Пазнаёмцеся з Allulose, новым нізкакаларыйным подсластітелем, які зачышчае рынак

Задаволены

• Што такое аллюлоза?
• Якія перавагі алюлозы?
• Ці ёсць у алюлозы мінусы?
• Дзе можна знайсці алюлозу?
• Такім чынам, алюлоза здаровая?
• Агляд для

Мала што канкурыруе з даўжынёй вашага спісу спраў, за выключэннем спісу падсалодвальнікаў «лепш для вас» і нізкакаларыйных альтэрнатыў цукру, якія, здаецца, працягваюць расці... і расці... і расці.

Апошнія прысмакі, каб заняць месца ў гэтым складзе? Алюлоза, якая - зразумейце гэта - тэхнічна з'яўляецца цукрам. У адрозненне ад злыдняў белага колеру, алелюлоза рэкламуецца за яе натуральна меншую каларыйнасць і меншую колькасць звязаных са здароўем праблем, чым звычайны цукар. (Дарэчы, вось як ваша цела фізічна рэагуе на цукар.)

Але ці сапраўды алюлоза такая салодкая? І ці сапраўды гэта здаровая? Тут дыетолагі дзеляцца ўсім, што вам трэба ведаць аб аллюлозе.

Што такое аллюлоза?

Алюлоза - цукар, які сустракаецца ў прыродзе і змяшчаецца ў разынках, сушаным інжыры, патацы і карычневым цукры. З'яўляецца ў такіх невялікіх колькасцях, што лічыцца "рэдкім" цукрам, паведамляе Агенцтва па кантролі за харчаваннем і лекамі ЗША (FDA).

Таксама вядомая як D-псиско, алюлоза тэхнічна ўяўляе сабой моносахарид (або просты цукар) і складаецца з адной малекулы цукру, як і больш вядомыя глюкоза (яна ж цукар у крыві) і фруктоза (змяшчаецца ў мёдзе, садавіне і г.д.). У адрозненне ад звычайных цукроў, у алулозы на 90 працэнтаў менш калорый, а гадзіннік-0,4 калорыі на грам у параўнанні з чатырма калорыямі цукру на грам, паведамляе FDA. Гэта таксама "дадае прысмаку без павышэння ўзроўню цукру ў крыві", - кажа Ліза Маскавіц, навуковы супрацоўнік, галоўны выканаўчы дырэктар прыватнай практыкі харчавання NY Nutrition Group у раёне метро Нью -Ёрка. (Больш падрабязна пра ўсё гэта ніжэй.)

Паколькі яна здабываецца і вырабляецца з расліны — звычайна ферментаванай кукурузы — а затым часта дадаецца ў якасці замены цукру, алюлоза павінна быць перагледжана і рэгуляваная ўрадам, як і іншыя дабаўкі (напрыклад, корань цыкорыя). У 2012 годзе FDA дадала аллюлозу ў спіс харчовых прадуктаў, "агульнапрызнаных бяспечнымі" (ён жа GRAS), што азначае, што ён можа прадавацца ў крамах як грануляваны падсалодвальнік і як дадатак да іншых харчовых прадуктаў.

У красавіку 2019 года FDA афіцыйна дазволіла выключыць аллюлозу з агульнага аб'ёму і дадаць дабаўку цукру на этыкетках харчовых прадуктаў, паколькі яна настолькі нізкакаларыйная (0,4 за грам). Чаму? Алюлоза не ўнесена ў граматы "агульнага цукру" або "дабаўленага цукру" на этыкетках прадуктаў харчавання і напояў, таму што яна, па сутнасці, выводзіцца з арганізма ў цэлым выглядзе (напрыклад, нерастваральная абалоніна) і не выклікае значных змен у узроўні цукру ў крыві, кажа Ларэн Харыс-Пінкус, MS, RDN, заснавальнік Nutrition Starring You і аўтар Клуб пратэінавых сняданкаў. Таму што «фізіялагічны ўплыў алюлозы (на зубныя паражніны, узровень глюкозы і інсуліну ў крыві, а таксама каларыйнасць рацыёну)» адрозніваецца ад уплыву іншых відаў цукру, па дадзеных Міжнароднага фонду інфармацыі аб харчовых прадуктах (IFIC). Пераклад: Алюлоза на самай справе не дзейнічае як цукар у вашым арганізме, таму яе не трэба лічыць адной.

Калі вы кето, уверх: Allulose ёсць тэхнічна ўваходзіць у агульны аб'ём вугляводаў, але паколькі яго ўздзеянне на ваша цела ў асноўным нязначнае, гэта не павінна ўплываць на вашыя чыстыя вугляводы або колькасць вугляводаў, якія фактычна засвойваюцца. Калі вы ясьце ежу з аллюлозой і хочаце быць упэўненым у колькасці чыстых вугляводаў, скарыстайцеся гэтым калькулятарам, рэкамендаваным Harris-Pincus.

