14 простых спосабаў прабіцца праз плато для пахудання

Задаволены

• 1. Скароціце вугляводы
• 2. Павялічце частату і інтэнсіўнасць практыкаванняў
• 3. Адсочвайце ўсё, што вы ясьце
• 4. Не эканомце на бялку
• 5. Кіраванне стрэсам
• 6. Паспрабуйце перарывістае галаданне
• 7. Пазбягайце алкаголю
• 8. Ешце больш клятчаткі
• 9. Піце ваду, каву ці гарбату
• 10. Распаўсюджванне прыёму бялку на працягу дня
• 11. Высыпайцеся
• 12. Будзьце максімальна актыўнымі
• 13. Ешце гародніну пры кожнай ежы
• 14. Не спадзявайцеся на маштаб адзін
• Ніжняя лінія

Дасягненне мэтавай вагі можа быць цяжкім.

Хоць вага, як правіла, спачатку даволі хутка зніжаецца, у нейкі момант здаецца, што ваш вага не саступае.

Гэтая немагчымасць схуднець вядомая як плато для пахудання або прыпынак, і гэта можа выклікаць засмучэнне і расчараванне.

Аднак некалькі стратэгій могуць дапамагчы вам зноў пачаць худнець. Вось 14 саветаў, як пераадолець плато пахудання.

1. Скароціце вугляводы

Даследаванні пацвердзілі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў надзвычай эфектыўныя для пахудання.

На самай справе, адзін вялікі агляд з 13 даследаванняў з наступным назіраннем, які доўжыўся па меншай меры год, паказаў, што людзі, якія спажываюць 50 альбо менш грам вугляводаў у дзень, губляюць больш вагі, чым тыя, хто прытрымліваецца традыцыйных дыет для пахудання ().

Памяншэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы вашаму руху зноў рухацца ў правільным кірунку, калі вы адчуваеце безнадзейнае спыненне.

Ці прыводзіць абмежаванне вугляводаў да "метабалічнай перавагі", якая прымушае ваша цела спальваць больш калорый - пытанне, які працягвае абмяркоўвацца сярод спецыялістаў у галіне харчавання і атлусцення.

Некаторыя кантраляваныя даследаванні паказалі, што дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў павялічваюць спальванне тлушчу і спрыяюць іншым метабалічным зменам, якія спрыяюць зніжэнню вагі, у той час як іншыя даследаванні не паказалі гэтага эфекту (,,,).

Аднак, як паказваюць, дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў памяншаюць пачуццё голаду і ўзмацняюць пачуццё сытасці больш, чым іншыя дыеты. Акрамя таго, яны прымушаюць ваш арганізм выпрацоўваць кетоны, якія, як было паказана, зніжаюць апетыт (,,).

Гэта можа прывесці да таго, што вы неўсвядомлена ешце менш, што дазваляе лягчэй пачаць зноў худнець без голаду і дыскамфорту.

Даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагаюць кантраляваць голад, забяспечваюць пачуццё сытасці і спрыяюць доўгатэрміновай страце вагі.

2. Павялічце частату і інтэнсіўнасць практыкаванняў

Аздараўленне вашага рэжыму практыкаванняў можа дапамагчы змяніць плато пахудання.

Гэта таму, што, на жаль, хуткасць абмену рэчываў запавольваецца па меры пахудання.

Адно даследаванне, у якім удзельнічала больш за 2900 чалавек, паказала, што на кожны згублены вагу фунт (0,45 кг) яны спальвалі ў сярэднім на 6,8 калорый менш ().

Па меры паніжэння вагі паступовае зніжэнне хуткасці абмену рэчываў можа надзвычай абцяжарыць пастаянную страту вагі.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што практыкаванні паказалі, што дапамагаюць супрацьстаяць гэтаму эфекту.

Навучанне супраціву спрыяе захаванню мышачнай масы, што з'яўляецца галоўным фактарам, які ўплывае на тое, колькі калорый вы спальваеце падчас актыўнасці і адпачынку. На самай справе, трэніроўкі з супрацівам, здаецца, з'яўляюцца найбольш эфектыўным тыпам практыкаванняў для пахудання (,).

У 12-тыднёвым даследаванні маладыя жанчыны з атлусценнем, якія прытрымліваліся нізкакаларыйнай дыеты і падымалі цяжар на працягу 20 хвілін штодня, адчувалі сярэднюю страту ў 5 фунтаў (5,9 кг) ад таліі ().

