Водарастваральныя вітаміны: комплекс C і B

Задаволены

• Тыямін (вітамін B1)
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Кароткая інфармацыя пра тыямін
• Рыбафлавін (вітамін В2)
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Кароткая інфармацыя аб Рыбофлавіне
• Ніацін (вітамін B3)
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Кароткая інфармацыя аб ніацін
• Пантатэнавая кіслата (вітамін B5)
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Кароткая інфармацыя аб пантатэнавай кіслаце
• Вітамін В6
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Зводка вітаміна B6
• Біятын (вітамін B7)
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Кароткая інфармацыя аб біятыне
• Вітамін В9
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Зводка вітаміна B9
• Вітамін В12 (кабаламін)
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Кароткае апісанне вітаміна B12
• Вітамін С
• Віды
• Роля і функцыі
• Крыніцы харчавання
• Рэкамендаваны прыём
• Дэфіцыт
• Пабочныя эфекты і таксічнасць
• Перавагі дабавак
• Зводка вітаміна С
• Ніжняя лінія

Вітаміны часта класіфікуюць у залежнасці ад іх растваральнасці.

Большасць з іх раствараецца ў вадзе і называецца вадараспушчальнымі вітамінамі. У адрозненне ад іх ёсць толькі чатыры тлушчараспушчальныя вітаміны, якія раствараюцца ў алеі (вадкім тлушчы).

У рацыёне чалавека ўтрымліваюцца дзевяць вадараспушчальных вітамінаў:

• Вітамін В1 (тыямін)
• Вітамін В2 (рыбафлавін)
• Вітамін B3 (ніацін)
• Вітамін B5 (пантатэнавая кіслата)
• Вітамін В6
• Вітамін B7 (біятын)
• Вітамін В9
• Вітамін В12 (кабаламін)
• Вітамін С

У адрозненне ад тлушчараспушчальных вітамінаў, растваральныя ў вадзе вітаміны звычайна не захоўваюцца ў арганізме. Па гэтай прычыне вы павінны спрабаваць рэгулярна атрымліваць іх са свайго рацыёну.

У гэтым артыкуле прадстаўлены падрабязны агляд вадараспушчальных вітамінаў - іх функцый, карысці для здароўя, дыетычных крыніц, рэкамендаванага прыёму і шмат іншага.

Тыямін (вітамін B1)

Тыямін, таксама вядомы як вітамін В1, быў першым вадараспушчальным вітамінам, які быў апісаны навукова.

Віды

Існуе шмат формаў тыяміну, у тым ліку:

• Пірафасфат тыяміну: Таксама вядомы як тиаминдифосфат, тыямін пірафасфат з'яўляецца самай распаўсюджанай формай тыяміну ў вашым целе. Гэта таксама асноўная форма, якая змяшчаецца ў суцэльных прадуктах харчавання.
• Тыамін трыфасфат: Гэтая форма сустракаецца ў прадуктах з жывёламі, але менш багатая, чым тыямін пірафасфат. Лічыцца, што складае менш за 10% ад агульнага ліку тыямін, які змяшчаецца ў тканінах жывёл.
• Мананітрат тыяміну: Сінтэтычную форму тыяміну часта дадаюць у корм жывёлам або перапрацаваную ежу.
• Тыамін гідрахларыд: Стандартная, сінтэтычная форма тыяміну, якая выкарыстоўваецца ў дабавак.

Роля і функцыі

Як і іншыя вітаміны групы В, тыямін служыць коэнзімам у арганізме. Гэта датычыцца ўсіх яго актыўных формаў, але найважнейшым з'яўляецца тыянапірафасфат.

Коэнзімы - гэта невялікія злучэнні, якія дапамагаюць ферментам выклікаць хімічныя рэакцыі, якія ў адваротным выпадку не адбыліся б самі па сабе.

Тыямін удзельнічае ў многіх неабходных хімічных рэакцыях. Напрыклад, ён дапамагае пераўтварыць пажыўныя рэчывы ў энергію і падтрымлівае адукацыю цукру.

Крыніцы харчавання

Да самых багатых дыетычных крыніц тыяміну ўваходзяць арэхі, насенне, суцэльныя збожжа, печань і свініна.

Прыведзены ніжэй графік паказвае ўтрыманне тыяміну ў некаторых лепшых крыніцах (1).

У адрозненне ад гэтага, садавіна, гародніна і малочныя прадукты звычайна не даюць тыямін.

Рэкамендаваны прыём

Прыведзеная ніжэй табліца паказвае рэкамендаваную сутачную норму (RDA) для тыяміну.

RDA для груднічка не ўстаноўлена. Замест гэтага ў табліцы паказаны дастатковы прыём, пазначаны зорачкай. Адэкватнае спажыванне падобна на RDA, але заснавана на больш слабых дадзеных.

* Адэкватнае спажыванне

Дэфіцыт

Дэфіцыт сустракаецца нячаста, але высокі ўзровень цукру ў крыві можа павялічыць вывядзенне тыяміну з мочой, павышаючы яго патрэбы і рызыку дэфіцыту. На самай справе ўзровень тыяміна можа быць зніжаны на 75–76% у людзей з дыябетам 1 і 2 тыпу (2).

Людзі з алкагалізмам таксама падвяргаюцца павышанай рызыцы дэфіцыту з-за няправільнага харчавання і парушэння ўсмоктвання тыяміну (3).

Сур'ёзны дэфіцыт можа прывесці да парушэнняў, вядомых як авітаміноз і сіндром Верніке-Корсакава.

Гэтыя парушэнні звязаны з шэрагам сімптомаў, уключаючы анарэксію, страту вагі, парушэнне нервовай функцыі, псіхічныя праблемы, мышачную слабасць і павелічэнне сэрца.

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Тыямін лічыцца бяспечным. Няма ніякіх паведамленняў пра пабочныя эфекты пасля прыёму вялікай колькасці тыяміну з ежы ці дабавак.

Збольшага гэта адбываецца таму, што лішак тыяміну хутка выводзіцца з арганізма з мочой.

У выніку дапушчальны верхні ўзровень спажывання тыяміну не быў усталяваны. Аднак гэта не выключае магчымых сімптомаў таксікозу пры вельмі высокіх прыёмах.

Перавагі дабавак

Няма добрых доказаў, якія сведчаць аб тым, што тыямінскія дабаўкі прыносяць карысць здаровым людзям, якія атрымліваюць ад дыеты дастатковую колькасць.

