Лепшыя 23 парады па пахуданні для жанчын

Задаволены

• 1. Скароціце рафінаваныя вугляводы
• 2. Дадайце трэнінг па супраціве да вашай звычайнай працы
• 3. Піце больш вады
• 4. Ешце больш бялку
• 5. Усталюйце звычайны графік сну
• 6. Рабіце больш кардыя
• 7. Вядзіце харчовы часопіс
• 8. Запаўняем валакно
• 9. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне
• 10. Перакус разумнейшы
• 11. Адмоўцеся ад дыеты
• 12. Сцісніце яшчэ крокамі
• 13. Пастаўце дасяжныя мэты
• 14. Трымайце стрэс пад кантролем
• 15. Паспрабуйце HIIT
• 16. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі
• 17. Вазьміце прабіётыкі
• 18. Займайцеся ёгай
• 19. Жаваць павольней
• 20. Ешце здаровы сняданак
• 21. Эксперыментуйце з перарывістым галаданнем
• 22. Абмежаваць апрацаваныя прадукты
• 23. Скарачэнне дададзенага цукру
• Ніжняя лінія

Дыета і фізічныя практыкаванні могуць стаць ключавымі кампанентамі страты вагі для жанчын, але шмат іншых фактараў адыгрывае пэўную ролю.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што ўсё, ад якасці сну да ўзроўню стрэсу, можа мець сур'ёзны ўплыў на голад, абмен рэчываў, масу цела і тлушч на жываце.

На шчасце, унясенне некалькіх невялікіх змен у распарадак дня можа прынесці вялікую карысць, калі гаворка ідзе пра страту вагі.

Вось 23 лепшыя парады па пахуданні для жанчын.

1. Скароціце рафінаваныя вугляводы

Рафінаваныя вугляводы праходзяць шырокую апрацоўку, памяншаючы колькасць клятчаткі і мікраэлементаў у канчатковым прадукце.

Гэтыя прадукты павялічваюць узровень цукру ў крыві, павялічваюць пачуццё голаду і звязаны з павелічэннем масы цела і тлушчу на жываце (,,).

Такім чынам, лепш абмежаваць рафінаваныя вугляводы, такія як белы хлеб, макароны і расфасаваныя прадукты. Замест гэтага выбірайце прадукты з суцэльнага збожжа, такія як авёс, карычневы рыс, кіноа, грэчка і ячмень.

2. Дадайце трэнінг па супраціве да вашай звычайнай працы

Навучанне супраціву нарошчвае цягліцы і павялічвае цягавітасць.

Гэта асабліва карысна для жанчын пасля 50 гадоў, так як павялічвае колькасць калорый, якія ваша цела спальвае ў стане спакою. Гэта таксама дапамагае захаваць мінеральную шчыльнасць касцей для абароны ад астэапарозу (,).

Падняцце цяжараў, выкарыстанне трэнажорнай залы альбо выкананне практыкаванняў з вагай цела - гэта некалькі простых спосабаў пачаць працу.

3. Піце больш вады

Піць больш вады - гэта просты і эфектыўны спосаб садзейнічаць пахуданню з мінімальнымі намаганнямі.

Паводле аднаго з невялікіх даследаванняў, ужыванне 500 мл вады на час часова павялічыла колькасць спаленых калорый на 30% праз 30-40 хвілін ().

Даследаванні таксама паказваюць, што ўжыванне вады перад ежай можа павялічыць страту вагі і паменшыць колькасць спажываных калорый прыкладна на 13% (,).

4. Ешце больш бялку

Бялковыя прадукты, такія як мяса, птушка, морапрадукты, яйкі, малочныя прадукты і бабовыя, з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання, асабліва калі гаворка ідзе пра пахуданне.

На самай справе, даследаванні адзначаюць, што прыём дыеты з высокім утрыманнем бялку можа знізіць цягу, павысіць пачуццё сытасці і актывізаваць абмен рэчываў (,,).

