Як бяспечна атрымліваць вітамін D ад сонечнага святла

Задаволены

• Дабаўкі 101: вітамін D
• Сонца - ваша лепшая крыніца вітаміна D
• Выкрыйце скуру каля поўдня
• Колер скуры можа паўплываць на выпрацоўку вітаміна D
• Калі вы жывяце далёка ад экватара
• Выкрыйце больш скуры, каб зрабіць больш вітамінам D
• Ці ўплывае сонцаахоўны крэм на вітамін D?
• Небяспекі занадта вялікай колькасці сонечнага святла
• Ніжняя лінія

Вітамін D - унікальны вітамін, якога большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць.

На самай справе, паводле ацэнак, больш за 40% дарослых амерыканцаў маюць дэфіцыт вітаміна D ().

Гэты вітамін вырабляецца з халестэрыну ў скуры, калі яна знаходзіцца на сонцы. Вось чаму атрымліваць дастатковую колькасць сонечнага святла вельмі важна для падтрымання аптымальнага ўзроўню вітаміна D.

Аднак занадта шмат сонечнага святла мае ўласную небяспеку для здароўя.

Гэты артыкул тлумачыць, як бяспечна атрымліваць вітамін D ад сонечных прамянёў.

Дабаўкі 101: вітамін D

Сонца - ваша лепшая крыніца вітаміна D

Ёсць добрая прычына, чаму вітамін D называюць "сонечным вітамінам".

Калі ваша скура падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў, яна стварае вітамін D з халестэрыну. Ультрафіялетавыя прамяні B (UVB) Сонца дзівяць халестэрын у клетках скуры, забяспечваючы энергію для сінтэзу вітаміна D.

Вітамін D мае мноства роляў у арганізме і неабходны для аптымальнага здароўя (2).

Напрыклад, ён інструктуе клеткі кішачніка паглынаць кальцый і фосфар - два мінералы, неабходныя для падтрымання моцных і здаровых костак (3).

З іншага боку, нізкі ўзровень вітаміна D звязаны з сур'ёзнымі наступствамі для здароўя, у тым ліку:

• Астэапароз
• Рак
• Дэпрэсія
• Цягліцавая слабасць
• Смерць

Акрамя таго, толькі нешматлікія прадукты ўтрымліваюць значную колькасць вітаміна D.

Сюды ўваходзяць алей печані траскі, рыба-меч, ласось, кансервы з тунца, ялавічная печань, яечныя жаўткі і сардзіны. Тым не менш, вам трэба будзе ёсць іх амаль кожны дзень, каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D.

Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці сонечнага святла, часта рэкамендуецца прымаць такія дадаткі, як алей печані траскі. Адна сталовая лыжка (14 грам) алею печані траскі змяшчае больш чым у тры разы рэкамендуемую сутачную колькасць вітаміна D (4).

Важна адзначыць, што сонечныя прамяні UVB не могуць пранікаць праз вокны. Такім чынам, людзі, якія працуюць побач з сонечнымі вокнамі, усё яшчэ схільныя да дэфіцыту вітаміна D.

Вітамін D вырабляецца ў скуры, калі яна падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў. Уздзеянне сонца, безумоўна, лепшы спосаб павысіць узровень вітаміна D, асабліва таму, што вельмі мала прадуктаў змяшчае значную колькасць.

Выкрыйце скуру каля поўдня

Апоўдні, асабліва летам, - найлепшы час, каб атрымаць сонечнае святло.

Апоўдні Сонца знаходзіцца ў самай высокай кропцы, а яго UVB-прамяні найбольш інтэнсіўныя. Гэта азначае, што вам трэба менш часу на сонцы, каб выпрацаваць дастатковую колькасць вітаміна D ().

Шмат якія даследаванні таксама паказваюць, што арганізм найбольш эфектыўна вырабляе вітамін D апоўдні (,).