Але для людзей з высокім узроўнем цукру ў крыві ці дрэнным статусам тыяміну, дабаўкі з высокай дозай могуць знізіць узровень цукру ў крыві і артэрыяльны ціск (4, 5).

Акрамя таго, нізкае спажыванне тыяміну было звязана з рознымі іншымі парушэннямі, такімі як глаўкома, дэпрэсія і фибромиалгия. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы (6, 7, 8).

Кароткая інфармацыя пра тыямін

Тыямін, таксама вядомы як вітамін В1, быў першым выяўленым вітамінам групы В.

Як і іншыя вітаміны групы В, тыямін дзейнічае як кафермент. Ён гуляе істотную ролю ў многіх метабалічных працэсах, у тым ліку ў тых, якія ператвараюць пажыўныя рэчывы ў энергію.

Да самых багатых дыетычных крыніц тыяміну ўваходзяць печань, свініна, насенне і суцэльныя збожжавыя крупы. Дэфіцыт сустракаецца нячаста, але дыябет і празмернае ўжыванне алкаголю павялічваюць рызыку. Сур'ёзны дэфіцыт можа прывесці да такіх захворванняў, як авітаміноз і сіндром Верніке-Корсакава.

Вядома, што дабаўкі тыяміну не аказваюць ніякіх негатыўных наступстваў, і дапушчальны ўзровень верхняга прыёму не быў усталяваны. Тым не менш, дабаўкі не маюць ніякай карысці для тых, хто атрымлівае ад дыеты дастатковую колькасць.

Рыбафлавін (вітамін В2)

Рыбафлавін - адзіны вадараспушчальны вітамін, які выкарыстоўваецца ў якасці харчовага фарбавальніка. На самай справе ён названы па колеры - лацінскім словам флавус азначае "жоўты".

Віды

Акрамя рыбафлавіну, дыетычныя рэчывы, вядомыя як флавопротеіды, вызваляюць рыбафлавін падчас стрававання.

Два найбольш распаўсюджаныя флавопротеіды - флавін-аденин-динуклеотид і мононуклеотид флавіна. Яны ўтрымліваюцца ў шырокім асартыменце прадуктаў.

Роля і функцыі

Рыбафлавін дзейнічае як кафермент у розных хімічных рэакцыях.

Як і тыямін, ён удзельнічае ў пераўтварэнні пажыўных рэчываў у энергію. Ён таксама неабходны пры пераўтварэнні вітаміна B6 у яго актыўную форму і ў пераўтварэнні трыптафану ў ніацін (вітамін B3).

Крыніцы харчавання

Прыведзены ніжэй графік паказвае ўтрыманне рыбафлавіну ў некаторых з самых багатых дыетычных крыніц (1).

Дражджавы экстракт таксама надзвычай багаты рыбафлавінам, які змяшчае каля 18 мг у кожныя 100 грамаў. Іншыя добрыя крыніцы рыбафлавіну ўключаюць яйкі, ліставыя гародніна, брокалі, малако, бабовыя, грыбы і мяса.

Акрамя таго, рыбафлавін часта дадаюць у апрацаваныя крупы для сняданку і выкарыстоўваюць у якасці жоўта-аранжавага харчовага фарбавальніка.

Рэкамендаваны прыём

Прыведзеная ніжэй табліца паказвае RDA або дастатковую спажыванне рыбафлавіну. Гэтыя велічыні ўяўляюць сабой штодзённы прыём ежы, дастатковы для задавальнення патрэб большасці людзей.

* Адэкватнае спажыванне

Дэфіцыт

Дэфіцыт рыбафлавіну сустракаецца вельмі рэдка ў развітых краінах. Аднак няправільнае харчаванне, старасць, хваробы лёгкіх і алкагалізм могуць павялічыць рызыку.

Выяўлены дэфіцыт прыводзіць да стану, вядомага як арыбафлавіноз, які характарызуецца ангінай, запалёнай мовай, анеміяй, а таксама праблемамі скуры і вачэй.

Гэта таксама пагаршае метабалізм вітаміна B6 і пераўтварэнне трыптафану ў ніацін.

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Вялікае спажыванне дыетычнага або дадатковага рыбафлавіну не мае вядомых эфектаў таксічнасці.

Пры больш высокіх дозах паглынанне становіцца менш эфектыўным. Таксама вельмі малая колькасць захоўваецца ў тканінах цела, а лішак рыбафлавіну выводзіцца з арганізма з мочой.

У выніку бяспечнага верхняга ўзроўню спажывання рыбафлавіну не ўстаноўлена.

Перавагі дабавак

У большасці выпадкаў дабаўкі рыбафлавіну не прыносяць ніякай карысці людзям, якія ўжо атрымліваюць дастатковую колькасць ежы.

Тым не менш, дабаўкі рыбафлавіну з нізкай дозай могуць патэнцыйна знізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў у людзей, якія маюць генетычную схільнасць да іх. Гэта думаецца зрабіць гэта, зніжаючы высокі ўзровень гомацыстэіну ў асоб, якія маюць дзве копіі гена MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Больш высокія дозы рыбафлавіну, такія як 200 мг два разы на дзень, таксама могуць знізіць мігрэнь (12, 13).

Кароткая інфармацыя аб Рыбофлавіне

Рыбафлавін, таксама вядомы вітамін В2, - гэта кафермент з рознымі неабходнымі функцыямі. Напрыклад, ён неабходны для пераўтварэння пажыўных рэчываў у энергію.

Якая змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання, яе самымі багатымі крыніцамі з'яўляюцца печань, мяса, малочныя прадукты, яйкі, ліставыя гародніна, міндаль і бабовыя культуры.

Дэфіцыт практычна невядомы сярод здаровых людзей заходніх краін, хаця хваробы і дрэнныя лады жыцця могуць павялічыць рызыку.

Немагчыма, што дабаўкі рыбафлавіну ў высокіх дозах аказваюць неспрыяльныя наступствы, але яны, як правіла, прыносяць карысць толькі дэфіцыту. Аднак дадзеныя сведчаць аб тым, што яны могуць знізіць мігрэнь альбо знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў у людзей, якія адчуваюць генетычную залежнасць.

Ніацін (вітамін B3)

Ніацін, таксама вядомы як вітамін B3, з'яўляецца адзіным вітамінам групы B, які ваш арганізм можа вырабляць з іншага пажыўнага рэчыва - амінакіслоты трыптафану.

