Практыкаванні 6 ўзважаных асаб для моцнага, скульптурнага стрыжня

Задаволены

• Штурханне ядра
• Вятрак да Косага Хруста
• Джэкнож Нож
• Перадайце Вагу
• Падоўжаныя ровары
• Шклоачышчальнік
• Агляд для

Нягледзячы на ​​тое, што можна з упэўненасцю сказаць, што большасць трэнераў будуць мець дзіўныя целы, некаторыя, праўда, вядомыя сваімі скульптурнымі рукамі, шчыльнай ягадзіцай, ці, у выпадку з трэнерам знакамітасцяў Астрыд Свон, цвёрдымі, рок-афс.

Калі вы марыце мець шэсць камплектаў або проста хочаце палепшыць асноўныя сілы для паляпшэння дошак і зніжэння боляў у спіне (з вамі на 100 працэнтаў), практыкаванні на лебедзь дапамогуць вам гэта зрабіць. Тут яна дэманструе некаторыя са сваіх любімых асноўных рухаў, якія яна выкарыстоўвае ў сваёй уласнай руціне. І можна з упэўненасцю сказаць, што яны праца.

Што вам спатрэбіцца: Гантэля вагой ад 8 да 10 фунтаў

Як гэта працуе: Вы будзеце рухацца праз кожнае практыкаванне, выконваючы адведзеную колькасць паўтораў. Калі вы дойдзеце да канца ланцуга, вы пачнеце зверху. Прайдзіце ў агульнай складанасці 3 раўнды.

Штурханне ядра

А. Устаньце, расставіўшы ногі на адлегласці сцёгнаў, трымаючы гантэлі ў правай руцэ.

Б. Злёгку сагніце калені, павярніце корпус направа і адвядзіце вагу назад за правае сцягно.

C. Звярніце паварот і станьце ў становішчы, калі вы б'еце або кідаеце правую руку ўверх і наперад, нібы кідаеце штурханне ядра.

Паўтораў: 15 на кожны бок

Вятрак да Косага Хруста

А. Устаньце, расставіўшы ногі на адлегласці сцёгнаў, усе 10 пальцаў накіраваны ў левы кут, а гантэлі-у правую руку.

Б. Выцягніце правае сцягно, выцягніце правую правую руку над галавой, але перад плячом. Паглядзіце на гантэлі, калі вы цягнеце левую руку да падлогі ўнутры левай нагі (падумайце: адваротны трохкутнік у ёзе). Абедзве нагі павінны заставацца прамымі.

C. Хай вага верне вас у зыходнае становішча. Правы локаць апусціце ўніз, адводзячы правае калена ўверх і ў бок, выконваючы касой храбусценне стоячы.

Д. Вярніцеся правай нагой на падлогу і паўторыце ўзор рухаў.

Паўтораў: 15 на кожны бок

Джэкнож Нож

А. Ляжце на спіну з разам выцягнутымі нагамі і выцягнутымі рукамі, доўгімі рукамі выцягнутымі за галаву, трымаючы гантэлі ў абедзвюх руках.

Б. Выкарыстоўвайце трываласць ядра, каб падняць верхнюю частку цела і ніжнюю частку цела ў становішча V-up з балансаваннем цела на хвасце, разразаючы гантэлі па цэнтры.

Паўтораў: 20

Перадайце Вагу

А. Ляжце на спіну з выцягнутымі нагамі, левую руку збоку, а правую трымаеце гантэлю прама ўверх.

Б. Сядзьце, падняўшы цяжар у паветра, дацягніцеся і пакладзіце яго побач з левай нагой.

C. Перакаціцеся ў зыходнае становішча, затым прысядзьце, затым зноў пацягніцеся і вазьміце цяжар.

Паўтораў: 20 на кожны бок

Падоўжаныя ровары

А. Ляжце на спіну, паклаўшы рукі пад паясніцу або, каб зрабіць гэта цяжэй, няшчыльна абхапіўшы галавой з выцягнутымі локцямі. Падніміце галаву, шыю і плечы з кілімка (яны застаюцца паднятымі на працягу практыкаванняў).

Б. Сагніце калені ў становішчы на ​​стале, падгарніце сцягна ўверх, а затым выцягніце правую нагу, як калі б вы выконвалі ровар.

C. Вярніце правую нагу да стальніцы, затым паўтарыце выцяжэнне з левага боку.

Паўтораў: 15 на кожны бок

Шклоачышчальнік

А. Ляжце на спіну, выцягнуўшы ногі і апусціўшы рукі за бакі.

Б. Падніміце абедзве ногі ўверх, трымаючы іх прамымі і разам прама над сцёгнамі.

C. Падніміце сцягна ўверх, павярніцеся направа, а затым апусціце сцягна направа. Падніміце сцягна, затым павярніцеся ўверх і назад на левы бок, апускаючы сцягна.

Паўтораў: 20 (1 злева + 1 справа = 1 паўтор)

Агляд для