Напрыклад, у Вялікабрытаніі дастаткова 13 хвілін паўдзённага ўздзеяння сонечнага святла летам тры разы на тыдзень для падтрымання здаровага ўзроўню сярод дарослых каўказцаў ().

Іншае даследаванне паказала, што 30 хвілін поўдня летняга знаходжання на сонцы ў Осла, Нарвегія, было эквівалентна спажыванню 10000-20 000 МЕ вітаміна D (

Звычайна рэкамендуемая сутачная доза вітаміна D складае 600 МЕ (15 мкг) (3).

Атрыманне вітаміна D каля поўдня не толькі больш эфектыўна, але і можа быць бяспечней, чым атрымліваць сонца пазней удзень. Адно з даследаванняў паказала, што знаходжанне на сонца ў другой палове дня можа павялічыць рызыку небяспечнага рака скуры ().

Апоўдні - лепшы час, каб атрымаць вітамін D, бо сонца знаходзіцца ў самай высокай кропцы, і ваша цела можа вырабляць яго найбольш эфектыўна ў гэты час сутак. Гэта азначае, што вам можа спатрэбіцца менш часу на сонечным святле апоўдні.

Колер скуры можа паўплываць на выпрацоўку вітаміна D

Колер вашай скуры вызначаецца пігментам, які называецца меланін.

Людзі з больш цёмнай скурай звычайна маюць больш меланіну, чым людзі са светлай скурай. Больш за тое, іх меланінавыя пігменты таксама большыя і цямнейшыя (10).

Меланін дапамагае абараніць скуру ад пашкоджанняў ад залішняга сонечнага святла. Ён дзейнічае як натуральны сонцаахоўны крэм і паглынае сонечныя прамяні, абараняючыся ад сонечных апёкаў і рака скуры ().

Аднак гэта стварае вялікую дылему, таму што цемнаскурыя людзі павінны больш часу праводзіць на сонцы, чым светлыя, каб вырабляць аднолькавую колькасць вітаміна D.

Даследаванні мяркуюць, што людзям са смуглай скурай можа спатрэбіцца ад 30 хвілін да трох гадзін, каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D, у параўнанні са светласкурымі. Гэта асноўная прычына, па якой у людзей са смуглай скурай вышэй рызыка дэфіцыту (12).

Па гэтай прычыне, калі ў вас цёмная скура, магчыма, вам прыйдзецца правесці трохі больш часу на сонца, каб атрымаць штодзённую дозу вітаміна D.

У людзей са смуглай скурай больш меланіну - злучэння, якое абараняе ад пашкоджанняў скуры, памяншаючы колькасць паглынанага UVB-святла. Смуглявым людзям трэба больш часу на сонечным святле, каб вырабіць такое ж колькасць вітаміна D, як і светласкурым.

Калі вы жывяце далёка ад экватара

Людзі, якія жывуць у аддаленых ад экватара раёнах, утрымліваюць менш вітаміна D у скуры.

У гэтых раёнах большая частка сонечных прамянёў, асабліва UVB-прамянёў, паглынаецца азонавым слоем зямлі.Такім чынам, людзям, якія жывуць далей ад экватара, звычайна трэба праводзіць больш часу на сонцы, каб вырабіць дастаткова ().

Больш за тое, людзі, якія жывуць далей ад экватара, могуць не выпрацоўваць вітамін D ад сонца на працягу шасці месяцаў у год у зімовыя месяцы.

Напрыклад, людзі, якія жывуць у Бостане (ЗША) і Эдмантане (Канада), з лістапада па люты з усіх часоў змагаюцца за тое, каб атрымліваць любы вітамін D з сонечнага святла ().

Людзі ў Нарвегіі не могуць выпрацоўваць вітамін D з сонечнага святла ў перыяд з кастрычніка па сакавік ().

У гэты час года важна, каб яны атрымлівалі вітамін D з прадуктаў харчавання і харчовых дабавак.