Алюлоза падобная да прысмакі эрытрыту (цукровы спірт з нулявой каларыйнасцю), але з густам, блізкім да звычайнага цукру, тлумачыць Рэйчел Файн, доктар навук, зарэгістраваны дыетолаг і ўладальніца кансультацыйнай фірмы па харчаванню To The Pointe Nutrition. Паводле агляду 2012 года, ён прапануе каля 70 працэнтаў прысмакі звычайнага цукру без прысмаку, які звычайна адчуваецца ад іншых нізкакаларыйных падсалодвальнікаў, такіх як Стевен. З -за гэтага многія сцвярджаюць, што гэта максімальна блізка да сапраўднага цукровага водару. (Звязаны: Што вам трэба ведаць аб апошніх альтэрнатыўных падсалодвальнікаў)

Якія перавагі алюлозы?

Як было сказана раней, алюлоза ёсць шмат менш калорый, чым звычайны цукар, і ён не дадае чыстых вугляводаў, што робіць яго варыянтам A+ для людзей, якія знаходзяцца на кето-дыеце (якім таксама трэба прытрымлівацца садавіны з нізкім утрыманнем цукру).

Але кето-эры не адзіныя, хто можа выйграць ад замены звычайнага цукру і падсалодвальнікаў на алюзо. Людзі з дыябетам таксама звяртаюцца да аллюлозы, таму што яна не павялічвае ўзровень глюкозы ў крыві і не выклікае выкід інсуліну так, як гэта робіць спажыванне цукру, кажа Файн.

На самай справе шэраг даследаванняў на жывёл выявіў, што аллюлоза зніжае ўзровень цукру ў крыві, павышае адчувальнасць да інсуліну і зніжае рызыку развіцця дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, раннія даследаванні чалавека таксама паказваюць, што алюлоза можа дапамагчы ў рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві. "Алюлоза з нізкім утрыманнем калорый, таму што не падвяргаецца метабалізму. У даследаваннях, дзе аллюлоза ўжывалася адна, яна не павышала ўзровень глюкозы ў крыві або інсуліну ў крыві ў здаровых людзей або пры ўжыванні людзьмі з дыябетам 2 тыпу",-кажа Харыс-Пінкус.

У невялікім даследаванні, апублікаваным у Часопіс навук аб харчаванні і вітаміналогіі, аллюлоза дапамагла знізіць узровень цукру ў крыві ў 20 здаровых удзельнікаў пасля ежы. "Кантроль цукру ў крыві мае жыццёва важнае значэнне для ўстойлівай энергіі", што азначае, што вы можаце пазбягаць максімумаў і мінімумаў цукру, якія могуць прывесці да пачуцця стомленасці, кажа Файн.

Між тым, у даследаванні 2018 года ўдзельнікі з залішняй вагой, якім давалі алюлозу (у параўнанні з цукрозай, звычайным белым цукрам), адчулі зніжэнне адсотка тлушчу ў арганізме і масы тлушчу ў арганізме. Стаматолагі таксама любяць той факт, што аллюлоза не генеруе рост бактэрый, якія выклікаюць паражніну, кажа Харыс-Пінкус. (Адкрыйце для сябе пяць дзіўных спосабаў, як вашы зубы могуць паўплываць на ваша здароўе.)

Але толькі таму, што алюлоза паступае з раслін і мае толькі каля 0,4 калорый на грам, не азначае, што вы павінны пачынаць дадаваць мерку за меркай у ранішнюю каву (з якой, дарэчы, не варта перашчыраваць).

Ці ёсць у алюлозы мінусы?

Пры празмерным выкарыстанні заменнікі цукру, такія як алюлоза, "могуць таксама прымусіць вас пастаянна жадаць больш салодкага - і страціць вашу талерантнасць да менш салодкай ежы", - кажа Файн. "Чым больш вы выкарыстоўваеце гэтыя падсалодвальнікі, тым больш схільныя не любіць менш салодкія прадукты, такія як садавіна і гародніна".

Падобна цукровым спіртам, чалавечы арганізм не здольны пераварваць алюлозу. Такім чынам, магчыма, што спажыванне аллюлозы можа выклікаць праблемы з жывоцікам (падумайце: газаўтварэнне, ўздуцце жывата і дыярэя), асабліва ў людзей з адчувальнай кішкай. Пры гэтым "некаторыя людзі лічаць, што аллюлоза выклікае меншы дыскамфорт у страўніку ў параўнанні з цукровымі спіртамі", - кажа Файн. «Але гэта можа залежаць ад чалавека». (Па тэме: Штучныя падсалодвальнікі супраць цукру, што карысней?)

Алюлоза, здаецца, больш добрая для вашага страўнікава-кішачнага гасцінца, хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, асабліва на людзях. У часопісе 30 чалавек Пажыўныя рэчывы выявілі, што жанчына вагой 150 фунтаў павінна з'есці 27 грамаў (ці каля 7 чайных лыжак) за адзін раз, перш чым гэта, верагодна, зробіць яе нутро няшчасным. Для перспектывы, адзін пратэінавыя батончык Quest мае каля 11 г алюлозы на батончык.