Адно невялікае 12-тыднёвае даследаванне таксама паказала, што павелічэнне спажывання бялку ўсяго на 15% зніжае штодзённае спажыванне калорый у сярэднім на 441 калорыю, што прыводзіць да 5 фунтаў страты вагі ().

5. Усталюйце звычайны графік сну

Даследаванні паказваюць, што высыпанне можа мець такое ж вырашальнае значэнне для пахудання, як дыета і фізічныя практыкаванні.

Шматлікія даследаванні звязваюць недасыпанне з павелічэннем масы цела і больш высокім узроўнем грэліну, гармона, які адказвае за стымуляцыю голаду (,,).

Акрамя таго, адно даследаванне на жанчынах паказала, што высыпанне па меншай меры сем гадзін кожную ноч і паляпшэнне агульнага якасці сну павялічваюць верагоднасць поспеху ў пахуданні на 33% ().

6. Рабіце больш кардыя

Аэробныя практыкаванні, таксама вядомыя як кардыё, павялічваюць пульс, каб спаліць лішнія калорыі.

Даследаванні паказваюць, што даданне кардыё ў звычайны рэжым можа прывесці да значнай страты вагі - асабліва ў спалучэнні са здаровай дыетай (,).

Для дасягнення найлепшых вынікаў нацэльвайцеся на па меншай меры 20-40 хвілін кардыя ў дзень альбо каля 150-300 хвілін на тыдзень ().

7. Вядзіце харчовы часопіс

Выкарыстанне часопіса прадуктаў харчавання для адсочвання таго, што вы ясце, - просты спосаб прыцягнуць сябе да адказнасці і зрабіць больш здаровы выбар.

Гэта таксама палягчае падлік калорый, што можа стаць эфектыўнай стратэгіяй кіравання вагой ().

Больш за тое, харчовы часопіс можа дапамагчы вам прытрымлівацца сваіх мэтаў і можа прывесці да большай доўгатэрміновай страты вагі (,).

8. Запаўняем валакно

Даданне больш клятчаткі ў свой рацыён - звычайная стратэгія пахудання, якая дапамагае запаволіць апаражненне страўніка і даўжэй адчуваць сябе сытым ().

Не ўносячы ніякіх іншых зменаў у дыету і лад жыцця, павелічэнне спажывання харчовых валокнаў на 14 грам у дзень было звязана са зніжэннем спажывання калорый на 10% і стратай вагі на 4,8 фунта (1,9 кг) на працягу 3,8 месяца ().

Садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі, насенне і суцэльнае збожжа - гэта цудоўныя крыніцы клятчаткі, якімі можна карыстацца ў рамках збалансаванага харчавання.

9. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне

Уважлівае харчаванне прадугледжвае мінімізацыю знешніх фактараў, якія адцягваюць увагу падчас ежы. Паспрабуйце ёсць павольна і сканцэнтруйце сваю ўвагу на тым, які смак, выгляд, пах і адчуванне мае ваша харчаванне.

Гэта дапамагае развіваць больш здаровыя харчовыя звычкі і з'яўляецца магутным інструментам для павелічэння страты вагі ().

Даследаванні паказваюць, што павольнае харчаванне можа ўзмацніць пачуццё сытасці і можа прывесці да значнага зніжэння штодзённага спажывання калорый (,).

10. Перакус разумнейшы

Выбар карысных, нізкакаларыйных закусак - выдатны спосаб схуднець і не адставаць ад шляху, мінімізуючы ўзровень голаду паміж прыёмамі ежы.

Выбірайце закускі з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, каб палепшыць паўнату і ўтаймаваць цягу.

Суцэльныя садавіна ў спалучэнні з арэхавым маслам, гародніна з хумусам або грэчаскі ёгурт з арэхамі - прыклады пажыўных закусак, якія могуць падтрымаць працяглую страту вагі.

11. Адмоўцеся ад дыеты

Хоць дзівацкія дыеты часта абяцаюць хуткае пахуданне, яны могуць нанесці больш шкоды, чым карысці, калі справа датычыцца вашай таліі і вашага здароўя.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае жанчынамі ў каледжах, паказала, што выключэнне некаторых прадуктаў са свайго рацыёну павялічвае цягу і пераяданне ().