Людзям, якія жывуць далей ад экватара, патрабуецца больш часу на сонцы, бо ў гэтых зонах азонавы пласт паглынае больш прамянёў UVB. У зімовыя месяцы яны не могуць вырабляць вітамін D з сонечнага святла, таму ім неабходна атрымліваць яго з прадуктаў харчавання або харчовых дабавак.

Выкрыйце больш скуры, каб зрабіць больш вітамінам D

Вітамін D вырабляецца з халестэрыну ў скуры. Гэта азначае, што вам трэба выставіць шмат скуры на сонечнае святло, каб зарабіць дастаткова.

Некаторыя навукоўцы рэкамендуюць падвяргаць сонцу прыблізна траціну вобласці скуры ().

Згодна з гэтай рэкамендацыяй, насіць летнік і шорты на працягу 10-30 хвілін тры разы на тыдзень летам павінна быць дастаткова для большасці людзей са светлай скурай. Людзям з больш цёмнай скурай можа спатрэбіцца крыху больш часу.

Проста пераканайцеся, што прадухіляеце апёкі, калі вы доўгі час знаходзіцеся на сонцы. Замест гэтага паспрабуйце абысціся без сонцаахоўнага крэму на працягу першых 10-30 хвілін, у залежнасці ад таго, наколькі ваша скура адчувальная да сонечных прамянёў, і наносіце сонцаахоўны крэм, перш чым пачаць гарэць.

Таксама цалкам добра насіць шапку і сонцаахоўныя акуляры, каб абараніць твар і вочы, агаляючы іншыя часткі цела. Паколькі галава - гэта невялікая частка цела, яна будзе вырабляць толькі невялікая колькасць вітаміна D.

Вам неабходна выставіць дастатковую колькасць скуры на сонечнае святло, каб падтрымліваць узровень вітаміна D у крыві. Нашэнне безрукаўкі і шорт на працягу 10–30 хвілін тры разы на тыдзень дастаткова для людзей са светлай скурай, у той час як людзям з больш цёмнай скурай можа спатрэбіцца больш часу.

Ці ўплывае сонцаахоўны крэм на вітамін D?

Людзі выкарыстоўваюць сонцаахоўны крэм для абароны скуры ад сонечных апёкаў і рака скуры.

Гэта таму, што сонцаахоўны крэм змяшчае хімічныя рэчывы, якія альбо адлюстроўваюць, паглынаюць, альбо рассейваюць сонечнае святло.
Калі гэта адбываецца, скура падвяргаецца ўздзеянню больш нізкіх узроўняў шкодных УФ-прамянёў ().

Аднак, паколькі UVB-прамяні неабходныя для выпрацоўкі вітаміна D, сонцаахоўны крэм можа перашкодзіць скуры вырабляць яго.

На самай справе, паводле некаторых даследаванняў, сонцаахоўны крэм з SPF 30 і больш памяншае выпрацоўку вітаміна D у арганізме прыблізна на 95-98% ().

Аднак некалькі даследаванняў паказалі, што нашэнне сонцаахоўнага крэму мае невялікі ўплыў на ўзровень крыві ў летні перыяд (,,).

Адным з магчымых тлумачэнняў з'яўляецца тое, што, нягледзячы на ​​тое, што вы носіце сонцаахоўны крэм, знаходжанне на сонцы на працягу доўгага перыяду часу можа выклікаць утрыманне ў скуры дастатковай колькасці вітаміна D.

Тым не менш, большасць гэтых даследаванняў праводзілася на працягу кароткага перыяду часу. Да гэтага часу незразумела, ці частае нашэнне сонцаахоўнага крэму доўга ўплывае на ўзровень вітаміна D у крыві.

У тэорыі нашэнне сонцаахоўнага крэму можа паменшыць здольнасць выпрацоўваць вітамін D, але кароткачасовыя даследаванні паказалі, што ён практычна не ўплывае на ўзровень крыві. Тым не менш, незразумела, ці частае нашэнне сонцаахоўнага крэму зніжае ўзровень вітаміна D у доўгатэрміновай перспектыве.

