палова шклянкі (78 грамаў) сырога абрыкоса змяшчае 37 калорый, а паўтара шклянкі (65 грам) курагі змяшчае 157 калорый. Курага ўтрымлівае больш за чатыры аб'ёмы калорый у параўнанні з сырымі абрыкосамі (38, 39).

Акрамя таго, некаторыя віды сухафруктаў цукаты, гэта значыць вытворцы дадаюць цукар для павышэння слодыч. Цукаты нават больш калорый і цукру, і яго варта пазбягаць пры здаровым харчаванні.

Калі вы ясьце сухафрукты, абавязкова шукайце марку без дадання цукру і ўважліва сочыце за памерам порцыі, каб не пераядаць.

Рэзюмэ: Сухафрукты вельмі пажыўныя, але калорыі і цукар таксама вышэй, чым у свежых гатунках, таму абавязкова памяншайце порцыі.

Калі трэба абмежаваць спажыванне садавіны

Садавіна з'яўляецца здаровым харчовым дадаткам для большасці і можа дапамагчы павялічыць страту вагі. Аднак пэўныя людзі могуць паспрабаваць падумаць аб абмежаванні спажывання садавіны.

Непераноснасць фруктозы

Паколькі ў садавіне можа быць шмат фруктозы, людзям, якія маюць непераноснасць фруктозы, варта абмежаваць іх спажыванне.

У той час як колькасць фруктозы, якая змяшчаецца ў садавіне, не шкодзіць для большасці людзей, засваенне фруктозы пагаршаецца ў людзей з непераноснасцю фруктозы. Для гэтых людзей спажыванне фруктозы выклікае такія сімптомы, як боль у жываце і млоснасць (40).

Калі вы лічыце, што ў вас можа быць непераноснасць фруктозы, парайцеся са сваім лекарам.

На вельмі нізкім утрыманні вугляводаў або кетогенной дыеце

Калі вы вельмі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў ці кетогенную дыету, вам, магчыма, прыйдзецца абмежаваць спажыванне садавіны.

Гэта таму, што вугляводы адносна высокія і могуць не ўпісвацца ў абмежаванні вугляводаў гэтых дыет.

Напрыклад, толькі адна маленькая груша змяшчае 23 грама вугляводаў, што ўжо можа перавышаць сутачную колькасць, дапушчаную ў некаторых дыетах з абмежаваным утрыманнем вугляводаў (41).

Рэзюмэ:Тым, у каго ёсць непераноснасць фруктозы альбо на кетогенную дыету альбо з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, магчыма, спатрэбіцца абмежаваць спажыванне садавіны.

Ніжняя лінія

Садавіна неверагодна шчыльныя і паўнавартасныя вітаміны, мінералы і абалоніну, але ў ім мала калорый, што робіць яго карысным для пахудання.

Акрамя таго, яго высокае ўтрыманне абалоніны і вады робіць яго вельмі напоўненым і апетыт.

Але паспрабуйце прытрымлівацца цэлых садавіны замест фруктовага соку або сухафруктаў.

У большасці рэкамендацый рэкамендуецца з'ядаць прыблізна 2 шклянкі (каля 228 грамаў) цэлых садавіны ў дзень.

Для даведкі: 1 шклянка (каля 114 грамаў) садавіны эквівалентна маленькаму яблыку, сярэдняй грушы, васьмі буйным клубніцы або аднаму вялікаму банану (42).

Нарэшце, памятайце, што садавіна - гэта толькі адзін кавалак галаваломкі. Ешце яго разам з агульным здаровым харчаваннем і займайцеся рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі, каб дасягнуць працяглага пахудання.