Як зрабіць узважаныя сітуацыі і варыяцыі

Задаволены

• Што такое ўзважаныя situпы?
• Мышцы працавалі
• Як выканаць узважаную карту
• Парады па выкананні ўзважанага маштабу
• Варыяцыі ва ўзважаным стане
• Пераключыцеся на верхняе ўзважанае становішча
• Выкарыстоўвайце нахільную лаўку
• Альтэрнатывы і іншыя хады
• Дадайце касой паварот
• Замест гэтага ўзважваюць сухарыкі
• Змяшайце яго
• Вынас

Нават калі сітуацыі з'яўляюцца часткай звычайнай руціны практыкаванняў, развіццё цягліц можа запаволіцца праз некаторы час. Вашы брушныя мышцы могуць прызвычаіцца да пэўных практыкаванняў, і як вынік, вам трэба будзе знайсці новыя спосабы кінуць выклік гэтым цягліцам.

Пераход на ўзважанае становішча - просты спосаб змяніць трэніроўку і дадаць новы стымул.

Што такое ўзважаныя situпы?

Сітупы - гэта простая, але эфектыўная трэніроўка для падцягвання і ўмацавання асноўных цягліц без спецыяльнага абсталявання. У той час як звычайная мазка можа танізаваць жывот, вы можаце мець больш хуткія і хуткія вынікі пры ўзважаным маштабе.

Вы можаце выканаць узважаную карту так жа, як і незважаную версію. Розніца ў гэтым практыкаванні заключаецца ў тым, што вы будзеце трымаць у руцэ ўзважаную талерку альбо гантэлі.

Узважаныя situпы працуюць тыя ж групы цягліц, што і незважаныя. Тым не менш, дадатковая ўстойлівасць да вагі павялічвае інтэнсіўнасць трэніроўкі, што прыводзіць да ўзмацнення цягліц.

Мышцы працавалі

Першасныя мышцы, якія актывуюцца падчас мачавыпускання, ўключаюць жывот прамой кішкі, які ўяўляе сабой цягліцавыя валокны перад тулавам.

Іншыя працуючыя мышцы ўключаюць касыя мышцы, чатырохгаловую мышцу і згінальнікі сцягна, якія з'яўляюцца цягліцамі, якія злучаюць тазасцегнавую косць з тазам.

Як выканаць узважаную карту

Каб выканаць узважаную карту:

1. Вазьміце гантэлю альбо ўзважаную талерку і сядзьце на падлогу.
2. Утрымлівайце цяжар на грудзях і ляжце на спіну. Сагніце калені пад вуглом 90 градусаў і трымайце ступні на падлозе.
3. Утрымліваючы вагу, павольна скарачайце аснову і падніміце верхнюю частку цела да каленяў, пакуль перадплеччы не дакрануцца да сцёгнаў. Вашы сцягна і ступні павінны заставацца на падлозе.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, а затым апусціцеся назад у зыходнае становішча. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў.

Парады па выкананні ўзважанага маштабу

• Пазбягайце траўмаў, дадаўшы вагу ў патрэбны час. У той час як дадатковы супраціў выклікае цягліцы жывата, лішні вага таксама можа прывесці да траўмаў спіны і хрыбетніка. Такім чынам, уключыце ўзважаную карту, толькі калі вы прасунутыя на ўзроўні фітнесу і толькі калі ў вас ёсць падрыхтаванае ядро. Гэтая мадыфікацыя не для пачаткоўцаў.
• Пачніце святло. Як толькі вы адчуеце, што гатовы дадаць узважаную мапу і стварыць большую трываласць, пачніце з лёгкага вагі, магчыма, 5 ці 10 фунтаў. Паступова павялічвайце вагу, бо ваша ядро ​​становіцца мацней.
• Атрымаць зручную хватку. Таксама выкарыстоўвайце вагу, якую вам зручна трымаць падчас маніторынгу. Некаторым камфортна карыстацца гіравічнай пласцінай, а іншым зручней трымаць гантэлі. Вы таксама можаце выканаць гэта практыкаванне з узважаным лекамі.
• Ідзіце па дапамогу, каб заставацца стабільным. Каб захаваць стабілізацыю цела, пастаўце ногі пад штангу або прымусіце кагосьці ўтрымаць.

