Што такое дэфіцыт калорый і ці бяспечны ён?

Задаволены

• Што такое калорыі?
• Колькі калорый вам трэба ў дзень?
• Што такое дэфіцыт калорый?
• Выкарыстанне дэфіцыту калорый для пахудання
• Як бяспечна схуднець з дапамогай дэфіцыту калорый
• Кароткатэрміновыя супраць доўгатэрміновых мэтаў пахудання
• Дэфіцыт калорый і фізічныя практыкаванні
• Змена паводзінаў
• Чаму дэфіцыт калорый не працуе заўсёды
• Ніжняя лінія
• Агляд для

Даўно лічыцца, што дэфіцыт калорый - звычайная тэхніка, якая выкарыстоўваецца пры спробе схуднець. (Вы, напэўна, чулі ці бачылі фразу "калорыі ў калорыях", так?)

Але што такое дэфіцыт калорый, і ці змяншэнне спажывання калорый на самай справе лепшы спосаб схуднець? Вось што эксперты ў галіне харчавання і нядаўнія даследаванні кажуць аб дэфіцыце калорый, аб тым, як разлічыць дэфіцыт калорый, і аб тым, ці добрая гэта ідэя.

Што такое калорыі?

З пункту гледжання чалавечага цела, калорыя-гэта вымярэнне, якое абазначае колькасць ежы з пэўнай энергетычнай каштоўнасцю. Па сутнасці, усё гэта азначае, што ежа і напоі, якія вы спажываеце, забяспечваюць вашаму арганізму энергію, вымяраную ў калорыях, для жыцця.

Тым не менш, вашаму арганізму трэба не толькі калорыі, каб застацца ў жывых - вам таксама патрэбныя пажыўныя рэчывы - у тым ліку вітаміны і мінералы - для таго, каб ваша цела працавала добра. (Напрыклад, мінерал кальцый, які змяшчаецца ў малацэ, спрыяе ўмацаванню костак, а мінерал, які змяшчаецца ў бабах, неабходны для функцыянавання чырвоных крывяных цельцаў.)

Колькі калорый вам трэба ў дзень?

Ёсць тры фактары, якія вызначаюць агульную колькасць калорый, якія вам патрэбныя: хуткасць асноўнага абмену, фізічная актыўнасць і тэрмічны эфект ежы.

Базальны абмен рэчываў: Ваш базальны абмен - гэта колькасць энергіі, неабходнае для таго, каб ваша цела проста заставалася ў жывых, напрыклад, для таго, каб сэрца напампоўвалася. Базальны метабалізм чалавека (BMR) залежыць ад шматлікіх фактараў, уключаючы пол, узрост, рост і рост (г.зн. у дзяцей). Прыкладна ад 50 да 70 працэнтаў вашых патрэбаў у калорыях прыпадае на асноўны абмен.

Фізічная актыўнасць: Фізічная актыўнасць складае ад 25 да 40 працэнтаў вашых патрэбаў у калорыях. Гэта, вядома, уключае ў сябе трэніроўкі, але яно таксама ўключае тэрмагенез фізічнай актыўнасці, або NEAT, энергію, якую вы спальваеце, робячы ўсё, што не пераварванне, дыханне, прыём ежы або фізічныя практыкаванні, г.зн. прыгатаванне ежы, ачыстка, капрыжэнне, набор тэксту і г.д.

Цеплавой эфект ежы: Тэрмічны эфект ежы - гэта энергія, неабходная для пераварвання і паглынання ежы. Гэта складае ад 5 да 10 працэнтаў ад агульнай патрэбы ў калорыях.