Віды

Ніацін - група звязаных пажыўных рэчываў. Найбольш распаўсюджаныя формы:

• Нікацінавая кіслата: Самая распаўсюджаная форма ў дадатках. Таксама змяшчаецца ў расліннай і жывёльнай ежы. Высокадозавыя дабаўкі нікацінавай кіслаты могуць выклікаць стан, якое называецца ніацін.
• Нікацінамід (ніацынамід): Змяшчаецца ў дабавак і прадуктаў.

Злучэнне рибозида никотинамида таксама валодае актыўнасцю вітаміна B3. Ён утрымліваецца ў мікраэлементах у сыроватцы бялку і дрожджах пякарні (14, 15, 16).

Роля і функцыі

Усе харчовыя формы ніацыну ў канчатковым выніку пераўтвараюцца ў никотинамид-аденин-динуклеотид (NAD +) або нікацінамід-адэнін-дынуклеатыд-фасфат (NADP +), якія дзейнічаюць як каферменты.

Як і іншыя вітаміны групы В, ён дзейнічае як кафермент у арганізме, гуляючы важную ролю ў функцыі клетак і дзейнічаючы як антыаксідант.

Адной з яго найбольш важных роляў з'яўляецца кіраванне метабалічным працэсам, вядомым як глікаліз, здабыванне энергіі з глюкозы (цукру).

Крыніцы харчавання

Ніацін сустракаецца як у раслінах, так і ў жывёл. Прыведзены ніжэй графік паказвае ўтрыманне ніацыну ў некалькіх найлепшых крыніцах (1).

Дражджавы экстракт надзвычай багаты ніацін, забяспечваючы каля 128 мг на кожныя 100 грамаў.

Іншыя добрыя крыніцы - рыба, курыца, яйкі, малочныя прадукты і грыбы. Ніацін таксама дадаюць у крупы і муку.

Акрамя таго, ваша цела можа сінтэзаваць ніацін з амінакіслоты трыптафану. Навукоўцы падлічылі, што 60 мг трыптафану можа быць выкарыстана для стварэння 1 мг ніацін (17).

Рэкамендаваны прыём

Прыведзеная ніжэй табліца паказвае RDA або дастатковую спажыванне ніацін. Гэтыя велічыні ўяўляюць сабой разліковую колькасць ніацыну, якую большасць людзей (97,5%) трэба атрымліваць з дыеты кожны дзень.

Ён таксама паказвае дапушчальную верхнюю мяжу спажывання (UL), якая з'яўляецца самым высокім сутачным спажываннем, якое лічыцца бяспечным для большасці людзей.

* Адэкватнае спажыванне

Дэфіцыт

Дэфіцыт ніацін, вядомы як пелагра, сустракаецца ў развітых краінах.

Да асноўных сімптомаў пелагры адносяцца запалёная скура, язвы ў роце, дыярэя, бессань і прыдуркаватасць. Як і ўсе хваробы з дэфіцытам, гэта лячэнне смяротна без лячэння.

На шчасце, вы можаце лёгка атрымаць усе неабходныя ніацін з разнастайнай дыеты.

Дэфіцыт значна часцей сустракаецца ў краінах, якія развіваюцца, дзе людзі звычайна прытрымліваюцца дыет, якім не хапае разнастайнасці.

Збожжавыя збожжа асабліва мала ў наяўнасці ніацін, бо большая частка яго звязана з абалонінай у выглядзе ніацыціну.

Аднак ваша цела можа сінтэзаваць яго з амінакіслоты трыптафану. У выніку цяжкага дэфіцыту ніацін можна пазбегнуць пры высокабялковай дыеце (17).

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Натуральна, што ніацін з ежай не аказвае негатыўнага ўздзеяння.

Аднак высокія дадатковыя дозы ніацін могуць выклікаць прыліў ніацін, млоснасць, ваніты, раздражненне страўніка і пашкоджанне печані.

Ніацынавы румянец - пабочны эфект дабавак нікацінавай кіслаты з неадкладным вызваленнем. Для яго характэрны румянец у твар, шыю, рукі і грудзі (18, 19).

Пашкоджанне печані звязана з працяглым ужываннем вельмі высокіх доз (3–9 грам у дзень) нікацінавай кіслаты з павольным вылучэннем або павольным вылучэннем (20, 21, 22).

Акрамя таго, працяглы прыём нікацінавых дабавак можа павысіць устойлівасць да інсуліну і павысіць узровень цукру ў крыві (23, 24).

Нікацінавая кіслата таксама можа павысіць узровень цыркуляцыі мачавой кіслаты, узмацняючы сімптомы ў людзей, схільных падагры (25).

Перавагі дабавак

Дабаўкі нікацінавай кіслаты ў дозах ад 1300-2000 мг у дзень звычайна выкарыстоўваюцца для нармалізацыі ўзроўню ліпідаў у крыві (26, 27).

Яны зніжаюць высокі ўзровень халестэрыну ліпапратэінаў (ЛПНП) з нізкай шчыльнасцю, адначасова павышаючы ўзровень халестэрыну ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП), калі яны нізкія. Узровень трыгліцерыдаў таксама можа знізіцца ў тых, хто прымае дабаўкі.

Некаторыя даследаванні таксама мяркуюць, што нікацінавая кіслата зніжае рызыку захворванняў сэрца, але яе карысць супярэчлівая, а вынікі даследавання былі супярэчлівымі (28, 29).

Папярэднія дадзеныя таксама паказваюць, што дабаўкі ніацін могуць палепшыць пазнанне, але неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым могуць быць зроблены сур'ёзныя прэтэнзіі (30).

Кароткая інфармацыя аб ніацін

Ніацін, таксама вядомы як вітамін B3, уваходзіць у склад двух звязаных злучэнняў - ніацынаміду і нікацінавай кіслаты. Яны выконваюць мноства жыццёва важных функцый у арганізме.

Ніацін змяшчаецца ў многіх розных прадуктах харчавання, такіх як печань, рыба, птушка, яйкі, малочныя прадукты, насенне сланечніка і арахіс. Акрамя таго, яго звычайна дадаюць у апрацаваную ежу, напрыклад, муку і крупы для сняданку.

Дэфіцыт сустракаецца рэдка ў заходніх краін. Людзі, якія ядуць дыеты з нізкім утрыманнем бялку, якім не хапае разнастайнасці, падвяргаюцца павышанай рызыцы.

Высокія дозы нікацінавай кіслаты звычайна выкарыстоўваюцца для нармалізацыі ўзроўню ліпідаў у крыві, хоць некаторыя навукоўцы сумняюцца ў карысці гэтага вітаміна для здароўя сэрца.

Але дабаўкі таксама могуць мець некаторыя негатыўныя пабочныя эфекты, такія як пашкоджанне печані, зніжэнне адчувальнасці да інсуліну і прыліў ніацін.

