16 спосабаў матываваць сябе да пахудання

Задаволены

• 1. Вызначце, чаму вы хочаце схуднець
• 2. Мець рэалістычныя чаканні
• 3. Засяродзьце ўвагу на мэтах працэсу
• 4. Падбярыце план, які адпавядае вашаму ладу жыцця
• 5. Вядзіце журнал пахудання
• 6. Святкуйце свае поспехі
• 7. Знайдзіце сацыяльную падтрымку
• 8. Прыміце абавязацельствы
• 9. Думайце і размаўляйце пазітыўна
• 10. План выклікаў і няўдач
• 11. Не імкнецеся да дасканаласці і прабачце сябе
• 12. Навучыцеся любіць і цаніць сваё цела
• 13. Знайдзіце практыкаванне, якое вам спадабаецца
• 14. Знайдзіце ролевую мадэль
• 15. Завесці сабаку
• 16. Атрымайце прафесійную дапамогу пры неабходнасці
• Ніжняя лінія

Пачатак і захаванне здаровага плана пахудання часам можа здацца немагчымым.

Часта людзям проста не хапае матывацыі для пачатку альбо губляюць матывацыю працягваць ісці. На шчасце, матывацыя - гэта тое, над чым можна папрацаваць.

У гэтым артыкуле разглядаюцца 16 спосабаў матываваць сябе на пахуданне.

1. Вызначце, чаму вы хочаце схуднець

Дакладна вызначыце ўсе прычыны, па якіх вы хочаце схуднець, і запішыце іх. Гэта дапаможа вам захоўваць адданасць і матывацыю для дасягнення мэтаў па зніжэнні вагі.

Паспрабуйце чытаць іх штодня і выкарыстоўваць іх як напамін, калі ўзнікае спакуса адмовіцца ад планаў па зніжэнні вагі.

Вашы прычыны могуць ўключаць у сябе прафілактыку дыябету, не адставаць ад унукаў, шукаць мерапрыемства як мага лепш, павысіць упэўненасць у сабе ці змясціць пэўную пару джынсаў.

Шмат хто пачынае губляць вагу, бо гэта прапанаваў іх лекар, але даследаванні паказваюць, што людзі больш паспяховыя, калі іх матывацыя для пахудання прыходзіць знутры ().

Выразна вызначыце мэты па зніжэнні вагі і запішыце іх. Пераканайцеся, што ваша матывацыя кіруецца знутры для доўгатэрміновага поспеху.

2. Мець рэалістычныя чаканні

Шмат якія дыеты і дыетычныя прадукты сцвярджаюць хуткае і простае пахуданне. Аднак большасць практыкуючых рэкамендуе губляць толькі 1-2 фунты (0,5-1 кг) у тыдзень ().

Пастаноўка недасяжных мэтаў можа прывесці да пачуцця расчаравання і прымусіць вас здацца. Наадварот, пастаноўка і дасягненне дасягальных мэт прыводзіць да пачуцця дасягненні.

Акрамя таго, людзі, якія дасягнулі ўласных мэтаў па зніжэнні вагі, часцей захоўваюць сваю страту вагі доўга, (,).

Даследаванне, якое выкарыстоўвала дадзеныя некалькіх цэнтраў па зніжэнні вагі, паказала, што жанчыны, якія разлічвалі страціць найбольшую вагу, часцей за ўсё выпадаюць з праграмы ().

Добрая навіна заключаецца ў тым, што нязначная страта вагі на 5–10% ад масы цела можа аказаць вялікі ўплыў на ваша здароўе. Калі вы важыце 82 фунты, гэта ўсяго 9-18 фунтаў (4-8 кг). Калі вы важыце 113 фунтаў, гэта 13-25 фунтаў (6-11 кг).

На самай справе, страта 5–10% масы цела можа ():

• Палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві
• Знізіць рызыку сардэчных захворванняў
• Знізіць узровень халестэрыну
• Паменшыць боль у суставах
• Паменшыць рызыку некаторых відаў раку

Усталюйце рэалістычныя чаканні страты вагі, каб узмацніць пачуццё дасягнення і прадухіліць выгаранне. Проста ўмеранае пахуданне на 5-10% можа істотна адбіцца на вашым здароўі.

