Што такое акінаўская дыета? Ежа, даўгалецце і многае іншае

Задаволены

• Што такое дыета на Акінаве?
• Прадукты харчавання
• Ежы, якую трэба пазбягаць
• Карысць дыеты на Акінаве для здароўя
• Даўгалецце
• Паніжаны рызыка хранічных захворванняў
• Патэнцыйныя мінусы
• Даволі абмежавальны
• Можа мець высокае ўтрыманне натрыю
• Ці падыходзіць вам дыета на Акінаве?
• Сутнасць

Акінава - найбуйнейшы з астравоў Рюкю, размешчаны ля ўзбярэжжа Японіі паміж Усходне-Кітайскім і Філіпінскім морамі.

Акінава належыць да аднаго з пяці рэгіёнаў свету, вядомых як блакітныя зоны. Людзі, якія пражываюць у блакітных зонах, жывуць выключна доўга і здарова, у параўнанні з астатнім насельніцтвам свету ().

Працягласць жыцця акіянаў можа тлумачыцца некалькімі генетычнымі фактарамі, фактарамі навакольнага асяроддзя і ладу жыцця. Пры гэтым эксперты лічаць, што адным з наймацнейшых уздзеянняў з'яўляецца дыета.

У гэтым артыкуле даследуецца дыета на Акінаве, уключаючы асноўныя прадукты харчавання, карысць для здароўя і магчымыя недахопы.

Што такое дыета на Акінаве?

У чыстым сэнсе акінаўская дыета адносіцца да традыцыйных рэжымаў харчавання людзей, якія жывуць на японскім востраве Акінава. Іх унікальны рацыён і стыль жыцця прыпісваюць ім самыя працяглыя тэрміны жыцця на планеце.

Традыцыйная акінаўская дыета з нізкім утрыманнем калорый і тлушчу ў той жа час з высокім утрыманнем вугляводаў. Ён падкрэслівае гародніну і соевыя прадукты, а таксама часам і невялікую колькасць локшыны, рысу, свініны і рыбы.

У апошнія гады мадэрнізацыя вытворчасці прадуктаў харчавання і дыетычных звычак прывяла да змены ўтрымання макраэлементаў у акінаўскай дыеце. Нягледзячы на ​​тое, што ён па-ранейшаму нізкакаларыйны і ў асноўным на вугляводнай аснове, цяпер утрымлівае больш бялку і тлушчу.

Разбіўка макраэлементаў дыеты на Акінаве выкладзена ў гэтай табліцы ():

Акрамя таго, акінаўская культура разглядае ежу як лекі і выкарыстоўвае шмат практык традыцыйнай кітайскай медыцыны. Такім чынам, дыета ўключае травы і спецыі, вядомыя тым, што маюць карысць для здароўя, такія як куркума і палын ().

Акінаўскі лад жыцця таксама падкрэслівае штодзённую фізічную актыўнасць і ўважлівыя практыкі харчавання.

Карысць для здароўя, звязаная з традыцыйнай акінаўскай дыетай, прывяла да з'яўлення агульнапрынятай версіі, накіраванай на садзейнічанне пахуданню. Хоць гэта і заахвочвае ўжыванне ежы з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, на гэты адгалінаванне моцна ўплывае заходняя дыета.

Дыета на Акінаве - з высокім утрыманнем вугляводаў і гародніны - адносіцца да традыцыйных дыетычных і жыццёвых звычак людзей, якія жывуць на японскім востраве Акінава. Агульная версія спрыяе пахуданню.

Прадукты харчавання

Многія перавагі дыеты на Акінаве могуць быць звязаны з багатым наборам паўнавартасных, багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктаў з высокім утрыманнем антыаксідантаў.

Незаменныя пажыўныя рэчывы важныя для паўнавартаснага функцыянавання вашага цела, а антыаксіданты абараняюць ваша цела ад пашкоджання клетак.

