Мяса: добра ці дрэнна?

Задаволены

• Што такое мяса?
• Розныя тыпы
• Чырвонае мяса
• Мяса белае
• Апрацаванае мяса
• Карысныя рэчывы ў мясе
• Спосабы прыгатавання і ўздзеянне на канцерогены
• Мяса і рак
• Чым мяса чырвонае?
• Іншыя фактары, якія могуць паўплываць на рызыку рака
• Мяса і хваробы сэрца
• Мяса і дыябет другога тыпу
• Мяса, кантроль вагі і атлусценне
• Перавагі ўжывання мяса
• Этычныя і экалагічныя перспектывы
• Як максымізаваць выгаду і звесці да мінімуму негатыўныя наступствы
• Сутнасць

Мяса з'яўляецца вельмі супярэчлівай ежай.

З аднаго боку, гэта асноўны прадукт шматлікіх дыет і выдатная крыніца бялку і важных пажыўных рэчываў.

З іншага боку, некаторыя людзі лічаць, што ўжываць яго ў ежу нездарова, неэтычна і непатрэбна.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца карысць для здароўя і патэнцыйныя рызыкі ўжывання мяса.

Што такое мяса?

Мяса - гэта мяса жывёл, якія чалавек рыхтуе і ўжывае ў ежу.

У ЗША і многіх іншых краінах гэты тэрмін у асноўным ставіцца да мышачнай тканіны млекакормячых і птушак. Звычайна яго ўжываюць як стейк, адбіўныя, рабрынкі або смажаныя, альбо ў молатым выглядзе.

У мінулым субпрадукты - уключаючы печань, ныркі, мазгі і кішачнік - звычайна карысталіся большасцю культур. Аднак большасць заходніх дыет зараз яго выключаюць.

Тым не менш субпрадукты застаюцца папулярнымі ў некаторых частках свету, асабліва ў традыцыйных грамадствах. Шмат дэлікатэсаў таксама заснавана на арганах.

Фуа-гра вырабляецца з качынай або гусінай печані. Sweetbreads - тымусавыя залозы і падстраўнікавая жалеза, у той час як менудо - гэта суп, які змяшчае трыпу (страўнік).

Сёння большасць мяса ва ўсім свеце адбываецца ад прыручаных жывёл, выгадаваных на фермах, у асноўным гэта буйныя прамысловыя комплексы, у якіх часцяком знаходзяцца тысячы жывёл адначасова.

Аднак у некаторых традыцыйных культурах паляўнічыя жывёлы застаюцца адзіным сродкам яго атрымання.

Рэзюмэ Мяса ставіцца да цягліц або органам жывёлы, якія ўжываюцца ў ежу. У большай частцы свету паходзіць ад жывёл, выгадаваных на буйных прамысловых фермах.

Розныя тыпы

Віды мяса класіфікуюцца па крыніцы жывёл і спосабу іх падрыхтоўкі.

Чырвонае мяса

Гэта адбываецца ад млекакормячых і ўтрымлівае ў тканінах больш багаты жалезам міяглабін, чым белае мяса. Прыклады:

• ялавічына (буйной рагатай жывёлы)
• свініна (свінні і свінні)
• ягня
• цяляціна (цяляты)
• каза
• гульні, такія як зубр, лось і аленя (алені)

Мяса белае

Звычайна гэта больш светлы колер, чым чырвонае мяса, і адбываецца ад птушак і дробнай дзічыны. Прыклады:

• курыца
• індычка
• качка
• гусь
• дзікія птушкі, такія як перапёлкі і фазаны

Апрацаванае мяса

Апрацаванае мяса было зменена шляхам салення, сушкі, вэнджання, сушкі ці іншых працэсаў для яго захавання або ўзмацнення густу. Прыклады:

• хот-догі
• каўбасу
• сала
• абедзеннае мяса, такое як балонья, салямі і пастрамі
• адрывісты

Рэзюмэ Мяса адбываецца ад розных жывёл і класіфікуецца як чырвонае ці белае, у залежнасці ад крыніцы. Апрацаваныя прадукты былі зменены з дадаткамі для паляпшэння густу.