3. Засяродзьце ўвагу на мэтах працэсу

Шмат людзей, якія спрабуюць схуднець, ставяць перад сабой толькі мэтавыя вынікі альбо мэты, якія яны хочуць дасягнуць напрыканцы.

Як правіла, мэтай выніку будзе ваша канчатковая мэтавая вага.

Аднак, засяроджванне толькі на мэтах выніку можа сарваць вашу матывацыю. Яны часта могуць адчуваць сябе занадта далёкімі і пакінуць вас здзіўленымі ().

Замест гэтага вам варта ўсталяваць мэты працэсу альбо якія дзеянні вы збіраецеся зрабіць, каб дасягнуць жаданага выніку. Прыкладам мэты працэсу з'яўляюцца практыкаванні чатыры разы на тыдзень.

Даследаванне, праведзенае на 126 жанчынах з залішняй вагой, якія ўдзельнічаюць у праграме пахудання, паказала, што тыя, хто сканцэнтраваны на працэсе, часцей губляюць вагу і радзей адхіляюцца ад дыеты ў параўнанні з тымі, хто сканцэнтраваўся толькі на выніках пахудання ().

Падумайце над тым, каб паставіць разумныя мэты, каб паставіць моцныя мэты. SMART расшыфроўваецца як ():

• Канкрэтныя
• Вымерна
• Дасяжна
• Рэалістычна
• На аснове часу

Некаторыя прыклады мэтаў SMART ўключаюць:

• На наступным тыдні я буду шпарка ісці 30 хвілін пяць дзён.
• На гэтым тыдні я буду есці чатыры порцыі гародніны кожны дзень.
• На гэтым тыдні я вып'ю толькі адну газіроўку.

Усталяванне мэтаў SMART-працэсу дапаможа вам заставацца матываваным, у той час як канцэнтрацыя ўвагі толькі на мэтах выніку можа прывесці да расчаравання і паменшыць матывацыю.

4. Падбярыце план, які адпавядае вашаму ладу жыцця

Знайдзіце план пахудання, якога можна прытрымлівацца, і пазбягайце планаў, якіх амаль немагчыма выканаць у доўгатэрміновай перспектыве.

Хоць існуе сотня розных дыет, большасць з іх заснавана на скарачэнні калорый ().

Памяншэнне спажывання калорый прывядзе да страты вагі, але захаванне дыеты, асабліва частая дыета ё-ё, было прадказальнікам будучага набору вагі ().

Таму пазбягайце строгіх дыет, якія цалкам выключаюць пэўную ежу. Даследаванні паказалі, што людзі з менталітэтам "усё альбо нічога" радзей худнеюць ().

Замест гэтага падумайце аб стварэнні ўласнага плана. Даказана, што наступныя дыетычныя звычкі дапамагаюць схуднець ():

• Памяншэнне спажывання калорый
• Памяншэнне памеру порцый
• Памяншэнне частаты перакусаў
• Скарачэнне смажанай ежы і дэсертаў
• У тым ліку садавіна і гародніна

Падбярыце план харчавання, якога вы зможаце прытрымлівацца на доўгі тэрмін, і пазбягайце экстрэмальных дыет, якія хутка выпраўляюцца.

5. Вядзіце журнал пахудання

Самакантроль мае вырашальнае значэнне для матывацыі і поспеху ў пахуданні.

Даследаванні паказалі, што людзі, якія адсочваюць спажыванне ежы, часцей губляюць вагу і падтрымліваюць страту вагі ().

Аднак, каб правільна весці харчовы журнал, неабходна запісаць усё, што вы ясце. Сюды ўваходзяць стравы, закускі і цукеркі, якія вы з'елі за сталом свайго калегі.

Вы таксама можаце запісаць свае эмоцыі ў сваім часопісе ежы. Гэта можа дапамагчы вам вызначыць пэўныя прычыны пераядання і знайсці больш здаровыя спосабы пераадолення.

