Што такое аднабаковае навучанне і чаму гэта важна?

Задаволены

• Што такое аднабаковае навучанне?
• Чаму аднабаковае навучанне так важна?
• Праверце свой цягліцавы дысбаланс
• Як уключыць аднабаковае навучанне ў свой рэжым трэніровак
• Агляд для

Што агульнага паміж аднаногім па-сабачы, балгарскім спліт-прысядам і кіданнем фрысбі? Усе яны тэхнічна кваліфікуюцца як аднабаковае навучанне — недаацэнены, вельмі карысны стыль практыкаванняў, які ўключае ў сябе працу па адным баку вашага цела (не давай мне, сэксуальнае становішча мае значэнне!).

«Аднабаковыя трэніроўкі з'яўляюцца адным з самых заўважаных стыляў трэніровак, якія ёсць, але гэта так важна», - кажа Алена Лучані, магістр, C.S.C.S., сертыфікаваны трэнер па сіле і кандыцыі і заснавальнік Training2xl. "Так, ён можа пабудаваць больш сіметрычнае цела, але таксама можа дапамагчы прадухіліць траўмы, даць вам дадатковую сілу, неабходную для прарыву праз плато, і палепшыць стабільнасць і трываласць сярэдняй часткі". Не надта абшарпаны.

Але, што ж такое аднабаковае навучанне і чаму яно так па -чартоўску эфектыўна? Тут Лучані і іншыя эксперты па сіле дзеляцца 411 аб аднабаковай трэніроўцы, у тым ліку аб тым, як дадаць яе ў свой рэжым трэніровак.

Што такое аднабаковае навучанне?

Калі вы вывучалі лацінскую мову ў сярэдняй школе - ці ведаеце, што такое аднаколавы веласіпед - вы, верагодна, разумееце, што "універсітэт" азначае адзін, і таму можаце зрабіць выснову, што аднабаковае навучанне прадугледжвае выкарыстанне аднаго з нешта.

«Гэта любая трэніроўка, якая прадугледжвае ізаляцыю і выкарыстанне цягліц на адным баку цела адначасова, у адрозненне ад раўнамернага размеркавання трэніроўкі паміж абодвума бакамі, як пры традыцыйных двухбаковых трэніроўках», — тлумачыць Лучані.

Напрыклад, прысяданне з пісталетам (яго таксама называюць прысяданнем на адной назе) прадугледжвае ўтрыманне адной нагі ў паветры, а затым прысяданне аж да падлогі, выкарыстоўваючы сілу адзіночнай, стоячай нагі. Гэта аднабаковы крок. З іншага боку, асноўны паветраны прысед або штанга - гэта двухбаковыя рухі, якія працуюць адначасова з абодвух бакоў.

Чаму аднабаковае навучанне так важна?

Падніміце руку, калі ў вас дамінуючая бок цела. Падмануў цябе! У кожнага чалавека ёсць дамінуючая (больш моцная) і недамінантная (трохі менш моцная) бок цела — якую б руку вы паднялі, верагодна, ваша дамінуючая бок.

"Мы ўсе, натуральна, мацней з аднаго боку цела, чым з другога", - тлумачыць Лучані. Напрыклад, "калі вы пішаце правай рукой, левая рука слабее, і калі вы заўсёды робіце першы крок наверх з правай нагой, то левая нага слабей".

Гэтыя дысбалансы сіл звычайна больш выяўленыя ў спартсменаў, кажа Лучані. Напрыклад, калі вы бягун, нага, ад якой вы разганяецеся, мацнейшая за другую. У той час як, калі вы збан або тэнісіст, рука, якую вы выкарыстоўваеце для падачы або падачы, будзе больш мускулістай.

Так, гэта адбываецца натуральна, але бяда ў тым, што асіметрыя цягліц не ідэальная. "Справа налева, бок у бок, дысбаланс у целе абавязкова адбудзецца, але вы хочаце, каб цягліцавыя тканіны з кожнага боку вашага цела былі аднолькава моцнымі і рухомымі",-кажа Эрвін Сегуя, DPT, CSCS, сертыфікаваны дошкай спецыяліст па спартыўнай лячэбнай фізкультуры і заснавальнік матч -фіт.

