5 рэкамендаваных практыкаванняў для гаення выпуклага дыска на шыі

Задаволены

• Падбародак падцягваць
• Пашырэнне шыі
• Сумесныя мабілізацыі
• Трапецападобная расцяжка (бакавая расцяжка)
• Лапатачная ўстаноўка расцягваецца
• Чаго не рабіць з выпуклым дыскам на шыі
• Іншыя сродкі, якія могуць дапамагчы з выпуклым дыскам
• Калі звярнуцца да ўрача
• Ключавыя вынасы

Боль у шыі - распаўсюджаная хвароба, якая можа сарваць фізічную актыўнасць і ўскладніць паўсядзённую дзейнасць.

У некаторых людзей боль носіць часовы характар ​​і выклікае толькі невялікія збоі ў іх жыцці. Але для іншых боль у шыі можа быць вынікам больш сур'ёзнага захворвання, напрыклад, выпуклага дыска, які патрабуе пэўнага плана лячэння, каб адчуць палёгку.

"Выпуклы дыск здараецца, калі пазваночны дыск, размешчаны паміж двума хрыбетнымі пазванкамі, сціскаецца і выклікае выцясненне дыска з яго звычайнага размяшчэння", - патлумачыў Грэйсан Уікхэм, PT, DPT, CSCS, заснавальнік Movement Vault. Дыск звычайна выступае ззаду пазваночніка альбо з правага, альбо з левага боку.

Існуе мноства варыянтаў лячэння выпуклага дыска, у тым ліку практыкаванні, якія можна рабіць дома. Вось пяць ухваленых экспертамі дзеянняў, якія вы можаце зрабіць для выпуклага дыска.

Падбародак падцягваць

"Гэта практыкаванне накіравана на глыбокія згінальнікі шыі, а таксама прымушае вашыя шыйныя пазванкі рухацца ў пашырэнне", - сказаў Уікхэм. З часам гэта можа дапамагчы паменшыць боль і палепшыць сілу шыі.

1. Сядзьце высока, быццам у вас на верхняй частцы галавы замацаваны шнурок. Пераканайцеся, што шыя прамая.
2. Акуратна адхіліце галаву назад. Гэта прывядзе да таго, што падбародак падцягнецца, зрабіўшы падвойны падбародак. Вы павінны адчуць, як актывуюцца мышцы пад падбародкам.
3. Рабіце 10 паўтораў 10 разоў на дзень.

Пашырэнне шыі

"Шмат разоў людзі баяцца рухацца, калі маюць траўму дыска, але гэта практыкаванне дапамагае актывізаваць мышцы шыі і даказаць целе, што рухацца можна", - сказаў Уікхэм.

1. Пачніце з рук і каленаў альбо з практыкавальнага мяча.
2. Схіліце шыю ўверх, наколькі гэта зручна і без болю.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 3 секунды, затым вярніцеся ў зыходнае становішча, якое ўяўляе сабой прамую шыю.
4. Рабіце 10 паўтораў 10 разоў на дзень.

Сумесныя мабілізацыі

Гэтая мабілізацыя суставаў накіравана на асобныя суставы шыйных пазванкоў і дыскі паміж суставамі. "Падобныя мабілізацыі лёгкай шыі, як паказана, з цягам часу памяншаюць боль і павялічваюць рух шыі", - патлумачыў Уікхэм.

1. Змесціце скручаны ручнік за патыліцу.
2. Вазьміцеся за абодва канцы ручніка і вазьміце любую слабіну ручніка.
3. Акуратна цягніцеся рукамі, выконваючы падцягванне падбародка.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
5. Рабіце 10 паўтораў 3 разы на дзень.

Трапецападобная расцяжка (бакавая расцяжка)

"Гэта расцяжэнне можа дапамагчы аслабіць верхнюю трапецападобную мышцу, якая часта ўзмацняецца пры болях у шыі", - кажа доктар Фарах Хамід, дацэнт кафедры рэабілітацыі і рэгенератыўнай медыцыны Медыцынскага цэнтра Калумбійскага універсітэта.

1. Седзячы або стоячы, павольна нахіліце галаву, каб наблізіць вуха да пляча.
2. Трымайце асцярожна ад 10 да 20 секунд.
3. Пераключыцеся на другі бок і ўтрымлівайце ад 10 да 20 секунд.
4. Калі вы не адчуваеце вялікай расцяжкі, вы можаце акуратна пацягнуць галаву ў бок.
5. Зрабіце 2 падыходы - для абодвух бакоў 1 набор - ад 2 да 3 раз у дзень.

Лапатачная ўстаноўка расцягваецца

"Дрэнная пастава і акругленне плячэй наперад таксама можа павялічыць ціск на выпукласці дыска, што можа прывесці да болю", - растлумачыў Хамід.

"Лапатачная расцяжка можа павялічыць расцяжку ў пярэдняй частцы грудзей, палепшыць агульнае выраўноўванне і прывесці плечы назад у лепшае становішча, каб дапамагчы расслабіць мышцы шыі", - дадала яна.

