Ёга падчас цяжарнасці для спіны, сцёгнаў і ног

Задаволены

• Агляд
• Цяжарнасць цягнецца пры радыкуліце і болях у спіне
• Кошка-Карова
• Расцяжка грушападобных сядзіць (мадыфікаваны Half Pigeon)
• Поза дзіцяці
• Цяжарнасць цягнецца ў сцёгнах
• Мост
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• Поза звязанага кута
• Выпад
• Цяжарнасць расцягваецца для ног
• Складанне наперад
• На вынас

Агляд

Для цяжарных жанчын расцяжка можа прынесці мноства пераваг. Гэта можа дапамагчы вам заставацца ў форме, расслабленым і падрыхтаваць вас да родаў. Што яшчэ больш важна, гэта можа палегчыць некаторыя болькі, якія вы можаце адчуваць.

Але ёсць некаторыя рэчы, пра якія трэба памятаць, перш чым пачаць. Рэлаксін - гэта гармон, які прысутнічае ў арганізме. Падчас цяжарнасці ўзровень рэлаксіну павышаецца. Гэта дапамагае целе расслабіць шыйку маткі і звязкі падчас родаў.

Рэлаксін таксама змазвае і разрыхляе суставы і звязкі малога таза, што можа дазволіць вам перанапружыцца ў такіх відах, як ёга. Па гэтай прычыне занадта захопленае расцяжэнне можа быць небяспечна, бо можа прывесці да траўмы.

Каб пазбегнуць патэнцыйных праблем, паспрабуйце не ўнікаць глыбей у позы, чым маглі да цяжарнасці. Калі вы пачатковец, "мякка і павольна" павінна стаць вашай мантрай.

Не забудзьцеся атрымаць адабрэнне лекара, перш чым займацца прэнатальнай ёгай. Пэўныя ўскладненні падчас цяжарнасці могуць зрабіць практыкаванні небяспечнымі.

Паспрабуйце гэтыя позы для расслабляльнай руціны, якая дапамагае справіцца з болямі, якія вы можаце адчуваць падчас цяжарнасці.

Цяжарнасць цягнецца пры радыкуліце і болях у спіне

Кошка-Карова

Такая расцяжка дапаможа мякка ўмацаваць паясніцу, паменшыць боль у сцягне і паясніцы, а таксама дапаможа пры болях у круглай звязцы.

Гэта таксама можа павялічыць рухомасць пазваночніка. Павелічэнне цыркуляцыі спіннамазгавой вадкасці дапамагае змазваць яе на працягу ўсяго дня. Гэта можа дапамагчы пазбегнуць новых боляў і палегчыць тое, што ёсць.

Неабходнае абсталяванне: кілімок для ёгі

Мышцы працавалі: пазваночнік, рука, жывот і спіна

1. Пачніце на карачках. Трымайце верхавін ног на кілімку, плечы непасрэдна запясці, а сцёгны прама над каленамі.
2. На ўдыху апусціце жывот, выгнуўшы спіну, але трымайце плечы назад і ўніз, гледзячы наперад і злёгку ўверх. Гэта Карова.
3. На выдыху націсніце на рукі і акругліце верхнюю частку спіны, гледзячы ў бок жывата. Гэта Кот.
4. Працягвайце рухацца на дузе на ўдыхах і кругла на выдыху.
5. Паўтарыце не менш за 5 разоў.

Расцяжка грушападобных сядзіць (мадыфікаваны Half Pigeon)

Такая расцяжка карысная для тых, у каго баліць паясніца альбо сядалішчны боль.

Грушападобная цягліца - гэта невялікая цягліца, глыбока размешчаная ў ягадзіцах, якая можа спазмаваць падчас цяжарнасці. Гэта часта можа выклікаць боль у спіне і нагах з-за яго цеснай сувязі з сядалішчнага нерва. Мяккае расцяжэнне гэтай мышцы можа дапамагчы паменшыць напружанасць і боль.

Неабходнае абсталяванне: крэсла

Мышцы працавалі: пазваночнік, грушападобная, ягадзічныя

1. Сядзьце на крэсла, ступні ляжаць на зямлі.
2. Перасечыце адну нагу праз другое калена ў форме лічбы "4."
3. На выдыху павольна нахіляйцеся наперад, захоўваючы роўную спіну, пакуль не адчуеце расцяжэнне паясніцы і ягадзіц. Падумайце пра тое, каб падоўжыць пазваночнік, а не скручваць плечы да каленяў.
4. Затрымаецеся на 30 секунд.
5. Паўтарыце з іншага боку.

Поза дзіцяці

Гэтая пастава выдатна падыходзіць для мяккага расцяжэння хворых сцёгнаў, таза і сцёгнаў. Вы таксама расцягнеце пазваночнік, асабліва паясніцу.