Модныя дыеты таксама могуць прапагандаваць нездаровыя харчовыя звычкі і прыводзіць да дыеты ё-ё, і тое, і іншае шкодна для доўгатэрміновай страты вагі.

12. Сцісніце яшчэ крокамі

Калі вам не хапае часу і не можаце ўкласціся ў паўнавартасную трэніроўку, уключэнне больш крокаў у дзень - просты спосаб спаліць лішнія калорыі і павялічыць страту вагі.

На самай справе, паводле ацэнак, актыўнасць, не звязаная з фізічнымі практыкаваннямі, можа складаць 50% калорый, якія ваша цела спальвае на працягу дня ().

Пад'ём па лесвіцы замест ліфта, стаянка далей ад дзвярэй альбо прагулка ў абедзенны перапынак - гэта некалькі простых стратэгій, каб падняць агульную колькасць прыступак і спаліць больш калорый.

13. Пастаўце дасяжныя мэты

Усталяванне мэтаў SMART можа палегчыць дасягненне мэтаў па зніжэнні вагі, а таксама наладзіць поспех.

Мэты SMART павінны быць канкрэтнымі, вымернымі, дасягальнымі, актуальнымі і абмежаванымі па часе. Яны павінны прыцягнуць вас да адказнасці і скласці план, як дасягнуць вашых мэтаў.

Напрыклад, замест таго, каб проста паставіць мэту схуднець на 10 кілаграмаў, пастаўце мэту схуднець на 10 фунтаў за 3 месяцы, вядучы харчовы журнал, наведваючы трэнажорную залу 3 разы на тыдзень і дадаючы порцыю гародніны да кожнага прыёму ежы.

14. Трымайце стрэс пад кантролем

Некаторыя даследаванні паказваюць, што павышэнне ўзроўню стрэсу можа спрыяць больш высокаму рызыцы павелічэння вагі з цягам часу (,).

Стрэс можа таксама змяніць рэжым харчавання і спрыяць такім праблемам, як пераяданне і пераяданне ().

Заняткі спортам, праслухоўванне музыкі, практыкаванне ёгі, вядзенне часопісаў і размовы з сябрамі ці сям'ёй - гэта некалькі простых і эфектыўных спосабаў знізіць узровень стрэсу.

15. Паспрабуйце HIIT

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, таксама вядомыя як HIIT, аб'ядноўваюць інтэнсіўныя парывы ​​рухаў з кароткімі перыядамі аднаўлення, каб сакрэт сэрцабіцця быў павышаным.

Замена кардыё на HIIT некалькі разоў на тыдзень можа ўзмацніць страту вагі.

HIIT можа паменшыць тлушч на жываце, павялічыць страту вагі і, як было паказана, спальвае больш калорый, чым іншыя віды дзейнасці, такія як язда на ровары, бег і трэніроўкі на супраціў (,).

16. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі

Пераход на меншы памер пласціны можа садзейнічаць кантролю порцый і пахуданню.

Хоць даследаванні застаюцца абмежаванымі і непаслядоўнымі, адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія выкарыстоўвалі меншую талерку, елі менш і адчувалі сябе больш задаволенымі, чым тыя, хто карыстаўся талеркай нармальнага памеру ().

Выкарыстанне меншай талеркі таксама можа абмежаваць памер порцыі, што можа знізіць рызыку пераядання і пастаянна кантраляваць спажыванне калорый.

17. Вазьміце прабіётыкі

Прабіётыкі - гэта тып карысных бактэрый, якія можна ўжываць з ежай альбо дадаткамі для падтрымкі здароўя кішачніка.

Даследаванні паказваюць, што прабіётыкі могуць спрыяць зніжэнню вагі, павялічваючы вывядзенне тлушчу і змяняючы ўзровень гармонаў, каб паменшыць апетыт (,).