Карысныя рэчывы ў мясе

Нятлустае мяса лічыцца выдатнай крыніцай бялку. У ім утрымліваецца каля 25–30% бялку пасля варэння.

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя прыгатаванай курынай грудкі змяшчае каля 31 грама бялку. Тая ж порцыя нятлустай ялавічыны змяшчае каля 27 грамаў.

Жывёльны бялок - гэта поўны бялок, гэта значыць, ён забяспечвае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот.

3,5-унцыйная (100 грам) порцыя нятлустай ялавічыны прадугледжвае (3):

• Каларыйнасць: 205
• Бялок: Каля 27 грамаў
• Рыбафлавін: 15% ад сутачнай нормы (DV)
• Ніацін: 24% DV
• Вітамін B6: 19% DV
• Вітамін В12: 158% DV
• Ніацін: 24% DV
• Фосфар: 19% DV
• Цынк: 68% DV
• Селен: 36% DV

Працы пажыўных рэчываў іншых цягліц мяса падобныя, хоць яны ўтрымліваюць менш цынку. Цікава, што свініна асабліва высокая ў вітаміне тыямін. Свіныя адбіўныя забяспечваюць 78% DV для тыяміну за 5,5 унцыі (157 грам) порцыі (4).

Печань і іншыя органы таксама высока ўтрымліваюць вітамін А, вітамін В12, жалеза і селен. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай холіну, важнага пажыўнага рэчыва для здароўя галаўнога мозгу, цягліц і печані (5).

Рэзюмэ Мяса з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку і некалькіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін В12, ніацін і селен.

Спосабы прыгатавання і ўздзеянне на канцерогены

Прыгатаванне і падрыхтоўка мяса пэўнымі спосабамі можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе.

Калі яны прыгатаваны на грылі, прыгатаванні барбекю або курэнне пры высокіх тэмпературах, тлушч вылучаецца і сцякае на гарачыя кулінарныя паверхні.

Пры гэтым утвараюцца таксічныя злучэнні пад назвай поліцыклічныя араматычныя вуглевадароды (ПАВ), якія могуць падняцца і пракрасціся ў мяса.

ПАВ з'яўляюцца канцерогеннымі, гэта значыць могуць выклікаць рак. Аднак мінімізацыя дыму і хуткае выдаленне кропель можа знізіць адукацыю ПАА да 89% (6, 7, 8).

Гетэрацыклічныя араматычныя аміны (НАА), большасць з якіх было паказана канцерогеннымі пры працяглых даследаваннях на жывёл, утвараюцца пры награванні мяса да высокіх тэмператур, у выніку чаго ўзнікае цёмная скарыначка.

Было адзначана, што ўзровень HAA павялічваецца ў працягу доўгага часу падрыхтоўкі ежы і калі мяса захоўваецца ў халадзільніку ці выспявае ў халадзільніку на працягу многіх дзён (9, 10).

Акрамя таго, нітраты - гэта дабаўкі ў апрацаванае мяса, якое раней лічылася канцэрагенным, але цяпер яны лічацца бясшкодным ці нават карысным.

Аднак даследчыкі не згодныя з тым, ці могуць аналагічныя дабаўкі, вядомыя як нітрыты (з "я"), павышаюць рызыку рака (11, 12).

Рэзюмэ Прыгатаванне ежы пры высокіх тэмпературах або працяглы час можа павялічыць выпрацоўку таксічных пабочных прадуктаў, здольных выклікаць рак.

Мяса і рак

Шмат хто сцвярджае, што ўжыванне мяса павышае рызыку рака. Аднак, напэўна, гэта залежыць ад тыпу ежы і спосабу яе прыгатавання.

Чым мяса чырвонае?

Некаторыя назіральныя даследаванні звязваюць высокае спажыванне чырвонага мяса з некалькімі відамі рака, уключаючы рак стрававальнага гасцінца, прадсталёвай залозы, нырак і малочнай залозы (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Аднак практычна ў кожным даследаванні была звязана рак і добрае мяса, ПАВ ці НАА, а не самае чырвонае мяса. Гэтыя даследаванні паказваюць, што варэнне на высокім агні аказала вельмі моцны эфект.

