10 навукова абгрунтаваных прычын ёсць больш бялку

Задаволены

• 1. Зніжае ўзровень апетыту і голаду
• 2. Павялічвае мышачную масу і сілу
• 3. Добра для вашых костак
• 4. Памяншае цягу і жаданне перакусваць позна ўвечары
• 5. Павышае абмен рэчываў і павялічвае спальванне тлушчу
• 6. Паніжае крывяны ціск
• 7. Дапамагае падтрымліваць страту вагі
• 8. Не шкодзіць здаровым ныркам
• 9. Дапамагае вашаму арганізму самастойна аднаўляцца пасля траўмы
• 10. Дапамагае вам заставацца ў форме з узростам
• Ніжняя лінія
• Шкодная колькасць бялку?

Уплыў тлушчу і вугляводаў на здароўе супярэчлівы. Аднак амаль усе згодныя з тым, што бялок важны.

Большасць людзей ядуць дастатковую колькасць бялку, каб прадухіліць дэфіцыт, але некаторым людзям было б лепш з значна большым спажываннем бялку.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем бялку прыносіць вялікую карысць для зніжэння вагі і здароўя метабалізму (,).

Вось 10 навукова абгрунтаваных прычын ёсць больш бялку.

1. Зніжае ўзровень апетыту і голаду

Тры макраэлементы - тлушчы, вугляводы і бялок - па-рознаму ўплываюць на ваш арганізм.

Даследаванні паказваюць, што бялок на сённяшні дзень з'яўляецца найбольш сытным. Гэта дапамагае адчуваць сябе больш сытым - з меншай колькасцю ежы ().

Гэта збольшага таму, што бялок зніжае ўзровень гармону голаду Грэлін. Гэта таксама павышае ўзровень пептыда YY, гармона, які прымушае вас адчуваць сябе сытым (5).

Гэта ўздзеянне на апетыт можа быць магутным. У адным з даследаванняў павелічэнне спажывання бялку з 15% да 30% калорый прымусіла жанчын з залішняй вагой з'ядаць на 441 калорый менш кожны дзень, нічога не наўмысна абмяжоўваючы ().

Калі вам трэба скінуць вагу або тлушч на жываце, падумайце пра тое, каб замяніць некаторыя вугляводы і тлушчы бялком.Гэта можа быць так проста, як зрабіць порцыю бульбы ці рысу меншай, дадаўшы некалькі дадатковых кавалачкаў мяса ці рыбы.

РЭЗЮМЭ Дыета з высокім утрыманнем бялку зніжае пачуццё голаду, дапамагаючы з'есці менш калорый. Гэта выклікана паляпшэннем функцыі гармонаў, якія рэгулююць вагу.

2. Павялічвае мышачную масу і сілу

Бялок - гэта будаўнічы блок вашых цягліц.

Такім чынам, ужыванне дастатковай колькасці бялку дапамагае вам падтрымліваць мышачную масу і спрыяе росту цягліц, калі вы робіце сілавыя трэніроўкі.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што ўжыванне вялікай колькасці бялку можа дапамагчы павялічыць мышачную масу і сілу (,).

Калі вы фізічна актыўныя, падымаеце цяжар ці спрабуеце набраць мышцы, вам трэба пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку.

Падтрыманне высокага спажывання бялку таксама можа дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы падчас пахудання (10, 11,).

РЭЗЮМЭ Мышцы складаюцца ў асноўным з бялку. Высокае спажыванне бялку можа дапамагчы вам набраць мышачную масу і сілу, памяншаючы страту мышачнай масы падчас пахудання.

3. Добра для вашых костак

Міф, які працягваецца, працягвае ідэю пра тое, што бялок - пераважна жывёлы - шкодны для вашых костак.

Гэта заснавана на ідэі, што бялок павялічвае кіслотную нагрузку ў арганізме, што прыводзіць да вымывання кальцыя з костак з мэтай нейтралізацыі кіслаты.

Аднак большасць доўгатэрміновых даследаванняў паказваюць, што бялок, у тым ліку жывёльны, мае вялікую карысць для здароўя костак (,, 15).

Людзі, якія ядуць больш бялку, як правіла, з узростам падтрымліваюць касцяную масу і маюць значна меншы рызыка развіцця астэапарозу і пераломаў (16,).

