15 распаўсюджаных памылак пры спробе схуднець

Задаволены

• 1. Засяроджванне ўвагі толькі на вазе
• 2. Ужыванне занадта шмат калорый або занадта мала
• 3. Не трэніруйцеся і не трэніруйцеся занадта шмат
• 4. Не падыманне цяжараў
• 5. Выбар прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу або "дыетычных" прадуктаў
• 6. Завышэнне таго, колькі калорый вы спальваеце падчас практыкаванняў
• 7. Не ёсць дастатковую колькасць бялку
• 8. Не ядуць дастатковую колькасць валакна
• 9. Ужыванне занадта шмат тлушчу на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 10. Ешце занадта часта, нават калі вы не галодныя
• 11. Маючы нерэальныя чаканні
• 12. Не адсочваючы, што вы ясьце ў любым выпадку
• 13. Яшчэ піць цукар
• 14. Не чытанне этыкетак
• 15. Не ешце цэлыя, аднаразовыя прадукты

Страта вагі можа здацца вельмі жорсткай.

Часам вы адчуваеце, што робіце ўсё правільна, але вынікі ўсё яшчэ не атрымліваюцца.

Вы сапраўды можаце перашкаджаць вашаму прагрэсу, выконваючы няправільныя або састарэлыя парады.

Вось 15 распаўсюджаных памылак, якія людзі робяць, спрабуючы схуднець.

1. Засяроджванне ўвагі толькі на вазе

Вельмі часта бываеш адчуваць, што ты не худнееш досыць хутка, нягледзячы на ​​тое, каб сумленна прытрымлівацца дыеты.

Аднак лічба на шкале - толькі адна мера змены вагі. На вагу ўплывае некалькі рэчаў, у тым ліку ваганні вадкасці і колькасць ежы ў вашай сістэме.

На самай справе, вага можа вагацца на працягу 4 фунтаў (1,8 кг) на працягу дня, у залежнасці ад таго, колькі ежы і вадкасці вы ўжылі.

Таксама павышэнне ўзроўню эстрагенаў і іншыя гарманальныя змены ў жанчын могуць прывесці да большай затрымкі вады, што адлюстроўваецца на маштабе масы (1).

Калі лічба ў шкале не рухаецца, магчыма, вы цалкам страціце тлушчу, але будзеце трымацца вады. На шчасце, вы можаце зрабіць некалькі рэчаў, каб схуднець.

Акрамя таго, калі вы трэніруецеся, вы можаце набіраць мышцы і губляць тлушч.

Калі гэта адбудзецца, ваша адзенне можа пачаць адчуваць сябе больш свабоднай - асабліва вакол таліі - нягледзячы на ​​стабільную вагу.

Вымярэнне таліі рулеткай і штомесячныя фотаздымкі самі дазваляюць выявіць, што вы на самай справе губляеце тлушч, нават калі колькасць шкалы не моцна змяняецца.

Ніжняя лінія: На вагу маштабу могуць паўплываць шматлікія фактары, у тым ліку ваганні вадкасці, павелічэнне мышачнай масы і вага непераваранай ежы. Вы можаце страціць тлушч, нават калі паказанні на маштабах не моцна змяняюцца.

2. Ужыванне занадта шмат калорый або занадта мала

Дэфіцыт калорый неабходны для пахудання. Гэта азначае, што трэба спальваць больш калорый, чым спажываеце.

На працягу многіх гадоў лічылася, што памяншэнне 3500 калорый у тыдзень прывядзе да страты тлушчу на 1 фунт (.45 кг). Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што неабходны дэфіцыт калорый вар'іруецца ад чалавека да чалавека (2).

Вы можаце адчуваць сябе так, быццам вы не ясьце вельмі шмат калорый. Але на самой справе большасць з нас схільныя недаацэньваць і недаатрымліваць тое, што мы ямо (3, 4).

У двухтыднёвым даследаванні 10 чалавек, якія пакутуюць атлусценнем, паведамілі, што спажываюць 1000 калорый у дзень. Лабараторныя выпрабаванні паказалі, што яны на самай справе прымаюць каля 2000 калорый у дзень (4).

