11 лепшых спосабаў палепшыць страваванне натуральным чынам

Задаволены

• 1. Ешце сапраўдную ежу
• 2. Атрымаць шмат валакна
• 3. Дадайце карысныя тлушчы ў свой рацыён
• 4. Заставайцеся ўвільготненым
• 5. Кіруйце стрэсам
• 6. Ешце ўважліва
• 7. Жавайце ежу
• 8. Атрымай рух
• 9. Запавольвайцеся і слухайце сваё цела
• 10. Роў дрэнных звычак
• Курэнне
• Алкаголь
• Позняя ежа
• 11. Уключыце харчовыя рэчывы, якія падтрымліваюць кішачнік
• Прабіётыкі
• Глютамін
• Цынк
• Ніжняя лінія

Кожны час ад часу адчувае стрававальныя сімптомы, такія як засмучэнне страўніка, газаў, пякотка, млоснасць, завала ці дыярэя.

Аднак, калі гэтыя сімптомы ўзнікаюць часта, яны могуць выклікаць сур'ёзныя збоі ў вашым жыцці.

На шчасце, дыета і змены ладу жыцця могуць станоўча паўплываць на здароўе кішачніка.

Вось 11 абгрунтаваных на факце спосабаў палепшыць страваванне натуральным шляхам.

1. Ешце сапраўдную ежу

Тыповая заходняя дыета - з высокім утрыманнем вугляводаў, насычаных тлушчаў і харчовых дабавак - была звязана з павышаным рызыкай развіцця стрававальных расстройстваў (1).

Харчовыя дабаўкі, уключаючы глюкозу, соль і іншыя хімічныя рэчывы, мяркуюць, спрыяюць узмацненню запалення кішачніка, што прыводзіць да стану, якое называецца дзіравай кішкай (2).

Транс-тлушчы ўтрымліваюцца ў многіх апрацаваных прадуктах харчавання. Яны добра вядомыя сваім негатыўным уздзеяннем на здароўе сэрца, але таксама былі звязаны з павышаным рызыкай развіцця язвавага каліту, запаленчага захворвання кішачніка (3).

Больш за тое, апрацаваныя прадукты, такія як нізкакаларыйныя напоі і марожанае, часта ўтрымліваюць штучныя падсалодвальнікаў, якія могуць выклікаць праблемы з страваваннем.

Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне 50 грам штучнага падсалодвальніка ксіліта прывяло да ўздуцці жывата і дыярэі ў 70% людзей, у той час як 75 грамаў падсалодвальніка эрытрыта выклікала такія ж сімптомы ў 60% людзей (4).

Даследаванні таксама паказваюць, што штучныя падсалодвальнікаў могуць павялічыць вашу колькасць шкодных кішачнікаў (4, 5, 6).

Дысбаланс бактэрый у кішачніку звязаны з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) і такімі хваробамі кішачніка, як язвавы каліт і хвароба Крона (7).

На шчасце, навуковыя дадзеныя сведчаць аб тым, што дыеты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў абараняюць ад стрававальных захворванняў (8).

Таму ўжыванне дыеты, заснаванай на суцэльных прадуктах харчавання, і абмежаванне спажывання апрацаванай ежы можа быць лепшым для аптымальнага стрававання.

Рэзюмэ Дыеты з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў харчавання былі звязаны з павышанай рызыкай парушэння стрававання. Ужыванне дыеты з нізкім утрыманнем харчовых дабавак, транс-тлушчаў і штучных падсалодвальнікаў можа палепшыць страваванне і абараніць ад стрававальных захворванняў.

2. Атрымаць шмат валакна

Агульнавядома, што абалоніна карысная для добрага стрававання.

Растваральная абалоніна паглынае ваду і дапамагае дадаць масу вашаму крэсла. Нерастваральная абалоніна дзейнічае як гіганцкая зубная шчотка, дапамагаючы вашаму стрававальнаму тракту працягваць усё рухацца далей (9).