Гэта асабліва важна для жанчын, якія маюць высокі рызыка развіцця астэапарозу пасля менапаўзы. Ужыванне вялікай колькасці бялку і захаванне актыўнасці - гэта добры спосаб прадухіліць гэта.

РЭЗЮМЭ Людзі, якія ядуць больш бялку, як правіла, паляпшаюць здароўе касцей і значна менш рызыкі развіцця астэапарозу і пераломаў па меры сталення.

4. Памяншае цягу і жаданне перакусваць позна ўвечары

Цяга да ежы адрозніваецца ад звычайнага голаду.

Гаворка ідзе не толькі пра тое, каб ваша цела мела патрэбу ў энергіі ці пажыўных рэчывах, але ваш мозг меў патрэбу ва ўзнагародзе (18).

Тым не менш, цягу можа быць неверагодна цяжка кантраляваць. Лепшым спосабам іх пераадолення можа быць прадухіленне таго, каб яны не адбыліся ў першую чаргу.

Адзін з лепшых метадаў прафілактыкі - павялічыць спажыванне бялку.

Адно даследаванне ў мужчын з залішняй вагой паказала, што павелічэнне бялку да 25% калорый зніжае цягу на 60% і жаданне перакусваць ноччу ўдвая ().

Акрамя таго, даследаванне, праведзенае сярод дзяўчынак-падлеткаў з лішняй вагой, паказала, што сняданак з высокім утрыманнем бялку зніжае цягу і глыбокую закуску.

Гэта можа быць апасродкавана паляпшэннем функцыі дофаміна, аднаго з асноўных гармонаў мозгу, які ўдзельнічае ў цязе і залежнасці ().

РЭЗЮМЭ Ужыванне большай колькасці бялку можа паменшыць цягу і жаданне перакусваць позна ўвечары. Просты сняданак з высокім утрыманнем бялку можа аказаць магутны эфект.

5. Павышае абмен рэчываў і павялічвае спальванне тлушчу

Прыём ежы можа на кароткі час узмацніць ваш метабалізм.

Гэта таму, што ваша цела выкарыстоўвае калорыі для пераварвання і выкарыстання пажыўных рэчываў у прадуктах. Гэта называецца тэрмічным уздзеяннем ежы (ТЭФ).

Аднак не ўсе прадукты аднолькавыя ў гэтым плане. На самай справе бялок аказвае значна большы цеплавы эфект, чым тлушч і вугляводы - 20–35% у параўнанні з 5–15% ().

Даказана, што высокае спажыванне бялку значна павышае абмен рэчываў і павялічвае колькасць спаленых калорый. Гэта можа складаць на 80-100 больш калорый, спаленых кожны дзень (,,).

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што вы можаце спаліць яшчэ больш. У адным даследаванні група з высокім утрыманнем бялку спальвала на 260 калорый больш у дзень, чым група з нізкім утрыманнем бялку. Гэта эквівалентна гадзіне практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў дзень ().

РЭЗЮМЭ Высокае спажыванне бялку можа значна павысіць ваш метабалізм, дапамагаючы спальваць больш калорый на працягу дня.

6. Паніжае крывяны ціск

Высокае крывяны ціск - асноўная прычына сардэчных прыступаў, інсультаў і хранічных захворванняў нырак.

Цікава, што больш высокае спажыванне бялку паказала зніжэнне артэрыяльнага ціску.

У аглядзе 40 кантраляваных выпрабаванняў павелічэнне бялку паніжала сісталічны артэрыяльны ціск (верхняя колькасць паказанняў) у сярэднім на 1,76 мм рт.

Адно даследаванне паказала, што, акрамя зніжэння артэрыяльнага ціску, дыета з высокім утрыманнем бялку таксама зніжае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і трыгліцерыдаў (27).

РЭЗЮМЭ Некалькі даследаванняў адзначаюць, што большае спажыванне бялку можа знізіць артэрыяльны ціск. Некаторыя даследаванні таксама дэманструюць паляпшэнне іншых фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

7. Дапамагае падтрымліваць страту вагі

Паколькі дыета з высокім утрыманнем бялку ўзмацняе абмен рэчываў і прыводзіць да аўтаматычнага памяншэння спажывання калорый і цягі, многія людзі, якія павялічваюць спажыванне бялку, як правіла, худнеюць амаль імгненна (,).