Небяспекі занадта вялікай колькасці сонечнага святла

Хоць сонечнае святло выдатна дапамагае выпрацоўваць вітамін D, занадта шмат можа быць небяспечным.

Ніжэй прыведзены некаторыя наступствы занадта вялікай колькасці сонечнага святла:

• Сонечныя апёкі: Самае распаўсюджанае шкоднае ўздзеянне занадта вялікай колькасці сонечнага святла. Сімптомы сонечнага апёку ўключаюць пачырваненне, ацёк, боль альбо хваравітасць і пухіры ().
• Пашкоджанне вачэй: Доўгі ўздзеянне УФ-святла можа пашкодзіць сятчатку. Гэта можа павялічыць рызыку развіцця такіх захворванняў вачэй, як катаракта ().
• Старэнне скуры: Праводзячы занадта шмат часу на сонца, ваша скура можа хутчэй старэць. У некаторых людзей скура больш маршчыністая, друзлая альбо скурыстая ().
• Змены скуры: Вяснушкі, радзімкі і іншыя змены скуры могуць быць пабочным эфектам празмернага ўздзеяння сонечнага святла ().
• Цеплавы ўдар: Гэта таксама вядома як сонечны ўдар. Гэта стан, пры якім асноўная тэмпература цела можа павышацца з-за занадта вялікай колькасці цяпла альбо знаходжання на сонцы ().
• Рак скуры: Занадта шмат ультрафіялету - асноўная прычына рака скуры (,).

Калі вы плануеце праводзіць шмат часу на сонцы, пазбягайце апёкаў.

Лепш наносіць сонцаахоўны крэм пасля 10-30 хвілін неабароненага знаходжання на сонцы, каб пазбегнуць шкодных наступстваў празмернага сонечнага святла. Ваш час уздзеяння павінен залежаць ад таго, наколькі ваша скура адчувальная да сонечных прамянёў.

Звярніце ўвагу, што спецыялісты рэкамендуюць наносіць сонцаахоўны крэм кожныя дзве-тры гадзіны, якія вы праводзіце на сонцы, асабліва калі вы пацееце ці купаецеся.

Хоць сонечнае святло выдатна падыходзіць для атрымання вітаміна D, занадта шмат сонечнага святла можа быць небяспечным. Некаторыя наступствы занадта вялікай колькасці сонечнага святла ўключаюць сонечныя апёкі, пашкоджанні вачэй, старэнне скуры і іншыя змены скуры, цеплавой ўдар і рак скуры.

Ніжняя лінія

Рэгулярнае знаходжанне на сонцы - гэта найбольш натуральны спосаб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D.

Каб падтрымліваць узровень крыві ў здаровым стане, імкнецеся атрымліваць 10-30 хвілін паўдзённага сонечнага святла некалькі разоў на тыдзень. Людзям з больш цёмнай скурай можа спатрэбіцца крыху больш, чым гэта. Ваш час уздзеяння павінен залежаць ад таго, наколькі ваша скура адчувальная да сонечных прамянёў. Толькі сочыце, каб не прыгарэла.

Да фактараў, якія могуць паўплываць на здольнасць выпрацоўваць вітамін D з сонечнага святла, можна аднесці час сутак, колер скуры, адлегласць ад экватара, колькасць скуры, якую вы падвяргаеце ўздзеянню сонечных прамянёў, і насіць сонцаахоўны крэм.

Напрыклад, людзям, якія жывуць далей ад экватара, звычайна трэба больш сонечнага святла, паколькі ў гэтых раёнах сонечныя УФ-прамяні слабейшыя.

Ім таксама трэба прымаць дабаўкі вітаміна D альбо есці больш прадуктаў, багатых вітамінам D, у зімовыя месяцы, бо яны не могуць зрабіць гэта з сонечнага святла.

Калі вы плануеце крыху пабыць на сонцы, лепш за ўсё наносіць сонцаахоўны крэм праз 10-30 хвілін неабароненага знаходжання на сонцы, каб прадухіліць сонечныя апёкі і рак скуры.