Мышцы працавалі: gluteus maximus, круцёлкі, падкаленныя сухажыллі і разгінальнікі пазваночніка

1. Пачніце на карачках на цыноўцы, калені прама пад сцёгнамі.
2. Трымайце вялікіх пальцаў ног. Гэта дасць магчымасць жывату слізгаць паміж каленаў і пазбягаць нагрузкі на сцёгны. Вы таксама можаце пашырыць пальцы ног, калі іх дакрананне аказвае ціск на калені ці не забяспечвае дастаткова месца для жывата.
3. Удыхніце і адчуйце, як пазваночнік даўжэй расце.
4. Падчас выдыху падніміце прыкладам пяткі і апусціце галаву да кілімка, прыціскаючы падбародак да грудзей.
5. Адпачынак тут, лоб на зямлі. Вы таксама можаце скласці коўдру альбо выкарыстоўваць ёга-блок, і хай галава ляжыць на ім, калі зямля знаходзіцца далёка. Трымайце рукі ў выцягнутым стане.
6. Затрымлівайце гэта не менш за 5 глыбокіх, роўных удыхаў.

Цяжарнасць цягнецца ў сцёгнах

Мост

Bridge забяспечвае мяккае расцяжэнне згінальнікаў сцягна. Гэта таксама можа дапамагчы ўмацаваць паясніцу, жывот і ягадзіцы. Гэта дапаможа зняць боль у сцёгнах і паясніцы.

Заўвага: Брыдж афіцыйна лічыцца адхіленнем у ёзе. Вы хочаце пазбягаць "вялікіх" выгібаў падчас цяжарнасці, але гэта мяккае расцяжэнне можа дапамагчы пры болях і давесці да ведама малога таза. Гэта можа прынесці вам карысць падчас родаў.

Неабходнае абсталяванне: ёга-блок (неабавязкова) для аднаўленчых або больш складаных поз

Мышцы працавалі: ягадзічная цягліца, падкаленныя сухажыллі, чатырохгаловая мышца, прамая мышца жывата, згінальнікі сцягна

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. Яны павінны быць прыблізна на адлегласці шырыні сцёгнаў, але могуць быць больш аддалены, калі гэта зручна. Трымаеце рукі прама побач з целам, і, калі гэта магчыма, сагніце ногі настолькі, каб пальцы маглі папарыць спіну пят.
2. На ўдыху завівайце таз, пакуль паясніца мякка не прыціскаецца да падлогі, затым асцярожна падніміце сцягна і адступіце ад зямлі, раўнамерна націскаючы на ​​ступні, захоўваючы нейтральны пазваночнік.
3. Пратрымайцеся некалькі разлікаў.
4. На выдыху акуратна павярніце пазваночнік назад на зямлю, па адным пазванку.
5. Расслабляючыся, рыхтуючыся да наступнага ўздыму, пераканайцеся, што пазваночнік нейтральны. Паясніца павінна быць крыху ад зямлі, паважаючы натуральны выгін паясніцы.
6. Паўтарыць 10 разоў.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Каб падняць гэтае сцягно на наступны ўзровень, вам спатрэбіцца ёга-блок. Вы будзеце адпачываць ніжняй часткай спіны на блоку. Гэта дасць вашым згінальнікам сцягна магчымасць больш адкрыцца.

1. Пачніце з наступных крокаў 1 і 2 у "Bridge Bridge" вышэй.
2. Калі вы паднялі сцягна вышэй за ўзровень грудзей, прасуньце блок ёгі пад крыжа. Блок можа быць на любым узроўні / вышыні. Галоўнае, каб вам трэба было адчуваць сябе дастаткова стабільна, каб на яго ўпіраўся вага таза.
3. Калі да цяжарнасці ў вас былі адносна гнуткія сцягна, вы можаце падняць адну нагу, накіраваць пальцы на ногі і пакласці іх назад на падлогу. Цяпер верхняя частка ступні будзе накіравана на зямлю.
4. Апынуўшыся на месцы, цалкам расслабцеся і зрабіце 5 павольных глыбокіх удыхаў.
5. Павольна расцягвайце пальцы ног і пераключайце ногі. Паўтарыце з іншага боку.

Поза звязанага кута

Гэтая сядзячая поза - гэта сашнік для сцягна. Гэта таксама стабілізуе і дапамагае прывесці да ведама ваш таз.Вы выцягнеце ўнутраную частку сцёгнаў, спіны і шыі.

Паспрабуйце паспрабаваць у якасці паставы з ёгай ці родавым шарыкам, на якую можна абаперціся.