Адно з даследаванняў паказала, што жанчыны з залішняй вагой, якія з'елі 30% калорый з бялкоў, страцілі 5 кг за 12 тыдняў, хаця яны наўмысна не абмяжоўвалі свой рацыён ().

Бялок таксама мае перавагі пры страце тлушчу пры наўмысным абмежаванні калорый.

У 12-месячным даследаванні, у якім удзельнічалі 130 людзей з залішняй вагой на дыеце з абмежаваннем калорый, група з высокім утрыманнем бялку страціла на 53% больш тлушчавай тканіны, чым група з нармальным бялком, якая ела аднолькавую колькасць калорый ().

Зразумела, пахуданне - гэта толькі пачатак. Падтрыманне страты вагі для большасці людзей з'яўляецца значна большай праблемай.

Было паказана, што сціплае павелічэнне спажывання бялку дапамагае падтрымліваць вагу. У адным з даследаванняў павелічэнне бялку з 15% да 18% калорый зніжае вагу і аднаўляе на 50% ().

Калі вы хочаце пазбегнуць лішняга вагі, падумайце аб пастаянным павелічэнні спажывання бялку.

РЭЗЮМЭ Павелічэнне спажывання бялку можа не толькі дапамагчы вам схуднець, але і ўтрымліваць яго ў доўгатэрміновай перспектыве.

8. Не шкодзіць здаровым ныркам

Шмат хто памылкова лічыць, што высокае спажыванне бялку шкодзіць вашым нырках.

Праўда, абмежаванне спажывання бялку можа прынесці карысць людзям з ужо існуючымі захворваннямі нырак. Да гэтага нельга ставіцца легкадумна, бо праблемы з ныркамі могуць быць вельмі сур'ёзнымі ().

Аднак, хоць высокае спажыванне бялку можа нанесці шкоду людзям з праблемамі нырак, яно не мае значэння для людзей са здаровымі ныркамі.

На самай справе, шматлікія даследаванні падкрэсліваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку не аказваюць шкоднага ўздзеяння на людзей без захворванняў нырак (,,).

РЭЗЮМЭ Хоць бялок можа нанесці шкоду людзям з праблемамі нырак, ён не ўплывае на тых, хто мае здаровыя ныркі.

9. Дапамагае вашаму арганізму самастойна аднаўляцца пасля траўмы

Бялок можа дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца пасля траўмы.

Гэта цалкам зразумела, бо яно ўтварае асноўныя будаўнічыя блокі вашых тканін і органаў.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што ўжыванне большай колькасці бялку пасля траўмы можа дапамагчы паскорыць выздараўленне (,).

РЭЗЮМЭ Ужыванне большай колькасці бялку можа дапамагчы вам хутчэй аднавіцца, калі вы атрымалі траўму.

10. Дапамагае вам заставацца ў форме з узростам

Адным з наступстваў старэння з'яўляецца тое, што мышцы паступова слабеюць.

Самыя цяжкія выпадкі называюць узроставай саркапеніяй, якая з'яўляецца адной з асноўных прычын далікатнасці, пераломаў костак і зніжэння якасці жыцця сярод пажылых людзей (,).

Ужыванне большай колькасці бялку - адзін з лепшых спосабаў паменшыць узроставае пагаршэнне цягліц і прадухіліць саркапенію ().

Заставацца фізічна актыўным таксама мае вырашальнае значэнне, і ўзняцце цяжараў альбо выкананне нейкіх практыкаванняў на супраціў могуць тварыць цуды ().

РЭЗЮМЭ Ужыванне вялікай колькасці бялку можа дапамагчы паменшыць мышачную страту, звязаную са старэннем.

Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​тое, што большае спажыванне бялку можа прынесці карысць здароўю для многіх людзей, яно не абавязкова для ўсіх.

Большасць людзей ужо ядуць каля 15% калорый з бялкоў, што больш чым дастаткова для прадухілення дэфіцыту.

Аднак у некаторых выпадках людзі могуць атрымаць карысць ад ежы значна больш, чым гэта - да 25-30% калорый.

Калі вам трэба схуднець, палепшыць метабалічнае здароўе альбо набраць мышачную масу і сілу, пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць бялку.

Шкодная колькасць бялку?