Дыетолагі выкарыстоўваюць некалькі формул для вызначэння патрэбнасці чалавека ў калорыях. Адной з самых папулярных формул з'яўляецца раўнанне Харыса-Бенедыкта; спачатку вы разлічваеце свой BMR, выкарыстоўваючы ваш вагу, рост і ўзрост, а затым ваш BMR памнажаецца на каэфіцыент актыўнасці (напрыклад, колькі вы звычайна рухаецеся), каб вызначыць прыблізна, колькі калорый вам трэба ў дзень. Напрыклад, той, хто рэдка або ніколі не займаецца практыкаваннямі, памножыць свой BMR на 1,2, а той, хто займаецца ўмерана ад 3 да 5 дзён у тыдзень, памножыць BMR на 1,55. Замест таго каб рабіць усе разлікі самастойна, вы можаце выкарыстоўваць калькулятар USDA, каб вызначыць вашыя патрэбы ў калорыях.

Патрэба ў калорыях для дарослых жанчын вагаецца ад 1600 да 2400 у суткі, па дадзеных Акадэміі харчавання і дыеталогіі. Калі ваш лад жыцця больш маларухомы, вы апынецеся на ніжняй мяжы гэтага дыяпазону, а калі вы больш актыўныя, вы будзеце на больш высокім узроўні. (Заўвага: з узростам ваша патрэба ў калорыях зніжаецца, і калі вы цяжарныя або корміце грудзьмі, вашыя патрэбы могуць павялічыцца.)

Што такое дэфіцыт калорый?

Прасцей кажучы, дэфіцыт калорый - гэта калі вы спажываеце менш калорый, чым ваша цела выкарыстоўвае або спальвае.

Звычайна рэкамендуецца, каб схуднець, трэба стварыць дэфіцыт калорый. Напрыклад, калі чалавеку трэба 3000 калорый у дзень, зніжэнне спажывання калорый да 2500 калорый у дзень стварае дэфіцыт калорый у 500 калорый у дзень. У 1558 годзе даследчык Макс Вішнафскі, доктар медыцынскіх навук, падлічыў, што 1 фунт тлушчу захоўвае прыкладна 3500 калорый энергіі, згодна з артыкулам уСённяшні дыетолаг. З тых часоў агульнавядома, што з пункту гледжання пахудання 1 фунт эквівалентна 3500 калорый. Маючы гэта на ўвазе, ідэя заключаецца ў тым, што штодзённы дэфіцыт 500 калорый у канчатковым выніку можа прывесці да страты вагі прыкладна на 1 фунт у тыдзень. (Гл .: Як скараціць калорыі, каб бяспечна схуднець)

Калі вы спажываеце больш калорый, чым ваш арганізм выкарыстоўвае, гэта называецца лішкам калорый. Калі вы застаяцеся ў лішку калорый на працягу доўгага перыяду часу, гэта часта можа прывесці да павелічэння вагі. (Вядома, значнае павелічэнне масы цела не заўсёды звязана з пераяданнем - гэта таксама можа быць звязана з праблемамі абмену рэчываў або іншымі праблемамі са здароўем, такімі як гіпатэрыёз. Вось чаму важна ісці на штогадовыя медыцынскія агляды і звяртацца да ўрача, калі вы пачнеце набіраць вагу раптам.)

Выкарыстанне дэфіцыту калорый для пахудання

Нацыянальны інстытут здароўя (NIH) шырока рэкамендуе прытрымлівацца нізкакаларыйнай дыеты (ён жа ўступае ў дэфіцыт калорый) для людзей з залішняй вагой або атлусценнем і якія жадаюць схуднець, а Акадэмія харчавання і дыетыкі таксама паказвае ў справаздачы за 2016 год. што штодзённы дэфіцыт калорый ад 500 да 750 калорый сапраўды рэкамендуецца для пахудання.

Некаторыя часта цытаваныя даследаванні пацвярджаюць гэты падыход: даследаванне 2007 года аб дэфіцыце калорый паказала, што скарачэнне прыкладна 500 калорый у дзень дапамагае дасягнуць страты вагі. Аднак, паводле даследавання, колькасць страчанага вагі залежыць ад пачатковага тлушчу чалавека. Напрыклад, таму, хто пачынае з большай колькасцю тлушчу ў арганізме, патрабуецца большы дэфіцыт калорый звышурочна, каб схуднець. Даследаванне тлумачыць, што менавіта таму пры дадзеным дэфіцыце калорый мужчыны могуць схуднець больш, чым жанчыны, паколькі ў жанчын звычайна больш тлушчу, чым у мужчын з аналагічнай масай цела.