Вы можаце весці часопісы ежы на ручцы і паперы альбо карыстацца вэб-сайтам альбо дадаткам. Усе яны даказалі сваю эфектыўнасць ().

Вядзенне харчовага журнала можа дапамагчы вам вымераць прагрэс, вызначыць трыгеры і прыцягнуць да адказнасці. Вы таксама можаце выкарыстоўваць вэб-сайт або дадатак у якасці інструмента для адсочвання.

6. Святкуйце свае поспехі

Худнець цяжка, таму адзначайце ўсе свае поспехі, каб падтрымліваць сябе ў матывацыі.

Аддайце сабе заслугу, калі дасягнеце мэты. Сацыяльныя сеткі альбо сайты для пахудання са старонкамі супольнасці - выдатнае месца, каб падзяліцца сваімі поспехамі і атрымаць падтрымку. Калі вы адчуваеце гонар за сябе, вы павялічыце матывацыю ().

Больш за тое, памятайце, каб адзначаць змены ў паводзінах, а не проста дасягаць пэўнай лічбы на шкале.

Напрыклад, калі вы дасягнулі сваёй мэты - займацца чатырма днямі на тыдзень, прыміце ванну з бурбалкамі альбо заплануйце вясёлую ноч з сябрамі.

Акрамя таго, вы можаце яшчэ больш палепшыць сваю матывацыю, узнагародзіўшы сябе ().

Аднак важна выбраць адпаведныя ўзнагароды. Пазбягайце ўзнагароджваць сябе ежай. Акрамя таго, пазбягайце ўзнагарод, якія бываюць настолькі дарагімі, што вы ніколі не купіце іх, альбо такімі нязначнымі, каб вы ўсё роўна дазволілі сабе іх атрымаць.

Ніжэй прыведзены некалькі добрых прыкладаў узнагарод:

• Атрыманне манікюру
• Збіраюся ў кіно
• Купля новага бегу
• Праходжанне класа кулінарыі

Адзначайце ўсе свае поспехі на працягу ўсяго шляху па зніжэнні вагі. Падумайце пра тое, каб узнагародзіць сябе, каб яшчэ больш павысіць сваю матывацыю.

7. Знайдзіце сацыяльную падтрымку

Людзям патрэбна рэгулярная падтрымка і станоўчыя водгукі, каб заставацца матываванымі ().

Раскажыце блізкай сям'і і сябрам пра мэты па зніжэнні вагі, каб яны маглі дапамагчы вам у падарожжы.

Шмат каму таксама карысна знайсці прыяцеля для пахудання. Вы можаце працаваць разам, прыцягваць адзін аднаго да адказнасці і заахвочваць адзін аднаго на працягу ўсяго працэсу.

Акрамя таго, можа быць карысна прыцягнуць вашага партнёра, але не забудзьцеся атрымаць падтрымку і ад іншых людзей, напрыклад, ад вашых сяброў ().

Акрамя таго, разгледзім магчымасць далучыцца да групы падтрымкі. Як асабістая, так і інтэрнэт-групы падтрымкі апынуліся карыснымі ().

Наяўнасць моцнай сацыяльнай падтрымкі дапаможа прыцягнуць вас да адказнасці і захаваць матывацыю да пахудання. Падумайце аб тым, каб далучыцца да групы падтрымкі, якая дапаможа павысіць вашу матывацыю.

8. Прыміце абавязацельствы

Даследаванні паказваюць, што тыя, хто бярэ на сябе дзяржаўныя абавязацельствы, часцей выконваюць свае мэты ().

Распавяданне іншым пра мэты па зніжэнні вагі дапаможа вам заставацца адказнай. Раскажыце сваёй блізкай сям'і і сябрам і нават падумайце пра тое, каб падзяліцца імі ў сацыяльных сетках. Чым больш людзей дзеліцца сваімі мэтамі, тым большая адказнасць.

Больш за тое, падумайце пра тое, каб укладваць грошы ў трэнажорную залу, пакет заняткаў альбо плаціць за 5 тысяч загадзя. Вы, хутчэй за ўсё, будзеце сачыць, калі вы ўжо ўклалі грошы.

