Што такое проса? Харчаванне, перавагі і многае іншае

Задаволены

• Атрыбуты і віды проса
• Профіль харчавання
• Карысць проса
• Багаты антыаксідантамі
• Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві
• Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• Падыходзіць безглютенавай дыеце
• Патэнцыйныя мінусы
• Як рыхтаваць і ёсць проса
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Проса - збожжавае збожжа, якое адносіцца да Poaceae сям'я, шырока вядомая як травяная (1).

Ён шырока ўжываецца ў краінах, якія развіваюцца па ўсёй Афрыцы і Азіі. Хоць яно і можа выглядаць як насенне, харчовы профіль проса аналагічны профілю сарга і іншых злакавых культур ().

Проса набыло папулярнасць на Захадзе, таму што яно не ўтрымлівае глютен і можа пахваліцца высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і антыаксідантаў ().

У гэтым артыкуле аглядаецца ўсё, што вам трэба ведаць пра проса, уключаючы яго пажыўныя рэчывы, карысць і недахопы.

Атрыбуты і віды проса

Проса - гэта дробнае круглявае суцэльнае збожжа, якое вырошчваецца ў Індыі, Нігерыі і іншых краінах Азіі і Афрыкі. Лічыцца старажытным збожжам, яно выкарыстоўваецца як для ежы, так і для жывёлы і корму для птушак (4,).

Ён мае мноства пераваг перад іншымі культурамі, уключаючы ўстойлівасць да засухі і шкоднікаў. Ён таксама здольны выжываць у суровых умовах і менш урадлівай глебе. Гэтыя перавагі звязаны з яго генетычным складам і фізічнай структурай, напрыклад, невялікімі памерамі і цвёрдасцю (4,,).

Хоць усе гатункі проса належаць да Poaceae сямейства, яны адрозніваюцца па колеры, вонкавым выглядзе і відах.

Гэтая культура таксама дзеліцца на дзве катэгорыі - галоўнае і маладое проса, прычым асноўнае проса з'яўляецца найбольш папулярным або агульнакультурным гатункам (4).

Асноўныя проса ўключаюць:

• жамчужына
• лісіны хвост
• простая (альбо белая)
• палец (альбо рагі)

Да непаўналетніх проса адносяць:

• Кода
• хлеў
• мала
• Гвінея
• Browntop
• fonio
• adlay (альбо слёзы Ёва)

Жамчужнае проса - найбольш распаўсюджаны гатунак, прызначаны для ўжывання ў ежу. Тым не менш, усе тыпы славяцца высокай харчовай каштоўнасцю і карысцю для здароўя.

Проса - дробнае збожжавае збожжа, якое адносіцца да сямейства травяністых. Устойлівы ў суровых умовах, ён звычайна культывуецца ў азіяцкіх і афрыканскіх краінах.

Профіль харчавання

Як і большасць злакавых культур, проса - крухмалістае зерне - гэта азначае, што яно багата вугляводамі. Характэрна, што ён таксама ўтрымлівае некалькі вітамінаў і мінералаў (4).

Адзін кубак (174 грама) прыгатаванага пакета проса ():

• Калорыі: 207
• Вугляводы: 41 грам
• Валакно: 2,2 грама
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 1,7 грама
• Фосфар: 25% ад дзённай нормы (DV)
• Магній: 19% DV
• Фолат: 8% DV
• Жалеза: 6% DV

Проса забяспечвае больш неабходных амінакіслот, чым большасць іншых круп. Гэтыя злучэнні з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам бялку (4,,).

Больш за тое, проса ў пальцах можа пахваліцца самым высокім утрыманнем кальцыя ва ўсіх збожжавых злаках, забяспечваючы 13% DV на 1 звараную шклянку (100 грамаў) (4,,).

Кальцый неабходны для забеспячэння здароўя костак, скарачэння сасудаў і цягліц і правільнай працы нерваў ().

Проса - крухмалістае, багатае бялком збожжа. Ён забяспечвае вялікую колькасць фосфару і магнію, а проса ў пальцах змяшчае больш кальцыя, чым любая іншая крупы.

Карысць проса

Проса багата пажыўнымі рэчывамі і расліннымі злучэннямі. Такім чынам, ён можа прапанаваць некалькі пераваг для здароўя.