Было таксама паказана, што іншыя віды фізічнай актыўнасці абараняюць ад запаволення метабалізму, уключаючы аэробныя практыкаванні і інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) (,,,).

Калі вы ўжо займаецеся спортам, дадатковыя 1-2 дні на тыдзень альбо павелічэнне інтэнсіўнасці трэніровак могуць дапамагчы павысіць хуткасць абмену рэчываў.

Выкананне практыкаванняў, асабліва сілавых трэніровак, можа дапамагчы кампенсаваць падзенне хуткасці абмену рэчываў, якое адбываецца падчас пахудання.

3. Адсочвайце ўсё, што вы ясьце

Часам можа здацца, што вы ясьце не так шмат, але ўсё роўна вам цяжка схуднець.

У цэлым, даследчыкі паведамляюць, што людзі маюць тэндэнцыю недаацэньваць колькасць ежы, якую яны ядуць (,).

У адным з даследаванняў людзі з атлусценнем паведамлялі, што ўжываюць каля 1200 калорый у дзень. Аднак дэталёвы аналіз іх спажывання на працягу 14 дзён паказаў, што яны на самой справе спажывалі амаль удвая больш, чым у сярэднім ().

Адсочванне калорый і макраэлементаў - бялкоў, тлушчаў і вугляводаў - можа даць канкрэтную інфармацыю пра тое, колькі вы ўжываеце. Гэта дазволіць вам змяніць свой рацыён пры неабходнасці.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што толькі запіс вашай ежы можа ўзмацніць вашыя намаганні па зніжэнні вагі (,).

Вось агляд некалькіх зручных праграм і вэб-сайтаў для адсочвання спажывання пажыўных рэчываў.

Адсочванне прыёму калорый і макраэлементаў можа забяспечыць адказнасць і дапамагчы вам зразумець, ці трэба вам уносіць некаторыя карэктывы ў рацыён, каб зноў пачаць худнець.

4. Не эканомце на бялку

Калі ваша страта вагі спынілася, павелічэнне спажывання бялку можа дапамагчы.

Па-першае, бялок павялічвае хуткасць абмену рэчываў больш, чым тлушч і вугляводы.

Гэта звязана з тэрмічным уздзеяннем ежы (ТЭФ) альбо павелічэннем абмену рэчываў, які адбываецца з-за пераварвання ежы. Пераварванне бялкоў павялічвае спальванне калорый на 20-30%, што больш чым у два разы больш, чым тлушчу і вугляводаў ().

У адным даследаванні здаровыя маладыя жанчыны прытрымліваліся дыет, якія забяспечвалі 30% ці 15% калорый з бялку ў два асобныя дні. Хуткасць іх метабалізму павялічылася ў два разы больш пасля ежы ў дзень з высокім утрыманнем бялку ().

Па-другое, бялок стымулюе выпрацоўку гармонаў, такіх як PYY, якія дапамагаюць знізіць апетыт і прымусяць вас адчуваць сябе сытымі і задаволенымі (,).

Больш за тое, падтрыманне высокага спажывання бялку можа дапамагчы абараніцца ад страты мышачнай масы і падзення хуткасці абмену рэчываў, што звычайна адбываецца падчас пахудання (,,).

Павелічэнне спажывання бялку можа дапамагчы пераламаць страту вагі, узмацняючы абмен рэчываў, зніжаючы пачуццё голаду і прадухіляючы страту мышачнай масы.

5. Кіраванне стрэсам

Стрэс часта можа тармазіць страту вагі.

Акрамя таго, што спрыяе камфортнаму харчаванню і выклікае цягу да ежы, гэта таксама павялічвае выпрацоўку кортізола ў вашым целе.

Кортызол вядомы як "гармон стрэсу". Хоць гэта дапамагае вашаму арганізму рэагаваць на стрэс, але таксама можа павялічыць запас тлушчу на жываце. Больш за тое, гэты эфект, здаецца, мацнейшы ў жанчын (,).

Такім чынам, выраб занадта вялікай колькасці кортізола можа вельмі пагоршыць страту вагі.