Прыняцце грамадскага абавязацельства схуднець дапаможа вам заставацца матываваным і прыцягваць да адказнасці.

9. Думайце і размаўляйце пазітыўна

Людзі, якія маюць станоўчыя чаканні і адчуваюць упэўненасць у сваёй здольнасці дасягаць пастаўленых мэтаў, як правіла, больш худнеюць (15).

Акрамя таго, людзі, якія выкарыстоўваюць "размовы пра змены", часцей выконваюць планы.

Размовы пра змены - гэта заявы пра прыхільнасць зменам у паводзінах, прычыны, якія стаяць за імі, і крокі, якія вы будзеце рабіць альбо робіце для дасягнення вашых мэтаў ().

Таму пачніце пазітыўна гаварыць пра сваю страту вагі. Акрамя таго, пагаворыце пра крокі, якія вы збіраецеся зрабіць, і выкажыце свае думкі ўслых.

З іншага боку, даследаванні паказваюць, што людзі, якія марнуюць шмат часу, толькі фантазуючы пра вага сваёй мары, радзей дасягаюць сваёй мэты. Гэта называецца разумовай паблажлівасцю.

Замест гэтага варта разумова кантраставаць. Каб ментальна кантраставаць, выдаткуйце некалькі хвілін на тое, каб дасягнуць мэты, а потым яшчэ на хвіліну, уявіўшы магчымыя перашкоды, якія могуць вам перашкодзіць.

Даследаванне, праведзенае на 134 студэнтах, прымусіла іх разумова аддавацца ці супрацьпастаўляць мэты дыеце. Тыя, хто псіхічна супрацьпастаўляўся, часцей прымалі меры. Яны елі менш калорый, больш трэніраваліся і елі менш каларыйнай ежы (15).

Як відаць з гэтага даследавання, разумовае супрацьпастаўленне больш матывуе і вядзе да большага ўздзеяння, чым разумовае захапленне, што можа падмануць ваш мозг думаць, што вы ўжо дасягнулі поспеху, і прымусіць вас ніколі не прадпрымаць ніякіх дзеянняў для дасягнення сваіх мэтаў.

Думайце і гаварыце станоўча пра свае мэты па зніжэнні вагі, але пераканайцеся, што вы рэалісты і засяродзіцеся на кроках, якія вы павінны зрабіць, каб дасягнуць іх.

10. План выклікаў і няўдач

Штодзённыя стрэсавыя фактары заўсёды ўзнікаюць. Пошук спосабаў іх планавання і выпрацоўка належных навыкаў пераадолення дапаможа вам заставацца матываваным, незалежна ад таго, якое жыццё кідае вам шлях.

Заўсёды будуць святы, дні нараджэння ці вечарыны. І стрэсы заўсёды будуць на працы альбо ў сям'і.

Важна пачаць вырашаць праблемы і разважаць пра магчымыя праблемы і няўдачы ў пахуданні. Гэта не дазволіць вам збіцца са шляху і страціць матывацыю ().

Шмат хто звяртаецца да ежы дзеля камфорту. Гэта можа хутка прывесці да таго, што яны адмовяцца ад мэтаў па зніжэнні вагі. Стварэнне адпаведных навыкаў пераадолення дапаможа прадухіліць гэта.

На самай справе, даследаванні паказалі, што людзі, якія лепш спраўляюцца са стрэсам і маюць лепшыя стратэгіі пераадолення, будуць больш худнець і даўжэй утрымліваць яго ().

Паспрабуйце выкарыстаць некаторыя з гэтых метадаў для барацьбы са стрэсам:

• Практыкаванне
• Трэніруйцеся ў квадратным дыханні
• Прыміце ванну
• Выйдзіце на вуліцу і падыхайце свежым паветрам
• Патэлефануй сябру
• Прасіць аб дапамозе

Не забудзьцеся таксама планаваць святы, свецкія мерапрыемствы і харчаванне. Вы можаце загадзя вывучыць меню рэстаранаў і знайсці карысны варыянт. На вечарынах можна прынесці карысную страву альбо з'есці меншымі порцыямі.