Аднак даследаванне 2014 года, апублікаванае ў Міжнародны часопіс атлусцення паказвае, што рэкамендацыя дэфіцыту 3500 калорый у тыдзень (або дэфіцыту 500 калорый у дзень) як агульнае правіла, якое можа быць занадта спрошчаным. Даследчыкі ў даследаванні хацелі даведацца, ці можа правіла 3500 калорый прадказаць пахуданне суб'ектаў, але вынікі паказалі, што большасць падыспытных істотна страцілі менш вага, чым прагназуецца ў гэтым правіле 3500 калорый. Рэальнасць такая, што ёсць значна больш фактараў, якія ўплываюць на вынікі страты вагі, чым простае скарачэнне калорый. Розныя метабалічныя фактары, такія як сігналы аб унутраным насычэнні (гэта значыць, калі вы адчуваеце голад ці задаволенасць), таксама могуць гуляць пэўную ролю. У цяперашні час праводзіцца шмат даследаванняў, каб вызначыць іншыя рэчы, якія могуць гуляць пэўную ролю.

Як бяспечна схуднець з дапамогай дэфіцыту калорый

Нягледзячы на ​​тое, што даследаванні паказваюць, што правіла дэфіцыту 500 калорый не можа быць бездакорным, гэта ўсё ж рэкамендаванае кіраўніцтва для пахудання сярод такіх арганізацый грамадскага аховы здароўя, як NIH, Акадэмія харчавання і дыетологіі і клініка Маё. І для таго, каб схуднець з дэфіцытам калорый, вам трэба падтрымліваць яго на працягу доўгага перыяду часу, кажа Джоан Сэлдж Блэйк, рэдактар ​​медыцынскіх навук, прафесар харчавання ў Бостанскім універсітэце і вядучы падкаста па харчаванні і аздараўленні Spot On !. Стварыць і падтрымліваць дэфіцыт калорый можна:

1. Спажыванне меншай колькасці калорый.
2. Павелічэнне штодзённай фізічнай актыўнасці без павелічэння спажывання калорый.
3. Спалучэнне абодвух.

Праўда ў тым, што і скарачэнне калорый у спалучэнні з большай актыўнасцю (і, такім чынам, спальванне большай колькасці калорый), як правіла, з'яўляецца найбольш паспяховым спосабам для людзей схуднець, кажа Салдж Блэйк. (Падумайце: калі вы скараціце 250 калорый у свой дзень, а таксама будзеце бегаць або хадзіць, якія спальваюць 250 калорый, вам можа здацца, што вам лягчэй дасягнуць гэтага дэфіцыту ў 500 калорый у параўнанні са скарачэннем спажывання ежы толькі на 500 калорый.)

Тым не менш, вы не хочаце ісці ў крайнасці, адключыўшы большасць прадуктаў і празмерныя фізічныя практыкаванні, таму што гэта не ўстойлівы або здаровы ў доўгатэрміновай перспектыве. "Тое, што невялікі дэфіцыт калорый карысны для пахудання, не азначае, што ёсць як мага менш для пахудання - гэта добрая ідэя", - кажа спартовы дыетолаг Эмі Гудсан, MS, RD. , паведамляе NIH. Калі вы ясьце занадта мала калорый, гэта на самай справе можа перашкодзіць страце вагі і перашкодзіць арганізму атрымліваць калорыі, неабходныя для падтрымання здароўя. Калі вы ўжываеце занадта мала калорый нават на працягу ўсяго кароткага перыяду часу, вы можаце адчуваць голад, раздражняльнасць, стомленасць і ўзнікнуць дыярэя і/або завала. Гэта не інфармуе пра звычкі здаровага харчавання, якія можна захаваць. Калі вы зніжаеце колькасць калорый на працягу доўгага перыяду часу (падумайце: месяцы), гэта можа прывесці да няправільнага харчавання, дэфіцыту пажыўных рэчываў і ў асноўным пакінуць вас у стане галадання. У выніку, ваша цела будзе ўтрымліваць тлушч як сродак рэзервовай энергіі для вашага цела, што ў канчатковым рахунку перашкаджае зніжэнню вагі і будзе непрадуктыўным для вашай мэты.