Мышцы працавалі: унутраная частка сцёгнаў, сцёгнаў і спіны

1. Сядзьце на кілімок і сагніце калені, падводзячы падэшвы ног перад сабой.
2. Вазьміцеся за пальцы ног і мякка падцягніце ступні да таза.
3. Удыхніце і высока сядзьце на косці, якія сядзяць, а не на хвост. Вы не хочаце, каб ваш таз быў тут запраўлены.
4. На выдыху прыцісніце калені да зямлі. Трымаючы пазваночнік прама, мякка пачынайце згінацца ў сцёгнах, адводзячы тулава да зямлі.
5. Калі вы дойдзеце так далёка, як зручна, зніміце напружанне ў шыі, апусціўшы падбародак.
6. Заставайцеся тут ад 3 да 5 павольных, роўных удыхаў. Па магчымасці з кожным выдыхам акуратна нахіляйцеся далей, але не перацягвайце.

Выпад

Гэта расцяжэнне карысна для тых, у каго сцягнутыя згінальнікі сцягна, мышцы, якія праходзяць уздоўж пярэдняй часткі сцягна. Гэтыя мышцы часта могуць сціскацца падчас цяжарнасці з-за змены становішча таза.

Неабходнае абсталяванне: падушка альбо кілімок для ёгі

Мышцы працавалі: згінальнікі сцягна, ягадзіцы, стрыжань

1. Пачніце стоячы на ​​каленях на падлозе, усталяючы калені на дыванку для ёгі альбо падушцы для камфорту.
2. Ступіце адной нагой наперад, каб і пярэдняе калена, і сцягно знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў.
3. На выдыху павольна нахіляйцеся наперад, кладучы цяжар у пярэднюю нагу. Выраўняйце сцягна, паварочваючы задняе сцягно наперад, пакуль не адчуеце расцяжку ў пярэдняй частцы сцягна і сцягна.
4. Пры неабходнасці прытрымлівайцеся сцяны або крэсла для раўнавагі.
5. Затрымаецеся на 30 секунд.
6. Паўтарыце з іншага боку.

Цяжарнасць расцягваецца для ног

Складанне наперад

Падкаленныя сухажыллі, вялікія мышцы, якія праходзяць уздоўж задняй часткі сцёгнаў, часта сцягваюцца падчас цяжарнасці. Цесныя падкаленныя сухажыллі могуць прывесці да боляў у паясніцы, нагах і дрэнным рэжыме рухаў.

Неабходнае абсталяванне: няма

Мышцы працавалі: падкаленныя сухажыллі, паясніца, ікры

1. Пачніце стаяць на кілімку, ступні трохі шырэй шырыні сцягна, пальцы ногі накіраваны наперад.
2. Нахіліцеся наперад з роўнай спіной і павольна апусціце рукі да падлогі.
3. Працягвайце, пакуль не адчуеце расцяжэнне па тыле ног. Вы можаце абаперці руку для падтрымкі ў любым месцы, дзе вам зручна, але пазбягайце ўпірацца рукамі ў сам каленны сустаў.
4. Затрымаецеся на 30 секунд.
5. Каб павялічыць расцяжку, правядзіце рукамі то ў адзін, то ў другі бок, пакуль не адчуеце добрую расцяжку.
6. Паўтарыць 3 разы.

На вынас

Цяжарнасць - гэта час, калі ў вашым целе змяняецца шмат рэчаў, што можа выклікаць боль і боль. Боль у цягліцах ці суставах падчас цяжарнасці можа паўплываць на вашу здольнасць выконваць штодзённыя справы, а таксама зніжаць агульную якасць жыцця.

Удзел у практыкаваннях падчас цяжарнасці, а таксама зварот па дапамогу да такіх медыцынскіх работнікаў, як фізіятэрапеўты і мануальныя тэрапеўты, могуць значна палепшыць боль і дазволіць вам атрымліваць асалоду ад цяжарнасці ў поўнай меры.

Паспрабуйце рабіць гэтыя ўчасткі кожны дзень, каб палегчыць некаторыя найбольш распаўсюджаныя болі, звязаныя з цяжарнасцю. Яны могуць палепшыць вашу гнуткасць і ўмацаваць пазваночнік і асноўныя мышцы. Штодзённыя практыкаванні таксама могуць дапамагчы падрыхтаваць ваша цела да паспяховых родаў.

Парада эксперта: Адным з пераваг позы дзіцяці з'яўляецца тое, што ён можа дапамагчы вам усвядоміць дыханне ў спіну, калі вы адчуваеце, што яно пашыраецца. Канцэнтрацыя на гэтым падчас адпачынку ў позе можа прынесці вам карысць падчас родаў.

Спонсар Baby Dove