10 Вялікія перавагі для здароўя ад кресс-салаты
Задаволены
- 1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі, асабліва вітамінам Да
- 2. Высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа знізіць рызыку хранічных захворванняў
- 3. Змяшчае злучэнні, якія могуць прадухіляць некаторыя віды рака
- 4. Карысна для здароўя сэрца ў многіх уражлівых спосабаў
- Крэса - гэта крыжакветны гародніна
- Антыаксіданты паляпшаюць здароўе сэрца
- Дыетычныя нітраты павышаюць здароўе крывяносных сасудаў
- Крэса можа знізіць узровень халестэрыну
- 5. Змест мінералаў і вітамінаў Да абараняе ад астэапарозу
- 6. Павышае імунную функцыю дзякуючы высокаму ўзроўню вітаміна З
- 7. Шчыльнасць пажыўных рэчываў можа дапамагчы пахуданню
- 8. Дыетычныя нітраты могуць павысіць спартыўныя характарыстыкі
- 9. Багаты на кароціноіды і вітамін С, якія могуць абараніць здароўе вачэй
- 10. Універсальнае дапаўненне да любой ежы
- Ніжняя лінія
Крэса - гэта часта выпускаецца лісце зялёнага колеру, які набівае магутны пажыўны ўдар.
Яго дробныя круглявыя лісце і ядомыя сцеблы маюць пяшчотны, злёгку рэзкі густ.
Крэса з'яўляецца часткай Brassicaceae сямейства гародніны, куды ўваходзяць таксама капуста, брусельская капуста і капуста (1).
Калісьці лічыўся пустазеллем, яго ўпершыню вырошчваюць у Вялікабрытаніі ў пачатку 1800-х гадоў, але цяпер вырошчваюць на вадзяністых градках ва ўсім свеце.
Вось 10 уражлівых карысных для здароўя вады кресс.
1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі, асабліва вітамінам Да
Крэса з нізкім утрыманнем калорый, але ўтрымлівае вялікую колькасць пажыўных рэчываў.
Шчыльнасць пажыўных рэчываў - гэта паказчык пажыўных рэчываў, якія змяшчае ежа ў залежнасці ад колькасці калорый. Такім чынам, кресс-салон з'яўляецца надзвычай шчыльнай ежай.
На самай справе, яна займае нумар адзін у спісе Цэнтраў садавіны і гародніны для кантролю захворванняў ЗША (2).
Адзін кубак (34 грама) кресс-салата змяшчае наступнае (3):
- Каларыйнасць: 4
- Вугляводы: 0,4 грама
- Бялок: 0,8 грама
- Тлушч: 0 грамаў
- Валаконна: 0,2 грама
- Вітамін А: 22% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
- Вітамін С: 24% РДІ
- Вітамін Да: 106% РДІ
- Кальцый: 4% РДІ
- Марганец: 4% РДІ
Як бачыце, адна кубак (34 грам) кресс-сакрэту забяспечвае больш за 100% ІПР для вітаміна Да, тлушчараспушчальнага вітаміна, неабходнага для згортвання крыві і здаровых костак (4).
Крэса таксама змяшчае невялікую колькасць вітаміна Е, тыяміну, рыбафлавіну, вітаміна В6, фолата, пантатэнавай кіслаты, магнію, фосфару, калія, натрыю і медзі (3).
Рэзюмэ Крэса мае шмат важных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку больш за 100% RDI для вітаміна К.
2. Высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа знізіць рызыку хранічных захворванняў
Крэса напоўнена расліннымі злучэннямі, якія называюцца антыаксідантамі, якія абараняюць ад пашкоджання клетак, выкліканых свабоднымі радыкаламі, якія з'яўляюцца шкоднымі малекуламі, якія прыводзяць да акісляльнага стрэсу.
Акісляльны стрэс быў звязаны з некалькімі хранічнымі захворваннямі, уключаючы дыябет, рак і сардэчна-сасудзістыя захворванні (5).