Пантатэнавая кіслата (вітамін B5)

Пантатэнавая кіслата знаходзіцца практычна ва ўсёй ежы. Адпаведна, яго назва паходзіць ад грэчаскага слова пантатэна, што азначае "з усіх бакоў".

Віды

Існуе некалькі формаў пантатэнавай кіслаты або злучэнняў, якія вызваляюць актыўную форму вітаміна пры перавары. Акрамя бясплатнай пантатэнавай кіслаты, да іх адносяцца:

• Кофермент A: Агульная крыніца гэтага вітаміна ў прадуктах харчавання. Ён вызваляе пантатэнавую кіслату ў стрававальным тракце.
• Бялок-ацылавы носьбіт: Як і коэнзім А, бялок ацылавага носьбіта змяшчаецца ў прадуктах харчавання і вызваляе пантатэнавую кіслату падчас стрававання.
• Пантатэнат кальцыя: Найбольш распаўсюджаная форма пантатэнавай кіслаты ў дабавак.
• Пантэнол: Іншая форма пантатэнавай кіслаты часта выкарыстоўваецца ў дабавак.

Роля і функцыі

Пантатэнавая кіслата гуляе ключавую ролю ў шырокім дыяпазоне метабалічных функцый.

Ён неабходны для адукацыі каэнзіму А, які неабходны для сінтэзу тоўстых кіслот, амінакіслот, стэроідных гармонаў, нейрамедыятараў і розных іншых важных злучэнняў.

Крыніцы харчавання

Пантатэнавая кіслата знаходзіцца практычна ва ўсёй ежы.

Прыведзены ніжэй графік паказвае некаторыя з лепшых харчовых крыніц (1).

Іншыя багатыя крыніцы ўключаюць распаўсюджванне экстрактаў дрожджаў, грыбы шыітаке, ікру, ныркі, курыцу, ялавічыну і яечныя жаўткі.

Некалькі раслінных прадуктаў харчавання таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі. Акрамя згаданых вышэй, сюды ўваходзяць карняплоды, суцэльныя збожжа, памідоры і брокалі.

Як і многія іншыя вітаміны групы В, пантатэнавая кіслата часта дадаецца ў крупы для сняданку.

Рэкамендаваны прыём

Прыведзеная ніжэй табліца паказвае дастатковую спажыванне (ШІ) пантатэнавай кіслаты для большасці людзей. RDA не была ўсталявана.

Дэфіцыт

Дэфіцыт пантатэнавай кіслаты рэдка сустракаецца ў прамыслова развітых краінах. На самай справе гэты вітамін настолькі шырока распаўсюджаны ў прадуктах харчавання, што дэфіцыт практычна не чутны, за выключэннем сур'ёзнага недаядання.

Аднак яго патрабаванні могуць быць вышэй у людзей з дыябетам і ў тых, хто рэгулярна ўжывае празмерную колькасць алкаголю.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што дэфіцыт пантатэнавай кіслаты негатыўна ўплывае на большасць сістэм органаў. Ён звязаны з шматлікімі сімптомамі, уключаючы здранцвенне, раздражняльнасць, парушэнне сну, неспакой і праблемы з страваваннем (31).

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Пантатэнавая кіслата, як уяўляецца, не аказвае шкодных эфектаў пры высокіх дозах. Дапушчальная верхняя мяжа не ўстаноўлена.

Аднак вялікія дозы, такія як 10 грамаў у дзень, могуць выклікаць стрававальны дыскамфорт і дыярэю.

Для мышэй смяротная доза склала каля 4,5 грама на кожны фунт масы цела (10 грам на кг), колькасць, эквівалентная 318 грамам для чалавека ў 154 фунты (70 кг) (32).

Перавагі дабавак

Даследаванні не даюць ніякіх добрых доказаў карысці ад дабавак пантатэнавай кіслаты ў людзей, якія атрымліваюць ад дыеты дастатковую колькасць.

Хоць людзі прымаюць дабаўкі для лячэння розных расстройстваў, уключаючы артрыт, сухасць вачэй і раздражненне скуры, няма ніякіх важкіх доказаў яго эфектыўнасці пры лячэнні любога з гэтых парушэнняў (33).

Кароткая інфармацыя аб пантатэнавай кіслаце

Пантатэнавая кіслата, таксама вядомая як вітамін B5, гуляе розныя важныя ролі ў абмене рэчываў.

Практычна ўся ежа змяшчае гэты вітамін. Лепшыя крыніцы ўключаюць печань, насенне сланечніка, грыбы, карняплоды і суцэльныя збожжа.

Паколькі пантатэнавая кіслата настолькі шырока распаўсюджана ў прадуктах харчавання, дэфіцыт практычна невядомы і звычайна звязаны толькі з сур'ёзным недаяданнем.

Дабаўкі бяспечныя і не аказваюць ніякіх негатыўных наступстваў. Аднак вельмі высокія дозы могуць выклікаць дыярэю і іншыя праблемы з страваваннем.

Хоць некаторыя людзі рэгулярна прымаюць дабаўкі пантатэнавай кіслаты, у цяперашні час няма надзейных доказаў іх эфектыўнасці ў лячэнні захворванняў у тых, хто атрымлівае ад ежы дастатковую колькасць.

Вітамін В6

Вітамін B6 - гэта група пажыўных рэчываў, неабходных для сінтэзу пірыдаксала фасфату, кафермента, які ўдзельнічае ў больш чым 100 розных метабалічных працэсах.

Віды

Як і іншыя вітаміны групы В, вітамін B6 - гэта сямейства роднасных злучэнняў, такіх як:

• Пірыдаксін: Гэтая форма змяшчаецца ў садавіне, гародніне і збожжавых, а таксама ў харчовых дабавак. Апрацаваныя прадукты могуць таксама ўтрымліваць дададзены пірыдаксін.
• Пірыдаксамін: Да нядаўняга часу выкарыстоўваецца ў харчовых дабавак у ЗША. Аднак FDA цяпер лічыць пірыдаксамін фармацэўтычным прэпаратам. Пірыдаксамін фасфат з'яўляецца распаўсюджанай формай вітаміна B6 у прадуктах харчавання з жывёламі.
• Пірыдаксал: Пірыдаксал фасфат - асноўны тып вітаміна B6 у прадуктах харчавання з жывёламі.

У печані ўсе харчовыя формы вітаміна B6 пераўтвараюцца ў пірыдаксал 5-фасфат, актыўную форму вітаміна.