1. Седзячы або стоячы, пакладзеце пальцы на плечы.
2. Адкаціце плечы назад і ссуньце лапаткі ўніз і разам ззаду, сагнуўшы локці, як быццам вы спрабуеце змясціць іх уніз і назад да задняй кішэні.
3. Затрымаецеся ў гэтай паставе 10 секунд.
4. Паўтарайце гэта практыкаванне некалькі разоў на працягу дня, асабліва калі вы сядзелі некаторы час.

Чаго не рабіць з выпуклым дыскам на шыі

Выкананне расцяжак і практыкаванняў, распрацаваных спецыяльна для рэабілітацыйных мэтаў, - выдатны спосаб арыентавацца на шыю і прылеглыя раёны. Тым не менш, ёсць практыкаванні, якіх варта пазбягаць, калі вы маеце справу з выпуклым дыскам у вобласці шыі.

Уікхэм кажа, што некаторыя звычайныя рухі і расцяжкі, каб трымацца далей ад іх, уключаюць любы рух, які аказвае ціск на шыю, і любы рух або расцяжку, калі шыя значна сагнута.

"Калі вы выпрабоўваеце боль ад выпуклага дыска ў вобласці шыі, пазбягайце ўзняцця цяжкай цяжару, асабліва чаго-небудзь над галавой, пакуль лекар не ацэніць вас".
- доктар Фара Хамід, дацэнт кафедры рэабілітацыі і рэгенератыўнай медыцыны Медыцынскага цэнтра Калумбійскага універсітэта

Таксама варта пазбягаць практыкаванняў або пазіцый, якія могуць аказваць непасрэдны ціск на шыю, напрыклад, падстаўкі на галаву і падплечнікі ў ёзе.

І нарэшце, Хамід кажа, каб пазбягаць такіх практыкаванняў, як скачкі і бег. Усё, што можа выклікаць раптоўныя рэзкія рухі, можа ўзмацніць боль пры выпуклым дыску.

Як заўсёды, калі пэўны рух узмацняе боль альбо пагаршае сімптомы, спыніце гэта рабіць і парайцеся з лекарам ці фізіятэрапеўтам, каб даведацца пра альтэрнатыўныя практыкаванні.

Іншыя сродкі, якія могуць дапамагчы з выпуклым дыскам

У дадатак да любых расцяжак або практыкаванняў, якія вы выконваеце самастойна, лекар можа парэкамендаваць прымаць несцероідные супрацьзапаленчыя сродкі (НПВП), такія як ібупрофен, каб палегчыць боль і запаленне.

Лячэнне можа таксама ўключаць штотыднёвае наведванне фізіятэрапеўта, які можа выкарыстоўваць камбінацыю расцяжак, метадаў актывацыі цягліц і практычную мануальную тэрапію.

Па дадзеных клінікі Кліўленда, у больш сур'ёзных выпадках ін'екцыя кортізона ў пазваночнік можа аказаць палёгку.

"Ёсць выпадкі, калі кіла досыць сур'ёзная, і хірургічная аперацыя з'яўляецца апраўданай, але практычна ва ўсіх выпадках лепш паспрабаваць фізіятэрапію перад аперацыяй", - сказаў Уікхэм.

Калі звярнуцца да ўрача

Калі вы ўжо знаходзіцеся пад доглядам урача за выпуклым дыскам, ён, верагодна, будзе мець крокі, якія вы павінны выканаць для зваротных візітаў. Але ў цэлым некаторыя чырвоныя сцягі паказваюць, што час запісацца на сустрэчу можа быць раней, чым пазней.

"Калі вашы сімптомы не палепшацца праз 1 - 2 тыдні або ў вас з'явяцца ўмеранае і моцнае здранцвенне, паколванне альбо паленне ў вобласці шыі, плячэй, рук ці рук, вам варта звярнуцца да ўрача", - сказаў Уікхэм.

Паколькі ў пазваночніку дыскаў і спіннамазгавых карэньчыкаў і спіннога мозгу існуе цесная сувязь, Хамід кажа, што наяўнасць якіх-небудзь неўралагічных сімптомаў - напрыклад, пастаяннага здранцвення, паколвання або слабасці ў руках - патрабуе паездкі да лекара для праходжання ацэнкі і фізічны агляд.

Акрамя таго, калі вы выявіце любы з наступных прыкмет сціскання канатика, вам неабходна звярнуцца да лекара для тэрміновай ацэнкі:

• парушэнне раўнавагі
• нязграбнасць з выкарыстаннем рук
• падае
• змены кішачніка ці мачавой бурбалкі
• здранцвенне і паколванне ў жываце і нагах

Ключавыя вынасы

Своечасовае лячэнне выпуклага дыска мае вырашальнае значэнне, тым больш, што дыскі з часам могуць разарвацца. Выкананне пералічаных вышэй практыкаванняў і расцяжак - выдатнае месца для пачатку.

Лекар або фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам распрацаваць больш поўную праграму практыкаванняў, якая дапаможа справіцца з любымі болямі ў шыі і ўмацаваць мышцы ў навакольных раёнах.