З усіх відаў рака, рак тоўстай кішкі мае найбольш моцную сувязь з спажываннем чырвонага мяса, дзясяткі даследаванняў паведамляюць пра сувязь.

Акрамя некалькіх даследаванняў, якія не адрозніваюць спосаб падрыхтоўкі ежы ад мяса і перапрацаванага мяса, павышаны рызыка, здаецца, узнікае ў асноўным пры большым спажыванні апрацаванага і добрага мяса (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

У ходзе аналізу ў 25 даследаваннях, праведзеным у 2011 годзе, навукоўцы прыйшлі да высновы, што няма дастатковых доказаў, якія пацвярджаюць сувязь паміж чырвоным мясам і ракам тоўстай кішкі (27).

Іншыя фактары, якія могуць паўплываць на рызыку рака

Нягледзячы на ​​тое, што чырвонае мяса, прыгатаванае пры высокіх тэмпературах, можа павялічыць рызыку рака, белае мяса, падобна, не мае такога эфекту. На самай справе, адно даследаванне паказала, што спажыванне птушкі звязана са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі, нават калі яго рыхтуюць да абсыпання (28, 29, 30).

Даследаванні на жывёл і назіранні мяркуюць, што акрамя таксічных злучэнняў, якія ўтвараюцца падчас варэння на высокім агні, жалеза, якое змяшчаецца ў чырвоным мясе, можа гуляць ролю ў развіцці рака тоўстай кішкі (31, 32).

Акрамя таго, некаторыя даследчыкі лічаць, што перапрацаванае мяса можа патэнцыйна прывесці да запалення ў тоўстай кішцы, што павышае рызыку рака (33).

У адным з даследаванняў даданне кальцыя або вітаміна Е ў вылечанае мяса зніжала ўзровень таксічных канчатковых прадуктаў у кале чалавека і пацукоў. Больш за тое, гэтыя пажыўныя рэчывы выявілі, што паляпшаюць предраковые паразы тоўстай кішкі ў пацукоў (34).

Важна ўсвядоміць, што, паколькі гэтыя даследаванні назіральныя, яны толькі паказваюць адносіны і не могуць даказаць, што чырвонае ці апрацаванае мяса выклікае рак.

Аднак здаецца разумным абмежаваць спажыванне апрацаванага мяса. Калі вы вырашылі ёсць чырвонае мяса, выкарыстоўвайце больш далікатныя спосабы прыгатавання і пазбягайце яго спальвання.

Рэзюмэ Назіральныя даследаванні паказалі сувязь паміж добра зробленым або апрацаваным мясам і павышаным рызыкай развіцця рака, асабліва рака тоўстай кішкі.

Мяса і хваробы сэрца

Некалькі буйных назіральных даследаванняў, якія вывучаюць спажыванне мяса і хваробы сэрца, выявілі павышаны рызыка працы з апрацаванымі прадуктамі. Толькі адно даследаванне выявіла слабую асацыяцыю толькі да чырвонага мяса (35, 36, 37, 38).

У 2010 годзе даследчыкі правялі масіраваны агляд 20 даследаванняў, у тым ліку больш за 1,2 мільёна чалавек. Яны выявілі, што спажыванне апрацаванага мяса, але не чырвонага, павялічвае рызыку захворванняў сэрца на 42% (39).

Аднак гэтыя даследаванні не даказваюць, што вялікае спажыванне апрацаванага мяса выклікае хваробы сэрца. Яны толькі паказваюць асацыяцыю.

Некаторыя кантраляваныя даследаванні выявілі, што частае спажыванне мяса, уключаючы гатункі з высокім утрыманнем тлушчу, аказвае нейтральны або станоўчы ўплыў на фактары рызыкі сардэчных захворванняў (40, 41).

Рэзюмэ У некаторых даследаваннях перапрацаванае мяса было звязана з хваробамі сэрца, а кантраляваныя даследаванні паказалі, што мяса можа мець нейтральны або карысны эфект.

Мяса і дыябет другога тыпу

Некалькі вялікіх даследаванняў таксама паказалі сувязь паміж апрацаваным або чырвоным мясам і дыябетам 2 тыпу (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Агляд трох даследаванняў выявіў, што спажыванне больш за палову порцыі чырвонага мяса штодня павялічвае рызыку развіцця дыябету на працягу 4 гадоў на 30%, што часткова звязана з павелічэннем вагі (49).

