10 парад для бяспечнай страты 100 фунтаў

Задаволены

• 1. Сачыце за спажываннем калорый
• 2. Павялічце спажыванне абалоніны
• 3. Павялічце спажыванне бялку
• 4. Наразайце вычышчаныя вугляводы
• 5. Пакладзіце на сябе адказнасць
• 6. Напоўніце гародніну
• 7. Зрабіце больш кардыё
• 8. Паспрабуйце трэніроўкі супраціву
• 9. Практыкуйце ўважлівае харчаванне
• 10. Звярніцеся да дыетолага
• Як хутка вы можаце бяспечна скінуць 100 фунтаў?
• Сутнасць

Страта вагі - гэта няпросты працэс, незалежна ад таго, наколькі вялікая і малая мэта.

Калі размова ідзе пра страту 100 фунтаў (45 кг) і больш, вялікая колькасць можа здацца страшнай, асабліва калі вы толькі пачынаеце.

На шчасце, ёсць правераныя стратэгіі, якія могуць вам дапамагчы.

Вось 10 парад, якія дапамогуць вам бяспечна скінуць 100 фунтаў.

1. Сачыце за спажываннем калорый

Каб схуднець, ваша цела павінна спальваць больш калорый, чым спажывае.

Ёсць два спосабы зрабіць гэта - ужыванне меншай колькасці калорый або больш фізічных практыкаванняў.

Адсочванне спажывання калорый дапамагае вам быць у курсе таго, колькі калорый вы спажываеце ў дзень, і вы зможаце даведацца, ці правільны вы шлях ці трэба ўнесці карэктывы.

На самай справе, агляд 37 даследаванняў, уключаючы больш за 16000 удзельнікаў, выявіў, што праграмы па зніжэнні вагі, якія прадугледжвалі адсочванне спажывання калорый, прывялі да страты на 7,3 фунта (3,3 кг) больш за год, чым праграмы, якія гэтага не зрабілі (1).

Колькасць калорый, якія трэба спажываць у дзень, залежыць ад розных фактараў, такіх як пачатковая вага, лад жыцця, сэкс і ўзровень актыўнасці.

Каб вызначыць, колькі калорый трэба з'есці, каб схуднець, выкарыстоўвайце тут калькулятар.

Два найбольш распаўсюджаныя спосабы адсочваць спажыванне калорый - гэта прыкладанне або часопіс.

З улікам гэтага, важна адзначыць, што проста адсочваць спажыванне калорый можа быць не самым устойлівым падыходам для пахудання.

Аднак адсочванне калорый можа працаваць выключна добра ў пары з мадыфікацыямі здаровага ладу жыцця, напрыклад, ужываннем больш гародніны або рэгулярнай фізічнай нагрузкай.

Адсочванне спажывання калорый можа дапамагчы вам ісці ў нагу з мэтай пахудання, асабліва ў спалучэнні са здаровай дыетай і зменамі ладу жыцця.

2. Павялічце спажыванне абалоніны

Валакно - гэта тып несваяльных вугляводаў, які можа схуднець.

Гэта тлумачыцца тым, што абалоніна запавольвае хуткасць страўніка, які ачышчае яго змесціва, што, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі (2, 3).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што абалоніна, асабліва растваральная абалоніна, можа паменшыць выпрацоўку гармонаў голаду, такіх як грелін, і павялічыць выпрацоўку гармонаў паўнаты, такіх як халецыстакінін (CCK), глюкагоноподобный пептыд 1 (GLP-1) і пептыда YY (PYY) (4, 5).

Збуджаючы апетыт, абалоніна можа дапамагчы знізіць спажыванне калорый і прывесці да лёгкага пахудання (6).

Напрыклад, у адным датаваным аглядзе ўстаноўлена, што павелічэнне штодзённага спажывання абалоніны на 14 грамаў звязана з ужываннем на 10% менш калорый у дзень і стратай вагі на 4,2 фунта (1,9 кг), не ўносячы змены ладу жыцця і дыеты (7).

З улікам гэтага патрэбныя больш познія даследаванні.