Вельмі важна планаваць няўдачы і мець добрую практыку пераадолення. Калі вы выкарыстоўваеце ежу як механізм барацьбы, пачніце практыкаваць іншыя спосабы барацьбы.

11. Не імкнецеся да дасканаласці і прабачце сябе

Каб схуднець, вам не трэба быць ідэальным.

Калі ў вас ёсць падыход "усё альбо нічога", вы менш шанцуеце дасягнуць сваіх мэтаў ().

Калі вы занадта абмежаваны, вы можаце сказаць, што "на абед у мяне быў гамбургер і бульба фры, таму я мог бы і павячэраць піцай". Замест гэтага паспрабуйце сказаць: "У мяне быў вялікі абед, таму я павінен імкнуцца да больш здаровай вячэры" ().

І пазбягайце збівання сябе, калі памыліцеся. Думкі, якія перамагаюць сябе, проста перашкодзяць вашай матывацыі.

Замест гэтага даруйце сабе. Памятайце, што адна памылка не сапсуе ваш прагрэс.

Калі вы імкнецеся да дасканаласці, вы хутка страціце матывацыю. Дазваляючы сабе гнуткасць і даруючы сябе, вы можаце заставацца матываваным на працягу ўсяго шляху па зніжэнні вагі.

12. Навучыцеся любіць і цаніць сваё цела

Даследаванні неаднаразова выяўлялі, што людзі, якія не любяць сваё цела, радзей худнеюць (,).

Прыняцце крокаў для паляпшэння іміджу цела можа дапамагчы вам схуднець і захаваць страту вагі.

Акрамя таго, людзі, якія маюць лепшы імідж цела, часцей выбіраюць дыету, якую яны могуць вытрымліваць, і спрабуюць новыя віды дзейнасці, якія дапамогуць ім дасягнуць сваіх мэтаў ().

Наступныя віды дзейнасці могуць дапамагчы павысіць вобраз вашага цела:

• Практыкаванне
• Ацаніце, што можа зрабіць ваша цела
• Зрабіце што-небудзь для сябе, напрыклад, зрабіце масаж або манікюр
• Атачэце сябе пазітыўнымі людзьмі
• Перастаньце параўноўваць сябе з іншымі, асабліва з мадэлямі
• Насіце адзенне, якая вам падабаецца і якая вам падыходзіць
• Паглядзіце ў люстэрка і скажыце ўслых тое, што вам падабаецца

Павышэнне іміджу вашага цела можа дапамагчы вам матываваць схуднець. Паспрабуйце вышэйзгаданыя мерапрыемствы, каб палепшыць свой вобраз цела.

13. Знайдзіце практыкаванне, якое вам спадабаецца

Фізічная актыўнасць - важная частка пахудання. Гэта не толькі дапамагае вам спальваць калорыі, але і паляпшае ваша самаадчуванне ().

Лепшы выгляд - гэта практыкаванні, якія вам падабаюцца і якіх вы можаце прытрымлівацца.

Ёсць шмат розных тыпаў і спосабаў практыкаванняў, і важна вывучыць розныя варыянты, каб знайсці той, які вам спадабаецца.

Падумайце, дзе вы хочаце займацца. Вы аддаеце перавагу знаходзіцца ўнутры альбо звонку? Хочаце займацца ў трэнажорнай зале ці ў камфорце ўласнага дома?

Акрамя таго, высветліце, аддаеце Ці вы перавагу займацца ў адзіноце альбо ў групе. Групавыя заняткі вельмі папулярныя, і яны дапамагаюць многім заставацца матываванымі. Аднак, калі вы не любіце групавыя заняткі, займацца самастойна - гэта таксама добра.

Нарэшце, слухайце музыку падчас трэніроўкі, бо гэта можа павялічыць матывацыю. Людзі таксама, як правіла, больш займаюцца спортам, слухаючы музыку (19).