Варыяцыі ва ўзважаным стане

Варыяцыі і мадыфікацыі могуць зрабіць гэта практыкаванне больш простым і цяжэйшым. Калі ў вас паўстануць праблемы з выкананнем узважанай масы, памяншэнне вагі можа палегчыць падняцце тулава. Гэта таксама стварае меншае напружанне на вашым стрыжні і спіне.

Калі вам зручна з вагой і хочаце зрабіць трэніроўку больш складанай, вось два добрых спосабу зрабіць гэта.

Пераключыцеся на верхняе ўзважанае становішча

Вы выканаеце гэтую карту з вагой над галавой. Гэты крок можа аказаць дадатковы ціск на спіну, таму вам можа спатрэбіцца выкарыстоўваць больш лёгкі вага.

У дадатак да вашага жывата, чатырохгаловай мышцы, грудзей і паясніцы, накладныя масы таксама працуюць на руках і плячах.

Выкарыстоўвайце нахільную лаўку

Выкананне ўзважанага маштабу на нахільнай лаве таксама можа павялічыць інтэнсіўнасць.

Некаторыя людзі называюць гэта практыкаванне "ўзважаным зніжэннем падзення", таму што яно выконваецца галавой ніжэй сцёгнаў. Іншыя, аднак, называюць гэта "ўзважаным нахілам", таму што ён выконваецца на нахіленай лаве. Нягледзячы на ​​розную тэрміналогію, гэта адны і тыя ж практыкаванні.

Для пачатку вам спатрэбіцца толькі нахільная лаўка і вага.

1. Ляжце роўна на спіну, гледзячы ўверх. Вашы сцягна, тулава і галава павінны быць роўнымі на лаўцы, а ногі замацаваны пад падцяжкай ступні.
2. З цяжарам, размешчаным на грудзях або накладных галовах, пачніце падымаць торс да каленяў.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, перш чым апусціцца ў зыходнае становішча.

Узважанае сядзенне на нахільнай лаўцы дазваляе атрымаць большы дыяпазон руху. А таму, што вы нахілены, вы працуеце супраць гравітацыі, тым самым павялічваючы супраціў.

Вашы брушныя мышцы і іншыя групы цягліц павінны працаваць больш, што прыводзіць да ўзмацнення жывата і мацнейшага ядра.

Калі вы пачатковец, усталюйце нахільную лаўку пад малым вуглом і пачніце з невялікай вагі.

Альтэрнатывы і іншыя хады

Узважанае становішча - гэта эфектыўны рух для ўмацавання і напружання жывата. Але вы можаце ўключыць і іншыя крокі.

Дадайце касой паварот

Каб зрабіць тон і падцягнуць касыя мышцы, уключыце набор паваротаў.

Кожны раз, калі вы падымаеце цела ад падлогі да калена, паварочвайце тулава так, каб ваш локаць дакранаўся да процілеглага калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з другім локцем і каленам.

Замест гэтага ўзважваюць сухарыкі

Калі ўзважанае становішча фізічна занадта шмат, замест гэтага ўзважце. Некаторыя людзі ўзаемазаменна выкарыстоўваюць тэрміны храбусценне і рассяканне, але гэтыя практыкаванні адрозніваюцца.

У той час як рассадка падымае ўвесь торс ад падлогі, сухарыкі падымаюць толькі галаву, шыю і плечы. Такім чынам, яны не працуюць так шмат груп цягліц. Сухарык працуе толькі на брушныя цягліцы, у той час, як у малым стане таксама працуюць мышцы ў грудзях, спіне і нагах.

Змяшайце яго

Іншыя практыкаванні для моцнага ядра ўключаюць дошкі, нажніцы і нагі.

Вынас

Атрыманне цвёрдага абсцэсу ўключае больш, чым кардыё і дыету. Хоць фізічная актыўнасць і правільнае харчаванне могуць дапамагчы вам скінуць тлушч, вам трэба дадаць трэніроўкі ў жываце, каб умацаваць і напружыць гэтыя мышцы.

Нармальная няўзважаная мазка можа трансфармаваць ваш жывот. Але калі вы шукаеце больш выразнасці і большай мускулатуры, узважаны маштаб прапануе новы спосаб аспрэчыць свой раздзел.