Вялікае пачуццё і як пра іх гаварыць

Задаволены

• 1. Задавальненне
• Як пра гэта казаць
• 2. Смутак
• Як пра гэта казаць
• 3. Страх
• Як пра гэта казаць
• 4. Гнеў
• Як пра гэта казаць
• 5. Агіду
• Як пра гэта казаць
• Збіраем усё гэта разам

Эмоцыі - важная частка таго, хто вы ёсць, але часам яны могуць быць бруднымі, складанымі і проста заблытанымі. Веданне таго, як назваць іх і пагаварыць пра іх - як з сабой, так і з іншымі - гэта ключавая частка развіцця эмацыйнага здароўя.

На шчасце, вам не трэба самастойна арыентавацца ў працэсе ідэнтыфікацыі сваіх эмоцый. Пол Экман, псіхолаг і вядучы даследчык эмоцый, абследаваў больш за 100 навукоўцаў і выкарыстаў свой уклад, каб распрацаваць тое, што вядома як "Атлас эмоцый".

Гэты інтэрактыўны інтэрнэт-інструмент разбівае эмоцыі на пяць асноўных катэгорый:

• злосць
• страх
• смутак
• агіду
• асалода

Майце на ўвазе, што гэта толькі адзін са спосабаў класіфікацыі эмоцый. Напрыклад, нядаўняе даследаванне мяркуе, што існуе 27 катэгорый эмоцый. Але канцэпцыя Экмана пра пяць асноўных тыпаў эмоцый прапануе добрую аснову для разбурэння складанасці ўсіх пачуццяў.

Вось наступны агляд таго, што ўключае кожная з гэтых пяці катэгорый.

1. Задавальненне

Людзі, як правіла, адчуваюць сябе шчаслівымі, спакойнымі і добрымі. Вы можаце выказаць гэтыя пачуцці, усміхаючыся, смяяючыся ці адмаўляючы сябе.

Вы можаце адчуць задавальненне, калі:

• вы адчуваеце сябе блізкім і звязаным з людзьмі, якія вас хвалююць
• вы адчуваеце сябе ў бяспецы і абароненасці
• вы робіце нешта, што выклікае пачуццёвае задавальненне
• вы паглынуты дзейнасцю
• вы адчуваеце сябе спакойна і ў свеце

Як пра гэта казаць

Некалькі слоў, якія можна выкарыстоўваць для апісання розных відаў задавальнення, ўключаюць:

• шчасце
• каханне
• палёгку
• задаволенасць
• забаўка
• радасць
• гонар
• хваляванне
• міру
• задавальненне
• спачуванне

Калі задавальненне і звязаныя з ім пачуцці адчуваюць сябе няўлоўнымі, паспрабуйце паглядзець на іншыя эмоцыі альбо пачуцці, якія перашкаджаюць, напрыклад:

• праблемы з канцэнтрацыяй увагі на тым, што адбываецца ў цяперашні час
• хвалявацца
• стрэс
• нізкі ці трывожны настрой

2. Смутак

Кожны час ад часу адчувае сум. Гэтая эмоцыя можа быць звязана з канкрэтнай падзеяй, напрыклад, стратай альбо адхіленнем. Але ў іншых выпадках вы можаце паняцця не рабіць, чаму вам сумна.

Як пра гэта казаць

Калі вам сумна, вы можаце назваць сябе пачуццём:

• самотны
• разбітае сэрца
• змрочны
• расчараваны
• безнадзейна
• засмучаны
• няшчасны
• згублены
• неспакойны
• падаў у адстаўку
• няшчасны

Смутак можа быць цяжка пахіснуць, але ў залежнасці ад вашай сітуацыі гэтыя парады могуць дапамагчы:

• Аплакваць. Жалоба - гэта звычайная частка гора. Незалежна ад таго, спрабуеце вы аднавіцца пасля страты, распаду, змены або няздольнасці дасягнуць мэты, прызнанне страты можа дапамагчы вам прыняць і працаваць над ёй. Кожны смуткуе па-свойму, таму рабі тое, што адчуваеш да цябе. Гэта можа дапамагчы пагаварыць пра боль, якую вы адчуваеце, але таксама можа дапамагчы проста пасядзець некаторы час са сваімі пачуццямі альбо выказаць іх творча.
• Зрабіце нешта значнае. Калі зрабіць што-небудзь для таго, каб дапамагчы іншым альбо вярнуць грамадству, вы можаце адчуваць сябе больш звязанымі з іншымі людзьмі. Калі вы нядаўна страцілі каго-то, каго вы хвалюеце, паспрабуйце скончыць праект, пра які вы клапоціцеся, альбо ахвяруйце свой час дзеля падтрымкі.
• Звяртайцеся за падтрымкай. Гэта прасцей сказаць, чым зрабіць, калі вы знаходзіцеся ў нізкай кропцы. Паспрабуйце ўспомніць людзей у вашым жыцці, якія клапоцяцца пра вас і, хутчэй за ўсё, хочуць вам дапамагчы. Боль у сэрцы палегчыць час, нават калі вы не можаце сабе гэтага ўявіць.

Калі ваша смутак затрымліваецца альбо пачынае аказваць значны ўплыў на паўсядзённае жыццё і абцяжарвае працу, хадзіць у школу ці падтрымліваць вашы адносіны, гэта можа дапамагчы пагаварыць з тэрапеўтам.

3. Страх

Страх здараецца, калі адчуваеш любы тып пагрозы. У залежнасці ад успрыманай пагрозы страх можа вар'іравацца ад лёгкага да цяжкага.

Улічыце, што ўзровень страху, які вы адчуваеце, не заўсёды адпавядае інтэнсіўнасці пагрозы. Напрыклад, калі вы жывяце з трывогай, вы можаце адчуваць страх вакол сітуацый, якія на самой справе не ўяўляюць вялікай пагрозы - хоць гэта не робіць страх менш рэальным.

Як пра гэта казаць

Страх можа прымусіць вас адчуваць сябе:

• хваляваўся
• сумнеўны
• нерваваўся
• трывожны
• жахнуўся
• панікавала
• жахнуўся
• адчайна
• разгубіўся
• падкрэсліў

Страх - гэта цалкам нармальная эмоцыя - і гэта, хутчэй за ўсё, перашкаджае ўжываць у ежу твае продкі - але для барацьбы з ёй можна зрабіць:

• Супрацьстаяць страху замест таго, каб пазбегнуць яго. Калі вы чагосьці баіцеся, няхай гэта будзе сур'ёзная дыскусія, сустрэча з новымі людзьмі ці езда на аўтамабілі, цалкам натуральна захацець ісці далей ад крыніцы свайго страху. Але гэта часта можа толькі пагоршыць ваш страх. Замест гэтага паспрабуйце спакойна сутыкнуцца са сваім страхам. Напрыклад, калі ў вас раптам з’явіўся страх за кіраванне аўтамабілем, вярніцеся ў машыну і адразу едзьце зноў. Спачатку прытрымлівайцеся дома, калі гэта дапамагае, але не пазбягайце гэтага.
• Адцягнуць сябе ад страху. Часам страх можа стаць настолькі вялікім, што цяжка думаць пра што-небудзь яшчэ. Але вядзенне альбо дазвол на разважанні аднолькавых думак можа негатыўна адбіцца на вашым эмацыйным стане. Гэта таксама можа пагоршыць страх. Калі вы адчуваеце, што засяроджваецеся на турбоце ці крыніцы стрэсу, паспрабуйце што-небудзь адцягвае ўвагу. Слухайце аўдыякнігу альбо падкаст, рыхтуйце новы рэцэпт, на які вы павінны засяродзіцца, альбо ідзіце на шпацыр або на прабежку з падманлівай музыкай.
• Разгледзім страх лагічна. Знайдзіце хвіліну, каб падумаць пра свой страх. Ці можна з гэтым зрабіць што-небудзь? Ці можа гэта на самай справе нанесці вам шкоду? Што самае страшнае, што можа здарыцца, калі ваш страх спраўдзіцца? Што б вы зрабілі ў такім сцэнарыі? Ведаючы, як ты будзеш змагацца са сваім страхам, можа дапамагчы табе менш баяцца.