А калі іх няма? Ну, могуць адбыцца дзве рэчы. Па-першае, больш моцная бок можа залішне кампенсаваць іншую, яшчэ больш пашыраючы разрыў у трываласці паміж двума бакамі. Часта падчас двухбаковых рухаў, такіх як жым лежачы, штуршок, мёртвая цяга або прысяданне са штангай назад, падыдзе больш моцная бок злёгку больш за пяцьдзесят працэнтаў працы, тлумачыць Ален Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Калі вы калі -небудзь моцна прысядалі і былі больш балючымі на адным баку ў параўнанні з іншым, гэта таму, што гэты бок, хутчэй за ўсё, працаваў больш. У асноўным, дамінуючая бок падабраў слабіну. Гэта можа перашкодзіць слабой баку дагнаць сілу.

Другая магчымасць заключаецца ў тым, што замест больш моцнай кампенсацыі мацней набіраюцца розныя мышцы са слабейшай (гэта не павінна прыняць на працу), каб дапамагчы завяршыць рух. Давайце, напрыклад, скарыстаемся цяжкім жымам: ён у першую чаргу працуе на грудзях і трыцэпсе, пры гэтым плечы і спіна выконваюць ролю другасных цягліц. Калі ў самым канцы руху адзін бок адстае - нават калі гэта ўсяго на цалю -два - ваша цела можа прыцягнуць больш вашых плячэй або спіны (і, магчыма, нават, у ніжняй частцы спіны), каб завяршыць паўтор. (Па тэме: Ці нармальна баліць паясніца пасля трэніроўкі?)

На жаль, магчымыя наступствы дысбалансу сур'ёзныя. "Мышцы з больш моцнага боку могуць стаць ахвярай празмернай траўмы", - кажа Лучані. «І суставы і мышцы на слабым баку цела становяцца больш уразлівымі да траўмаў».

Ёсць яшчэ адна важная перавага аднабаковага навучання: паляпшэнне трываласці ядра. "Для таго, каб вы былі ўстойлівымі падчас выканання гэтых рухаў з адзінкавымі канечнасцямі, ваш ствол павінен перайсці ў рэжым перагону",-кажа Лучані. "Кожны раз, калі вы нагружаеце адзін бок цела, ён спрацуе і ўмацуе ядро". (Моцнае ядро ​​мае вар'яцкую колькасць пераваг - акрамя проста разарванай сярэдзіны.)

Праверце свой цягліцавы дысбаланс

Паўтаруся, амаль кожны чалавек мае некаторую ступень цягліцавага дысбалансу, хоць і з-за спорту ці проста жыцця. (#Sorrynotsorry. Мы проста мессенджэры!). Калі вы сапраўды занепакоеныя нераўнамернасцю, вы заўсёды можаце пракансультавацца з трэнерам або фізіятэрапеўтам для ацэнкі. У адваротным выпадку, вось рудыментарны спосаб вызначыць, наколькі вы неўраўнаважаны, і даведацца, колькі вы атрымаеце ад аднабаковага навучання.

Скажам, вы можаце легчы ў жым 100 фунтаў. Вы маглі падумаць, што трэбатэарэтычна быць у стане націснуць палову гэтага вагі правай і левай рукой паасобку, але звычайна гэта не працуе, кажа Грэйсан Уікхэм, D.P.T., C.S.C.S., фізіятэрапеўт і заснавальнік кампаніі Movement Vault, кампаніі па мабільнасці і руху. "Для таго, каб рухаць вагой толькі з аднаго боку, патрабуецца шмат ад вашых стабілізуючых цягліці яна патрабуе большай каардынацыі адной рукой адначасова, у адрозненне ад дзвюх,-кажа Уікхэм.-Большасць людзей можа падымацца бліжэй да 30 працэнтаў пры выкананні аднаканечнага варыянту практыкаванні ў параўнанні з двухканечным.

Дык якрабіць Вы правяраеце цягліцавы дысбаланс? Праверце кожны бок асобна. Паспрабуйце аднаножны варыянт руху, нарошчваючы вагу вельмі, вельмі павольна, каб убачыць, які бок мацней, кажа Уікхэм.

Паспрабуйце гэты тэст з становай цягай на адной назе, у якасці прыкладу:

• Пачніце з голай штангі або адносна лёгкай гантэлі і зрабіце тры паўтору запар на кожны бок.
• Калі ўсе паўторы з абодвух бакоў былі выкананы ў добрай форме, павялічвайце вагу, кажа Уікхэм.
• Затым паўтарыце. Працягвайце дадаваць вагу, пакуль адзін бок не стане цяжэй з гукавой формай.