Вы можаце спажываць занадта шмат прадуктаў, якія з'яўляюцца карыснымі, але і каларыйнымі, напрыклад, арэхі і сыр. Важнае значэнне памераў порцый.

З іншага боку, зніжэнне спажывання калорый занадта можа быць контрпрадуктыўным.

Даследаванні на вельмі нізкакаларыйных дыетах, якія забяспечваюць менш за 1000 калорый у дзень, паказваюць, што яны могуць прывесці да страты цягліц і значна запаволіць метабалізм (5, 6, 7).

Ніжняя лінія: Спажыванне занадта шмат калорый можа спыніць вас ад пахудання. З іншага боку, занадта мала калорый можа прымусіць вас ненавісна галадаць і паменшыць абмен рэчываў і мышачную масу.

3. Не трэніруйцеся і не трэніруйцеся занадта шмат

Падчас пахудання вы непазбежна губляеце частку мышачнай масы, а таксама тлушчу, хоць колькасць залежыць ад некалькіх фактараў (8).

Калі вы не займаецеся спортам пры абмежаванні калорый, вы, верагодна, страціце больш мышачнай масы і адчуеце зніжэнне хуткасці абмену рэчываў.

Наадварот, заняткі спортам дапамагаюць мінімізаваць колькасць страчанай нятлустай масы, павялічыць страту тлушчу і прадухіліць запаволенне абмену рэчываў. Чым больш хударлявай масы ў вас, тым лягчэй схуднець і захаваць страту вагі (9, 10, 11).

Аднак празмерная нагрузка таксама можа выклікаць праблемы.

Даследаванні паказваюць, што празмерная фізічная нагрузка ў доўгатэрміновай перспектыве для большасці людзей невыканальная і можа прывесці да стрэсу. Акрамя таго, гэта можа пагоршыць выпрацоўку гармонаў наднырачнікаў, якія рэгулююць рэакцыю на стрэс (12, 13, 14).

Спроба прымусіць ваша цела спальваць больш калорый, практыкаваўшы занадта шмат, не з'яўляецца ні эфектыўным, ні здаровым.

Аднак падымаць цяжар і рабіць кардыё некалькі разоў на тыдзень - гэта ўстойлівая стратэгія падтрымання хуткасці абмену рэчываў падчас пахудання.

Ніжняя лінія: Недахоп фізічных практыкаванняў можа прывесці да страты мышачнай масы і зніжэння абмену рэчываў. З іншага боку, занадта шмат фізічных практыкаванняў не з'яўляецца ні здаровым, ні эфектыўным, і можа прывесці да моцнага стрэсу.

4. Не падыманне цяжараў

Выкананне трэніровак з супрацівам неверагодна важна падчас пахудання.

Даследаванні паказваюць, што ўздым цяжараў з'яўляецца адной з самых эфектыўных стратэгій практыкаванняў для набору цягліц і павелічэння хуткасці метабалізму. Гэта таксама паляпшае агульны склад цела і павышае страту тлушчу ў жываце (15, 16, 17, 18).

На самай справе, агляд 15 даследаванняў з больш чым 700 чалавек выявіў, што найлепшай стратэгіяй для пахудання, як уяўляецца, з'яўляецца спалучэнне аэробных практыкаванняў і цяжкай атлетыкі (18).

Ніжняя лінія: Трэніроўкі па цяжкай атлетыцы або супраціве могуць дапамагчы павысіць хуткасць метабалізму, павялічыць мышачную масу і спрыяць страце тлушчу, у тым ліку жывата.

5. Выбар прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу або "дыетычных" прадуктаў

Апрацаваныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу або "дыетычныя" прадукты часта лічацца добрым выбарам для пахудання, але на самай справе яны могуць мець зваротны эфект.

Многія з гэтых прадуктаў загружаюцца з цукрам для паляпшэння іх густу.

Напрыклад, адна кубак (245 грамаў) ёгурта з нятлустым фруктовым ёгуртам можа ўтрымліваць каласальныя 47 грамаў цукру (амаль 12 чайных лыжак) (19).

Замест таго, каб трымаць вас сытымі, прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, хутчэй за ўсё, зробяць вас галодней, так што вы ў канчатковым выніку ясце яшчэ больш.