Растваральная абалоніна змяшчаецца ў аўсяных вотруб'ях, бабовых, арэхах і насенні, а гародніна, суцэльныя збожжа і пшанічныя вотруб'е - добрыя крыніцы нерастваральнай абалоніны.

Дыета з высокім утрыманнем абалоніны была звязана са зніжэннем рызыкі стрававальных захворванняў, уключаючы язвы, рэфлюкс, гемарой, дывертыкуліт і СРК (10).

Прэбіётыкі - яшчэ адзін тып абалоніны, якая сілкуе вашыя здаровыя кішачнікі. Дыеты з высокім утрыманнем гэтай абалоніны, як было паказана, зніжаюць рызыку запаленчых станаў кішачніка (8).

Прэбіётыкі ўтрымліваюцца ў многіх садавіне, гародніне і збожжавых.

Рэзюмэ Дыета з высокім утрыманнем абалоніны спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка і можа абараніць ад шматлікіх парушэнняў стрававання. Тры распаўсюджаных тыпу абалоніны - гэта растваральныя і нерастваральныя валакна, а таксама прэбіётыкі.

3. Дадайце карысныя тлушчы ў свой рацыён

Для добрага стрававання можа спатрэбіцца ёсць дастаткова тлушчу. Тлушч дапамагае адчуваць сябе здаровым пасля ежы і часта неабходны для правільнага засваення пажыўных рэчываў.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што тлустыя кіслоты амега-3 могуць знізіць рызыку развіцця запаленчых захворванняў кішачніка, такіх як язвавы каліт (3, 11).

Прадукты з высокім утрыманнем карысных амега-3 тоўстых кіслот ўключаюць ільняное насенне, насенне Чыа, арэхі (асабліва грэцкія арэхі), а таксама тлустую рыбу, такія як ласось, скумбрыя і сардзіны (12, 13).

Рэзюмэ Адэкватнае спажыванне тлушчу паляпшае засваенне некаторых тлушчараспушчальных пажыўных рэчываў. Больш за тое, амега-3 тлустыя кіслоты здымаюць запаленне, што можа прадухіліць запаленчыя захворванні кішачніка.

4. Заставайцеся ўвільготненым

Нізкае спажыванне вадкасці з'яўляецца частай прычынай завал (14, 15).

Для прадухілення завал эксперты рэкамендуюць піць 50–66 унцый (1,5–2 літра) вадкасці без кафеіну ў дзень. Аднак вам можа спатрэбіцца большае, калі вы жывяце ў цёплым клімаце ці актыўна займаецеся спортам (15).

У дадатак да вады вы таксама можаце сустрэць спажыванне вадкасці з травянымі чаямі і іншымі напоямі без кафеіну, такімі як вада сальцэр.

Яшчэ адзін спосаб дапамагчы задаволіць спажыванне вадкасці - уключэнне садавіны і гародніны з высокім утрыманнем вады, такіх як агурок, шынкі, салера, памідоры, дыні, клубніцы, грэйпфрут і персікі (16, 17).

Рэзюмэ Недастатковая спажыванне вадкасці - частая прычына завал. Павялічце спажыванне вады, ужываючы напоі без кафеіну і ўжываючы садавіна і гародніна з высокім утрыманнем вады.

5. Кіруйце стрэсам

Стрэс можа прывесці да хаосу вашай стрававальнай сістэмы.

Ён быў звязаны з язвамі страўніка, дыярэяй, заваламі і СРК (18, 19, 20, 21).

Гармоны стрэсу непасрэдна ўплываюць на страваванне. Калі ваша цела знаходзіцца ў рэжыме бою альбо палёту, яно думае, што ў вас няма часу на адпачынак і пераварванне. У перыяды стрэсу кроў і энергія адцягваюцца ад вашай стрававальнай сістэмы.

Акрамя таго, ваша кішачнік і мозг непарыўна звязаны - тое, што ўплывае на ваш мозг, таксама можа паўплываць на ваша страваванне (20, 22, 23).

Было паказана, што стрэсы па кіраванні стрэсам, медытацыі і рэлаксацыі паляпшаюць сімптомы ў людзей з СРК (24).