Бяспечны паказчык пахудання складае ад 1 да 2 фунтаў на тыдзень, паведамляе NIH. Усё, што адбываецца хутчэй, можа быць небяспечным і мець наступствы для здароўя; хуткая страта вагі павялічвае патрабаванні да арганізма і можа павялічыць рызыку адукацыі камянёў у жоўцевай бурбалцы, няправільнага харчавання, парушэння балансу электролітаў і паразы печані. Калі хуткасць пахудання хутчэй, чым ад 1 да 2 фунтаў на тыдзень (гэта значыць пасля барыятрычнай аперацыі), то яна павінна знаходзіцца пад наглядам медыцынскіх работнікаў.

І варта адзначыць, што калі ў вас ёсць асноўнае захворванне, якое можа выклікаць павелічэнне вагі (напрыклад, цукровы дыябет 2 тыпу або гіпатэрыёз), спроба выкарыстоўваць дэфіцыт калорый для пахудання можа не спрацаваць. Вось чаму важна звярнуцца да лекара, калі вы нядаўна моцна набралі вагу або калі спрабавалі схуднець, але не можаце.

Кароткатэрміновыя супраць доўгатэрміновых мэтаў пахудання

«У залежнасці ад чалавека і яго канкрэтнай мэты па зніжэнні вагі, дэфіцыт калорый можа спатрэбіцца на больш кароткі або больш працяглы перыяд часу», - кажа Гудсан. «Хоць гэта не заўсёды ідэальнае раўнанне, звычайна працягласць дэфіцыту калорый залежыць ад колькасці вагі, які трэба страціць». Аднак пасля шасці месяцаў выкарыстання дэфіцыту калорый для пахудання важна перайсці на праграму па падтрыманні вагі-незалежна ад таго, дасягнулі вы сваёй мэты, паведамляе NIH. Пасля таго, як вы схуднелі, стрымліваць яго надзвычай цяжка, і рабіць перапынкі на некалькі тыдняў ці месяцаў, каб пераканацца, што вы не аднавіце яго, можна дапамагчы захаваць пахуданне ў доўгатэрміновай перспектыве. У адпаведнасці з Транстэарэтычнай мадэллю (або этапамі змяненняў), якая выкарыстоўваецца для тлумачэння змены паводзінаў, пятая фаза - гэта фаза абслугоўвання, на якой паводзіны захоўваюцца (на працягу шасці месяцаў і больш) і прызначаныя для захавання ў будучыні. Пераход у гэты рэжым абслугоўвання пасля некалькіх месяцаў дэфіцыту калорый не абавязкова залежыць ад таго, колькі вы ясце, але дазваляючы сабе час, каб не адставаць ад мадыфікацый паводзін, і, зыходзячы з гэтай мадэлі, шэсць месяцаў, як правіла, з'яўляюцца чароўным лікам . Затым, пасля таго, як вы не ўтрымлівалі вагу на працягу некалькіх месяцаў, вы можаце пералічыць вашыя патрэбы ў калорыях і стварыць новы дэфіцыт, каб працягнуць намаганні па зніжэнні вагі.

З гэтай нагоды, калі вы адчуваеце плато для пахудання-што бывае і з'яўляецца нармальнай часткай працэсу пахудання-важна перагледзець свае патрэбы ў калорыях, бо можа спатрэбіцца яшчэ адзін дэфіцыт (хаця, магчыма, не такі вялікі) . Напрыклад, калі вы страцілі 10 фунтаў, з'ядаючы на ​​500 калорый менш у дзень на працягу прыкладна 2 месяцаў, вашыя патрэбы ў калорыях будуць меншымі, бо вы на 10 фунтаў лягчэй. Такім чынам, вам можа спатрэбіцца пераацаніць вашыя бягучыя патрэбы ў калорыях на аснове вашага BMR і ўзроўню актыўнасці; вы можаце ў выніку з'есці на 750 калорый менш, чым калі вы пачыналі.

