Якія перавагі ўзважаных страў?

Задаволены

• Якія перавагі ўзважаных правалаў?
• Якое абсталяванне вам трэба?
• Як рабіць узважаныя правалы
• Варыяцыі
• Парады па бяспецы
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Узважаныя ныркі - гэта пашыраны варыянт практыкаванняў для апускання грудной клеткі, які працуе на трыцэпсы, грудзі, плечы і мышцы рук.

Каб выканаць іх, вы дадасце лішняга вагі падчас практыкаванні:

• насіць пагрузчык з прымацаванымі да яго вагамі
• насіць узважаную камізэльку або цяжкі заплечнік
• трымаючы гантэлі паміж шчыкалаткамі

Узважаныя маніпуляцыі варта выконваць толькі ў тым выпадку, калі ў вас ужо ёсць высокая трываласць верхняй часткі цела. Калі вы пачатковец з паўнавартаснымі праваламі, паспрабуйце зрабіць рэгулярныя грудзі, каб спусціцца ўніз і набраць сілу.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разгледзім перавагі, тэхніку і варыяцыі ўзважаных страў.

Якія перавагі ўзважаных правалаў?

Узважаныя мачы могуць дапамагчы ўмацаваць мышцы ў вашым:

• грудзі
• плечы
• трыцэпс
• верхняя частка спіны
• ніжняй часткі спіны

Калі ўсё зроблена правільна, узважаныя кроплі могуць дадаць мышачную масу да верхняй часткі цела. Гэта практыкаванне таксама можа дапамагчы нарасціць свае сілы для іншых практыкаванняў, напрыклад, жым лежачы.

Яшчэ адна перавага ўзважаных правалаў - здольнасць працаваць супрацьстаяць групам цягліц адразу. Гэта звязана з тым, што апушчэнне грудзей - гэта практыкаванне з закрытай кінетычнай ланцужком.

Пры практыкаваннях з кінетычнай ланцугом рукі ці ногі прыціскаюцца да нерухомай паверхні - у гэтым выпадку паралельныя брускі. Гэтыя практыкаванні выгадныя, паколькі яны працуюць адначасова з некалькімі супрацьлеглымі групамі цягліц і ізалююць мышцы, якія вы спрабуеце працаваць.

Якое абсталяванне вам трэба?

Зважлівыя апускання звычайна выконваюцца на макавых машынах. Іх часам называюць пагрузчыкамі, апускальнымі станцыямі альбо паралельнымі брускамі. У некаторых трэнажорных залах таксама ёсць машына для апускання, якая выкарыстоўвае вагу, каб дапамагчы падштурхнуць вагу цела.

Іншае неабходнае вам абсталяванне ўключае:

• узважаны пагрузчык
• вага пліты

Вы можаце знайсці дыскі рамянёў і вагавыя пласціны ў Інтэрнэце.

З-за неабходнай колькасці абсталявання, магчыма, вы захочаце зрабіць узважаныя закускі ў трэнажорнай зале.

Калі вы хочаце выканаць іх дома, вы можаце набыць уласную дып-станцыю ў Інтэрнэце.

Меншыя станцыі апускання могуць таксама працаваць для практыкаванняў на грудзях. Звычайна гэта лёгкі вага і ніжэйшы да зямлі, таму яны не могуць у поўнай меры падтрымліваць узважаныя апусканні.

Як рабіць узважаныя правалы

Выканайце наступныя дзеянні, каб зрабіць узважаныя правалы бяспечна і ў добрай форме.

1. Пачніце з абгортвання паясы вакол таліі, ланцугом збоку спераду. Вазьміце канец ланцуга з карабінам і апусціце яго праз завесы рамяня, каб паяс мог зацягнуцца. Прыкладзеце вагавую пласцінку да закінутага боку, перш чым зашпільваць яе, і заціснуць назад на другі бок вашага пояса.
2. Усталюйце планку апускання звернутай вонкі. Трымайцеся за брускі, пакуль вы трымаеце цела на адлегласці рук - рукі і локці прамыя і заблакаваныя. Трымайце галаву ў рэчышчы тулава, запясці адпавядае перадплеччам.
3. Удыхайце, калі вы павольна пачынаеце апускаць цела. Дазвольце вашаму тулаву трохі рухацца наперад, а локці выбліскнуць у бок.
4. Як толькі вы адчуеце расцяжэнне ў грудзях, выдыхніце і пачніце павольна адштурхоўваць сябе назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарыце рух.