У прыватнасці, Lactobacillus gasseri з'яўляецца штамам прабіётыкі, які асабліва эфектыўны. Даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы паменшыць тлушч на жываце і агульную масу цела (,).

18. Займайцеся ёгай

Даследаванні паказваюць, што заняткі ёгай могуць дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі і павялічыць спальванне тлушчу (,,).

Ёга таксама можа знізіць узровень стрэсу і трывожнасць - і тое, і іншае можа быць звязана з эмацыйным харчаваннем ().

Акрамя таго, было паказана, што практыкаванне ёгі памяншае пераяданне і прадухіляе занятасць ежай, каб падтрымаць паводзіны здаровага харчавання (,).

19. Жаваць павольней

Прыкладанне свядомых намаганняў, каб павольна і старанна жаваць, можа дапамагчы павялічыць страту вагі, скараціўшы колькасць з'едзенай ежы.

Паводле аднаго з даследаванняў, перажоўванне 50 разоў на ўкус значна зніжае спажыванне калорый у параўнанні з перажоўваннем 15 разоў на ўкус ().

Іншае даследаванне паказала, што перажоўванне ежы альбо на 150%, альбо на 200% больш, чым звычайна, зніжае спажыванне ежы на 9,5% і 14,8%, адпаведна ().

20. Ешце здаровы сняданак

Першы ранішні пажыўны сняданак можа дапамагчы пачаць дзень з правай нагі і захаваць пачуццё сытасці да наступнага прыёму ежы.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што прытрымліванне звычайнага рэжыму харчавання можа быць звязана са зніжэннем рызыкі пераядання (,).

Было паказана, што ўжыванне сняданку з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень гармону, які спрыяе голаду, грэліну. Гэта можа дапамагчы трымаць апетыт і голад пад кантролем ().

21. Эксперыментуйце з перарывістым галаданнем

Перарывістае галаданне ўключае ў сябе чаргаванне прыёму ежы і посту на працягу пэўнага перыяду часу кожны дзень. Перыяды галадання звычайна доўжацца 14–24 гадзіны.

Лічыцца, што перарывістае галаданне з'яўляецца такім жа эфектыўным, як скарачэнне калорый, калі гаворка ідзе пра пахуданне ().

Гэта таксама можа дапамагчы ўзмацніць абмен рэчываў, павялічваючы колькасць спаленых калорый у стане спакою ().

22. Абмежаваць апрацаваныя прадукты

У апрацаванай ежы звычайна шмат калорый, цукру і натрыю, але пры гэтым мала такіх важных пажыўных рэчываў, як бялок, абалоніна і мікраэлементы.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне больш апрацаванай ежы звязана з залішняй масай цела - асабліва сярод жанчын (,).

Таму лепш абмежаваць спажыванне апрацаваных прадуктаў і выбраць суцэльныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, карысныя тлушчы, нятлустыя вавёркі, суцэльнае збожжа і бабовыя.

23. Скарачэнне дададзенага цукру

Дададзены цукар з'яўляецца галоўным фактарам павелічэння вагі і сур'ёзных праблем са здароўем, такіх як дыябет і сардэчныя захворванні ().

Ежа з высокім утрыманнем цукру загружаецца лішнімі калорыямі, але ёй не хапае вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і бялкоў, неабходных вашаму арганізму для развіцця.

Па гэтай прычыне лепш мінімізаваць спажыванне салодкай ежы, такой як газіроўка, цукеркі, фруктовы сок, спартыўныя напоі і прысмакі, каб садзейнічаць зніжэнню вагі і аптымізацыі агульнага стану здароўя.

Ніжняя лінія

Шмат розных фактараў гуляе ролю ў пахуданні, а некаторыя выходзяць далёка за рамкі дыеты і фізічных практыкаванняў.

Унясенне некалькіх простых змен у ваш лад жыцця можа садзейнічаць доўгаму пахуданню жанчын.

Уключэнне нават адной-дзвюх з гэтых стратэгій у вашу паўсядзённую руціну можа дапамагчы павялічыць вынікі і садзейнічаць здароваму і ўстойліваму пахуданню.