12 практыкаванняў, якія спальваюць больш за ўсё калорый

Задаволены

• Лепшыя практыкаванні для спальвання калорый
• На часовай хрусце
• Бег з высокім каленам
• Калорыі згарэлі за 30 хвілін:
• Каб зрабіць гэта практыкаванне:
• Прыклад нагамі
• Калорыі згарэлі за 30 хвілін:
• Каб зрабіць гэта практыкаванне:
• Альпіністы
• Калорыі згарэлі за 30 хвілін:
• Каб зрабіць гэта практыкаванне:
• Плаванне
• Калорыі згарэлі за 30 хвілін:
• Стацыянарны ровар
• Калорыі згарэлі за 30 хвілін:
• Спрынты
• Калорыі згарэлі за 30 хвілін:
• Дома
• Хада
• Калорыі спальваюцца ў хвіліну:
• Бег
• Калорыі, спаленыя ў хвіліну:
• Аэробны танец
• Калорыі, спаленыя ў хвіліну:
• Скачкі дамкратаў
• Калорыі, спаленыя ў хвіліну:
• Каб зрабіць гэта практыкаванне:
• Скакалка
• Калорыі, спаленыя ў хвіліну:
• Іншыя меркаванні
• Трэніроўкі кардыё супраць цяжараў
• Разагрэў
• Як пачаць
• Сутнасць

Калі вы хочаце атрымаць максімальна калорый, вы можаце заняцца бегам. Бег спальвае найбольшую колькасць калорый у гадзіну.

Але калі бег - гэта не ваша справа, ёсць і іншыя практыкаванні па спальванні калорый, такія як трэніроўкі HIIT, скачкі са скакалкай і плаванне. Вы можаце рабіць любую камбінацыю гэтых практыкаванняў у залежнасці ад вашых пераваг і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Колькі калорый вы спальваеце, залежыць ад некалькіх фактараў, у тым ліку:

• працягласць практыкаванняў
• тэмп
• інтэнсіўнасць
• ваш вага і рост

Як правіла, чым больш вы важыце, тым больш калорый вы спаліце ​​падчас фізічных нагрузак.

Калі вы хочаце даведацца дакладную колькасць, папрацуйце з асабістым трэнерам. Яны могуць вызначыць ваш індывідуальны спальванне калорый падчас трэніроўкі.

Лепшыя практыкаванні для спальвання калорый

Наступная табліца ўключае 12 лепшых практыкаванняў па спальванні калорый. Гэтыя практыкаванні спальваюць найбольшую колькасць калорый у гадзіну. Памятаеце, што пералічаныя калорыі - гэта ацэнка. Дакладны спальванне калорый залежыць ад такіх фактараў, як інтэнсіўнасць, працягласць і вага.

На часовай хрусце

Вы можаце рабіць практыкаванні, якія спальваюць шмат калорый, нават калі ў вас няма шмат часу. Галоўнае - засяродзіцца на высокаінтэнсіўных трэніроўках, якія хутка павялічваюць пульс.

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) - папулярны спосаб зрабіць гэта. Гэта ўключае ў сябе кароткія парывы ​​практыкаванняў, якія складаюць больш за 70 адсоткаў вашых аэробных магчымасцей.

Адзін з метадаў HIIT прадугледжвае чаргаванне паміж 30-секунднай хуткасцю і 1-хвілінным інтэрвалам адпачынку. Робячы высокаінтэнсіўныя трэніроўкі, вы можаце спаліць шмат калорый за 30 хвілін і менш.

Паспрабуйце гэтыя практыкаванні для спальвання вялікай колькасці калорый, калі вы ў нястачы.

Бег з высокім каленам

Калорыі згарэлі за 30 хвілін:

Ад 240 да 355,5

Бег з высокім каленам - гэта энергічная кардыятрэніроўка. Гэта павышае пульс, адначасова ўмацоўваючы ніжнюю частку цела. Як высокаінтэнсіўнае практыкаванне, бег з высокім каленам карысны для спальвання калорый за кароткі прамежак часу.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Бегайце на месцы, падымаючы калені як мага вышэй.
2. Хутка напампоўвайце рукі ўверх-уніз.

Прыклад нагамі

Калорыі згарэлі за 30 хвілін:

Ад 240 да 355,5

Стыкоўныя ўдары - гэта кардыятрэніроўка, як і бег з высокім каленам. Вы можаце хутка спаліць калорыі на працягу 30 хвілін, робячы стыкі высокай інтэнсіўнасцю.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Падніміце адну пятку да прыкладу.
2. Паўтарыце з другой пяткай.
3. Хутка чаргуйце пяткі, помпай рук.