На шчасце, дыеты з вялікай колькасцю прадуктаў, багатых антыаксідантамі, як кресс-крэс, могуць дапамагчы абараніць ад акісляльнага стрэсу, што можа знізіць рызыку ўзнікнення гэтых захворванняў.
Адно даследаванне антыаксідантных злучэнняў у 12 розных крыжакветных гародніне выявіла ў кресс-салоне больш за 40 унікальных флаваноідаў, тыпу раслінных хімічных рэчываў (1).
Па сутнасці, у гэтым даследаванні кресс-крэйс пераўзышоў усе астатнія гародніна па агульнай колькасці фенолаў і здольнасці нейтралізаваць свабодныя радыкалы (1).
Больш за тое, даследаванні звязваюць антыаксіданты ў кресс-сакрэце з меншым рызыкай рака, дыябету і сардэчных захворванняў (6, 7).
Рэзюмэ Крэса валодае надзвычай высокім утрыманнем антыаксідантаў, што можа дапамагчы прадухіліць хранічныя захворванні, такія як дыябет, рак і хваробы сэрца.3. Змяшчае злучэнні, якія могуць прадухіляць некаторыя віды рака
Паколькі кресс-салон з высокім утрыманнем фітахімікаў, гэта можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака.
Крэса і іншыя крыжакветныя гародніна ўтрымліваюць глюкозіналаты, якія актывуюцца злучэннямі, званымі изотиоцианатами, калі іх наразаюць нажом або жаваюць (8).
Да изотиоцианатам ставяцца хімічныя рэчывы, такія як сульфорафан і фенетил изотиоцианат (PEITC) (9, 10).
Гэтыя злучэнні абараняюць ад рака, абараняючы здаровыя клеткі ад пашкоджанняў, інактывуючы канцэрагенныя хімічныя рэчывы і блакуючы рост і распаўсюджванне пухлін (11, 12, 13).
Было паказана, што изотиоцианаты, якія знаходзяцца ў кресс-садзе, прадухіляюць рак тоўстай кішкі, лёгкіх, прадсталёвай залозы і скуры (9, 10, 14, 15).
Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што изотиоцианаты і сульфорафан, якія знаходзяцца ў кресс-крессе, душаць рост клетак рака малочнай залозы (16, 17).
Рэзюмэ Крэса змяшчае магутныя супрацьракавыя злучэнні, званыя изотиоцианатами, якія, як было паказана, пазбаўляюць ад некалькіх відаў рака.4. Карысна для здароўя сэрца ў многіх уражлівых спосабаў
Харчаванне кресс-салата можа быць карысным для здароўя сэрца некалькімі рознымі спосабамі.
Крэса - гэта крыжакветны гародніна
Крэса ўваходзіць у склад крыжакветных сямейства гародніны. Дыета з высокім утрыманнем крыжакветных гародніны можа прынесці карысць здароўю сэрца.
Агляд даследаванняў на больш чым 500 000 чалавек звязаў ужыванне крыжакветных гародніны са 16% зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (18).
Антыаксіданты паляпшаюць здароўе сэрца
Крэса змяшчае антыаксіданты бэта-каратын, зеаксантін і лютэін. Нізкі ўзровень гэтых кароціноідаў звязаны з хваробамі сэрца і высокім крывяным ціскам (19).
Даследаванні паказалі, што высокі ўзровень кароціноідаў не толькі абараняе ад развіцця сардэчных захворванняў, але і зніжае рызыку сардэчнага прыступу і інсульту (20).
Дыетычныя нітраты павышаюць здароўе крывяносных сасудаў
Крэса таксама змяшчае харчовыя нітраты, якія ўмацоўваюць здароўе сасудаў, памяншаючы запаленне і памяншаючы калянасць і таўшчыню крывяносных сасудаў (21).
Дыетычныя нітраты таксама паказалі, што паніжаюць артэрыяльны ціск, павялічваючы ў крыві аксід азоту (22).