Роля і функцыі

Як і іншыя вітаміны групы В, вітамін В6 дзейнічае як кафермент у шматлікіх хімічных рэакцыях.

Ён удзельнічае ў адукацыі эрытрацытаў, а таксама ў энергетычным і амінакіслотным абмене. Ён таксама неабходны для вызвалення глюкозы (цукру) з глікагену, малекулы якой арганізм выкарыстоўвае для захоўвання вугляводаў.

Вітамін В6 таксама падтрымлівае адукацыю лейкацытаў і дапамагае арганізму сінтэзаваць некалькі нейрамедыятараў.

Крыніцы харчавання

Вітамін В6 змяшчаецца ў самых розных прадуктах харчавання. Прыведзены ніжэйшы графік паказвае некаторыя з найбагацейшых крыніц і іх змест (1).

Іншыя добрыя крыніцы - тунец, свініна, індычка, бананы, нут і бульба. Вітамін B6 таксама дадаюць у крупы для сняданку і мяса на аснове соі.

Наяўнасць гэтага вітаміна звычайна вышэй у ежы з жывёламі ў параўнанні з расліннай ежай (34).

Рэкамендаваны прыём

У табліцы ніжэй прыведзены RDA для вітаміна B6. RDA - гэта штодзённае спажыванне, якое, паводле ацэнак, дастаткова для большасці людзей.

RDA не ўстаноўлена для дзяцей, таму замест гэтага прапануецца адэкватнае спажыванне (AI).

* Адэкватнае спажыванне

Дэфіцыт

Дэфіцыт вітаміна B6 сустракаецца рэдка. Людзі з алкагалізмам падвяргаюцца найбольшай рызыцы (35).

Да асноўных сімптомаў адносяць анемію, скурныя высыпанні, курчы, спутанность свядомасці і дэпрэсію.

Дэфіцыт таксама быў звязаны з павышэннем рызыкі рака (36, 37).

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Натуральна, што вітамін B6 з ежы, здаецца, не аказвае шкодных наступстваў.

У адрозненне ад гэтага, вельмі вялікія дадатковыя дозы пірыдаксіну - 2000 мг у дзень і больш - звязаны з пашкоджаннем сэнсарных нерваў і паразамі скуры (38).

Высокае спажыванне дабавак пірыдаксіну таксама можа здушыць выпрацоўку малака ў жанчын, якія кормяць грудзьмі (39).

Перавагі дабавак

Вялікія дозы пірыдаксіну выкарыстоўваліся для лячэння сіндрому запясцевага канала і перадменструальнага сіндрому.

Аднак яго карысць супярэчлівая. Няма важкіх доказаў, якія даказваюць, што дабаўкі пірыдаксіну з'яўляюцца эфектыўным сродкам лячэння гэтых станаў (40, 41).

З-за неспрыяльных наступстваў для пірыдаксіну для высокіх доз на здароўе іх варта прымаць толькі пад наглядам лекара.

Зводка вітаміна B6

Вітамін B6 - гэта група пажыўных рэчываў, неабходных для адукацыі пірыдаксала фасфату, кафермента, які адыгрывае жыццёва важную ролю ў шматлікіх метабалічных шляхах.

Самымі багатымі дыетычнымі крыніцамі з'яўляюцца печань, ласось, сланечнікавыя семечкі і фісташкавыя арэхі.

Дэфіцыт назіраецца рэдка, хоць рэгулярнае ўжыванне вялікай колькасці алкаголю можа павысіць рызыку.

Высокія дадатковыя дозы могуць прывесці да пашкоджання нерваў і пашкоджанняў скуры, але, атрымліваючы вітамін B6 з ежы, не аказваецца ніякага негатыўнага эфекту.

Хоць адэкватнае спажыванне вітаміна B6 здаровае, ніякія добрыя дадзеныя не сведчаць аб тым, што дабаўкі вітаміна B6 карысныя пры лячэнні захворванняў.

Біятын (вітамін B7)

Часта людзі прымаюць біятын, каб сілкаваць валасы, пазногці і скуру, хаця важкіх доказаў гэтых пераваг не хапае. На самай справе ён быў названы вітамінам H пасля нямецкага слова haut, што азначае «скура» (42).

Віды

Біятын альбо знаходзіцца ў вольнай форме, альбо звязаны з вавёркамі.

Калі вавёркі, якія ўтрымліваюць біятын, засвойваюцца, яны вылучаюць злучэнне пад назвай біяцыцін. Затым стрававальны фермент біяцінада расшчапляе біяцыцін на вольны біятын і амінакіслоту лізін.

Роля і функцыі

Гэтак жа, як і ўсе вітаміны групы В, біятын дзейнічае як кафермент. Ён неабходны для функцыі пяці карбоксілаз, ферментаў, якія ўдзельнічаюць у некалькіх асноўных метабалічных працэсах.

Напрыклад, біятын выконвае важную ролю ў сінтэзе тлустых кіслот, адукацыі глюкозы і абмену амінакіслот.

Крыніцы харчавання

У параўнанні з іншымі вітамінамі групы В, біятын не мае так шмат даследаванняў, якія адстаюць ад яго ўтрымання ў ежы.

Прадукты з жывёламі, багатымі біятынам, ўключаюць мясныя прадукты, рыбу, мяса, яечны жаўток і малочныя прадукты. Добрымі расліннымі крыніцамі з'яўляюцца бабовыя, ліставая зеляніна, каляровая капуста, грыбы і арэхі.

Ваша кішачная мікрабіёта таксама вырабляе невялікую колькасць біятыну.

Рэкамендаваны прыём

Прыведзеная ніжэй табліца паказвае дастатковую спажыванне біятыну. AI падобны на RDA, але заснаваны на больш слабых даследаваннях.

Дэфіцыт

Дэфіцыт біятыну даволі рэдка.

Рызыка найбольшы сярод немаўлятаў, якія сілкуюцца біятынам, людзей, якія прымаюць супрацьэпілептычныя прэпараты, дзяцей з хваробай Лейнера альбо людзей, якія маюць генетычную схільнасць да дэфіцыту (43, 44).

Недахоплены дэфіцыт біятыну можа выклікаць неўралагічныя сімптомы, такія як курчы, інтэлектуальную недастатковасць і страту мышачнай каардынацыі (45).

Таксама паведамлялася пра дэфіцыт жывёл, якія сілкуюцца вялікай колькасцю сырых яечных бялкоў. Яечныя вавёркі ўтрымліваюць бялок пад назвай авідзін, які перашкаджае засваенню біятыну (46).

