Час пад напругай: Трэніроўкі: ці больш яны эфектыўныя?

Задаволены

• Меркаваныя льготы
• Ці эфектыўна гэта?
• Як гэта зрабіць
• Некалькі ключавых паказальнікаў
• Калі ўбачыць трэнера
• Сутнасць

Час пад напругай (TUT) абазначае колькасць часу, якое цягліца трымае пад напругай або напружаннем падчас практыкаванняў. Падчас трэніровак TUT вы падаўжаеце кожную фазу руху, каб зрабіць свае наборы даўжэйшымі.

Ідэя заключаецца ў тым, што гэта прымушае вашыя мышцы больш працаваць і аптымізуе мышачную сілу, цягавітасць і рост.

Практыкаванні, якія выкарыстоўваюць метад TUT, ўключаюць цяжкую атлетыку і трэніроўкі на вагу. У трэніроўках TUT вы запавольваеце руху кожнага паўтарэння і праводзіце больш часу на складанай фазе практыкаванні. Запавольваючы рух, цягліца цягнецца ў напружанні на працягу больш доўгага перыяду, што можа даць лепшыя вынікі.

Чытайце далей, каб даведацца пра карысць часу пад напружанымі трэніроўкамі, а таксама пра тое, як вы можаце ўключыць яго ў свой фітнес-рэжым.

Меркаваныя льготы

Уключэнне тэхнікі TUT у трэніроўкі можа дапамагчы вам атрымаць больш карысных задач. Змяненне руціны шляхам скарачэння цягліц надоўга таксама можа дапамагчы вам прайсці міма любых плато. Усе гэтыя перавагі станоўча адбіваюцца на вашым функцыянаванні ў паўсядзённай і спартыўнай дзейнасці.

Трэніроўкі TUT распрацаваны, каб стварыць напружанне ў цягліцах на больш працяглы перыяд часу, што прыводзіць да росту цягліц. Чым цяжэй працуюць мышцы, тым лепш будуць бачныя вынікі.

Вялікія і больш моцныя мышцы паляпшаюць мышачны кантроль, паляпшаюць мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны і зніжаюць працэнт тлушчу ў арганізме. Ваша цела будзе выглядаць і адчуваць сябе больш падцягнутым, і вы можаце адчуваць боль у цягліцавых болях.

Выкарыстанне павольных рухаў можа дапамагчы вам быць больш мэтанакіраванымі, адначасова дазваляючы вашаму розуму расслабіцца. Гэта можа стымуляваць дасведчанасць і канцэнтрацыю ўвагі, што дапамагае вам быць больш уважлівымі.

Калі вы звяртаеце ўвагу на сваё рух, вы можаце засяродзіцца на правільнай тэхніцы дыхання, выраўноўванні і шаблонах руху. Гэта дапамагае развіць мышачны кантроль і выправіць выправу, адначасова стабілізуючы сваё цела такім чынам, каб пазбегнуць траўмаў.

Ці эфектыўна гэта?

Навуковыя доказы, звязаныя з эфектыўнасцю часу пры трэніроўках пад напружаннем, адрозніваюцца. Вынікі даследавання ў 2019 годзе паказалі, што TUT аказвае нязначны ўплыў на трэніроўкі па ўстойлівасці да павелічэння памеру і сілы цягліц.

Іншыя даследаванні паказваюць больш перспектыўныя вынікі. Невялікае даследаванне 2016 года выявіла, што ўключэнне эксцэнтрычнай фазы (падаўжэння) удвая даўжыні канцэнтрычнай фазы (укарачэнне) можа мець станоўчыя вынікі ў росце цягліц.

У людзей, якія павялічылі працягласць эксцэнтрычнай фазы паўтарэння жым лежачы, узмацнілася актывацыя цягліц і лактатная рэакцыя ў крыві. Гэта паказвае на тое, што даданне 2 секунд да эксцэнтрычнай фазы ўздыму стымулюе больш высокія фізіялагічныя патрэбы, што робіць рух больш складаным і эфектыўным.

Як гэта зрабіць

Каб уключыць тэхніку TUT у сваю праграму практыкаванняў, запаволіце яе. Выкананне рухаў у павольным тэмпе будзе стымуляваць вашы мышцы для стымулявання росту. Магчыма, вам прыйдзецца выкарыстоўваць больш лёгкі вага, бо павелічэнне часу будзе складаней вытрымаць.

Каб выкарыстоўваць метад тэмпу, запавольвайце эксцэнтрычны этап кожнага паўтарэння. Падоўжце кожную эксцэнтрычную фазу на 2 - 6 секунд. Ці вы можаце зрабіць эксцэнтрычную фазу ўдвая даўжынёй канцэнтрычнай фазы.

Уключэнне метаду TUT у практыкаванні, якія вы ўжо прывыклі рабіць, зробіць яго больш складаным і дасць больш высокія вынікі. Выкарыстоўвайце плаўныя, роўныя і кантраляваныя руху.