Паспрабуйце выканаць ад 2 да 3 падыходаў да 10 паўтораў. Адпачніце некалькі хвілін паміж падыходамі. Калі вы не пачатковец у гэтым практыкаванні, магчыма, захочаце зрабіць менш паўтораў і набораў, пакуль не набудзеце сілы.

Мэта выконваць гэтыя практыкаванні два-тры разы на тыдзень. Дайце свайму арганізму ад 48 да 72 гадзін часу на аднаўленне, перш чым паўтарыць практыкаванне.

Варыяцыі

Каб змяніць гэта практыкаванне, вы можаце паспрабаваць выкарыстоўваць гантэлі замест плаўкі і штангі.

Каб зрабіць гэта, вы трымаеце гантэлю надзейна паміж шчыкалаткамі. Пасля таго, як вы апынецеся на пагрузчыку, вы можаце прымусіць вас размясціць гантэлі, і вы будзеце рабіць практыкаванне, як апісана вышэй.

Вы таксама можаце паспрабаваць насіць узважаную камізэльку замест пагрузніка і вагавых пласцінак. Яшчэ адна альтэрнатыва - выкарыстанне заплечніка, нагружанага цяжарам або іншымі цяжкімі прадметамі.

Вы можаце знайсці ўзважаныя камізэлькі ў Інтэрнэце.

Парады па бяспецы

Узважаныя правалы - гэта дасканалыя практыкаванні. Перш чым паспрабаваць гэта практыкаванне, пераканайцеся, што вы зможаце лёгка выканаць як мінімум 10 паўтораў грудной оправы.

Калі няма, вы можаце засяродзіцца на нарошчванні трываласці верхняй часткі цела, працягваючы выконваць практыкаванні, такія як:

• грудныя апусканні
• правалы на трыцэпс
• падцягванні
• адцісканні

Даданне вагі нагрузцы на грудзі да таго, як верхняя частка цела будзе дастаткова моцнай, можа прывесці да траўмаў.

Звярніце ўвагу на наступныя парады, якія дапамогуць вам заставацца ў бяспецы пры выкананні ўзважаных закусак:

• Нахіліцеся крыху наперад у руху, каб пераканацца, што рух працуе на грудзях.
• Падтрымлівайце галаву і шыю, калі вы нахіляецеся наперад падчас руху.
• Пераканайцеся, што локці сагнутыя ў бок, а не назад, калі вы рухаецеся ўверх і ўніз.
• Паспрабуйце захаваць ногі стабільнымі - яны могуць быць прамымі або сагнутымі ў каленях - каб дапамагчы размясціць рух у верхняй частцы цела

Пазбягайце рабіць узважаныя правалы, калі вы цяжарныя або маеце траўмы. Пракансультуйцеся з урачом, калі вы не ўпэўненыя, ці падыходзіць вам гэта практыкаванне.

Забірай

Абцяжараныя правалы - гэта складанае практыкаванне, якое дазваляе стварыць сілу і мышачную масу ў грудзях, трыцэпсах, плячах і спіне.

Дадавайце іх у свае трэніроўкі па сілах кожныя два-тры дні для дасягнення найлепшых вынікаў. Не забудзьцеся забяспечыць дастаткова адпачынку паміж сеансамі, каб вашы мышцы маглі цалкам аднавіцца.

Паспрабуйце спалучыць узважаныя стравы з іншымі практыкаваннямі, такімі як нахільныя штангі, прэсы з гантэлямі і кабельныя кроссоверы для трэніровак для поўнай грудзей і верхняй часткі цела. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новага рэжыму фітнесу.