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Біятын не аказвае якіх-небудзь вядомых неспрыяльных эфектаў пры высокіх дозах, а верхняя мяжа дапушчальнай ступені не ўстаноўлена.

Перавагі дабавак

Абмежаваныя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што біятын дабаўкі могуць палепшыць здароўе ў тых, хто ў адваротным выпадку атрымлівае ад дыеты дастатковую колькасць.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што біятын можа палепшыць сімптомы ў людзей з безуважлівым склерозам (MS) (47, 48).

Назіральныя даследаванні таксама паказваюць, што біятын дабаўкі могуць палепшыць ломкія пазногці ў жанчын. Тым не менш, больш якасныя даследаванні неабходныя да таго, як могуць быць зроблены якія-небудзь прэтэнзіі (49, 50).

Кароткая інфармацыя аб біятыне

Біятын, таксама вядомы як вітамін B7, - гэта кафермент, неабходны для многіх асноўных метабалічных працэсаў.

Ён змяшчаецца ў шырокім асартыменце прадуктаў. Добрыя крыніцы ўключаюць мяса органаў, яечны жаўток, мяса бабовых, каляровая капуста, грыбы і арэхі.

Дэфіцыт сустракаецца нячаста, і неспрыяльныя наступствы невядомыя нават пры высокіх дадатковых дозах. Далейшыя даследаванні павінны ўсталяваць дапушчальны верхні ўзровень спажывання.

Абмежаваныя дадзеныя пацвярджаюць выкарыстанне біятыну дабавак сярод людзей, якія ўжо атрымліваюць ад дыеты дастатковую колькасць. Аднак некалькі даследаванняў мяркуюць, што яны могуць палепшыць сімптомы МС і ўмацаваць ломкія пазногці.

Вітамін В9

Спачатку вітамін B9 быў выяўлены ў дражджах, але пазней выдзелены з лісця шпінату. Па гэтай прычыне ёй далі назвы фалійная кіслата альбо фолат, словы, утвораныя ад лацінскага слова лістота, што азначае "лісток".

Віды

Вітамін B9 выпускаецца ў некалькіх розных формах, у тым ліку:

• Фолат: Сямейства злучэнняў вітаміна B9, якія натуральна сустракаюцца ў прадуктах харчавання.
• Фалійная кіслата: Сінтэтычная форма звычайна дадаецца ў апрацаваныя харчовыя прадукты ці прадаецца ў якасці дадатку. Некаторыя навукоўцы занепакоеныя тым, што дабаўкі фалійнай кіслаты з высокай дозай могуць нанесці шкоду.
• L-метилфолат: Таксама вядомы як 5-метилтетрагидрофолат, L-метилфолат з'яўляецца актыўнай формай вітаміна B9 у арганізме. Як дадатак, ён лічыцца больш карысным, чым фалійная кіслата.

Роля і функцыі

Вітамін В9 дзейнічае як кафермент і неабходны для росту клетак, фарміравання ДНК і абмену амінакіслот.

Гэта вельмі важна ў перыяды хуткага дзялення і росту клетак, напрыклад, у дзіцячым узросце і цяжарнасці.

Акрамя таго, ён неабходны для адукацыі чырвоных і лейкацытаў, таму дэфіцыт можа прывесці да анеміі.

Крыніцы харчавання

Прыведзены ніжэйшы графік уяўляе сабой некалькі прадуктаў, якія з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі вітаміна B9 (1).

Іншыя добрыя крыніцы - ліставая зеляніна, бабовыя, семечкі і спаржа. Дражджавы экстракт надзвычай багаты вітамінам B9, забяспечваючы прыблізна 3 876 мкг на 100 грам.

Фалійная кіслата таксама часта дадаецца ў апрацаваныя харчовыя прадукты.

Рэкамендаваны прыём

Прыведзеная ніжэй табліца паказвае рэкамендаваную сутачную норму вітаміна B9. Тут жа прадстаўлены верхняя мяжа сутачнай сутачнай нагрузкі (UL), якая лічыцца бяспечнай для большасці людзей.

RDA для груднічка не ўстаноўлена. Замест гэтага ў табліцы прыведзены адэкватныя значэнні спажывання.

* Адэкватнае спажыванне

Дэфіцыт

Дэфіцыт вітаміна B9 рэдка ўзнікае самастойна. Звычайна гэта звязана з іншымі недахопамі пажыўных рэчываў і няправільным харчаваннем.

Анемія з'яўляецца адным з класічных сімптомаў дэфіцыту вітаміна B9. Ён не адрозніваецца ад анеміі, звязанай з дэфіцытам вітаміна B12 (51).

Недахоп вітаміна B9 таксама можа прывесці да прыроджаных дэфектаў галаўнога мозгу або нервовых акордаў, агульна вядомых як дэфекты нервовай трубкі (52).

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Не паведамляецца пра сур'ёзныя пабочныя эфекты высокага спажывання вітаміна B9.

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што дабаўкі з высокай дозай могуць маскіраваць дэфіцыт вітаміна B12. Некаторыя нават мяркуюць, што яны могуць пагоршыць неўралагічныя пашкоджанні, звязаныя з дэфіцытам вітаміна B12 (53, 54).

Акрамя таго, некаторыя навукоўцы занепакоеныя тым, што высокае спажыванне фалійнай кіслаты - сінтэтычнай формы вітаміна B9 - можа выклікаць праблемы са здароўем.

Перавагі дабавак

Існуе не так шмат доказаў таго, што дабаўкі з фалійнай кіслатой прыносяць карысць здаровым людзям, якія прытрымліваюцца збалансаванага харчавання.

Некалькі даследаванняў мяркуюць, што дабаўкі могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў, палепшыць кантроль цукру ў крыві і крыху паменшыць сімптомы дэпрэсіі (55, 56, 57, 58).

Аднак карысць прыёму дабавак вітаміна В9 можа быць заўважана толькі ў тых, у каго мала вітаміну.

Зводка вітаміна B9

Як і ўсе іншыя вітаміны групы В, вітамін B9 дзейнічае як кафермент. Ён неабходны для росту клетак і розных ключавых метабалічных функцый.

Ён сустракаецца як у раслін, так і ў жывёл. Багатыя крыніцы ўключаюць печань, бабовыя і ліставую зеляніна.

Дэфіцыт вітаміна B9 сустракаецца рэдка. Асноўным сімптомам з'яўляецца анемія, але ў цяжарных жанчын нізкі ўзровень таксама павышае рызыку прыроджаных дэфектаў. Вялікае спажыванне не аказвае сур'ёзных неспрыяльных эфектаў.

