Вось 6 самых папулярных абедаў у ЗША.

Задаволены

• 1. Рыс + курыца + салата
• Здаровая порцыя змяшчае ...
• 2. Бульба + сыр + фасоля
• Здаровая порцыя змяшчае ...
• 3. Хлеб + яйка + балгарскі перац
• Здаровая порцыя змяшчае ...
• 4. Фры + ялавічына + памідор
• Здаровая порцыя змяшчае ...
• 5. Лебяда + індычка + брокалі
• Здаровая порцыя змяшчае ...
• 6. Кускус + свініна + шпінат
• Здаровая порцыя змяшчае ...
• Вячэра не павінен быць складаным

Злучаныя Штаты займаюць каля 3,8 мільёна квадратных міль. Аказваецца, наш смак у ежы таксама далёка і шырока.

Мы супрацоўнічаем з Lifesum, кампаніяй з лічбавай аховы здароўя, якая базуецца ў Стакгольме, з 30 мільёнамі карыстальнікаў, каб даведацца, што кожная дзяржава аддае перавагу вячэры.

Не кожная дзяржава пагадзілася на адзін і той жа план вячэры. На самай справе Вермонт паслядоўна кожны раз заставаўся іншым. Але для кожнай групы шэсць знаёмых фаў захаваліся да вяршыні.

Як працуе Lifesum?Выкарыстоўваючы тэхналогіі і псіхалогію, Lifesum можа дапамагчы людзям стварыць індывідуальны план, які дапаможа ім дасягнуць сваіх мэтаў. Няхай гэта будзе схуднець, нарошчваць мышцы ці проста весці здаровы лад жыцця, Lifesum паказвае, як змены дробных, паўсядзённых звычак могуць змяніць ваша жыццё. Дадатак даступны на iOS і Android.

Хоць вы можаце з'есці курыцу і бульбу па-іншаму, чым у суседа, спосаб яго прыгатавання можа істотна адбіцца на вашым здароўе. Такім чынам, замест таго, каб засяроджвацца на падрабязнасцях смажанага супраць запечанага або прыгатаванага на пару супраць панірованага, мы вярнуліся да асноў.

Мы засяродзіліся на самых папулярных вячэрах і разбівалі кожны прыём ежы на тры розныя камбінацыі вугляводаў, бялкоў і гародніны.

Адтуль мы падкрэсліваем перавагі кожнага інгрэдыента і якія пажыўныя рэчывы яны прыносяць вашаму арганізму, а таксама парады аб тым, як у будучыні вы можаце зрабіць вашыя вячэры самымі здаровымі.

Мы таксама пагаварылі са Стэфані Папас, RDN, CPT, каб атрымаць некалькі саветаў па гэтых папулярных стравах. Як клінічны дыетолаг і дыетолаг, яна забяспечвае харчаванне пацыентаў, заснаваным на доказах, у Інстытуце рака бальніцы Святога Францыска ў Порт-Вашынгтоне, Нью-Ёрк.

Гатовы да капання?

1. Рыс + курыца + салата

Гэта комба, як правіла, адрозніваецца ад штата да штата (сакавітая смажаная курыца на поўдні супраць смажанай солі і перцу на ўзбярэжжы), але асновы класічна амерыканскія: рыс, курыца і салата (або зеляніна).

Кураня ў самым поўным выглядзе - адзін з самых здаровых бялкоў. Нельга адмаўляць, што салата (без запраўкі) таксама добры для кішачніка.

Аднак, хоць рыс быў спрэчным у зоне пахудання, уключыць карбюратары нядрэнна, асабліва, калі вы прыліпаеце да нябелага рысу.

Здаровая порцыя змяшчае ...

• выдатная крыніца нятлустага бялку (курыца)
• у залежнасці ад выбару, шмат вітамінаў і пажыўных рэчываў (зеляніна салаты)
• абалоніна для стрававання (рыс)

Варыянт: Чорны рыс, які можна знайсці ў крамах здаровай ежы ці на азіяцкіх рынках, з'яўляецца выдатным выбарам для яго салодкага, арэхавага густу. У вотруб'ёвым пласце ўтрымліваецца сурфацін антоціанаў. Гэта той жа тып антыаксідантаў, якія знаходзяцца ў цёмных ягадах.

Прыгатуйце яго: Пашкодзіць курыцу. Акуратна пракіпяціце суцэльныя або нарэзаныя курыныя грудкі прыкладна ў 1/2 шклянкі вады са спецыямі і зелянінай. Гэта робіць яго больш духмяным.

Паспрабуйце: Рэцэпт кулінарнага салатнага гатунку "The View from Great Island" - гэта хуткі 30-хвілінны рэцэпт, які ўражвае ўсе смакавыя рэцэптары, не скупіўшыся на разнастайнасць.