Сапраўды гэтак жа, як толькі ваша мэта па зніжэнні вагі будзе дасягнута, вам неабходна адпаведным чынам адрэгуляваць спажыванне калорый. Рэгулярная фізічная актыўнасць таксама можа дапамагчы знізіць вагу за кошт павелічэння агульнага штодзённага спальвання калорый (а таксама забяспечыць арганізму мноства іншых важных пераваг для здароўя).

Канчатковая мэта - захаваць пахуданне на працягу доўгага перыяду часу і не аднаўляць свой вага. Вось чаму NIH раіць не больш за 500-1000 дэфіцыт калорый у дзень. "Хітрасць заключаецца ў тым, каб стварыць невялікі дэфіцыт калорый, каб скінуты вага не вярнуўся", - тлумачыць Элізабэт Уорд, магістр медыцынскіх навук, аўтар Лепш New Perfect. Калі вы спрабуеце захаваць вялікі дэфіцыт калорый, вы, верагодна, моцна прагаладаецеся і не будзеце прытрымлівацца свайго рацыёну на працягу доўгага перыяду часу - цалкам спыняючы намаганні па пахуданню. Па выніках даследавання, праведзенага ў 2019 годзе, доўгатэрміновая ўстойлівая страта вагі з'яўляецца больш складанай задачай, чым страта фактычнага вагі. У мета-аналізе 29 доўгатэрміновых даследаванняў па зніжэнні вагі больш за палову страчанай вагі было адноўлена на працягу 2 гадоў, а праз 5 гадоў было адноўлена больш за 80 працэнтаў страчанай вагі.

Дэфіцыт калорый і фізічныя практыкаванні

Людзі, якія вельмі фізічна актыўныя, могуць задацца пытаннем, ці можна схуднець з дэфіцытам калорый. "Галоўнае - пераканацца, што вы падсілкоўваеце цела належным чынам у залежнасці ад актыўнасці", - тлумачыць Гудсан. "Спажыванне занадта мала калорый можа негатыўна паўплываць на прадукцыйнасць і ўзровень энергіі". Напрыклад, калі вы скарачаеце калорыі або інтэнсіўна займаецеся спортам, у вас можа быць рызыка развіцця сіндрому трыяды спартсменкі, які выяўляецца як парушэнне менструальнага цыклу і страта энергіі.

«Адсочванне калорый можа быць важнай часткай раўнанні, каб пераканацца, што актыўныя людзі спажываюць дастатковую колькасць калорый для атрымання энергіі, але ствараюць дэфіцыт, каб дапамагчы ім дасягнуць сваёй мэты па зніжэнні вагі», - кажа Гудсан.

У якасці агульнай рэкамендацыі людзі могуць паменшыць спажыванне калорый і павялічыць узровень актыўнасці, каб стварыць дэфіцыт калорый. Але калі вы спартсмен (падумайце: трэніроўкі для марафону ці іншай энергічнай падзеі) або маеце вялікую вагу, каб пахудзець, было б разумна звярнуцца да базы з зарэгістраваным дыетолагам, які спецыялізуецца на спорце.

Змена паводзінаў

Скарачэнне калорый і больш фізічных практыкаванняў - гэта толькі палова справы. NIH таксама рэкамендуе паводніцкую тэрапію разам з пахуданнем і падвышанай фізічнай актыўнасцю. У адпаведнасці з Транстэарэтычнай мадэллю (або стадыяй зменаў), калі паводзіны захоўваецца больш за паўгода, яно становіцца звычкай, якую нехта працягвае рабіць. Стварэнне здаровых звычак, якія захоўваюцца на ўсё жыццё, - гэта канчатковая мэта, каб пазбегнуць вагі.