Не перашкаджайце, калі гэтыя парады здаюцца немагчымымі або надзвычайнымі - іх можна зрабіць самастойна. Падумайце пра працу з тэрапеўтам, які можа дапамагчы вам арыентавацца ў панічных атаках, фобіях, трывожнасці і іншых праблемах псіхічнага здароўя вакол страху.

4. Гнеў

Злосць звычайна здараецца, калі ты выпрабоўваеш нейкую несправядлівасць. Гэты досвед можа прымусіць вас адчуць пагрозу, пастку і не ў стане абараніць сябе. Шмат хто ўспрымае гнеў як негатыўную рэч, але гэта звычайная эмоцыя, якая дапаможа вам даведацца, калі сітуацыя стала таксічнай.

Як пра гэта казаць

Словы, якія вы можаце выкарыстоўваць, калі вы злуецеся, уключаюць:

• раззлаваны
• расчараваны
• агледзеў
• наадварот
• горкая
• раз'юшаны
• раздражняецца
• звар'яцеў
• падманулі
• помсты
• абражана

Ёсць шмат спосабаў барацьбы са злосцю, многія з якіх могуць выклікаць праблемы ў вас і ў навакольных.

У наступны раз, калі вы апынецеся ў абрыве, паспрабуйце наступныя парады па барацьбе са злосцю больш прадуктыўна:

• Адпачніце. Калі вы адчуваеце сябе расчараванымі, расстаўляючы пэўную дыстанцыю паміж сабой і сітуацыяй, якая засмучае вас, вы можаце пазбегнуць імгненных рэакцый альбо гнеўных выбліскаў. Паспрабуйце прагуляцца ці паслухаць заспакаяльную песню. Калі вы знаходзіцеся ў гасцях, знайдзіце некалькі хвілін, каб разгледзець, што выклікае ваш гнеў. Ці ёсць у сітуацыі іншая перспектыва? Ці можаце вы зрабіць што-небудзь, каб зрабіць гэта лепш?
• Выкажыце свой гнеў канструктыўна. Вы можаце пазбегнуць размовы пра свой гнеў, каб пазбегнуць канфліктаў. Інтэрналізацыя можа здацца бяспечнай стратэгіяй, але ваш гнеў можа гнаіцца, і вы, магчыма, перажываеце крыўду. Гэта можа паўплываць на вашы міжасобасныя адносіны, а таксама на ваша эмацыйнае самаадчуванне. Замест гэтага знайдзіце час, каб астыць, калі вам гэта трэба, а потым паспрабуйце выказаць свае пачуцці спакойна і з павагай.
• Засяродзьцеся на пошуку рашэння. З гневам часта цяжка змагацца, бо ён адчувае сябе бездапаможным. Праца над праблемай, якая выклікае ваш гнеў, можа дапамагчы зняць гэта расчараванне. Магчыма, вы не зможаце выправіць любую сітуацыю, якая выклікае гнеў, але звычайна вы можаце зрабіць што-небудзь для паляпшэння. Папытаеце іншых людзей, што яны думаюць і працуюць разам. Вы таксама можаце паспрабаваць спытаць сваіх блізкіх пра іх уклад. Розныя перспектывы могуць дапамагчы вам разгледзець рашэнні, якія вы, магчыма, не бачылі самі.

Усе час ад часу злуюцца. Але калі вы адчуваеце, што ў вас праблемы з гневам, тэрапеўт можа дапамагчы вам распрацаваць эфектыўныя інструменты для барацьбы з гэтымі эмоцыямі.

5. Агіду

Звычайна вы адчуваеце агіду як рэакцыю на непрыемныя і непажаданыя сітуацыі. Як гнеў, пачуццё агіды могуць дапамагчы абараніць ад рэчаў, якія вы хочаце пазбегнуць.

