Умераныя трэніроўкі для спальвання тлушчу

Задаволены

• Як прайсці прамежкавае навучанне HIIT
• Практыкаванне 1: Адцісканні з пласцінкай-балансірам
• Практыкаванне 2: Вага прысяданне
• Практыкаванне 3: Трыцэпс са крэслам
• Практыкаванне 4: Веславанне са штангай
• Практыкаванне 5: Мадыфікаваная дошка

Выдатнай трэніроўкай для спальвання тлушчу ўсяго за 30 хвілін у дзень з'яўляецца трэніроўка HIIT, паколькі яна спалучае ў сабе некалькі высокаінтэнсіўных практыкаванняў, якія ўзмацняюць працу цягліц, хутка ліквідуючы лакалізаваны тлушч і хутчэй і весела танізуючы цела.

Гэты тып трэніровак варта ўводзіць паступова, і, такім чынам, ён павінен быць падзелены на 3 фазы, лёгкую, прамежкавую і прасунутую, каб паступова адаптавацца да інтэнсіўнасці практыкаванняў, пазбягаючы, напрыклад, кантрактур, расцяжэння і запалення сухажылляў. Таму пажадана пачаць з лёгкай фазы і перайсці да наступнай фазы праз 1 месяц.

Перад пачаткам любога этапу навучання HIIT рэкамендуецца зрабіць хаця б 5 хвілін бегу ці хады, каб належным чынам падрыхтаваць сэрца, мышцы і суставы да фізічных нагрузак.

Калі вы збіраецеся пачаць трэніравацца, спачатку паглядзіце светлую фазу: Лёгкая трэніроўка для спальвання тлушчу.

Як прайсці прамежкавае навучанне HIIT

Прамежкавы этап навучання HIIT павінен пачацца прыблізна праз 1 месяц пасля пачатку лёгкай трэніроўкі альбо калі вы ўжо маеце нейкую фізічную падрыхтоўку, і яе трэба рабіць 4 разы на тыдзень, дазваляючы па меншай меры адзін дзень адпачынку паміж кожным днём навучання.

Такім чынам, у кожны трэніровачны дзень рэкамендуецца рабіць 5 серый па 12-15 паўтораў кожнага практыкаванні, адпачываючы каля 90 секунд паміж кожным сетам і мінімальна магчымым часам паміж практыкаваннямі.

Практыкаванне 1: Адцісканні з пласцінкай-балансірам

Згінанне пласціны балансу - гэта практыкаванне высокай інтэнсіўнасці, якое за кароткі час развівае мышачную сілу рук, грудзей і жывата, асабліва танізуючы касыя мышцы. Каб зрабіць гэты тып згінання, неабходна:

1. Пастаўце пласцінку-балансір пад грудзі і ляжце на падлогу на жываце;
2. Вазьміцеся за бакі талеркі, каб рукі былі на шырыні плячэй.
3. Падніміце жывот ад падлогі і трымайце цела прама, падтрымліваючы сваю вагу на каленях і руках;
4. Складзіце рукі, пакуль не дакранецеся да грудзей каля дошкі і не падніміцеся, штурхаючы падлогу сілай рук.

Падчас гэтага практыкаванні важна не дапускаць сцёгнаў ніжэй лініі цела, каб пазбегнуць траўмаў спіны, а таксама важна сачыць за брушным прэсам на працягу ўсяго практыкавання.

Акрамя таго, калі немагчыма выкарыстоўваць пласціну-балансір, практыкаванне можна адаптаваць, робячы згінанне без пласціны на падлозе, але рухаючы корпус да правай рукі, затым па цэнтры і, нарэшце, да левай рука.

Практыкаванне 2: Вага прысяданне

Прысяданне з цяжарам - гэта вельмі поўнае практыкаванне для павелічэння мышачнай масы ў нагах, прыкладзе, жываце, паясніцы і сцёгнах. Каб правільна зрабіць прысяданне, неабходна:

1. Трымайце ногі на шырыні плячэй і ўтрымлівайце гіру рукамі;
2. Сагніце ногі і апусціце сцягна назад, пакуль яны не ўтвораць кут 90 градусаў з каленамі, а потым падніміцеся ўверх.

Вагавыя прысяданні таксама можна рабіць, трымаючы ў руках бутэльку з вадой. Такім чынам, можна павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванні ў залежнасці ад колькасці вады ў бутэльцы.

Практыкаванне 3: Трыцэпс са крэслам

Практыкаванне на трыцэпсе са крэслам - гэта выдатная інтэнсіўная трэніроўка, здольная за кароткі час развіць усе мышцы рук. Гэта практыкаванне трэба рабіць наступным чынам:

1. Сядзьце на падлогу перад крэслам без колаў;
2. Апусціце рукі назад і ўтрымлівайце рукамі пярэднюю частку крэсла;
3. Моцна націсніце на рукі і падцягніце цела ўверх, адрываючы поп ад падлогі;
4. Падымайце прыклад да поўнага выцягвання рук, а затым апускайцеся, не дакранаючыся прыкладам на падлозе.

Калі для выканання гэтага практыкавання немагчыма выкарыстаць крэсла, іншыя варыянты ўключаюць, напрыклад, выкарыстанне стала, табурэткі, канапы ці ложка.

Практыкаванне 4: Веславанне са штангай

Веславанне са штангай - тып практыкаванняў, які пры правільным выкананні дапамагае развіваць розныя групы цягліц - ад спіны да рук і жывата. Каб зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Устаньце, злёгку сагніце ногі і нахіліце тулава наперад, не згінаючы спіну;
2. Трымаеце штангу, з цяжарам ці без яго, з выцягнутымі рукамі;
3. Пацягніце планку да грудзей, пакуль локці не атрымаеце кут 90 градусаў, а потым зноў выцягніце рукі.

Для выканання гэтага практыкаванні вельмі важна заўсёды трымаць спіну вельмі роўна, каб пазбегнуць траўмаў пазваночніка, і таму на працягу ўсяго практыкавання жывот павінен быць шчыльна сціснуты.

Да таго ж, калі немагчыма выкарыстоўваць штангу з гірамі, добрай альтэрнатывай з'яўляецца прытрымліваць венік і дадаць, напрыклад, вядро на кожным канцы.

Практыкаванне 5: Мадыфікаваная дошка

Мадыфікаванае практыкаванне на брушную дошку - выдатны спосаб развіць усе мышцы ў вобласці жывата, не наносячы шкоды пазваночніку і паставе. Каб правільна зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

• Ляжце на падлогу жыватом, а потым падніміце цела, падтрымліваючы сваю вагу на перадплеччах і пальцах ног;
• Трымайце цела прама і паралельна падлозе, вочы павінны быць скіраваны на падлогу;
• Згінайце па адной назе і падцягвайце яе да локця, не змяняючы становішча цела.

Для выканання любога тыпу брушной планкі рэкамендуецца на працягу ўсяго практыкаванні шчыльна сцягваць мышцы жывата, не дапушчаючы, каб сцягно знаходзілася ніжэй лініі цела, пашкоджваючы пазваночнік.

Паглядзіце, што трэба ёсць падчас і пасля трэніроўкі, каб мець магчымасць спальваць тлушч і павялічваць мышачную масу, у відэа з дыетолагам Таццянай Занін:

Пасля заканчэння гэтага этапу навучання HIIT па спальванню тлушчу пачніце наступны этап па адрасе:

• Пашыранае навучанне спальванню тлушчу