Можа здацца, што вы слаба кантралюеце стрэс у сваім жыцці, але даследаванні паказалі, што навучанне кіраваць стрэсам можа садзейнічаць зніжэнню вагі (,).

У адным васьмітыднёвым даследаванні 34 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем, праграма барацьбы са стрэсам, якая ўключала расслабленне цягліц і глыбокае дыханне, прывяла да сярэдняй страты вагі ў 4,7 кг (9,7 фунта).

Падвышаная выпрацоўка кортізола, звязаная са стрэсам, можа перашкодзіць страце вагі. Стратэгіі зніжэння стрэсу могуць дапамагчы садзейнічаць зніжэнню вагі.

6. Паспрабуйце перарывістае галаданне

Перарывістае галаданне стала ў апошні час вельмі папулярным.

Гэта ўключае ў сябе працяглы перыяд часу без ежы, звычайна паміж 16-48 гадзінамі.

У дадатак да іншых карысных для здароўя практыцы прыпісваецца страта тлушчу і вагі.

Агляд некалькіх даследаванняў з перыядычным галаданнем паказаў, што гэта прывяло да 3-5% страты вагі і на 3-7% памяншэння акружнасці таліі на працягу 3-424 тыдняў ().

Пост у чарговы дзень - гэта форма перарывістага галадання, пры якой людзі чаргуюць паміж сабой ужыванне вельмі мала калорый у адзін дзень і столькі, колькі хочуць на наступны.

Адзін агляд паказаў, што такі спосаб харчавання дапамог абараніць ад страты мышачнай масы больш, чым штодзённае абмежаванне калорый ().

Каб даведацца пра шэсць розных метадаў перыядычнага галадання, прачытайце гэты артыкул.

Перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам спажываць менш калорый, падтрымліваць мышачную масу і захоўваць метабалізм падчас пахудання.

7. Пазбягайце алкаголю

Алкаголь можа сабатаваць вашы намаганні па зніжэнні вагі.

Хоць адзін алкагольны напой (4 унцыі віна, 1,5 унцыі моцнага спіртнога альбо 12 унцый піва) утрымлівае ўсяго каля 100 калорый, але ён не дае ніякай харчовай каштоўнасці. Акрамя таго, шмат хто выпівае больш за адзін прысест.

Іншая праблема заключаецца ў тым, што алкаголь аслабляе забароны, што можа прывесці да пераядання альбо дрэннага выбару ежы. Гэта можа быць асабліва праблематычным для тых, хто спрабуе пераадолець імпульсіўнае паводзіны, звязанае з ежай.

Адно даследаванне, у якім удзельнічалі 283 дарослыя, якія прайшлі паводніцкую праграму пахудання, паказала, што памяншэнне спажывання алкаголю прыводзіла да памяншэння пераядання і большай страты вагі сярод людзей з высокім узроўнем імпульсіўнасці ().

Больш за тое, даследаванні паказалі, што алкаголь душыць спальванне тлушчу і можа прывесці да назапашвання тлушчу на жываце ().

Калі ваша страта вагі спынілася, магчыма, лепш пазбягаць алкаголю альбо ўжываць яго часам у невялікіх колькасцях.

Алкаголь можа перашкодзіць страце вагі, забяспечваючы пустыя калорыі, палягчаючы пераяданне і павялічваючы запас тлушчу на жываце.

8. Ешце больш клятчаткі

Уключэнне ў рацыён больш клятчаткі можа дапамагчы вам прабіцца праз плато пахудання.

Асабліва гэта тычыцца растваральных валокнаў, якія раствараюцца ў вадзе ці вадкасці.

Пачнем з таго, што растваральная абалоніна запавольвае рух ежы па стрававальным гасцінцы, што можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і задаволеным ().

Хоць даследаванні паказваюць, што ўсе тыпы клятчаткі могуць быць карыснымі для пахудання, вялікі агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што растваральная абалоніна, вядомая як глейкая абалоніна, найбольш эфектыўна кантралюе апетыт і ўжыванне ежы (,).

Іншы спосаб, як абалоніна можа дапамагчы пахуданню, - памяншэнне колькасці калорый, якія вы паглынаеце з іншых прадуктаў.

На падставе даследавання, якое аналізуе паглынанне калорый сярод дыет з рознай колькасцю клятчаткі, даследчыкі падлічылі, што павелічэнне штодзённага спажывання клятчаткі з 18 да 36 грамаў можа прывесці да таго, што 130 змяшаных калорый паглынаецца з змешаных прыёмаў ежы (38).