Багаты антыаксідантамі

Проса багата фенольнымі злучэннямі, асабліва ферулавай кіслатой і кацехінамі. Гэтыя малекулы дзейнічаюць як антыаксіданты, каб абараніць ваша цела ад шкоднага акісляльнага стрэсу (,,,,).

Даследаванні на мышах звязваюць ферулавую кіслату з хуткім гаеннем ран, абаронай скуры і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (,).

Тым часам кацехіны звязваюцца з цяжкімі металамі ў крыві, каб прадухіліць атручванне металамі (,).

У той час як усе гатункі проса ўтрымліваюць антыаксіданты, у тых, хто мае больш цёмны колер - напрыклад, проса пальцаў, прасо і лісіны хвост, - больш, чым у аналагаў белага або жоўтага колеру ().

Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві

Проса багата клятчаткай і некрахмалістымі поліцукрыдамі, двума тыпамі неперавараных вугляводаў, якія дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві (,).

Гэтая крупы таксама мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ), што азначае, што наўрад ці яна можа павялічыць узровень цукру ў крыві (,).

Такім чынам, проса лічыцца ідэальным збожжам для людзей, якія пакутуюць дыябетам.

Напрыклад, даследаванне, праведзенае на 105 людзях з дыябетам 2 тыпу, паказала, што замена сняданку на аснове рысу на проса дазваляе знізіць узровень цукру ў крыві пасля ежы ().

12-тыднёвае даследаванне ў 64 людзей з преддиабет дало аналагічныя вынікі. З'еўшы 1/3 шклянкі (50 грамаў) проса лісінага хваста ў дзень, яны адчулі невялікае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві нашча і пасля ежы, а таксама зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну ().

Рэзістэнтнасць да інсуліну з'яўляецца маркерам дыябету 2 тыпу. Гэта адбываецца, калі ваша цела перастае рэагаваць на гармон інсулін, які дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві ().

Больш за тое, падчас 6-тыднёвага даследавання на пацуках з дыябетам дыета, якая змяшчае 20% проса, прывяла да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві нашча і падзення ўзроўню трыгліцерыдаў і халестэрыну ().

Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Проса змяшчае растваральную абалоніну, якая ўтварае глейкае рэчыва ў кішачніку. У сваю чаргу, гэта ўлоўлівае тлушчы і дапамагае знізіць узровень халестэрыну ().

Адно даследаванне, праведзенае на 24 пацуках, паказала, што ў кармленых лісіным хвастом і просам проса значна паніжаны ўзровень трыгліцерыдаў у параўнанні з кантрольнай групай ().

Акрамя таго, бялок проса можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну.

Даследаванне, праведзенае на мышах з дыябетам 2 тыпу, карміла іх дыетай з высокім утрыманнем тлушчу і бялковым канцэнтратам проса. Гэта прывяло да зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў і значнага павелічэння ўзроўню адыпанектыну і ЛПВП (добрага) халестэрыну ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Адыпанектын - гэта гармон з супрацьзапаленчым эфектам, які падтрымлівае здароўе сэрца і стымулюе акісленне тоўстых кіслот. Яго ўзровень звычайна ніжэйшы ў людзей з атлусценнем і дыябетам 2 тыпу (,).

Падыходзіць безглютенавай дыеце

Проса - гэта глютенавае збожжа, што робіць яго жыццяздольным выбарам для людзей, якія пакутуюць целиакией, альбо тых, хто прытрымліваецца дыеты без глютена (,,).

Клейкавіна - гэта бялок, які натуральна сустракаецца ў збожжавых культурах, такіх як пшаніца, ячмень і жыта. Людзі, якія пакутуюць целиакией або непераноснасцю глютена, павінны пазбягаць яе, бо яна выклікае шкодныя стрававальныя сімптомы, такія як дыярэя і парушэнне ўсмоктвання пажыўных рэчываў ().

Набываючы проса, вы ўсё роўна павінны шукаць этыкетку, якая сведчыць, што яно не ўтрымлівае глютен, каб пераканацца, што яно не было забруджана інгрэдыентамі, якія змяшчаюць глютен.

Проса - гэта збожжа без глютена, якое багата антыаксідантамі, растваральнай абалонінай і бялком. У прыватнасці, гэта можа знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві.