Замест абястлушчанай і "дыетычнай" ежы выбірайце спажыўныя, мінімальна апрацаваныя прадукты.

Ніжняя лінія: Тлушчавыя і "дыетычныя" прадукты звычайна з высокім утрыманнем цукру і могуць прывесці да голаду і павышанаму спажыванню калорый.

6. Завышэнне таго, колькі калорый вы спальваеце падчас практыкаванняў

Шмат хто лічыць, што трэніроўкі "дапаўняюць" іх метабалізм.

Хоць практыкаванні некалькі павялічваюць хуткасць метабалізму, на самай справе гэта можа быць менш, чым вы думаеце.

Даследаванні паказваюць, што і нармальныя, і людзі з залішняй вагой, як правіла, пераацэньваюць колькасць калорый, якія яны спальваюць падчас трэніровак, часта на значную колькасць (4, 20, 21).

У адным з даследаванняў людзі спальвалі 200 і 300 калорый падчас трэніровак. Але на пытанне, яны падлічылі, што яны спалілі больш за 800 калорый. У выніку яны больш елі (21).

Як гаворыцца, практыкаванні па-ранейшаму маюць вырашальнае значэнне для агульнага здароўя і могуць дапамагчы схуднець. Гэта проста не так эфектыўна пры спальванні калорый, як думаюць некаторыя.

Ніжняя лінія: Даследаванні паказваюць, што людзі імкнуцца пераацаніць колькасць калорый, якія яны спальваюць падчас трэніроўкі.

7. Не ёсць дастатковую колькасць бялку

Атрыманне дастатковай колькасці бялку надзвычай важна, калі вы спрабуеце схуднець.

На самай справе, пратэіна было паказана, што дапамагае пры пахуданні некалькімі спосабамі.

Гэта можа паменшыць апетыт, павялічыць пачуццё паўнаты, знізіць спажыванне калорый, павялічыць хуткасць метабалізму і абараніць мышачную масу падчас страты вагі (22, 23, 24, 25, 26).

У 12-дзённым даследаванні людзі елі дыету, якая змяшчае 30% калорый ад бялку. У выніку яны спажываюць у сярэднім на 575 менш калорый у дзень, чым калі яны з'ядаюць 15% калорый з бялку (27).

Агляд таксама выявіў, што дыеты з больш высокім утрыманнем бялку, якія змяшчаюць 0,6–0,8 грама бялку на фунт (1,2–1,6 г / кг), могуць прынесці карысць кантролю апетыту і складу цела (28).

Каб аптымізаваць страту вагі, пераканайцеся, што кожны з вашых прыёмаў ежы змяшчае высокабялковую ежу.

Ніжняя лінія: Высокае спажыванне бялку дапамагае пры зніжэнні вагі, памяншаючы апетыт, узмацняючы пачуццё паўнаты і павышаючы хуткасць метабалізму.

8. Не ядуць дастатковую колькасць валакна

Дыета з нізкім утрыманнем абалоніны можа пагражаць вашым намаганням па зніжэнні вагі.

Даследаванні паказваюць тып растваральных валокнаў, вядомы як глейкае валакно, дапамагае знізіць апетыт, утвараючы гель, які ўтрымлівае ваду.

Гэты гель павольна рухаецца па стрававальным тракце, прымушаючы вас адчуваць сябе поўнымі.

Даследаванні мяркуюць, што ўсе віды абалоніны карысныя для пахудання. Аднак агляд некалькіх даследаванняў выявіў, што глейкая абалоніна зніжае апетыт і спажыванне калорый значна больш, чым іншыя віды (29, 30).

Калі агульнае спажыванне абалоніны высокае, частка калорый, якія змяшчаюцца ў змешанай ежы, не засвойваецца. Паводле даследчыкаў, падваенне штодзённага спажывання абалоніны можа прывесці да паглынання да 130 менш калорый (31).

Ніжняя лінія: Ужыванне дастатковай колькасці клятчаткі можа дапамагчы знізіць апетыт, напаўняючы вас так, каб вы менш елі. Гэта таксама можа дапамагчы вам паглынаць менш калорый з іншых прадуктаў.

9. Ужыванне занадта шмат тлушчу на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў

Кетогенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць вельмі эфектыўнай для пахудання.