У адрозненне ад іншых японцаў, акінаўцы ўжываюць вельмі мала рысу. Замест гэтага асноўнай крыніцай калорый з'яўляецца батат, за якім ідуць суцэльныя збожжавыя, бабовыя і багатыя клятчаткай гародніна.

Асноўнымі прадуктамі традыцыйнай акінаўскай дыеты з'яўляюцца ():

• Гародніна (58–60%): батат (аранжавы і фіялетавы), марскія водарасці, ламінарыя, уцёкі бамбука, рэдзька дайкон, горкая дыня, капуста, морква, кітайская бамія, гарбуз і зялёная папая
• Збожжа (33%): проса, пшаніцы, рысу і локшыны
• Соевыя прадукты (5%): тофу, міса, натто і эдамаме
• Мяса і морапрадукты (1-2%): у асноўным белая рыба, морапрадукты і часам свініна - усе парэзы, уключаючы органы
• Іншае (1%): алкаголь, гарбата, спецыі і дашы (булён)

Больш за тое, язмінавы гарбату ўжываюць на гэтай дыеце, а багатыя антыаксідантамі спецыі, такія як куркума, распаўсюджаны ().

Традыцыйная дыета на Акінаве складаецца з вельмі пажыўных, у асноўным раслінных прадуктаў - асабліва салодкага бульбы. Гэтыя прадукты забяспечваюць багаты запас антыаксідантаў і клятчаткі.

Ежы, якую трэба пазбягаць

Традыцыйная дыета на Акінаве даволі абмежавальная ў параўнанні з сучаснай заходняй дыетай.

З-за адноснай адасобленасці Акінавы і геаграфіі выспаў вялікая частка ежы была недаступнай на працягу большай часткі яе гісторыі.

Такім чынам, каб прытрымлівацца гэтай дыеты, вы хочаце абмежаваць наступныя групы прадуктаў ():

• Мяса: ялавічына, птушка і перапрацаваныя прадукты, такія як бекон, вяндліна, салямі, хот-догі, каўбаса і іншае мяснае мяса
• Прадукты жывёльнага паходжання: яйкі і малочныя прадукты, уключаючы малако, сыр, алей і ёгурт
• Апрацаваныя прадукты: рафінаваны цукар, збожжавыя, сухія сняданкі, закускі і апрацаваныя кулінарныя алею
• Бабовыя: большасць бабовых, акрамя соевых бабоў
• Іншыя прадукты: большасць садавіны, а таксама арэхі і насенне

Паколькі сучасная, агульнапрынятая версія дыеты на Акінаве заснавана ў першую чаргу на ўтрыманні калорый, яна дазваляе атрымаць большую гнуткасць.

Некаторыя з нізкакаларыйных прадуктаў, такіх як садавіна, могуць быць дазволены, хаця большасць больш каларыйных прадуктаў, такіх як малочныя прадукты, арэхі і насенне, усё яшчэ абмежаваныя.

Дыета на Акінаве абмяжоўвае альбо ліквідуе некалькі груп прадуктаў, уключаючы большасць садавіны, мяса, малочных прадуктаў, арэхаў, насення і рафінаваных вугляводаў. Традыцыйная форма дыеты гістарычна абмежавальная з-за геаграфічнай адасобленасці Акінавы.

Карысць дыеты на Акінаве для здароўя

Дыета на Акінаве мае шэраг пераваг для здароўя, што часта тлумачыцца высокім утрыманнем антыаксідантаў і якаснай, пажыўнай ежай.

Даўгалецце

Самым прыкметным перавагай традыцыйнай акінаўскай дыеты з'яўляецца відавочны ўплыў на працягласць жыцця. У Акінаве пражывае больш стогадовых людзей - альбо людзей, якія дажываюць не менш за 100 гадоў, - чым дзе заўгодна ў іншым свеце ().

Прыхільнікі асноўнай версіі дыеты сцвярджаюць, што яна таксама спрыяе даўгалеццю, але няма значных даследаванняў, якія б пацвердзілі гэтыя сцвярджэнні.

Шмат фактараў уплывае на даўгалецце, уключаючы генетыку і навакольнае асяроддзе, але выбар ладу жыцця таксама адыгрывае значную ролю.