Абалоніна спрыяе пахуданню, запавольваючы перасоўванне ежы па стрававальным гасцінцы, памяншаючы апетыт і памяншаючы колькасць калорый, якія ваша цела паглынае з ежай.

9. Піце ваду, каву ці гарбату

У той час як салодкія напоі прыводзяць да павелічэння вагі, некаторыя напоі могуць дапамагчы пераламаць страту вагі. Даследаванні паказалі, што звычайная вада можа актывізаваць абмен рэчываў на 24-30% на працягу 1,5 гадзін пасля ўжывання порцыі 500 мл (17 унцый) (,).

Гэта можа перарасці ў страту вагі з цягам часу, асабліва ў тых, хто ўжывае ваду перад ежай, што можа дапамагчы паменшыць спажыванне ежы.

У 12-тыднёвым даследаванні пажылых людзей, якія прытрымліваліся дыеты для пахудання, група, якая ўжывала адну порцыю вады перад ежай, страціла на 44% больш вагі, чым група, якая не ўжывала ваду ().

Кава і гарбата таксама могуць прынесці карысць вашым намаганням па зніжэнні вагі.

Гэтыя напоі звычайна ўтрымліваюць кафеін, які, як было паказана, павялічвае спальванне тлушчу і павялічвае хуткасць абмену рэчываў да 13%. Аднак гэтыя эфекты, здаецца, найбольш моцныя ў худых асоб (,,,).

Акрамя таго, зялёны чай утрымлівае антыаксідант, вядомы як EGCG (эпігалакатэхінгалат), які ў адным даследаванні павялічыў спальванне тлушчу на 17% ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ўжыванне напояў з кафеінам можа значна ўзмацніць метабалізм і спаліць тлушчы.

Ужыванне вады, кавы ці гарбаты можа павысіць узровень абмену рэчываў і паменшыць вагу. Было паказана, што кафеін і EGCG спрыяюць спальванню тлушчу.

10. Распаўсюджванне прыёму бялку на працягу дня

Калі гаворка ідзе пра бялок, важнае значэнне мае не толькі ваша агульнае спажыванне за дзень.

Спажыванне бялку на працягу дня дае некалькі магчымасцей для ўзмацнення абмену рэчываў за кошт цеплавога эфекту ежы (ТЭФ).

Таксама праводзяцца маштабныя даследаванні, якія паказваюць, што ўжыванне бялку ў ежу карысна для пахудання і ўтрымання мышачнай масы (,).

Спецыялісты па метабалізме бялкоў рэкамендуюць дарослым спажываць мінімум 20-30 грамаў бялку на адзін прыём ежы з разліку на тры прыёму ежы ў дзень ().

Вось спіс з 20 смачных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія могуць дапамагчы вам дасягнуць гэтай мэты.

Каб павысіць хуткасць абмену рэчываў і садзейнічаць пахуданню, уключайце не менш за 20 грамаў бялку ў кожны прыём ежы.

11. Высыпайцеся

Сон надзвычай важны для добрага псіхічнага, эмацыянальнага і фізічнага здароўя.

Таксама становіцца ясна, што недасыпанне можа прывесці да павелічэння вагі за кошт зніжэння ўзроўню абмену рэчываў і змены ўзроўню гармонаў для павышэння апетыту і назапашвання тлушчу (,,,).

На самай справе недасыпанне можа стаць фактарам, які спрыяе спыненню вагі.

Адно даследаванне паказала, што ў здаровых дарослых, якія спалі па чатыры гадзіны на ноч пяць начэй запар, назіралася зніжэнне хуткасці абмену рэчываў у спакоі на 2,6%, якое вярнулася да зыходнага ўзроўню пасля 12 гадзін сну ().

Каб падтрымаць пахуданне і агульны стан здароўя, імкнецеся да 7-8 гадзін сну за ноч.

Недастатковы сон можа перашкодзіць зніжэнню вагі за кошт зніжэння хуткасці абмену рэчываў і змены ўзроўню гармонаў для павышэння голаду і назапашвання тлушчу.

12. Будзьце максімальна актыўнымі

Хоць трэніроўкі важныя, іншыя фактары таксама ўплываюць на колькасць калорый, якія вы спальваеце кожны дзень.