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць у сябе большасць гародніны, садавіны, арэхаў, суцэльнага збожжа і насення. Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць прыняць дабаўкі з абалонінай, напрыклад, глюкаманан.

Абалоніна можа дапамагчы вам застацца поўным на працягу доўгага часу, што, у сваю чаргу, можа знізіць спажыванне калорый і схуднець.

3. Павялічце спажыванне бялку

Каб схуднець на 100 фунтаў, важна павялічыць спажыванне бялку.

Было паказана, што дыеты з вялікім утрыманнем бялку павышаюць абмен рэчываў, стрымліваюць апетыт, захоўваюць мышачную масу і могуць зніжаць шкодны тлушч у жываце (8, 9, 10).

На самай справе, даследаванні паказалі, што простае прытрымліванне больш высокай бялковай дыеты можа дапамагчы вам спальваць дадатковыя 80–100 калорый у дзень (11, 12).

У адным з даследаванняў жанчыны з залішняй вагой, рацыён якіх складаў 30% бялку, страцілі 11 фунтаў (5 кг) за 12 тыдняў, не абмяжоўваючы спажыванне калорый (13).

Акрамя таго, больш высокая бялковая дыета можа дапамагчы прадухіліць аднаўленне вагі. Напрыклад, даследаванне паказала, што спажыванне дадатковага бялку, у выніку якога дыета, якая складаецца з 18% бялку, у параўнанні з 15% у іншай групе даследавання, перашкодзіла аднавіць вагу на цэлых 50% (14).

Выбар здаровых прадуктаў, такіх як мяса, морапрадукты, яйкі, арэхі, насенне і бабовыя ў карысць іншых прадуктаў - выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку.

Павелічэнне спажывання бялку можа дапамагчы вам схуднець, узмацняючы метабалізм, стрымліваючы апетыт і памяншаючы жывот.

4. Наразайце вычышчаныя вугляводы

Зніжэнне спажыванага рацыёну вугляводаў - эфектыўны спосаб схуднець.

Рафінаваныя вугляводы, таксама вядомыя як простыя вугляводы, - гэта цукру і рафінаваныя збожжа, якія былі пазбаўлены пажыўных рэчываў і клятчаткі падчас апрацоўкі. Агульныя крыніцы вытанчаных вугляводаў складаюць белы хлеб, белую муку, макароны, прысмакі і выпечку.

Рафінаваныя вугляводы з'яўляюцца не толькі дрэннай крыніцай пажыўных рэчываў, але і, як правіла, маюць высокі глікемічны індэкс. Гэта азначае, што яны хутка засвойваюцца і засвойваюцца.

Гэта можа выклікаць хуткія ўсплёскі і падзенне цукру ў крыві з наступным павышэннем цягі, голаду і большай рызыкай пераядання (15).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні звязваюць больш высокае спажыванне рафінаваных вугляводаў з пераносам больш вісцаральнага тлушчу - тыпу тлушчу, які звязаны з больш высокім рызыкай развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца (16, 17).

Напрыклад, даследаванне з удзелам 2834 удзельнікаў выявіла, што большае спажыванне рафінаваных вугляводаў звязана з большай колькасцю тлушчу ў жываце, тады як больш высокае спажыванне суцэльнага збожжа было звязана з меншым утрыманнем тлушчу ў жываце (18).

Таксама добрая ідэя скараціць газаваныя напоі, сокі і энергетычныя напоі. Гэтыя напоі часта пакутуюць цукрам і калорыямі, не хапае іншых пажыўных рэчываў і спрыяюць павелічэнню вагі з часам - усё, не напаўняючы вас (19, 20).

Мэтай памяняць вычышчаныя вугляводы на суцэльныя збожжавыя альтэрнатывы, такія як карычневы рыс, лебяда, кускус і кукурузны хлеб, альбо на больш высокабялковую ежу.

Выбар больш суцэльных збожжавых вугляводаў і прадуктаў, багатых бялком, а не рафінаваных вугляводаў, можа дапамагчы вам заставацца паўнавартасным на працягу больш доўгага часу і дапаможа страты вагі.