Высокі ўзровень свабодных радыкалаў - альбо актыўных часціц, якія выклікаюць стрэс і пашкоджанне клетак вашага цела - можа паскорыць старэнне ().

Даследаванні паказваюць, што багатыя антыаксідантамі прадукты могуць запаволіць працэс старэння, абараняючы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі і памяншаючы запаленне ().

Традыцыйная дыета на Акінаве складаецца ў асноўным з расліннай ежы, якая забяспечвае магутную антіоксідантную і супрацьзапаленчую здольнасць, што, магчыма, спрыяе больш доўгаму тэрміну жыцця.

Нізкакаларыйная, з нізкім утрыманнем бялку і з высокім утрыманнем вугляводаў ежа таксама можа спрыяць даўгалеццю.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што дыета з абмежаваным утрыманнем калорый, якая складаецца з большай колькасці вугляводаў і менш бялку, як правіла, падтрымлівае больш працяглы тэрмін жыцця ў параўнанні з заходняй дыетай з высокім утрыманнем бялку (,).

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб лепш зразумець, як дыета на Акінаве можа спрыяць даўгалеццю чалавека.

Паніжаны рызыка хранічных захворванняў

Акінавы не толькі жывуць доўга, але і менш пакутуюць хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца, рак і дыябет.

Дыета, верагодна, адыгрывае пэўную ролю, паколькі акінаўскія прадукты могуць пахваліцца неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, клятчаткай і супрацьзапаленчымі злучэннямі, а таксама маюць нізкую каларыйнасць, рафінаваны цукар і насычаныя тлушчы.

У традыцыйнай дыеце большасць калорый паступае з салодкай бульбы. Некаторыя эксперты нават сцвярджаюць, што батат з'яўляецца адным з самых карысных прадуктаў, якія вы можаце ёсць ().

Салодкі бульба забяспечвае здаровую дозу клятчаткі і мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ), гэта значыць, што ён не спрыяе рэзкаму павышэнню цукру ў крыві. Яны таксама прапануюць неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як кальцый, калій, магній і вітаміны А і С ().

Больш за тое, салодкі бульба і іншая маляўнічая гародніна, якія часта ўжываюць на Акінаве, утрымліваюць магутныя раслінныя злучэнні, якія называюцца кароціноіды.

Каратыноіды валодаюць антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі эфектамі і могуць гуляць ролю ў прафілактыцы сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (,).

Дыета на Акінаве таксама забяспечвае адносна высокі ўзровень соі.

Даследаванні паказваюць, што асобныя прадукты на аснове соі звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца і некаторыя віды раку, у тым ліку рак малочнай залозы ().

Многія прадукты, якія складаюць традыцыйную дыету на Акінаве, могуць падтрымліваць больш працяглы тэрмін жыцця і зніжаць рызыку хранічных захворванняў.

Патэнцыйныя мінусы

Хоць дыета на Акінаве мае шмат пераваг, магчымыя і недахопы.

Даволі абмежавальны

Традыцыйная дыета на Акінаве выключае розныя групы прадуктаў - многія з іх цалкам карысныя.

Гэта можа ўскладніць строгае захаванне дыеты і можа абмежаваць каштоўныя крыніцы важных пажыўных рэчываў. Больш за тое, некаторыя прадукты з Акінавы могуць быць недаступныя ў залежнасці ад вашага месцазнаходжання.

Напрыклад, дыета змяшчае вельмі мала садавіны, арэхаў, насення і малочных прадуктаў. У сукупнасці гэтыя прадукты забяспечваюць выдатную крыніцу клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія могуць палепшыць ваша здароўе (,,).

Абмежаванне гэтых груп прадуктаў можа не спатрэбіцца - і можа нанесці шкоду, калі вы не будзеце асцярожна замяняць якія адсутнічаюць пажыўныя рэчывы.

Па гэтай прычыне некаторыя людзі аддаюць перавагу агульнапрынятай версіі дыеты на Акінаве для пахудання, паколькі яна больш гнуткая пры выбары ежы.