Альпіністы

Калорыі згарэлі за 30 хвілін:

Ад 240 да 355,5

Альпініст - гэта кардыё практыкаванне, якое адначасова з'яўляецца трэніроўкай для ўсяго цела. Паколькі вам трэба выкарыстоўваць усё цела, вы спаліце ​​шмат калорый за кароткі прамежак часу.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце ў становішчы дошкі. Пакладзеце плечы на ​​рукі.
2. Прыцягвайце сваё ядро. Падніміце правае калена да грудзей.
3. Вярнуцца да дошкі. Паўтарыце з левым каленам.
4. Хутка паўтарыць.

Плаванне

Калорыі згарэлі за 30 хвілін:

198 да 294

Плаванне - гэта трэніроўка з невялікім уздзеяннем, якая спальвае энергію, адначасова паляпшаючы мышачную сілу, крывацёк, а таксама ёмістасць лёгкіх і сэрца. Трыццаць хвілін выпадковага плавання спальваюць прыблізна столькі ж калорый, колькі і 30 хвілін прабежкі.

Аднак плаванне менш напружвае арганізм. Гэта можа быць прыдатным практыкаваннем, калі ў вас праблемы з суставамі або абмежавана рухомасць.

Каб павялічыць спальванне калорый падчас плавання, рабіце кругі альбо водную аэробіку.

Стацыянарны ровар

Калорыі згарэлі за 30 хвілін:

З 210 па 311

Калі ў вас ёсць доступ да стацыянарнага ровара, паспрабуйце інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці язды на ровары. У якасці інтэнсіўнай кардыё-трэніроўкі на стацыянарным ровары можна спаліць значную колькасць калорый за 30 хвілін.

Пачніце з пяціхвіліннай размінкі і чаргуйце паміж хвіліннай хуткасцю і двуххвіліннымі інтэрваламі аднаўлення. На шкале ад 0 да 10 вашы інтэрвалы хуткасці павінны быць ад 7 да 9. Інтэрвалы аднаўлення павінны быць ад 5 да 6.

Спрынты

Калорыі згарэлі за 30 хвілін:

Ад 240 да 355,5

Як правіла, бег - гэта лепшае практыкаванне па спальванні калорый. Але калі ў вас не хапае часу на прабежку, вы можаце скараціць трэніроўку да спрынтаў высокай інтэнсіўнасці. Ваша цела будзе хутка спальваць калорыі, каб падсілкоўваць трэніроўкі.

Перад спрынтам зрабіце размінку, зрабіўшы скачкі з дамкрата або бег з высокім каленам.

Дома

Калі вы дома і не маеце трэнажорнай залы, вы ўсё роўна можаце рабіць практыкаванні з высокім утрыманнем калорый.

Пералічаныя вышэй трэніроўкі з масай цела HIIT можна рабіць дома. Такія практыкаванні, як бег з высокім каленам, прыклад нагамі і альпіністы, патрабуюць абмежаванага месца.

У дадатак да HIIT, наступныя трэніроўкі выдатна спальваюць калорыі.

Хада

Калорыі спальваюцца ў хвіліну:

3,1 да 4,6

Хада - гэта самы просты спосаб спаліць калорыі дома. Таксама ідэальна, калі вы акрыяеце пасля траўмы. Вы можаце зрабіць гэта вакол дома або на заднім двары, так што гэта надзвычай зручна.

Калі вы займаецеся хатнімі справамі, гуляючы па хаце, вы спаліце ​​яшчэ больш калорый у хвіліну.

Бег

Калорыі, спаленыя ў хвіліну:

10,8 - 16

Бег - гэта лепшая трэніроўка для спальвання калорый, павышэння гнуткасці і павелічэння цягавітасці. Паколькі для бегу не патрабуецца ніякага абсталявання, гэта дастаткова зручна рабіць дзе заўгодна.

Чым хутчэй вы бегаеце, тым больш калорый вы будзеце спальваць у хвіліну.

Аэробны танец

Калорыі, спаленыя ў хвіліну:

6,6 - 9,8

Практыкаванні па спальванні калорый не абмяжоўваюцца бегам і высокаінтэнсіўнымі трэніроўкамі. Калі вы любіце танцаваць, вы можаце спальваць калорыі, робячы дома высокаэнергетычную танцавальную трэніроўку.

Танцы - гэта кардыя-практыкаванні, замаскіраваныя пад рэкрэацыйную дзейнасць. Гэта цікавы спосаб падняць пульс і спаліць калорыі.

Паспрабуйце такую ​​папулярную танцавальную трэніроўку, як Зумба ці Боква.