Крэса можа знізіць узровень халестэрыну
Акрамя таго, кресс-крэс можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, што можа палепшыць здароўе сэрца.
У 10-дзённае даследаванне на пацуках з высокім узроўнем халестэрыну лячэнне экстрактам кресс-сакрэту знізіла агульны халестэрын на 34%, а "дрэнны" халестэрын ЛПНП - на 53% (23).
Рэзюмэ Крэса мае мноства патэнцыйных выгод для здароўя сэрца, у тым ліку зніжэнне артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну. Дыеты з высокім утрыманнем крыжакветных гародніны звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў.5. Змест мінералаў і вітамінаў Да абараняе ад астэапарозу
Крэса змяшчае шмат мінералаў, неабходных для здароўя костак, у тым ліку кальцый, магній, калій і фосфар (3).
Хоць кальцый добра вядомы сваім уздзеяннем на здароўе костак, магній, вітамін Да і калій таксама гуляюць важную ролю (24).
Збалансаванае харчаванне з высокім утрыманнем пажыўных гародніны звязана з станоўчым уздзеяннем на здароўе костак (24).
Акрамя таго, адна кубак (34 грама) кресс-сакрэту забяспечвае больш за 100% РДІ для вітаміна Да (3).
Вітамін Да - гэта кампанент остеокальцина, бялку, які ўваходзіць у склад здаровай касцяной тканіны і дапамагае рэгуляваць касцяны абарот (4, 25).
У адным з даследаванняў людзі з найбольшым спажываннем вітаміна Да на 35% менш схільныя пералому сцягна, чым людзі з найменшым узроўнем спажывання (26).
Рэзюмэ Крэса змяшчае шмат пажыўных рэчываў, важных для здароўя костак, у тым ліку больш за 100% RDI для вітаміна К.6. Павышае імунную функцыю дзякуючы высокаму ўзроўню вітаміна З
Крэса змяшчае 15 мг вітаміна З у кубку (34 грама), што складае 20% ад ІПР для жанчын і 17% для мужчын (3).
Вітамін С славіцца сваім дабратворным уздзеяннем на імунітэт. Дэфіцыт вітаміна З быў звязаны са зніжэннем імуннай функцыі і ўзмацненнем запалення (27).
Вітамін З павышае вашу імунную сістэму за кошт павелічэння выпрацоўкі лейкацытаў, якія змагаюцца з інфекцыямі (28).
Хоць даследаванні ў агульнай папуляцыі не пераканаўча паказалі, што вітамін С зніжае рызыку прастуды, ён сапраўды скарачае працягласць сімптомаў на 8% (29).
Рэзюмэ Крэса - добрая крыніца вітаміна З, які спрыяе развіццю здаровай імуннай сістэмы і зніжае рызыку заражэння.7. Шчыльнасць пажыўных рэчываў можа дапамагчы пахуданню
Хоць гэта і не было вывучана канкрэтна, кресс-сакрэт можа прынесці карысць і кіраванню вагой.
Гэта надзвычай шчыльная ежа - адна кубак (34 грама) змяшчае ўсяго чатыры калорыі, але забяспечвае некалькі важных пажыўных рэчываў (3).
Калі вы спрабуеце схуднець, то, безумоўна, варта паспрабаваць дадаць гэты пажыўны нізкакаларыйны гародніна ў свой рацыён.
Рэзюмэ Крэса - гэта вельмі пажыўны гародніна, які дапаможа вам набраць вельмі мала калорый, што можа спрыяць пахуданню.8. Дыетычныя нітраты могуць павысіць спартыўныя характарыстыкі
Гародніна ў Brassicaceae сямейства ўтрымліваюць высокія ўзроўні харчовых нітратаў (30).
Нітраты - гэта натуральныя злучэнні ў прадуктах харчавання, такіх як буракі, радыска і ліставыя зялёныя гародніна, як кресс-салата (31).