2. Бульба + сыр + фасоля

Збярыце гэтыя інгрэдыенты і ў вас атрымаецца замацаванне сардэчнай запяканкі. Ці, як некаторыя з паўднёвага захаду могуць сказаць, дзіўны бурыто для сняданку.

У прыгатаваных татэраў з высокім утрыманнем вітаміна С і ўтрымліваецца больш калію, чым у бананах, але яны складаюцца ў першую чаргу з вугляводаў (палеодиеры, будзьце асцярожныя). Сырны выбар працуе па гаме, але моцарэла і фета маюць самую нізкую колькасць тлушчу. Для фасолі галоўнае свежае. Трымаеце кансервы ў страху - ён, як правіла, вышэй утрымання натрыю.

Здаровая порцыя змяшчае ...

• вітаміны С і В-6, марганец і калій (бульба)
• вітаміны А і В-12, рыбафлавін і цынк (сыр)
• абалоніна, бялкі, фолаты і жалеза (бабы)

Абмяняць яго: Калі вы не елі салаты на абед, вам варта паспрабаваць каляровую капусту, каб замест гародніны падаць сваю агародніну (гэта таксама палеянічны выбар). Нарэжце суквецці тонкімі лустачкамі і прыгатуйце іх, як і зялёную фасолю на патэльні, закіпяціўшы іх у 1/4 шклянкі вады, а потым злёгку падсмажыўшы на патэльні.

Варыянт: Прапусціце сметанковае масла і заліце ​​запечаную бульбу сырам рыкота. Ён мае пышны лёгкі водар і нізкае ўтрыманне солі.

Паспрабуйце: Рэцэпт чорнай фасолі і салодкай бульбы энчылада ад Cookie + Kate.

3. Хлеб + яйка + балгарскі перац

Кажуць, што сняданак - самая важная ежа дня, і гэта комба, безумоўна, забяспечвае збалансаванае харчаванне - пакуль вы трымаеце хлеб да цэльнай пшаніцы і прарослых зернях.

Эзэкііль-хлеб кіруе гэтай перспектывай, бо не мае цукру. Проста пазбягайце гэтага, калі без глютена. Што тычыцца яек, адварыце іх, пабіце іх, рабіце іх сонечным бокам уверх. На поўдні яечныя каралеўскія яйкі, у той час як пухнатыя яечныя бутэрброды папулярныя на Усходнім узбярэжжы.

Здаровая порцыя змяшчае ...

• фолаты і валакна (прарослы хлеб)
• бялок, жалеза, вітаміны, холін і антыаксіданты (яйкі)
• абалоніна і вітаміны C, B-6 і K-1 (балгарскі перац)

Дадайце яго: Нарэзаны авакада, які поўны карысных тлушчаў і вітамінаў, для гэтага поўны нядзелю.

Варыянт: Выкарыстоўвайце розныя каляровыя перцы. Чым больш маляўнічы, тым лепш: кожны колер пакуе розныя антыаксіданты і карысць для здароўя.

Паспрабуйце: Рэцэпт прыгатавання сняданкаў з перцам і яйкамі на кухні Агі.

4. Фры + ялавічына + памідор

Тут мяса і бульба паступаюць. Класіка паўднёвага захаду, якасць гэтай стравы залежыць ад нарэзанай ялавічыны. Портэрхаус лічыцца лепшым, бо на самой справе два разрэзы ў адным - нью-ёркская паласа з аднаго боку і філе-міньён з другога.

Зразумела, ёсць звычайная ялавічная ялавічная фарш (прывітанне, гамбургер), папулярная практычна ўсюды. На поўдні смажаная бульба так жа папулярная, як і "звычайныя" фры. І што памідор? Гэта можа быць проста кетчуп, але вы хочаце атрымаць цэлы фрукт за ўсе яго карысныя рэчывы, калій, фолаты і вітаміны С і Да.

Здаровая порцыя змяшчае ...

• абсмажаная ў духоўцы або смажаная бульба, а не смажаная
• бялок, вітамін B-12, цынк, жалеза (ялавічына)
• вітаміны C і K, калій і фолаты (памідор)

Абмяняць яго: Калі вы знаходзіцеся на кето-дыеце, прапусціце фры і выбірайце рэдзьку, рэпу ці пастарнак. Пры падрыхтоўцы рэдзька губляе свой востры густ і смак, як і бульба. З тэкстурай, запечаная рэпа і фры пастарнак падыходзяць вельмі блізка да першапачатковай здзелкі.

Памятайце пра гэта: Калі вы ясце фры, памятайце, што яны вугляводы. "Імкніцеся, каб кулак іх каштаваў за адзін прыём ежы, які складае не больш за адну кубак", - кажа Папас. "Засяродзьцеся замест гэтага на суцэльных збожжах, якія дадаюць больш абалоніны і харчовай каштоўнасці".