Гэта таксама можа стварыць праблемы, калі гэта прывядзе да непрыязнасці да некаторых людзей, у тым ліку да вас, альбо да сітуацый, якія для вас не абавязкова дрэнныя.

Як пра гэта казаць

Агіду можа прымусіць вас адчуваць сябе:

• не падабаецца
• агіду
• нянавісць
• непрыхільна
• пакрыўдзіўся
• жахнуўся
• нязручна
• млоснасць
• турбавалі
• вывад
• агіду

Агіду можа здарыцца як натуральны адказ на тое, што вам не падабаецца. У некаторых сітуацыях, магчыма, захочаце пераадолець або пераадолець сваю агіду. Гэтыя стратэгіі могуць дапамагчы:

• Практыкуйце спачуванне. Звычайна адчуваць сябе няёмка, калі сутыкаешся з тым, чаго баішся ці не разумееш. Напрыклад, шмат каму не падабаецца знаходзіцца каля хворых людзей. Калі вы думаеце пра хворых людзей, паспрабуйце правесці некаторы час з нездаровым сябрам ці каханым чалавекам альбо прапануеце дапамагчы ім. Важна прыняць меры па ахове ўласнага здароўя, таму пераканайцеся, што яны спачатку не заразна.
• Засяродзьцеся на паводзінах, а не на чалавеку. Калі хто-небудзь, каго вы клапоціцеся, робіць тое, што вас абражае або выклікае абразу, вы можаце не ўхваляць і рэагаваць, зняўшы, адштурхнуўшы іх альбо злуйцеся. Але замест гэтага вы можаце паспрабаваць пагаварыць з гэтым чалавекам. Напрыклад, калі ваша сястра паліць, пазбягайце кашлю гучна і не рабіце вострых каментароў пра пах нясвежага тытуню. Замест гэтага, скажыце ёй, што цыгарэтны дым прымушае вас адчуваць сябе дрэнна, і вы клапоціцеся пра яе здароўе. Прапануйце дапамагчы ёй кінуць працу альбо з ёй знайсці дапамогу.
• Падвяргайце сябе павольна. Некаторыя рэчы могуць проста павярнуць жывот незалежна ад таго. Можа быць, вы не вытрымліваеце ні аднаго страшнага павальнага істоты, але пажадаеце паспрабаваць садоўніцтва. Каб пазбегнуць агіды наконт таго, як выглядаюць чарвякі, вы можаце пачаць з прачытання пра іх і прагляду іх фотаздымкаў. Калі вы перажываеце, як яны патрапяць на рукі, вы можаце паспрабаваць надзець садовыя пальчаткі. Калі вам не падабаецца глядзець, як яны рухаюцца, вы можаце паспрабаваць праглядзець кароткія відэаролікі пра чарвякоў, каб прывыкнуць да іх, перш чым убачыць іх у рэальным жыцці.

Калі вы адчуваеце моцную непрыязнасць да групы людзей, да канкрэтнага чалавека альбо да сябе, падумайце пагаварыць з тэрапеўтам пра свае пачуцці (заўважыўшы тут тэму?).

Нават калі вы не ўпэўненыя, што менавіта стаіць за вашай агідай, яны могуць дапамагчы вам перажыць эмоцыю і вывучыць станоўчыя спосабы барацьбы з гэтым.

Збіраем усё гэта разам

Эмоцыі могуць быць складанымі. Некаторыя могуць адчуваць сябе інтэнсіўна, у той час як іншыя здаюцца мяккімі ў параўнанні. Вы можаце адчуваць супярэчлівыя эмоцыі ў любы момант.

Але эмоцыі могуць служыць мэты, нават калі яны адмоўныя. Замест таго, каб спрабаваць змяніць перажытыя вамі эмоцыі, падумайце, як вы на іх рэагуеце. Гэта звычайна рэакцыі, якія ствараюць праблемы, а не самі эмоцыі.