Яны расслабляюць вашы крывяносныя пасудзіны і павялічваюць колькасць аксіду азоту ў вашай крыві, што можа палепшыць працаздольнасць (31).
Больш за тое, нітраты ў харчаванні зніжаюць артэрыяльны ціск у спакоі і памяншаюць колькасць кіслароду, неабходнага падчас трэніроўкі, што можа павысіць талерантнасць да фізічных нагрузак (32).
Шэраг даследаванняў дыетычных нітратаў з буракоў і іншых гародніны прадэманстравалі паляпшэнне працаздольнасці ў спартсменаў (31).
Аднак невялікае даследаванне на здаровых асоб, якія прымалі 100 грамаў кресса вады штодня на працягу сямі дзён, выявіла, што кресс-крэс павялічвае выпрацоўку вуглякіслага газу падчас трэніровак, што можа негатыўна адбіцца на працаздольнасці (33).
Хоць значная колькасць даследаванняў паказвае, што дыетычныя нітраты могуць павысіць працаздольнасць, адсутнічаюць пераканаўчыя доказы таго, што вадзяны крэс паляпшае спартыўныя вынікі.
Рэзюмэ Крэса з'яўляецца крыніцай харчовых нітратаў, якія былі звязаны з паляпшэннем спартыўных вынікаў. Аднак у цяперашні час няма даследаванняў на кресс-салон, якія пацвярджаюць гэтыя карысныя эфекты.9. Багаты на кароціноіды і вітамін С, якія могуць абараніць здароўе вачэй
Крэса змяшчае лютэін і зеаксантін, якія з'яўляюцца антыаксідантнымі злучэннямі ў сямействе кароціноідаў.
Шматлікія даследаванні паказалі, што лютэін і зеаксантін неабходныя для здароўя вачэй (34).
У прыватнасці, яны абараняюць вашы вочы ад пашкоджанняў ад сіняга святла (34).
Лютэін і зеаксантін таксама былі звязаны з меншым рызыкай развіцця узроставай макулярнай дэгенерацыі і катаракты (34).
Акрамя таго, вітамін С у кресс-сакрэце звязаны таксама з меншым рызыкай развіцця катаракты (35).
Рэзюмэ Крэса змяшчае кароціноіды лютэін і зеаксантін, якія неабходныя для здароўя вачэй. Крэса таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна С, які можа абараніць ад катаракты.10. Універсальнае дапаўненне да любой ежы
Крэса можа выкарыстоўвацца ў самых розных стравах.
Аднак, каб атрымаць максімальную выгаду ад актыўных антыаксідантных злучэнняў, яго лепш есці ў сырам выглядзе альбо злёгку прыгатаваць на пару (36).
Вось некалькі простых спосабаў дадаць кресс-салата ў свой рацыён:
- Пасыпце яго салатай.
- Усыпце яго ў суп бліжэй да канца варэння.
- Выкарыстоўвайце яго для замены салаты ў бутэрбродзе.
- Ператварыце яго ў песта, змешваючы яго з часнаком і аліўкавым алеем.
- Падавайце яго з яйкамі.
- Выкарыстоўвайце яго, каб нанесці верх любой стравы.
Ніжняя лінія
Крэса - гэта агароднінная клетка, якая ўтрымлівае некалькі важных пажыўных рэчываў, але калорый вельмі малая.
Ён змяшчае мноства антыаксідантаў, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і некалькіх відаў рака.
Таксама добрая крыніца мінералаў, якія абараняюць косці.
Акрамя таго, кресс-салата робіць смачным дадаткам да любой ежы і прыемна пераходзіць ад звычайнага салаты ці шпінату.
Хоць вадзяны кресс наўрад ці адзін з самых папулярных гародніны, яго харчаванне робіць яго зорным дадаткам да вашай дыеце.
Для Вас
3 парады, каб палепшыць трэніроўкі з вагой