5. Пакладзіце на сябе адказнасць

З такой мэтай, як страта 100 фунтаў, толькі волі не заўсёды дастаткова, каб забяспечыць доўгатэрміновы поспех.

Менавіта тут важная падсправаздачнасць. Гэта дапамагае вам заставацца на правільным шляху да поспеху ў пахуданні і дазваляе ўносіць карэктывы на гэтым шляху.

Адзін са спосабаў прыцягваць да адказнасці - узважваць сябе часцей. Даследаванне паказала, што людзі, якія важаць сябе часцей, маюць вялікую верагоднасць схуднець і адмаўляць яго ў параўнанні з людзьмі, якія не так часта сябе важаць (21).

Іншы спосаб несці адказнасць - весці часопіс з ежай. Гэта дазваляе адсочваць спажыванне ежы, што можа схуднець і даўжэй трымаць яго (22, 23).

Нарэшце, вы можаце паспрабаваць наладзіць партнёрскую сувязь з сябрам, які мае падобныя мэты па зніжэнні вагі, альбо далучыцца да асабістага альбо інтэрнэт-супольнасці па зніжэнні вагі. Гэта можа не толькі дапамагчы вам у рэалізацыі вашай мэты, але і зрабіць усё весела, каб захаваць вас матывавана (24).

Будучы падсправаздачным можа дапамагчы схуднець. Некалькі спосабаў зрабіць гэта - узважваць сябе рэгулярна, весці журнал харчавання і мець партнёра па падсправаздачнасці.

6. Напоўніце гародніну

Хоць большасць людзей ведае, што гародніна вельмі здаровыя, даследаванні паказваюць, што каля 91% людзей у ЗША не ядуць дастатковую колькасць з іх (25).

Акрамя здаровага харчавання, гародніна валодаюць іншымі якасцямі, якія могуць дапамагчы схуднець.

Для пачатку гародніна - добрая крыніца абалоніны - пажыўнага рэчыва, здольнага запаволіць хуткасць апаражнення страўніка і ўзмацніць пачуццё паўнаты (2, 3).

Таксама гародніна, як правіла, маюць высокае ўтрыманне вады, што надае ім нізкую шчыльнасць энергіі. Гэта азначае, што гародніна мала калорый для сваёй вагі.

Паслядоўны выбар прадуктаў з нізкай шчыльнасцю энергіі, напрыклад, гародніны, замест рафінаваных вугляводаў, дазваляе ўжываць у ежу аднолькавую колькасць ежы і пры гэтым скарачаць спажыванне калорый (26).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што дарослыя, якія ядуць гародніну часцей, маюць вагу менш (27).

Гародніна з высокім утрыманнем абалоніны і з нізкай шчыльнасцю энергіі, гэта значыць, яны могуць дапамагчы вам заставацца поўнымі на працягу доўгага часу, спажываючы менш калорый.

7. Зрабіце больш кардыё

Практыкаванне важна, калі гаворка ідзе пра страту вялікай колькасці вагі.

Кардыя, таксама вядомая як аэробныя практыкаванні, з'яўляецца папулярнай формай фізічнай актыўнасці, якая дапамагае спальваць калорыі і спрыяе здароўю сэрца (28).

На самай справе, даследаванні паказалі, што толькі кардыё можа дапамагчы страты тлушчу.

Напрыклад, даследаванне 141 ўдзельніка з залішняй вагой ці атлусценнем прааналізавала эфекты страты вагі, робячы кардыё 400 або 600 калорый 5 разоў на тыдзень на працягу 10 месяцаў, не назіраючы за іх спажываннем калорый.

Даследчыкі выявілі, што ўдзельнікі, якія зрабілі кардыё на 400 і 600 калорый, страцілі ў сярэднім 8,6 фунта (3,9 кг) і 11,5 фунта (5,2 кг) адпаведна (29).

Аналагічным чынам, у іншым даследаванні 141 удзельнік адзначыў, што выкананне ўсяго толькі 40 хвілін кардыё 3 разы на тыдзень на працягу 6 месяцаў у сярэднім прывяло да 9% зніжэння масы цела (30).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што кардыё можа дапамагчы вам спальваць шкодны тлушч на жываце, які таксама вядомы як вісцаральная тлушч. Гэты тып тлушчу сядзіць у брушнай паражніны і звязаны з павышаным рызыкай цукровага дыябету 2 тыпу, захворванняў сэрца і некаторых відаў раку (31, 32, 33).