Абярыце тэмп для фаз ўздыму, спуску і паўзы і прытрымвайцеся яго. Перамяшчайцеся ўсім рухам, а не спыняючыся кароткімі.

TUT можа быць больш складаным, бо складана доўгі час заставацца ў позе ці павольна рухаць сваім целам, чым імчыцца з рухамі. Вы маеце вялікую верагоднасць рабіць рухі хутка, калі вага занадта вялікі або вы адчуваеце стомленасць.

Вы можаце рабіць TUT падчас ізаметрычных практыкаванняў, такіх як дошкі, прысяданні або выпады. Сцены і падвесныя трубы таксама варыянты. Робячы ізаметрычнае ўтрыманне падчас руху, выбірайце самае складанае становішча.

Вы таксама можаце запаволіць рух, калі робіце падыманне ног або перамяшчэнне паміж двума ёгавымі паставамі, такімі як "Сабака ўніз" і "Сабака ўверх".

Некалькі ключавых паказальнікаў

• Засяродзьцеся на тым, каб больш часу праводзіць на выкананне складанай часткі практыкаванні, якая звычайна з'яўляецца фазай падаўжэння або эксцэнтрыкі.
• Для максімальнага росту цягліц зрабіце па меншай меры ад 4 да 6 падыходаў ад 6 да 12 паўтораў за кожнае практыкаванне.
• Выкарыстоўвайце нагрузку, якая досыць цяжкая, каб выклікаць стомленасць цягліц.
• За некалькі тыдняў вы можаце павялічыць вагу, якую падымаеце, альбо рабіць больш складаныя практыкаванні.
• Дайце сабе час на аднаўленне паміж трэніроўкамі, арыентуючыся на розныя групы цягліц у розныя дні.
• Звычайна набор сілавых трэніровак TUT доўжыцца ад 30 да 60 секунд, у залежнасці ад таго, колькі паўтораў вы робіце, а таксама нагрузкі.
• Засяродзьцеся на тым, каб усталяваць наборы, а не проста рабіць шмат паўтораў за кароткі час. Усталюйце таймер і зрабіце практыкаванне за такую ​​колькасць часу без перапынку.
• Скончыце адным наборам яшчэ больш павольным тэмпам.
• Падчас трэніровак TUT важна адпачываць паміж падыходамі. Адпачынак паміж падыходамі каля 1 хвіліны ідэальны, бо гэта дае вашым цягліцам дастаткова часу, каб аднавіцца да наступнага раўнда.

Калі ўбачыць трэнера

Заплануйце занятак з фітнес-профі, калі вы хочаце ўзяць свае трэніроўкі на новы ўзровень. Адна з галоўных пераваг наяўнасці асабістага трэнера для трэніровак TUT з'яўляецца тое, што яны могуць дапамагчы вам сачыць за часам. Натуральна губляць колькасць ці паскараць, як толькі вы пачынаеце адчуваць стомленасць.

Невялікае даследаванне 2015 года паказала, што большасць людзей не выконвала загаданыя інструкцыі па практыкаванні TUT, калі выконвала практыкаванні самастойна. Гэта паказвае на важнасць рэгулярнай працы з прафесіяналам, а таксама наяўнасць выразных, дакладных інструкцый, як рабіць трэніроўку самастойна.

Трэнер можа пераканацца, што вы робіце правільную колькасць паўтораў і падыходаў. Акрамя таго, яны будуць пераканацца, што вы застанецеся сканцэнтраванымі, і вы зможаце максімальна выкарыстоўваць сеанс. Вы нават можаце патраціць менш часу ў трэнажорнай зале пры адначасовым паляпшэнні вынікаў.

Фітнес-прафесіянал таксама можа выкарыстаць прызначаныя вынікі трэніровак для распрацоўкі індывідуальнага плана трэніровак. Яны могуць распрацаваць праграму на аснове мэтавых мэтаў, такіх як:

• улада
• трываласць
• рост цягліц (гіпертрафія)
• цягавітасць цягліц

Трэнеры маюць багаты вопыт і могуць паказаць вам, як менавіта палепшыць форму, дыханне і выраўноўванне. Акрамя таго, яны могуць забяспечыць правільнае выкананне трэніровак, каб гарантаваць бяспеку і эфектыўнасць.

Яны будуць матываваць вас і падбадзёрыць вас, калі вы рухаецеся да сваіх мэтаў. Калі вы трапляеце ў свае мэты, ваш трэнер можа дапамагчы вам прыняць рашэнне аб наступных дасягненнях, каб вы працягвалі ўдасканальвацца.

Сутнасць

Час у напружаных трэніроўках можа павысіць вашу працаздольнасць і вынослівасць, стварыўшы вялікія і больш моцныя мышцы. Гэта выдатная тэхніка для дадання да існуючай праграмы трэніровак, асабліва калі вы хочаце пахіснуць свой звычайны рэжым і палепшыць сваю фізічную форму.

Вам можа спадабацца працэс запаволення трэніровак больш задавальняючым, бо ў вас будзе магчымасць падключыцца да свайго цела і засяродзіцца на форме, выраўноўванні і мадэлях руху.