Хутчэй за ўсё, з аднаго боку вы зможаце выкарыстоўваць большы вага, чым другі. "Калі ў баку з аднаго боку ўсё яшчэ застаўся газ і вы думаеце, што можаце падымаць цяжэй ... не рабіце гэтага", - кажа Уікхэм. Замест гэтага, як толькі ваша форма пачне пагаршацца, спыніцеся і звярніце ўвагу, колькі кілаграмаў вы змаглі падняць і якая бок адчула сябе наймацнейшай. Не здзіўляйцеся, калі гэты вага ніжэйшы, чым вы чакалі. "Становая цяга на адной назе з'яўляецца больш складанай задачай, чым становая цяга, калі абедзве нагі ляжаць на зямлі з-за неабходнага балансу",-кажа ён. Тое ж самае можна сказаць і для многіх аднабаковых практыкаванняў, такіх як прысяданні з пісталета, выпады і падскокі, сярод іншых.

Тут мэта не абавязкова піярыць, але паглядзець, ці роўныя сілы з кожнага боку вашага цела. Калі вы не падымаеце рэгулярна, вы таксама можаце праверыць кожную частку вашага цела рухамі таксама, адсочваючы, колькі паўтораў вы можаце зрабіць з кожнага боку. (Гэта больш канкрэтна правярае вашу цягліцавую цягавітасць у параўнанні з цягліцавай сілай.) Памятайце: мэта гэтага тэсту - даведацца, як вы маглі б атрымаць выгаду ад аднабаковых рухаў - вы не хочаце атрымаць траўму ў працэсе.

Як уключыць аднабаковае навучанне ў свой рэжым трэніровак

Добрая навіна: гэта не ракетная навука. Любы рух, які прадугледжвае адначасовае перамяшчэнне толькі па адным баку цела, з'яўляецца аднабаковым практыкаваннем і, калі яно выканана ў добрай форме, можа дапамагчы выправіць гэтыя дысбалансы.

Аднабаковыя практыкаванні для верхняй часткі цела: Seguia рэкамендуе аднарукавы прэс над галавой, адну руку для грудзей, шэраг з адной рукой, націск гіры знізу ўверх і хаду над галавой адной рукой.

Аднабаковыя практыкаванні для ніжняй часткі цела: Акрамя прысяданняў на адной назе і становай цягі, ён кажа: "Любы выпад-выдатны варыянт". Паспрабуйце паэксперыментаваць з выпадамі пры хадзе, зваротнымі выпадамі, выпадамі пярэдняй стойкі, прыпаднятымі ззаду (таксама званымі раздвоенымі прысяданнямі) і рэверансамі. Лучані дадае, што эфектыўныя падножныя крокі на адной назе, узважаныя на адной назе і аднаногія ягадзічныя масты.

Аднабаковыя практыкаванні для ўсяго цела: Паспрабуйце турэцкія ўборы, ветракі і пераноскі на адной ручцы. «Я не магу рэкамендаваць іх дастаткова, таму што яны абцяжарваюць і ўмацоўваюць усё цела, з аднаго боку за адзін раз», - кажа Сегуя. (Глядзіце больш: 7 сілавых рухаў з гантэлямі, якія выпраўляюць вашы цягліцавы дысбаланс).

Калі вы ўпершыню пачынаеце займацца аднабаковымі трэніроўкамі, трымайцеся ў межах 5-12 паўтораў і дазвольце вашай слабай баку вызначыць вагу, які вы выкарыстоўваеце, - кажа яна. "Мэта тут - дапамагчы слабейшаму боку дагнаць мацнейшы бок, а не абавязкова зрабіць яшчэ больш моцным". Адзначана.

Яшчэ дзве парады: пачніце са сваёй недамінантнай боку. "Спачатку загрузіце сваю менш моцную бок, каб змагацца са слабай, калі цела свежае",-кажа Лучані. І захоўвайце колькасць паўтораў аднолькавай з кожнага боку, кажа яна. (Глядзіце вышэй абзац для напамінку, чаму).

Як дляяк каб укараніць гэтыя крокі ў сваю руціну? Гэта не таксапраўды Матэрыя, паводле Лучані. "Па праўдзе кажучы, аднабаковае навучанне можа замяніць усе вашыя двухбаковыя трэнінгі, таму што гэта толькі зробіць вас яшчэ лепш у гэтых двухбаковых рухах", - кажа яна. Такім чынам, "на самай справе няма правільнага ці няправільнага спосабу ўключэння аднабаковага навучання ў сваю практыку, асабліва калі вы ў цяперашні час гэтага зусім не робіце", - кажа яна. Добрая думка.

Калі вам патрэбныя ўказанні, падумайце аб ператварэнні трох з вышэйпералічаных рухаў у круг два дні на тыдзень. (Па тэме: Як пабудаваць ідэальную схему трэніроўкі)

Агляд для