Салдж Блэйк рэкамендуе сустрэцца з зарэгістраваным дыетолагам-дыетолагам (RDN), які спецыялізуецца ў гэтай галіне, каб дапамагчы вам на шляху да пахудання. Паслуга можа быць пакрыта вашай страхоўкай. Вы можаце знайсці RDN у вашым рэгіёне, перайшоўшы на вэб -сайт Акадэміі харчавання і дыетологіі і націснуўшы "Знайсці эксперта".

Чаму дэфіцыт калорый не працуе заўсёды

Дэфіцыт калорый можа прывесці да пахудання; аднак "многія людзі пераацэньваюць, колькі калорый яны спальваюць пры фізічнай актыўнасці, і недаацэньваюць, колькі калорый яны спажываюць", - кажа Салдж Блэйк. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што кардыё-трэнажоры і іншыя калькулятары спаленых калорый могуць завышаць. Гэта робіць спробу схуднець выключна за кошт павелічэння фізічнай актыўнасці - або падліку вашых патрэбаў у дэфіцыце калорый, а таксама ўлічваючы калорыі, спаленыя падчас фізічных практыкаванняў - больш складанай задачай.

Калі вы спрабуеце адсочваць дэфіцыт калорый, Салдж Блэйк рэкамендуе выкарыстоўваць адно з многіх даступных прыкладанняў для пахудання, каб весці журнал аб тым, што вы ясьце. Майце на ўвазе: «вы павінны разумець памеры порцый, каб дадаць дакладную колькасць прадуктаў, якія вы спажываеце штодня», — тлумачыць Сэлдж Блэйк. "Калі вашы порцыі няправільныя - асабліва, заніжаныя - такім будзе і вывад [агульная колькасць калорый]".

Для таго, каб задаволіць вашыя патрэбы ў калорыях і спажываць пажыўныя рэчывы, неабходныя для падтрымання здароўя арганізма, важна аддаваць перавагу ўжыванню прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, і абмежаваць ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і цукру. Дыетычныя рэкамендацыі на 2020-2025 гады для амерыканцаў прапаноўваюць правіла 85/15 у якасці кіраўніцтва, дзе 85 працэнтаў спажываных калорый павінны быць з крыніц, багатых пажыўнымі рэчывамі, а 15 працэнтаў могуць паступаць з некаларыйных крыніц, такіх як насычаныя тлушч і дададзены цукар (падумайце: печыва, цукеркі, сметанковае масла). (Звязана: Гэтыя 5 простых рэкамендацый па харчаванні не бясспрэчныя экспертамі і даследаваннямі)

Акрамя таго, калі ў вас ёсць анамнез харчовых расстройстваў (такіх як нервовая анарэксія, булімія або артарэксія), вы не можаце быць добрым кандыдатам для падліку калорый, паколькі стомны характар ​​падліку калорый можа выклікаць рэцыдыў. Акрамя таго, людзі з расстройствамі харчовай паводзінаў марнуюць шмат месяцаў ці гадоў, вывучаючы навыкі правільнага харчовага паводзінаў, а таксама працуюць над ліквідацыяй парушэнняў харчовага паводзінаў, уключаючы падлік калорый. Згодна з дакументам за 2010 г., апублікаваным у Часопіс неўралогіі, абмежаванне калорый можа прывесці да стрэсу і пераядання нават у тых, у каго ў анамнезе няма расстройстваў харчавання. (Па тэме: Падлік калорый дапамог мне схуднець - але потым у мяне ўзнікла засмучэнне харчавання)

Ніжняя лінія

Выкарыстанне дэфіцыту калорый для пахудання - гэта, вядома, метад, які працуе, але не сам па сабе. Павелічэнне фізічных практыкаванняў, разуменне таго, як ацаніць тое, што вы ясьце (напрыклад, порцыі), і змяненне паводзін у бок здаровых, устойлівых звычак - таксама частка раўнання. Нягледзячы на ​​тое, што многія людзі зрабілі гэта самастойна, кіраўніцтва RDN, безумоўна, можа дапамагчы ў падтрымцы і станоўчай матывацыі да дасягнення мэтаў здаровага пахудання.

Агляд для