Аднак магчыма, што тыя, хто захварэў на цукровы дыябет, займаліся нездаровай дыетычнай звычкай, напрыклад, ужываннем занадта шмат рафінаваных вугляводаў, ужываннем занадта мала агародніны альбо проста пераяданнем наогул.

Даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія, як правіла, з высокім утрыманнем мяса, зніжаюць узровень цукру ў крыві і іншыя маркеры дыябету (50).

Рэзюмэ Некаторыя назіральныя даследаванні паказваюць сувязь паміж чырвоным і перапрацаваным мясам і павышаным рызыкай дыябету. Аднак гэта можа залежаць і ад іншых дыетычных фактараў.

Мяса, кантроль вагі і атлусценне

Шэраг назіральных даследаванняў звязвае вялікую спажыванне чырвонага і апрацаванага мяса з атлусценнем.

Гэта ўключае ў сябе агляд 39 даследаванняў, уключаючы дадзеныя больш як 1,1 мільёна чалавек (51).

Аднак вынікі асобных даследаванняў значна адрозніваліся (52).

У адным з даследаванняў даследчыкі выявілі, што, хоць і была залежнасць ад частага спажывання чырвонага мяса і атлусцення, людзі, якія з'елі найбольшую колькасць, таксама прымалі прыблізна ў 700 больш калорый у дзень, чым тыя, хто еў меншыя колькасці (53).

Зноў жа, гэтыя даследаванні назірання і не ўлічваюць іншых відаў і колькасці спажыванай ежы рэгулярна.

Нягледзячы на ​​тое, што чырвонае мяса часта звязана з атлусценнем і павелічэннем вагі, у той час як белае мяса адсутнічае, адно кантраляванае даследаванне не выявіла розніцы ў змене вагі сярод людзей з залішняй вагой, якім на працягу 3 месяцаў прызначалі ялавічыну, свініну ці курыцу (54).

Іншае даследаванне на людзях з преддиабетом выявіла, што страта вагі і паляпшэнне складу цела былі падобныя сярод тых, хто ўжываў дыеты на аснове жывёльнага або расліннага бялку (55).

Спажыванне свежай, суцэльнай ежы карысна для пахудання, незалежна ад таго, ўжываецца мяса.

У адным з даследаванняў 10 жанчын у перыяд менопаузы з атлусценнем выконвалі неабмежаваную палеа-дыету, якая складаецца з 30% калорый у асноўным з жывёльнага бялку, уключаючы мяса. Праз 5 тыдняў вага знізіўся на 10 фунтаў (4,5 кг), а жывот у сярэднім знізіўся на 8% (56).

Рэзюмэ У той час як некаторыя назіральныя даследаванні звязваюць спажыванне чырвонага і апрацаванага мяса з атлусценнем, агульнае спажыванне калорый з'яўляецца ключавым. Кантрольныя даследаванні паказалі, што страта вагі можа адбыцца, нягледзячы на ​​вялікае спажыванне мяса.

Перавагі ўжывання мяса

Ужыванне мяса мае некалькі пераваг для здароўя:

• Зніжэнне апетыту і павышэнне абмену рэчываў. Шматлікія даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем бялку, якія ўключаюць мяса, павялічваюць метабалізм, памяншаюць голад і спрыяюць паўнаце (57, 58, 59, 60).
• Затрымка мышачнай масы. Спажыванне жывёльнага бялку нязменна звязана з павелічэннем мышачнай масы. У адным з даследаванняў у жанчын сталага ўзросту ўжыванне ялавічыны павялічвала мышачную масу і памяншала маркеры запалення (61, 62, 63, 64, 65).
• Больш моцныя косткі. Жывёльны бялок можа павысіць шчыльнасць і трываласць костак. У адным з даследаванняў пажылыя жанчыны з найбольш высокім спажываннем жывёльнага бялку мелі 69% зніжэнне рызыкі пераломаў сцягна (66, 67).
• Лепшае паглынанне жалеза. Мяса ўтрымлівае гема жалеза, якое ваша цела засвойвае лепш, чым жалеза з негемового раслін (68, 69, 70).