Іншыя даследаванні выявілі, што кагнітыўная паводніцкая тэрапія, іглаўколванне і ёга палепшылі стрававальную сімптаматыку (25).

Такім чынам, выкарыстанне метадаў кіравання стрэсам, такіх як дыханне глыбокім жыватом, медытацыя або ёга, можа палепшыць не толькі ваша мысленне, але і страваванне.

Рэзюмэ Стрэс негатыўна адбіваецца на страваванні і звязаны са СРК, язвамі, заваламі і дыярэяй. Зніжэнне стрэсу можа палепшыць стрававальную сімптаматыку.

6. Ешце ўважліва

З'есці занадта шмат занадта хутка, калі вы не звяртаеце ўвагі, што можа прывесці да ўздуцце жывата, засмучэнні стрававання.

Уважлівае харчаванне - гэта практыка звяртаць увагу на ўсе аспекты вашай ежы і працэс ежы (26).

Даследаванні паказалі, што ўважлівасць можа паменшыць стрававальную сімптаматыку ў людзей з язвавым калітам і СРК (27).

Есці ўважліва:

• Ешце павольна.
• Засяродзьцеся на ежы, выключаючы тэлевізар і прыбіраючы тэлефон.
• Звярніце ўвагу, як ваша ежа выглядае на вашай талерцы і як пахне.
• Выбірайце кожны ўкус ежы свядома.
• Звярніце ўвагу на тэкстуру, тэмпературу і смак вашай ежы.

Рэзюмэ Харчаванне павольна і ўважліва і звяртаючы ўвагу на кожны аспект вашай ежы, напрыклад, на тэкстуру, тэмпературу і густ, можа дапамагчы прадухіліць распаўсюджаныя праблемы з страваваннем, такія як засмучэнне стрававання, ўздуцце жывата і выкід газу.

7. Жавайце ежу

Страваванне пачынаецца ў роце. Вашы зубы разбураюць ежу на больш дробныя кавалачкі, каб ферменты ў вашым стрававальным гасцінцы лепш разбурылі яе.

Дрэннае жаванне было звязана са зніжэннем паглынання пажыўных рэчываў (28).

Калі вы старанна перажоўваеце ежу, ваш страўнік павінен рабіць менш працы, каб ператварыць цвёрдую ежу ў вадкую сумесь, якая трапляе ў ваш тонкі кішачнік.

Жуванне вылучае сліну, і чым даўжэй вы жаваць, тым больш сліны робіцца. Сліна дапамагае пачаць стрававальны працэс у роце, разбураючы некаторыя вугляводы і тлушчы ў вашай ежы.

У вашым страўніку сліна дзейнічае як вадкасць, якая змешваецца з цвёрдай ежай, каб яна плаўна пераходзіла ў ваш кішачнік.

Жавальная ежа старанна гарантуе вам шмат сліны для стрававання. Гэта можа дапамагчы прадухіліць такія сімптомы, як страваванне страўніка і пякотка.

Больш таго, быў паказаны, што акт жавання нават зніжае стрэс, што таксама можа палепшыць страваванне (29).

Рэзюмэ Жавальная ежа старанна разбурае яе, так што яна можа пераварвацца лягчэй. Акт таксама вылучае сліну, якая неабходная для правільнага змешвання ежы ў вашым страўніку.

8. Атрымай рух

Рэгулярныя заняткі спортам - адзін з лепшых спосабаў палепшыць страваванне.

Практыкаванні і гравітацыя дапамагаюць ежы падарожнічаць праз вашу стрававальную сістэму. Такім чынам, прагулкі пасля ежы могуць дапамагчы вашаму арганізму перамяшчаць рэчы.

Адно даследаванне ў здаровых людзей паказала, што ўмераныя фізічныя нагрузкі, такія як язда на ровары і бег, павялічылі час транзіту кішачніка амаль на 30% (30).