Даследаванні паказваюць, што яны, як правіла, зніжаюць апетыт, што часта прыводзіць да самаадвольнага зніжэння спажывання калорый (32, 33, 34, 35).

Многія дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогенные дыеты дазваляюць неабмежаваную колькасць тлушчу, мяркуючы, што ў выніку падаўлення апетыту будзе падтрымлівацца калорый дастаткова нізкім для пахудання.

Аднак некаторыя людзі могуць не адчуваць дастаткова моцнага сігналу, каб перастаць ёсць. У выніку яны могуць спажываць занадта шмат калорый, каб дасягнуць дэфіцыту калорый.

Калі вы дадаеце вялікую колькасць тлушчу ў ежу ці напоі і не губляеце вагу, вы можаце скараціць тлушч.

Ніжняя лінія: Хоць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогенные дыеты дапамагаюць знізіць голад і спажыванне калорый, даданне занадта шмат тлушчу можа запаволіць або прадухіліць страту вагі.

10. Ешце занадта часта, нават калі вы не галодныя

На працягу многіх гадоў звычайная парада была есці кожныя некалькі гадзін, каб пазбегнуць голаду і падзення метабалізму.

На жаль, гэта можа прывесці да спажывання занадта шмат калорый на працягу дня. Вы таксама ніколі не адчуваеце сябе поўнасцю.

У адным з даследаванняў узровень цукру ў крыві і голад зніжаліся, а метабалізм і пачуццё паўнаты ўзрасталі ў мужчын, якія ўжывалі 3 прыёму ежы ў параўнанні з 14 прыёмамі ежы на працягу 36-гадзіннага тэрміну (36).

Рэкамендацыя есці сняданак кожную раніцу, незалежна ад апетыту, таксама выглядае памылкова (37, 38).

У адным з даследаванняў было выяўлена, што людзі прапускалі сняданак, яны ўжывалі больш калорый падчас абеду, чым калі елі ранішнюю ежу. Аднак у дзень яны спажывалі ў сярэднім на 408 менш калорый (38).

Ешце, калі вы галодныя і толькі калі вы галодныя, здаецца, ключ да паспяховага пахудання.

Аднак дазваляць сабе занадта галадаць - гэта таксама дрэнная ідэя. Лепш з'есці закуску, чым не разганяцца галодным, што можа прымусіць вас прымаць дрэннае харчаванне.

Ніжняя лінія: Ежа занадта часта можа нашкодзіць вашым намаганням для пахудання. Для дасягнення найлепшых вынікаў важна есці толькі тады, калі вы галодныя.

11. Маючы нерэальныя чаканні

Страта вагі і іншыя мэты, звязаныя са здароўем, могуць дапамагчы вам захаваць матывацыю.

Аднак, маючы нерэальныя чаканні, на самай справе можа працаваць супраць вас.

Даследчыкі прааналізавалі дадзеныя з некалькіх праграм цэнтра страты вагі.Яны паведамілі, што жанчыны з залішняй вагой і атлусценнем, якія разлічвалі на тое, каб схуднець, найбольш схільныя адмовіцца ад праграмы пасля 6 да 12 месяцаў (39).

Падставіце свае чаканні да больш рэалістычнай і сціплай мэты, напрыклад, да 10% падзення вагі за адзін год. Гэта дапаможа прадухіліць вас ад душы і павысіць шанцы на поспех.

Ніжняя лінія: Нерэалістычныя чаканні могуць прывесці да расчаравання і адмовы наогул. Зрабіце свае мэты больш сціплымі, каб павялічыць шанцы на паспяховае пахуданне.

12. Не адсочваючы, што вы ясьце ў любым выпадку

Ужыванне пажыўных прадуктаў - гэта добрая стратэгія пахудання. Аднак вы ўсё яшчэ можаце ёсць больш калорый, чым вам трэба для пахудання.

Больш за тое, вы не можаце атрымліваць патрэбную колькасць бялку, клятчаткі, вугляводаў і тлушчаў, каб падтрымаць вашыя намаганні па зніжэнні вагі.

Даследаванні паказваюць, што адсочванне таго, што вы ясьце, можа дапамагчы вам атрымаць дакладную карціну спажывання калорый і пажыўных рэчываў, а таксама забяспечыць падсправаздачнасць (40, 41).