Заняткі спортам не толькі дапамагаюць спальваць калорыі, але і паляпшаюць самаадчуванне. Знайдзіце практыкаванне, якое вам спадабаецца, каб яно лёгка стала часткай вашай звычайнай справы.

14. Знайдзіце ролевую мадэль

Наяўнасць узору для пераймання можа дапамагчы вам захаваць матывацыю да пахудання. Аднак вам трэба падабраць правільны ўзор для пераймання, каб матываваць сябе.

Вывешванне на халадзільніку выявы супермадэлі не будзе матываваць вас з цягам часу. Замест гэтага знайдзіце ўзор для пераймання, з якім вы можаце лёгка звязацца.

Наяўнасць адноснай і пазітыўнай мадэлі для пераймання можа дапамагчы матываваць вас ().

Магчыма, вы ведаеце сябра, які моцна схуднеў і можа стаць вашым натхненнем. Вы таксама можаце шукаць натхняльныя блогі альбо гісторыі пра людзей, якія паспяхова схуднелі.

Пошук прыкладу для пераймання дапаможа вам матываваць. Важна знайсці ўзор для пераймання, з якім можна мець дачыненне.

15. Завесці сабаку

Сабакі могуць стаць ідэальным кампаньёнам для пахудання. На самай справе, даследаванні паказваюць, што валоданне сабакам можа дапамагчы вам схуднець (21).

Па-першае, сабакі могуць павялічыць вашу фізічную актыўнасць.

Канадскае даследаванне ўладальнікаў сабак паказала, што людзі, якія мелі сабак, выгульвалі ў сярэднім 300 хвілін у тыдзень, у той час як людзі, якія не мелі сабак, хадзілі ў сярэднім 168 хвілін у тыдзень ().

Па-другое, сабакі - вялікая сацыяльная падтрымка. У адрозненне ад вашага чалавека, які займаецца спортам, сабакі амаль заўсёды рады атрымаць фізічную актыўнасць.

У якасці дадатковага бонуса даказана, што валоданне хатнімі жывёламі паляпшае агульны стан здароўя і самаадчування. Гэта звязана з нізкім узроўнем халестэрыну, зніжэннем артэрыяльнага ціску і зніжэннем пачуцці адзіноты і дэпрэсіі (23).

Уладанне сабакамі можа дапамагчы вам схуднець, павялічыўшы фізічную актыўнасць і забяспечваючы вялікую сацыяльную падтрымку.

16. Атрымайце прафесійную дапамогу пры неабходнасці

Не саромейцеся звяртацца па дапамогу да спецыялістаў, якія дапамогуць паменшыць вагу пры неабходнасці. Людзі, якія адчуваюць сябе больш упэўнена ў сваіх ведах і здольнасцях, будуць больш худнець.

Гэта можа азначаць пошук зарэгістраванага дыетолага, які можа навучыць вас пэўнай ежы, альбо фізіёлага, які навучыць вас правільна займацца спортам ().

Шмат каму таксама падабаецца адказнасць, якую дае ім наведванне спецыяліста.

Калі вы ўсё яшчэ змагаецеся за матывацыю, падумайце аб пошуку псіхолага ці дыетолага, які праходзіць навучанне матывацыйным інтэрв'ю, якое, як было даказана, дапамагае людзям дасягнуць пастаўленых мэтаў ().

Такія прафесіяналы, як дыетолагі, фізіёлагі-практыкаванні і псіхолагі, могуць дапамагчы павысіць матывацыю і веды, каб дапамагчы дасягнуць мэт па зніжэнні вагі.

Ніжняя лінія

Матывацыя да пахудання важная для доўгатэрміновага поспеху ў пахуданні.

Людзі лічаць розныя фактары матывацыяй, таму важна даведацца, што канкрэтна дапамагае вам матываваць.

Не забудзьцеся даць сабе гнуткасць і адзначыць маленькія поспехі падчас шляху па зніжэнні вагі. І не бойцеся звяртацца па дапамогу пры неабходнасці.

Дзякуючы адпаведным інструментам і падтрымцы, вы зможаце знайсці матывацыю і дасягнуць мэт па зніжэнні вагі.