Патэнцыйныя мінусы

Нягледзячы на ​​шматлікія перавагі проса для здароўя, яно таксама ўтрымлівае антыэлементы - злучэнні, якія блакуюць або памяншаюць засваенне вашымі арганізмамі іншых пажыўных рэчываў і могуць прывесці да недахопаў ().

Адно з гэтых злучэнняў - фіцінавая кіслата - перашкаджае засваенню калія, кальцыя, жалеза, цынку і магнію. Аднак чалавек са збалансаваным харчаваннем, хутчэй за ўсё, не адчувае негатыўных наступстваў.

Іншыя антынутыенты, званыя гоітрагеннымі поліфенолы, могуць пагаршаць функцыю шчытападобнай залозы, выклікаючы зоб - павелічэнне шчытападобнай залозы, якое прыводзіць да ацёку шыі.

Тым не менш гэты эфект звязаны толькі з залішнім спажываннем поліфенолу.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што зоб значна больш распаўсюджаны, калі проса забяспечвае 74% дзённых калорый чалавека, у параўнанні з толькі 37% іх дзённых калорый (,).

Акрамя таго, вы можаце значна знізіць утрыманне антыелементаў у просе, замачыўшы яго на ноч пры пакаёвай тэмпературы, а затым зліўшы і прамыўшы перад падрыхтоўкай (4).

Акрамя таго, прарастанне памяншае ўтрыманне антыэлементаў. У некаторых крамах здаровай ежы прадаецца прарослае проса, але вы можаце прарасціць яго і самастойна. Для гэтага вымачанае проса змесціце ў шкляны слоік і накрыйце тканінай, замацаванай гумкай.

Перавярніце банку дном, прамываючы і зліваючы проса кожныя 8-12 гадзін. Вы заўважыце невялікія парасткі, якія пачынаюць утварацца праз 2-3 дні. Асушыце парасткі і адразу атрымлівайце асалоду ад імі.

Антинутриенты, якія змяшчаюцца ў просе, блакуюць засваенне вашымі арганізмамі некаторых мінеральных рэчываў, аднак гэта наўрад ці паўплывае на вас, калі вы будзеце харчавацца збалансавана. Замочванне і прарастанне могуць знізіць узровень антыэлементаў у гэтым збожжы.

Як рыхтаваць і ёсць проса

Проса - гэта універсальны інгрэдыент, які дазваляе добра замяніць рыс пры варэнні цалкам.

Каб яго прыгатаваць, проста дадайце 2 шклянкі (480 мл) вады ці булёна на 1 шклянку (174 грама) сырога проса. Давядзіце яго да кіпення, а потым варыце на павольным агні 20 хвілін.

Не забудзьцеся замачыць яго на ноч перад гатаваннем, каб знізіць утрыманне антыэлементаў. Вы таксама можаце падсмажыць яго на патэльні перад гатаваннем, каб узмацніць яго арэхавы густ.

Проса прадаецца таксама як мука.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што прыгатаванне хлебабулачных вырабаў з просянай мукой значна павышае іх харчовы профіль, павялічваючы ўтрыманне антыаксідантаў ().

Акрамя таго, гэта збожжа перапрацоўваецца для атрымання закусак, макаронных вырабаў і немалочных прабіётычных напояў. На самай справе, ферментаваны проса дзейнічае як натуральны прабіётык, забяспечваючы жывыя мікраарганізмы, якія прыносяць карысць вашаму здароўю (4,,).

Вы можаце атрымліваць асалоду ад проса як сняданак, гарнір, дадатак для салаты альбо інгрэдыент печыва альбо пірага.

Купляйце проса або просяную муку ў Інтэрнэце.

Проса выпускаецца не толькі як суцэльнае збожжа, але і як мука. Вы можаце выкарыстоўваць яго ў розных стравах, уключаючы кашы, салаты і печыва.

Сутнасць

Проса - гэта суцэльнае збожжа, насычанае бялком, антыаксідантамі і пажыўнымі рэчывамі.

Ён можа мець мноства пераваг для здароўя, напрыклад, дапамагае знізіць узровень цукру і халестэрыну ў крыві. Акрамя таго, ён не ўтрымлівае глютен, што робіць яго выдатным выбарам для людзей, якія пакутуюць целиакией або выконваюць дыету без глютена.

Яго арэхавы густ і ўніверсальнасць прымушаюць паспрабаваць.