Рэзюмэ Мяса аказвае карысць для здароўя цягліц і костак, апетыту, абмену рэчываў і паглынання жалеза.

Этычныя і экалагічныя перспектывы

Некаторыя людзі вырашылі не есці мяса, таму што яны не вераць у забойства жывёл дзеля ежы, калі ёсць іншыя спосабы задавальнення іх патрэбаў у харчаванні.

Іншыя пярэчаць, каб жывёлы вырошчваліся ў буйных прамысловых комплексах, якія часам называюць фабрычнымі фермамі.

Гэтыя фермы перапоўненыя і часта не дазваляюць жывёлам атрымліваць дастатковую фізічную нагрузку, сонечнае святло і памяшканне. Каб пазбегнуць заражэння, жывёле часта даюць антыбіётыкі, што можа прывесці да рэзістэнтнасці да антыбіётыкаў (71, 72).

Шмат якія жывёлы ўводзяць стэроідныя гармоны, такія як эстраген, прогестэрон і тэстастэрон для паскарэння росту. Гэта выклікае дадатковыя праблемы здароўя і этыкі (73).

Экалагічныя наступствы фабрычнага земляробства таксама падвяргаюцца крытыцы, у прыватнасці адходы, атрыманыя падчас вырошчвання і забою, а таксама высокі кошт вытворчасці мяса на зерне (74, 75, 76, 77).

На шчасце, ёсць альтэрнатывы. Вы можаце падтрымаць невялікія фермы, якія выхоўваюць жывёл гуманна, не ўжываюць антыбіётыкі і гармоны і забяспечваюць жывёлам натуральныя дыеты.

Рэзюмэ Некаторыя пярэчаць забойству жывёл у ежу, нечалавечым умовам на прамысловых фермах альбо экалагічным уздзеяннем жывёлы.

Як максымізаваць выгаду і звесці да мінімуму негатыўныя наступствы

Вось як пераканацца, што вы спажываеце мяса самым здаровым для вас і планеты:

• Выбірайце не апрацаваныя прадукты. Неапрацаванае мяса заўсёды будзе для вас больш карысным, чым апрацаваныя гатункі.
• Паспрабуйце паспрабаваць мяса органаў. Дадайце мяса органаў у свой рацыён, каб скарыстацца іх высокім утрыманнем пажыўных рэчываў.
• Мінімізаваць гатаванне на высокім агні. Калі вы грыль, шашлык або карыстаецеся іншым спосабам высокай тэмпературы, адразу ж выдаліце ​​кропельніцы і пазбягайце пераварвання або абгарэння.
• Спажывайце неперапрацаваныя прадукты на расліннай аснове. Яны з высокім утрыманнем абалоніны, утрымліваюць каштоўныя антыаксіданты і дапамагаюць рацыёну добра збалансавацца.
• Выбірайце арганічнае мяса з невялікіх ферм. Гэта больш экалагічна і лепш з этычнай пункту гледжання.
• Выберыце ялавічыну з травой. Быдла, якое спажывае натуральную ежу з травы, а не збожжа, вырабляе мяса, якое ўтрымлівае больш алкагольных тоўстых кіслот і антыаксідантаў (78, 79, 80).

Рэзюмэ Каб атрымаць максімальную карысць і звесці да мінімуму рызыку, выбірайце не апрацаванае мяса, пазбягайце прыгатавання высокай тэмпературы, уключыце ў свой рацыён раслінную ежу і выбірайце арганічныя і травяныя кармы, калі гэта магчыма.

Сутнасць

Неапрацаванае і правільна прыгатаванае мяса мае шмат пажыўных рэчываў і можа мець некаторыя карысныя для здароўя. Калі вам падабаецца ўжываць у ежу мяса, не трэба пераконваць здароўе і харчаванне.

Аднак, калі вы не адчуваеце правільна харчавацца жывёламі, вы таксама можаце быць здаровымі, выконваючы добра збалансаваную вегетарыянскую дыету.

У канчатковым выніку, спажываеце вы мяса - гэта асабісты выбар.