У іншым даследаванні ў людзей з хранічным завалам, рэжым штодзённага практыкавання, які ўключае 30 хвілін хады, значна палепшыў сімптомы (31).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што фізічныя практыкаванні могуць паменшыць сімптомы запаленчых захворванняў кішачніка з-за супрацьзапаленчага ўздзеяння, напрыклад памяншэння запаленчых злучэнняў у вашым целе (32, 33).

Рэзюмэ Фізічныя практыкаванні могуць палепшыць страваванне і паменшыць сімптомы завалы. Гэта таксама можа дапамагчы зняць запаленне, што можа быць карысным для прадухілення запаленчых станаў кішачніка.

9. Запавольвайцеся і слухайце сваё цела

Калі вы не звяртаеце ўвагі на рэакцыю голаду і паўнаты, лёгка пераядаць і адчуць газ, уздуцце жывата і страваванне стрававання.

Гэта агульная думка, што ваш мозг разумее, што ваш страўнік напоўнены, патрабуецца 20 хвілін.

Хоць ёсць не так шмат жорсткай навукі, каб падмацаваць гэта сцвярджэнне, патрабуецца час, каб гармоны, якія вылучаюцца вашым страўнікам у адказ на ежу, патрапілі ў ваш мозг (33).

Такім чынам, не спяшаючыся прымаць час ежы і звяртайце ўвагу на тое, наколькі вы сытыя, гэта адзін са спосабаў прадухілення распаўсюджаных стрававальных праблем.

Акрамя таго, эмацыянальнае харчаванне негатыўна адбіваецца на страваванні. У адным з даследаванняў людзі, якія елі падчас хвалявання, адчувалі больш высокі ўзровень стрававання і ўздуцце жывата (34).

Выдаткаванне часу на адпачынак перад ежай можа палепшыць стрававальную сімптаматыку.

Рэзюмэ Не звяртаючы ўвагі на рэакцыю голаду і паўнаты і прыёму ежы, калі вы эмацыйныя ці заклапочаныя, гэта можа негатыўна адбіцца на страваванні. Выдаткаванне часу на адпачынак і ўвагу на сігналы вашага цела могуць дапамагчы паменшыць стрававальныя сімптомы пасля ежы.

10. Роў дрэнных звычак

Вы ведаеце, што шкодныя звычкі, такія як курэнне, ужыванне занадта шмат алкаголю і ўжыванне ежы позняй ноччу, не падыходзяць для вашага здароўя ў цэлым.

І на самай справе яны могуць таксама адказваць за некаторыя агульныя праблемы стрававання.

Курэнне

Курэнне амаль у два разы павялічвае рызыку развіцця кіслотнага рэфлюксу (35).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што адмова ад курэння паляпшае гэтыя сімптомы (36).

Гэтая шкодная звычка таксама была звязана з язвамі страўніка, узмоцненымі аперацыямі ў людзей з язвавым калітам і ракам страўнікава-кішачнага гасцінца (37, 38, 39).

Калі ў вас ёсць праблемы з страваваннем і вы паліце ​​цыгарэты, майце на ўвазе, што звальненне можа быць карысным.

Алкаголь

Алкаголь можа павялічыць выпрацоўку кіслаты ў вашым страўніку і можа прывесці да пякоткі, кіслотнага рэфлюксу і язвы страўніка.

Празмернае ўжыванне алкаголю было звязана з крывацёкамі ў страўнікава-кішачным тракце (40).

Алкаголь таксама быў звязаны з запаленчымі захворваннямі кішачніка, дзіравай кішкай і шкоднымі зменамі бактэрый кішачніка (41).

Зніжэнне спажывання алкаголю можа дапамагчы страваванню.

Позняя ежа

Ежа позна ўвечары, а потым лежачы ў сне, можа прывесці да пякоткі і нястраўнасці.

Вашаму арганізму патрэбен час для пераварвання, а гравітацыя дапамагае захаваць ежу, якую вы ясьце, рухаючыся ў правільным кірунку.

Акрамя таго, калі вы кладзецеся, змесціва вашага страўніка можа падняцца і выклікаць пякотку. Ляжанне пасля ежы моцна звязана з узмацненнем сімптомаў рэфлюксу (42).