Акрамя прадуктаў харчавання, большасць сайтаў і прыкладанняў для адсочвання дазваляюць таксама ўводзіць штодзённыя практыкаванні. Вось агляд некалькіх папулярных інструментаў адсочвання калорый.

Ніжняя лінія: Калі вы не адсочваеце тое, што вы ясьце, вы можаце спажываць больш калорый, чым вы разумееце. Вы таксама можаце атрымліваць менш бялку і клятчаткі, чым вы думаеце.

13. Яшчэ піць цукар

Шмат людзей рэжа безалкагольных напояў і іншых падсалоджаных напояў са свайго рацыёну, каб схуднець, што добра.

Аднак піць фруктовы сок замест гэтага не разумна.

Нават 100% фруктовы сок загружаны цукрам і можа прывесці да праблем са здароўем і вагой, аналагічных тым, якія выклікаюць падсалоджаныя цукрам напоі (42).

Напрыклад, 12 грамаў (320 грамаў) несалодкага яблычнага соку змяшчае 36 грамаў цукру. Гэта нават больш, чым у 12 унцый колы (43, 44).

Больш за тое, вадкія калорыі, здаецца, не ўплываюць на апетытныя цэнтры ў вашым мозгу гэтак жа, як калорыі з цвёрдай ежы.

Даследаванні паказваюць, што вы ўвогуле спажываеце больш калорый, замест таго, каб кампенсаваць вадкія калорыі, еўшы менш пазней у дзень (45, 46).

Ніжняя лінія: Калі вы выразалі падсалоджаныя цукрам напоі, але працягваеце піць фруктовы сок, вы ўсё яшчэ атрымліваеце шмат цукру і, хутчэй за ўсё, будзеце прымаць больш калорый.

14. Не чытанне этыкетак

Немагчыма дакладна прачытаць інфармацыю на этыкетцы, вы можаце спажываць непажаданыя калорыі і нездаровыя інгрэдыенты.

На жаль, многія прадукты маюць маркіроўку на здаровай і здаровай харчовай прэтэнзіі на пярэдняй частцы упакоўкі. Гэта можа даць вам ілжывае пачуццё бяспекі пры выбары пэўнага прадмета (47, 48).

Каб перайсці да самай важнай інфармацыі для кантролю вагі, вам трэба паглядзець спіс інгрэдыентаў і ярлык фактаў харчавання, якія знаходзяцца на назад кантэйнера.

Больш падрабязна пра тое, як чытаць этыкеткі з прадуктамі харчавання, можна даведацца ў гэтым артыкуле.

Ніжняя лінія: Этыкеткі на прадуктах харчавання даюць інфармацыю пра інгрэдыенты, калорыі і пажыўныя рэчывы. Пераканайцеся, што вы разумееце, як правільна чытаць этыкеткі.

15. Не ешце цэлыя, аднаразовыя прадукты

Адна з горшых рэчаў, якую вы можаце зрабіць для пахудання, ёсць шмат шмат высокаапрацаваных прадуктаў.

Даследаванні на жывёл і чалавека мяркуюць, што апрацаваныя прадукты харчавання могуць стаць асноўным фактарам цяперашняй эпідэміі атлусцення і іншых праблем са здароўем (49, 50).

Некаторыя даследчыкі лічаць, што гэта можа быць звязана з іх негатыўным уздзеяннем на здароўе кішачніка і запаленне (51).

Акрамя таго, суцэльная ежа, як правіла, самаабмежавае, гэта значыць іх цяжка перакарміць. У адрозненне ад апрацаваных прадуктаў вельмі лёгка пераядаць.

Па магчымасці выбірайце цэлыя, аднакампанентныя прадукты, якія мінімальна апрацоўваюцца.

Больш пра страту вагі:

• 20 самых зручных для планеты страт вагі
• Як схуднець: 3 простых кроку, заснаваныя на навуцы
• 6 простых спосабаў страты тлушчу на жываце (хутка і бяспечна)
• 11 Прадукты, якія трэба пазбягаць пры спробе схуднець
• 20 агульных прычын, чаму вы не губляеце вагу