Дзе можна знайсці алюлозу?

Прадаецца на многіх буйнейшых рынках здаровай ежы і супермаркетах, аллюлозу часта можна знайсці ў мяшках або скрынках у праходзе для выпечкі. Вы можаце купіць яго ў выглядзе грануляванага падсалодвальнікаў (9 долараў за 11 унцый, amazon.com) і выкарыстоўваць яго па чарцы, як цукар - толькі чакайце, што вынікі будуць крыху менш салодкімі.

"Для дасягнення аднолькавага ўзроўню прысмакі вам спатрэбіцца больш аллюлозы ў параўнанні з інтэнсіўнымі падсалодвальнікаў, такімі як Стевен і манаскі плод",-кажа Харыс-Пінкус.

Некаторыя брэнды выкарыстоўваюць яго ў якасці падсалодвальнікаў з нізкім утрыманнем вугляводаў у такіх прадуктах, як ёгурты, фруктовыя спрэды, сіропы, камедь і кашы (напрыклад, чароўная лыжка з высокім утрыманнем бялку). Яго таксама можна знайсці ў такіх прадуктах, як шакаладныя чыпсы Good Dee (12 долараў за 9 унцый, amazon.com) і пратэінавыя батончыкі Quest HERO (28 долараў за 12, amazon.com).

Добрая стаўка: імкніцеся да 6 г або менш алюлозы для бяспечнай для страўніка дозы, кажа Харыс-Пінкус.

Такім чынам, алюлоза здаровая?

Па дадзеных Дэпартамента аховы здароўя і сацыяльных службаў штата Нью-Гэмпшыр, сярэдні амерыканец з'ядае вялікую колькасць лішняга цукру - да шасці кубкаў у тыдзень. Акрамя таго, занадта шмат белых вугляводаў (якія звычайна ўтрымліваюць большую колькасць цукру) можа прывесці да ўсяго, пачынаючы ад тлушчавай хваробы печані і заканчваючы дыябетам 2 тыпу, сцвярджаюць эксперты Гарвардскай медыцынскай школы.

Але ўсё ж, ці варта мяняць цукар на аллюлозу?

Журы пакуль не працуе, кажуць эксперты. Да гэтага часу ніводныя даследаванні на людзях не прадэманстравалі негатыўных уздзеянняў на здароўе або рызыкі спажывання алюлозы, кажа Масковіц. Але для многіх з гэтых новых варыянтаў падсалодвальнікаў "проста не хапае доказаў таго, што гэта лепш, чым звычайны цукар для здароўя", - дадае Файн. (Да ведама: большасць сучасных даследаванняў алюлозы або невялікія, або праведзены на жывёл.)

У той час як такія падсалодвальнікі, як аллюлоза, могуць абяцаць тым, хто любіць цукеркі, але таксама падлічвае вугляводы, сочыць за іх вагой ці ведае цукар у крыві, "лепшы падыход-паспрабаваць іншыя інгрэдыенты, якія прапануюць салодкія якасці",-кажа Московиц. "Карыца, экстракт ванілі, свежыя садавіна і какава-парашок могуць значна палепшыць вашы напоі, прадукты і хлебабулачныя вырабы без магчымасці невядомага. Калі вы павольна адвучыце сябе ад салодкіх на смак прадуктаў, вы можаце знайсці што вам не трэба, каб ежа была вельмі салодкай, каб атрымаць асалоду ад імі». (Патрэбна інфармацыя? Вось прыклады таго, як людзі кіруюць сваім штодзённым спажываннем цукру.)

Усе дададзеныя падсалодвальнікі (у тым ліку садавіна манаха, Стевен і аллюлоза) скінуць вашыя натуральныя салодкія датчыкі. Калі вы ўважліва ставіцеся да ўзроўню цукру ў крыві па медыцынскіх прычынах, то аллюлоза можа стаць карыснай альтэрнатывай падсалодвальнікаў, такім як сталовы цукар, мёд або сіроп. (Па тэме: Чаму дыета з нізкім утрыманнем цукру або без яе можа быць вельмі дрэннай ідэяй)

"Аднак у ўмераных колькасцях гэтыя звычайныя падсалодвальнікаў цалкам бяспечныя для большасці здаровых людзей", - кажа Масковіц. "Незалежна ад таго, безумоўна, спажывайце алюлозу ў ўмераных колькасцях, калі вы вырашылі гэта зрабіць".

І, як заўсёды, добрая ідэя - пракансультавацца з экспертам, напрыклад з лекарам (асабліва, калі вас турбуе ўзровень цукру ў крыві з -за, напрыклад, цукровага дыябету), і/або з дыетолагам, калі вы не ўпэўненыя.

Агляд для