Можа мець высокае ўтрыманне натрыю

Самым вялікім недахопам дыеты ў Акінаве можа быць высокае ўтрыманне натрыю.

Некаторыя версіі дыеты выдзяляюць да 3200 мг натрыю ў дзень. Гэты ўзровень спажывання натрыю можа не падыходзіць для некаторых людзей, асабліва для тых, у каго павышаны артэрыяльны ціск (,).

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе абмежаваць спажыванне натрыю да 1500 мг у дзень пры высокім крывяным ціску і 2300 мг у дзень пры нармальным артэрыяльным ціску (16).

Высокае спажыванне натрыю можа павялічыць затрымку вадкасці ў сасудах, што прыводзіць да павышэння артэрыяльнага ціску.

Характэрна, што дыета на Акінаве, як правіла, з высокім утрыманнем калію, што можа кампенсаваць некаторыя патэнцыйныя негатыўныя наступствы высокага спажывання натрыю. Дастатковае спажыванне калія дапамагае ныркам выводзіць лішнюю вадкасць, што прыводзіць да зніжэння артэрыяльнага ціску ().

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць акінаўскую дыету, але вам трэба абмежаваць спажыванне натрыю, паспрабуйце пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем натрыю, такіх як міса і дашы.

Дыета ў Акінаве мае некалькі мінусаў, у тым ліку высокае спажыванне натрыю і непатрэбнае абмежаванне пэўных груп прадуктаў харчавання. Аднак дыету можна змяніць, каб знізіць утрыманне солі і ўключыць больш шырокі спектр прадуктаў.

Ці падыходзіць вам дыета на Акінаве?

Хоць дыета на Акінаве мае шмат станоўчых наступстваў для здароўя, некаторыя людзі могуць аддаць перавагу менш абмежавальнай альбо менш цяжкай для вугляводаў дыеце.

Некалькі аспектаў дыеты могуць прынесці карысць вашаму здароўю, напрыклад, акцэнт на гародніне, клятчатцы і багатых антыаксідантамі прадуктах у спалучэнні з абмежаваннямі на цукар, рафінаваныя збожжавыя культуры і лішні тлушч.

Прынцыпы ладу жыцця, якія прапагандуе акінаўская культура - уключаючы штодзённыя фізічныя практыкаванні і ўважлівасць - таксама могуць забяспечваць вымяральную карысць для здароўя.

Тым не менш, гэтыя прынцыпы таксама могуць быць ужытыя да многіх іншых дыет і ладу жыцця.

Калі вы не ўпэўненыя, ці адпавядае акінаўская дыета вашым дыетычным мэтам, парайцеся з дыетолагам або медыцынскім работнікам, каб стварыць план з улікам вашых патрэбаў.

Дыета на Акінаве падкрэслівае мноства розных прынцыпаў здаровага харчавання і ладу жыцця, уключаючы высокае спажыванне гародніны. Аднак гэта можа быць занадта абмежавальным альбо цяжкім для вугляводаў.

Сутнасць

Дыета на Акінаве заснавана на прадуктах харчавання і ладзе жыцця астраўлянінаў Акінавы ў Японіі.

Ён падкрэслівае, што гародніна з высокім утрыманнем абалоніны абалоніна і нятлустыя крыніцы бялку, адбіваючы пры гэтым насычаныя тлушчы, цукар і апрацаваныя прадукты.

Хоць яго перавагі могуць уключаць больш працяглы тэрмін службы, ён можа быць абмежавальным і з высокім утрыманнем натрыю.

Тым не менш, сучасная форма дыеты здымае некаторыя з гэтых абмежаванняў і накіравана на зніжэнне вагі. Майце на ўвазе, што гэтая сучасная версія не прайшла строгіх навуковых даследаванняў.

Калі вы зацікаўлены ў паляпшэнні агульнага стану здароўя і ўмацаванні доўгага жыцця, дыету на Акінаве варта паспрабаваць.