Напрыклад, узровень абмену рэчываў павялічваецца ў адказ на мітусні, змену паставы і падобныя віды фізічнай актыўнасці.

Гэтыя віды дзейнасці вядомыя як NEAT.

Даследаванні паказалі, што NEAT можа аказаць сур'ёзны ўплыў на ўзровень метабалізму, хоць колькасць яго істотна вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека (,,).

Адно даследаванне паказала, што ў параўнанні са становішчам лежачы метабалізм у людзей павялічваўся ў сярэднім на 54%, калі мітусіцца, седзячы і на каласальныя 94%, калі мітусіўся стоячы (

Лёгкі спосаб павялічыць свой ЧЫСТЫ - гэта часцей уставаць, у тым ліку з выкарыстаннем стаячага стала.

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія стаялі, а не сядзелі ў другой палове дня ў працоўны дзень, спальвалі ў сярэднім амаль 200 дадатковых калорый ().

Павелічэнне штодзённай фізічнай актыўнасці без фізічных нагрузак можа дапамагчы павысіць хуткасць абмену рэчываў і паспрыяць зніжэнню вагі.

13. Ешце гародніну пры кожнай ежы

Гародніна - ідэальная ежа для пахудання.

У большасці гародніны мала калорый і вугляводаў, шмат клятчаткі і карысных пажыўных рэчываў.

На самай справе, даследаванні выявілі, што дыеты, якія ўключаюць шмат гародніны, як правіла, прыводзяць да найбольшай страты вагі (,).

На жаль, многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці гэтых прадуктаў для пахудання.

Аднак лёгка дадаць прыгатаваную або сырую зеляніну, памідоры ці іншую гародніну ў любы прыём ежы, уключаючы сняданак.

Вось спіс карысных гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія трэба ўключаць у ежу.

Гародніна загружаецца важнымі пажыўнымі рэчывамі, але пры гэтым з нізкім утрыманнем калорый і вугляводаў. Уключэнне іх у кожны прыём ежы можа дапамагчы вам змяніць плато пахудання.

14. Не спадзявайцеся на маштаб адзін

Пры спробе схуднець скачкі на вагах, верагодна, з'яўляюцца часткай вашай паўсядзённай руціны.

Аднак важна ўсведамляць, што паказчык шкалы можа не дакладна адлюстроўваць ваш прагрэс, напрыклад, змены ў складзе вашага цела.

Замест страты вагі ваша мэта - гэта страта тлушчу. Калі вы рэгулярна займаецеся, магчыма, вы нарошчваеце мышачную масу, якая шчыльней тлушчу і займае менш месца ў вашым целе.

Такім чынам, калі вага вагі не рухаецца, вы маглі б нарошчваць мышцы і губляць тлушч, але пры гэтым падтрымліваць стабільны вага.

Акрамя таго, вы можаце ўтрымліваць ваду па шэрагу прычын, уключаючы выбар дыеты. Аднак найбольш частая прычына звязана са зменамі ўзроўню гармонаў, якія ўплываюць на баланс вадкасці, асабліва ў жанчын ().

На шчасце, ёсць некалькі стратэгій, якія дапамогуць вам схуднець.

Акрамя таго, замест таго, каб засяродзіць увагу толькі на лічбе на шкале, ацаніце, як вы сябе адчуваеце і як падыходзіць ваша адзенне. Гэта таксама добрая ідэя штомесяц вымяраць сябе, каб дапамагчы матываваць сябе, калі ваша страта вагі, відаць, спынілася.

Вага вагаў можа не адлюстроўваць страту тлушчу ў арганізме, асабліва калі вы займаецеся спортам альбо адчуваеце затрымку вадкасці. Ацаніце, як вы сябе адчуваеце, як падыходзіць ваша адзенне і ці змяняліся вашы памеры.

Ніжняя лінія

Плато для пахудання можа расчараваць і дэмаралізаваць.

Аднак яны з'яўляюцца нармальнай часткай працэсу пахудання. На самай справе, амаль кожны чалавек адчувае прыпынак у нейкі момант на шляху пахудання.

На шчасце, ёсць некалькі стратэгій, якія вы можаце зрабіць, каб зноў пачаць худнець і бяспечна дасягнуць мэты.