Для тых, хто атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна B9 са свайго рацыёну, карысць дабавак незразумелая. Але даследаванні паказваюць, што яны могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў і знізіць узровень цукру ў крыві.

Вітамін В12 (кабаламін)

Вітамін В12 - адзіны вітамін, які змяшчае металічны элемент, а менавіта кобальт. Па гэтай прычыне яго часта называюць кабаламіна.

Віды

Існуе чатыры асноўныя віды вітаміна В12 - цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин і метилкобаламин (59).

Усе яны можна знайсці ў дабавак, хоць цианокобаламин з'яўляецца найбольш распаўсюджаным. Ён лічыцца ідэальным для дабавак дзякуючы сваёй стабільнасці, але ўтрымліваецца толькі ў мікраэлементах ў ежы.

Гідраксакабаламін з'яўляецца найбольш распаўсюджанай натуральнай формай вітаміна B12, і ён шырока змяшчаецца ў прадуктах харчавання з жывёламі.

Іншыя прыродныя формы метылкабаламіна і аденозилкобаламин сталі папулярнымі ў якасці дабавак у апошнія гады.

Роля і функцыі

Як і ўсе іншыя вітаміны групы В, вітамін В12 дзейнічае як кафермент.

Адэкватнае спажыванне дапамагае падтрымліваць працу і развіццё мозгу, неўралагічныя функцыі і выпрацоўку эрытрацытаў.

Ён таксама неабходны для пераўтварэння бялку і тлушчу ў энергію і неабходны для дзялення клетак і сінтэзу ДНК.

Крыніцы харчавання

Прадукты з жывёламі з'яўляюцца адзінай дыетычнай крыніцай вітаміна B12. Сюды ўваходзяць мяса, малочныя прадукты, морапрадукты і яйкі.

Прыведзены ніжэйшы графік паказвае некаторыя з найбагацейшых крыніц і іх змест (1).

Іншыя багатыя крыніцы ўключаюць іншыя віды печані, сэрца, васьміногаў, вустрыц, селядцоў і тунца.

Тым не менш, тэрма і некалькі водарасцяў, напрыклад, норы-марскія водарасці, таксама могуць утрымліваць невялікія колькасці вітаміна В12. Ці могуць гэтыя прадукты забяспечваць дастатковую колькасць самастойна - гэта пытанне дыскусіі (60, 61, 62).

Іншыя багавінне, такія як спіруліна, утрымліваюць псеўдавітамін В12, групу злучэнняў, падобных з вітамінам В12, але непрыдатным для арганізма (63).

Рэкамендаваны прыём

У табліцы ніжэй прыведзены RDA для вітаміна B12. Як звычайна, RDA не ўстаноўлена для дзяцей, таму замест гэтага прапануецца адэкватнае спажыванне.

* Адэкватнае спажыванне

Дэфіцыт

Вітамін В12 захоўваецца ў печані, таму нават калі вы яго недастаткова атрымліваеце, сімптомы дэфіцыту могуць прайсці шмат часу.

Тыя, хто падвяргаецца найбольшай рызыцы дэфіцыту, - гэта тыя, хто ніколі ці рэдка не ўжывае ежу з жывёламі. Сюды ўваходзяць вегетарыянцы і веганы (64).

Дэфіцыт можа развіцца і ў пажылых людзей. На самай справе, многія патрабуюць рэгулярных ін'екцый вітаміна B12.

Паглынанне вітаміна B12 залежыць ад бялку, які выпрацоўваецца страўнікам і называецца ўнутраным фактарам. Па меры старэння людзей утварэнне ўнутранага фактару можа знізіцца альбо спыніцца зусім (65).

Іншыя групы рызыкі ўключаюць тых, хто перанеслі аперацыю па зніжэнні вагі альбо пакутуе ад хваробы Крона або целиакии (66, 67, 68, 69).

Дэфіцыт можа выклікаць розныя праблемы са здароўем, такія як анемія, страта апетыту, боль у мове, неўралагічныя праблемы і прыдуркаватасць (70).

Пабочныя эфекты і таксічнасць

З стрававальнага гасцінца можа ўсмоктвацца толькі невялікая доля вітаміна В12. Колькасць паглынутага залежыць ад выпрацоўкі ўнутранага фактару ў страўніку.

У выніку ніякіх пабочных эфектаў не было звязана з вялікім спажываннем вітаміна В12 у здаровых людзей. Дапушчальны верхні ўзровень спажывання не ўстаноўлены.

Перавагі дабавак

Хоць дабаўкі з вітамінам B12 прыносяць карысць людзям, якія рызыкуюць дэфіцыт, пра іх эфекты вядома менш людзей, якія атрымліваюць ад дыеты дастатковую колькасць.

Адно невялікае даследаванне мяркуе, што прыём 1000 мкг у дзень можа палепшыць вербальнае навучанне ў людзей, якія вылечваюцца ад інсульту, але неабходныя дадатковыя даследаванні (71).

Акрамя таго, ін'екцыі гидроксокобаламина выкарыстоўваюцца для лячэння атручвання цыянідам, як правіла, у спалучэнні з тиосульфатом натрыю (72).

Кароткае апісанне вітаміна B12

Вітамін В12 дзейнічае як кафермент і гуляе жыццёва важную ролю ў многіх метабалічных шляхах. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць неўралагічную функцыю і адукацыю эрытрацытаў.

Ён змяшчаецца практычна ва ўсіх прадуктах, якія змяшчаюцца ў жывёл, але ў расліннай ежы адсутнічае.

У выніку веганам падвяргаецца рызыка дэфіцыту альбо дрэннага статусу вітаміна В12. Пажылыя людзі таксама падвяргаюцца рызыцы з-за парушэння ўсмоктвання. Анемія і парушэнне неўралагічнай функцыі - класічныя сімптомы дэфіцыту.

Высокае спажыванне дабавак не аказвае якіх-небудзь вядомых неспрыяльных эфектаў. Ніякія важкія дадзеныя не сведчаць аб тым, што яны таксама маюць выгаду, прынамсі, не ў тых, хто атрымлівае ад рацыёну дастатковую колькасць.

Вітамін С

Вітамін С - адзіны вадараспушчальны вітамін, які не адносіцца да катэгорыі вітаміна B. Гэта адзін з асноўных антыаксідантаў у арганізме і неабходны для сінтэзу калагена.

Віды

Вітамін С выпускаецца ў двух формах, найбольш распаўсюджаная з якіх вядомая як аскарбінавая кіслата.