Калі вы не прывыклі да кардыё, паспрабуйце часцей хадзіць на працягу тыдня і павольна прасоўвайцеся да бегу ці бегу, калі вы пачынаеце адчуваць сябе больш камфортна. Калі хада занадта моцна нагружае суставы, паспрабуйце рабіць кардыё практыкаванні з малым уздзеяннем, такія як хада на вадзе ці язда на ровары.

Кардыя дапаможа вам спальваць калорыі, што можа дапамагчы страце вагі і тлушчу.

8. Паспрабуйце трэніроўкі супраціву

Трэніроўкі супраціву, звычайна званыя ўздымам вагі, могуць дапамагчы страце вагі.

Гэта прадугледжвае працу супраць сілы, каб павысіць трываласць цягліц і цягавітасць. Хоць гэта звычайна з вагой, вы можаце зрабіць гэта толькі з вагой масай цела.

Трэніроўкі супраціву могуць дапамагчы страце вагі, нязначна павялічваючы метабалізм, прымушаючы цела спальваць больш калорый у стане спакою (34).

Напрыклад, даследаванне ў 61 чалавека выявіла, што за 9 месяцаў рэгулярнага ўздыму цяжараў у сярэднім на 5% павялічылася колькасць калорый, якія яны спальвалі ў стане спакою (35).

Акрамя таго, у іншым даследаванні адзначана, што за 10 тыдняў рэгулярнага ўзняцця вагі павялічылася колькасць спаленых калорый на 7%, дапамагло знізіць узровень артэрыяльнага ціску і ў сярэднім прывяло да 4 фунтаў (1,8 кг) страты тлушчу (36).

Самы просты спосаб пачаць - гэта хадзіць у трэнажорную залу, але вы можаце паспрабаваць практыкаванні на трэнінг супраціву, такія як прысяданні, выпады, прысяданні і дошкі, выкарыстоўваючы сваю масу цела.

Калі вы ніколі раней не хадзілі ў трэнажорную залу, падумайце, каб знайсці асабістага трэнера, які дапаможа вам зразумець, як правільна карыстацца абсталяваннем, і знізіць рызыку траўмаў.

Трэніроўкі супраціву дапамагаюць захаваць мышачную масу і могуць павысіць метабалізм, што, у сваю чаргу, можа спрыяць пахуданню.

9. Практыкуйце ўважлівае харчаванне

Асцярожнае харчаванне прадугледжвае ўважлівасць і канцэнтрацыю ўвагі на тым, калі вы ясьце, усведамляючы свае фізічныя і псіхалагічныя сігналы голаду і звяртаючы ўвагу на свае эмоцыі (37).

Існуе некалькі спосабаў заняткаў з разумным прыёмам ежы, але самыя распаўсюджаныя спосабы ўключаюць павольнае харчаванне, старанна перажоўваючы ежу і пазбягаючы адцягнення ўвагі падчас ежы, напрыклад, тэлефон, камп'ютэр ці тэлевізар.

Даследаванні паказалі, што ежа павольна - гэта ўважлівая практыка харчавання - можа дапамагчы вам есці менш, адчуваючы сябе больш поўнай і задаволенай (38).

Іншае даследаванне ў 17 мужчын адзначыла, што павольнае харчаванне прывяло да большага вызвалення гармонаў паўнаты, такіх як пептыд YY і глюкагона-падобны пептыд-1, а таксама ўзмацненне пачуцця паўнаты (39).

Акрамя таго, агляд 19 даследаванняў выявіў, што ўключэнне ўважлівасці ў рэжым пахудання прывяло да страты вагі ў 68% даследаванняў (40).

Уключэнне ўважлівага прыёму ежы ў распараджэнне пахудання можа дапамагчы вам ёсць менш, схуднець і больш атрымліваць асалоду ад ежай.