Паспрабуйце: Рэцэпт перуанскай ялавічыны і бульбы абсмажыць смажыць Whats4Eats.

5. Лебяда + індычка + брокалі

Лебяда хутка становіцца збожжам для закусак, якія шукаюць карысны гатунак. Сапраўды гэтак жа, і індык, які мае менш калорый і больш бялку, чым курыца, зараз з'яўляецца няшчырным мясам. А брокалі даўно - гэта зялёнае дрэва любога боку, якое адчувае здароўе. Гэтыя тры інгрэдыенты разам ствараюць смачную ежу з высокім утрыманнем абалоніны і будуць выглядаць узрушаюча ў выглядзе міскі.

Здаровая порцыя змяшчае ...

• абалоніна, магній, вітамін B, жалеза, антыаксіданты (лебяда)
• жалеза і бялок (індычка)
• вітаміны С і К-1, фолаты і абалоніна (брокалі)

Паспрабуйце: Папярэдне здрабніце брокалі ў выхадныя, каб зэканоміць час, як толькі вы прыгатаваць.

Варыянт: Патрабуйце больш гародніны, выкарыстоўваючы рыс каляровай капусты (выдатны крыніца клятчаткі і вітаміна З) замест лебяды.

Паспрабуйце: Рэцэпт патэльні з індычкі і агароднінай лебяды ад Dash of Megnut.

6. Кускус + свініна + шпінат

Ад смажанага да смажанага да шашлыка існуе мноства спосабаў прыгатавання свініны. Галоўнае пытанне застаецца: падліўкай ці не падліўкай? На Поўдні вы знойдзеце пліты, цалкам абшарпаныя (легенда, соус для барбекю ў паўночнай Караліне - легенда). На ўзбярэжжах свініна, як правіла, рыхтуецца як мінімум, дазваляючы мяса гаварыць сама за сябе. Менавіта тады ён падыходзіць для такіх кампазіцый, як кускус і шпінат.

Здаровая порцыя змяшчае ...

• селен, антыаксіданты, бялок (кускус)
• бялок, тыямін, селен, цынк і вітаміны групы В-12 і В-6 (свініна)
• абалоніна, фалійная кіслата, жалеза, кальцый і вітаміны A, C і K-1 (шпінат)

Зрабіце гэта: Купляйце толькі нятлустыя разрэзы свініны. У іх так жа мала тлушчу і калорый, як у курыных грудках.

Варыянт: Абмяняйце шпінат на замарожаную гародніну. "Яны часта пакуюць больш пажыўную каштоўнасць, чым свежыя, паколькі яны замарожаныя на піку спеласці", - кажа Папас.

Паспрабуйце: Рэцэпт прыгатавання шпінатнага кус-куса Шатлейн.

Цікава, што выпіць за вячэрай? Калі вы сумняваецеся, вада."Кожная клетка ў нашым целе мае патрэбу ў ёй, і ўвільгатненне з'яўляецца важным кампанентам кіравання вагой", кажа Папас. "Паспрабуйце павялічыць спажыванне вады на дзве дадатковыя шклянкі ў дзень: адзін, калі вы прачынаецеся, другі, калі вы вяртаецеся з працы дадому. Невялікія змены могуць прынесці вялікія вынікі ".

Вячэра не павінен быць складаным

Памятаеце, што вячэра - гэта толькі адзін прыём ежы ў дзень. У вас ёсць дзве-чатыры (калі вы палічыце закускі), якія дапамогуць вам закругліць свой рацыён. І гэта не толькі тое, што вы ясьце. Памеры порцый таксама маюць значэнне, як і якасць інгрэдыентаў.

"Кожны прыём ежы павінен складацца з нятлустага бялку, складаных вугляводаў і вялікай колькасці гародніны. На самай справе садавіна і гародніна павінны быць зоркай пры любым прыёме ежы. Мэта напаўняйце ім палову талеркі ", - мяркуе Папас.

Для другой паловы вашай талеркі Папас кажа, каб з'есці чвэрць нятлустых бялкоў, напрыклад:

• курыца
• індычка
• рыба
• яйкі

Затым дадайце чвэрць вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад:

• карычневы рыс
• цельнозерновые макароны
• салодкі бульбу
• Лебяда
• аўсянка

"Прытрымліванне простага, збалансаванага харчавання з'яўляецца ключавым для здаровага жыцця", - дадае Папас. Ешце тое, што любіце, але не робіце гэта адзіным, што ясьце.

Кэлі Эйлон - журналіст па стылі жыцця і брэнд-стратэг, з асаблівым акцэнтам на здароўе, прыгажосць і здароўе. Калі яна не стварае гісторыю, звычайна яе можна знайсці ў танцавальнай студыі, якая выкладае Les Mills BODYJAM або SH'BAM. Яна і яе сям'я жывуць за межамі Чыкага, і вы можаце знайсці яе ў Instagram.