Скачкі дамкратаў

Калорыі, спаленыя ў хвіліну:

8 да 11.8

Скакуны - гэта асноўнае практыкаванне для кардыё, якое павышае пульс. Ён таксама прапануе дзівосную трэніроўку для ўсяго цела. Для скачкоў дамкратаў вам не трэба шмат месца, таму гэта лёгка зрабіць дома.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце разам з нагамі. Рукі пакладзеце на бакі.
2. Скачыце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Падніміце рукі над галавой.
3. Паўтарыце пры неабходнасці.

У залежнасці ад інтэнсіўнасці, скачкі могуць быць часткай вашай размінкі, трэніроўкі HIIT альбо агульнай руціны.

Скакалка

Калорыі, спаленыя ў хвіліну:

7,6 - 9,8

Скачкі праз скакалку павялічваюць пульс і спальваюць калорыі, адначасова ствараючы сілу ніжняй часткі ног. Акрамя таго, скакалкі з'яўляюцца кампактнымі і простымі ў захоўванні. Яны выдатна падыдуць людзям, у якіх дома мала месца.

Іншыя меркаванні

Калі вы хочаце рабіць практыкаванні, якія спальваюць шмат калорый, трэба ўлічыць некалькі рэчаў.

Трэніроўкі кардыё супраць цяжараў

Кардыё - гэта толькі адзін са спосабаў эфектыўнага спальвання калорый. Таксама важныя трэніроўкі з сіламі, альбо сілавыя. У параўнанні з сеансам сілавых трэніровак, кардыё звычайна спальвае больш калорый за адзін сеанс. Аднак трэніроўкі з цяжарам павялічваюць мышачную масу, якая спальвае больш калорый, чым тлушч.

Чым больш у вас цягліц, тым больш калорый вы спаліце ​​ў стане спакою. Гэта азначае, што ваша цела з часам спаліць больш калорый, нават калі вы спіце або сядзіце за сталом.

Рэжым фітнесу, які ўключае як кардыё і сілавыя трэніроўкі дазволяць павялічыць ваш індывідуальны спальванне калорый.

Разагрэў

Заўсёды размінайцеся перад заняткамі кардыё. Гэта павялічыць тэмпературу цела і прыток крыві, што падрыхтуе ваша цела да фізічных нагрузак. Гэта таксама памяншае рызыку атрымаць траўму.

Падумайце над мадыфікаванымі практыкаваннямі, калі ў вас ёсць:

• траўма
• абмежаваная рухомасць
• некаторыя стану здароўя (напрыклад, артрыт)

Пагаворыце з лекарам, асабістым трэнерам ці фізіятэрапеўтам. Гэтыя спецыялісты могуць прадэманстраваць, як бяспечна рабіць практыкаванні па спальванні калорый. Яны таксама могуць рэкамендаваць іншыя мадыфікацыі і крокі для вашых мэтаў.

Як пачаць

Перш чым пачаць новы план практыкаванняў, спачатку парайцеся са сваім лекарам. Ваш лекар можа прапанаваць лепшы тып практыкаванняў для вашага стану здароўя і фізічнай формы. Яны таксама растлумачаць любыя меры бяспекі, якія вы павінны прыняць.

Напрыклад, калі ў вас дыябет 1 тыпу, вам трэба будзе кантраляваць узровень глюкозы ў крыві падчас і пасля трэніровак.

Калі вы гатовыя пачаць рэжым трэніровак, пачніце з:

• простыя, асноўныя хады
• нізкія паўторы
• невялікая вага

Гэта мінімізуе рызыку болю і траўмаў. Калі ваша мэта - страта вагі, падумайце аб супрацоўніцтве з дыпламаваным асабістым трэнерам. Асабісты трэнер можа спланаваць адпаведны рэжым практыкаванняў для вашых канкрэтных мэтаў і агульнага стану здароўя.

Сутнасць

Бег з'яўляецца пераможцам для большасці спаленых калорый у гадзіну. Выдатны варыянт і для стацыянарнага катання на роварах, прабежках і плаванні.

Практыкаванні HIIT таксама выдатна падыходзяць для спальвання калорый. Пасля трэніроўкі HIIT ваша цела будзе працягваць спальваць калорыі да 24 гадзін.

Калі вы хочаце пачаць практыкаванні, звярніцеся да ўрача. Вы таксама можаце пракансультавацца з асабістым трэнерам ці фізіятэрапеўтам для індывідуальнага кіраўніцтва. Гэтыя спецыялісты могуць дапамагчы вам бяспечна і эфектыўна займацца спортам.