Калі ў вас паўстаюць праблемы з страваваннем перад сном, паспрабуйце пачакаць тры-чатыры гадзіны пасля ежы перад сном, каб даць ежы час перамясціцца са страўніка ў ваш тонкі кішачнік.

Рэзюмэ Шкодныя звычкі, такія як курэнне, ўжыванне занадта шмат алкаголю і ўжыванне ежы позна ўвечары, могуць выклікаць праблемы з страваваннем. Каб палепшыць страваванне, паспрабуйце пазбегнуць гэтых шкодных звычак.

11. Уключыце харчовыя рэчывы, якія падтрымліваюць кішачнік

Некаторыя пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы падтрымаць ваш стрававальны тракт.

Прабіётыкі

Прабіётыкі - карысныя бактэрыі, якія могуць палепшыць здароўе стрававання, калі іх прымаюць у якасці дабавак.

Гэтыя здаровыя бактэрыі дапамагаюць страваванню, разбураючы непераадольныя валакна, якія ў адваротным выпадку могуць выклікаць уздуцце і ўздуцце жывата.

Даследаванні паказалі, што прабіётыкі могуць палепшыць сімптомы ўздуцці жывата, газаўтварэння і болю ў людзей з СРК (43).

Больш за тое, яны могуць палепшыць сімптомы завалы і дыярэі (44, 45).

Прабіётыкі ўтрымліваюцца ў кісламалочных прадуктах, такіх як квашаная капуста, кімчы і міса, а таксама ёгуртах з жывой і актыўнай культурай.

Яны таксама даступныя ў выглядзе капсул. Добрая агульная прабіётыкі дадатак будзе ўтрымліваць сумесь штамаў, у тым ліку Лактобакцеріі і Біфідабактэрыі.

Глютамін

Глютамін - гэта амінакіслата, якая падтрымлівае здароўе кішачніка. Было паказана, што зніжае пранікальнасць кішачніка (дзіравыя кішкі) у крытычна хворых людзей (46).

Вы можаце павялічыць ўзровень глютаміна, ужываючы такія прадукты, як індычка, соя, яйкі і міндаль (47).

Глютамін таксама можна прымаць у форме дадатку, але спачатку пагаварыце са сваім урачом, каб пераканацца, што гэта адпаведная стратэгія лячэння.

Цынк

Цынк - гэта мінерал, які мае вырашальнае значэнне для здаровага кішачніка, а дэфіцыт можа прывесці да розных страўнікава-кішачных расстройстваў (48).

Дабаўкі з цынкам паказалі, што карысныя пры лячэнні дыярэі, каліту, няшчыльнай кішкі і іншых праблем з страваваннем (48).

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне цынку цынку складае 8 мг для жанчын і 11 мг для мужчын.

Прадукты з высокім утрыманнем цынку ўключаюць малюскі, ялавічыну і сланечнікавыя семечкі (49).

Рэзюмэ Пэўныя пажыўныя рэчывы неабходныя для здаровага стрававальнага гасцінца. Пераканайцеся, што ваша цела атрымлівае дастатковую колькасць прабіётыкаў, глютаміна і цынку можа палепшыць страваванне.

Ніжняя лінія

Простая дыета і змены ладу жыцця могуць дапамагчы палепшыць страваванне, калі ўзнікаюць выпадковыя, частыя ці хранічныя стрававальныя сімптомы.

Ужыванне ў ежу паўнавартаснай ежы з высокім утрыманнем абалоніны, карысных тлушчаў і пажыўных рэчываў - гэта першы крок да добрага стрававання.

Такія практыкі, як ўважлівае харчаванне, зніжэнне стрэсу і фізічныя нагрузкі таксама могуць прынесці карысць.

Нарэшце, пазбаўленне ад шкодных звычак, якія могуць паўплываць на страваванне - напрыклад, курэнне, ужыванне занадта шмат алкаголю і ежа позна ўвечары - могуць дапамагчы зняць сімптомы.