Акісленая форма аскарбінавай кіслаты, званая дэгідрааскарбінавая кіслата, таксама валодае актыўнасцю вітаміна З.

Роля і функцыі

Вітамін З падтрымлівае мноства неабходных функцый арганізма, уключаючы:

• Антыаксідантныя сродкі абароны: Ваша цела выкарыстоўвае антыаксіданты, каб абараніць сябе ад акісляльнага стрэсу. Вітамін С - адзін з найважнейшых антыаксідантаў (73).
• Фарміраванне калагена: Без вітаміна З арганізм не ў сінтэзе калагена, асноўнага бялку ў злучальнай тканіны. У выніку дэфіцыт уплывае на скуру, сухажыллі, звязкі і косці (74).
• Імунная функцыя: Імунныя клеткі ўтрымліваюць высокі ўзровень вітаміна С. Падчас інфекцыі яго ўзровень хутка высільваецца (75).

У адрозненне ад вітамінаў групы В, вітамін С не дзейнічае як кафермент, хаця і з'яўляецца кафактарам проліл гідраксілазы - фермента, які выконвае важную ролю ў адукацыі калагена (76).

Крыніцы харчавання

Асноўнымі харчовымі крыніцамі вітаміна С з'яўляюцца садавіна і гародніна.

Прыгатаваныя з жывёл прадукты харчавання практычна не ўтрымліваюць вітаміна З, але ў нізкай колькасці можна знайсці сырую печань, яйкі, рыбную казулю, мяса і рыбу (77).

Прыведзены ніжэй прыведзены прыклады некаторых сырых садавіны і гародніны, якія выключна багатыя вітамінам С (1).

Прыгатаванне або сушка прадуктаў значна памяншае іх утрыманне вітаміна З (78, 79).

Рэкамендаваны прыём

Рэкамендуемая сутачная норма вітаміна З - гэта разліковая колькасць вітаміна, які большасць людзей мае патрэбу кожны дзень.

У прыведзенай ніжэй табліцы таксама паказана дапушчальная верхняя мяжа (UL), якая з'яўляецца самым высокім узроўнем спажывання, які лічыцца цалкам бяспечным для большасці людзей.

Не ўстаноўлена RDA для груднічка. Замест гэтага навукоўцы падлічылі іх дастатковую спажыванне, якое падобна на RDA, але заснавана на больш слабых дадзеных.

* Адэкватнае спажыванне

Дэфіцыт

Дэфіцыт рэдка сустракаецца ў заходніх краінах, але можа развіцца ў людзей, якія выконваюць абмежавальныя дыеты альбо амаль не ядуць садавіну і гародніну. Людзі з наркаманіяй альбо алкагалізмам таксама падвяргаюцца большай рызыцы.

Ён прыводзіць да хваробы, вядомай як цынга, якая характарызуецца разрывам злучальнай тканіны (80).

Да першых сімптомаў дэфіцыту адносяць стомленасць і слабасць. Па меры таго, як цынга пагаршаецца, людзі могуць адчуваць плямістую скуру і запалёныя дзясны.

Пашыраны цынга можа выклікаць страту зубоў, крывацечнасць дзёсен і скуры, праблемы з суставамі, сухасць вачэй, азызласць і парушэнне гаення ран. Як і ўсе вітаміннае дэфіцыт, цынгі смяротна небяспечны без лячэння.

Пабочныя эфекты і таксічнасць

Большасць людзей пераносіць высокія дозы вітаміна С без якіх-небудзь пабочных эфектаў.

Аднак вельмі высокія дозы, якія перавышаюць 3 грама ў дзень, выклікаюць дыярэю, млоснасць і спазмы ў жываце. Гэта таму, што толькі адна абмежаваная колькасць вітаміна З можа быць паглынута адной дозай.

Прыём прэпаратаў з высокай дозай звыш 1000 мг у дзень таксама можа павялічыць рызыку ўзнікнення камянёў у нырках у схільных людзей (81).

Перавагі дабавак

Існуюць неадназначныя доказы таго, што дабаўкі вітаміна З прыносяць карысць людзям, якія атрымліваюць ад дыеты адэкватныя колькасці.

Аднак вітамін З можа палепшыць засваенне жалеза з ежы, дапамагаючы тым, хто мае мала жалеза і адчувае недахоп (82).

Акрамя таго, адзін аналіз з 29 даследаванняў прыйшоў да высновы, што дабаўкі, якія забяспечваюць па меншай меры 200 мг вітаміна С у дзень, могуць дапамагчы вам вылечыцца ад катару (83).

Хоць дабаўкі вітаміна З таксама могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, няма доказаў, што яны зніжаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (84, 85).

Даследаванні таксама мяркуюць, што вітамін З можа знізіць рызыку зніжэння кагнітыўнасці, палепшыць працу сасудаў і знізіць узровень цукру ў крыві, але для атрымання пэўных высноў неабходныя якасныя даследаванні (86, 87, 88).

Зводка вітаміна С

Вітамін С - гэта магутны антыаксідант, неабходны для падтрымання злучальнай тканіны.

Асноўныя харчовыя крыніцы - садавіна і гародніна, але нізкія колькасці можна атрымаць з сырой ежы з жывёламі. Дэфіцыт, вядомы як цынга, рэдка сустракаецца ў развітых краінах.

Большасць людзей добра пераносіць дазоўкі з высокай дозай без якіх-небудзь пабочных эфектаў. Аднак даследаванні аб карысці дабавак вітаміна З мелі неадназначныя вынікі, паказваючы, што дабаўкі не могуць быць карыснымі для тых, хто ўжо атрымлівае дастатковую колькасць ад сваёй дыеты.

Ніжняя лінія

Большасць вітамінаў раствараецца ў вадзе. Сюды ўваходзяць восем вітамінаў групы В, а таксама вітамін С.

Іх роля ў арганізме шырокая, але большасць функцыянуюць як каферменты ў шматлікіх метабалічных шляхах.

Усе вадараспушчальныя вітаміны лёгка атрымаць ад збалансаванага харчавання. Аднак вітамін B12 змяшчаецца толькі ў значных колькасцях у прадуктах харчавання з жывёламі. У выніку веганы падвяргаюцца высокаму рызыцы дэфіцыту і можа спатрэбіцца прымаць прэпараты альбо рэгулярна рабіць ін'екцыі.

Майце на ўвазе, што ваш арганізм звычайна не захоўвае вадараспушчальныя вітаміны, за выключэннем вітаміна B12. Аптымальна, вы павінны атрымліваць іх са свайго рацыёну кожны дзень.