10. Звярніцеся да дыетолага

З такой вялікай мэтай страты вагі, як страта 100 фунтаў, выдатная ідэя звярнуцца за падтрымкай да кваліфікаванага спецыяліста, напрыклад, зарэгістраванага дыетолага.

Дыетолаг можа не толькі дапамагчы вам вызначыць найлепшы спосаб страты лішняга тлушчу, не будучы занадта абмежавальным, але і прапануе вам падтрымку ў вашым шляху.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што праца з дыетолагам на шляху пахудання можа прывесці да значна большага пахудання, чым займацца адным у адзіночку, а таксама дапамагчы захаваць страту вагі пасля (41, 42).

Збор матэрыялу дыетолага асабліва важны, калі ў вас складанае медыцынскае захворванне. Дыетолаг можа забяспечыць бяспечнае схудненне без істотнага шкоды для здароўя.

Дыетолаг можа дапамагчы пачаць вашу страту вагі і накіраваць вас у правільным кірунку. Асабліва гэта актуальна, калі ў вас складаны медыцынскі стан.

Як хутка вы можаце бяспечна скінуць 100 фунтаў?

Важна адзначыць, што страта 100 фунтаў, верагодна, зойме не менш за 6 месяцаў да года і больш.

Большасць экспертаў рэкамендуюць павольную, але ўстойлівую хуткасць страты вагі - напрыклад, 1–2 фунта (0,5–1 кг) страты тлушчу або каля 1% ад масы вашага цела ў тыдзень (43).

Людзі з больш высокай пачатковай масай цела павінны разлічваць скінуць больш фунтаў, чым людзі з больш лёгкай пачатковай масай цела. Аднак тэмп страты вагі звычайна адсочваецца.

Напрыклад, чалавек вагой 300 фунтаў (136 кг) можа страціць да 10 фунтаў (4,5 кг) за свае першыя 2 тыдні дыеты.

Між тым, чалавек таго ж ўзросту і полу вагой 160 фунтаў (73 кг) можа страціць толькі 5 фунтаў (2,3 кг), нягледзячы на ​​спажыванне падобнага спажывання калорый і практыкаванне аналагічных колькасцей.

Аднак бывае больш хуткае пахуданне пры першым запуску праграмы пахудання, асабліва калі вы выконваеце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Звычайна гэта звязана з стратай вагі вады. Калі ваш арганізм спальвае больш калорый, чым спажывае, ён западае ў рэзервовыя крыніцы паліва, такія як глікаген - запамінаная форма цукру.

Малекулы глікагену звязаны з вадой, таму калі цела выкарыстоўвае глікаген, ён вылучае звязаную ваду (44).

Хоць большасць людзей хоча хутка схуднець, важна не схуднець занадта хутка.

Хуткае пахуданне можа мець некалькі рызык для здароўя, у тым ліку (45, 46):

• няправільнае харчаванне
• камяні ў жоўцевай бурбалцы
• абязводжванне
• стомленасць
• выпадзенне валасоў
• страта цягліц
• завала
• парушэнні менструальнага цыклу

Вы можаце спакойна скінуць 1–2 фунты (0,5–1 кг) тлушчу альбо каля 1% ад масы цела за тыдзень.

Сутнасць

Хоць страта 100 фунтаў можа здацца страшнай мэтай, гэта магчыма і бяспечна, зрабіўшы некалькі правілаў харчавання і ладу жыцця.

Правераныя стратэгіі, якія дапамогуць вам схуднець, ўключаюць адсочванне калорый, павелічэнне спажывання бялку, ужыванне больш клятчаткі і гародніны, скарачэнне рафінаваных вугляводаў, заняткі кардыё і рэзістэнтнасцю, практыкаванне ўважлівага харчавання і падманванне сябе.

Калі вы ўсё яшчэ не ведаеце, з чаго пачаць, добрая ідэя звярнуцца па дапамогу да дыетолага, бо яны могуць накіроўваць вас у правільным кірунку, асабліва калі ў вас ёсць медыцынскія стану.

Трохі часу, цярпення і добрай сістэмы падтрымкі можна страціць 100 фунтаў і больш за год, у залежнасці ад старту.