Веганская дыета для пахудання: што трэба ведаць

Задаволены

• Але ці здаровы такі падыход?
• Парады для пахудання
• 1. Час ежы
• 2. Сачыце за порцыямі
• 3. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку
• 4. Перадайце «карысныя» напоі
• 5. Не ўжывайце дэсерты на расліннай аснове
• Сутнасць

Ці магчымая страта вагі?

Калі вы хочаце скінуць кілаграмы, магчыма, вы падумалі паспрабаваць веганскую дыету. Веганы не ядуць мяса, рыбу, яйкі і малочныя прадукты. Замест гэтага яны ядуць такія рэчы, як свежая садавіна і гародніна, фасолю і бабовыя, а таксама малако на расліннай аснове, іншыя немалочныя прадукты і мясныя альтэрнатывы.

Хоць некаторыя людзі выбіраюць веганскі лад жыцця з-за этычных клопатаў пра жывёл, дыета сама па сабе можа мець некаторыя перавагі для здароўя. Згодна з нядаўнімі даследаваннямі, веганства можа нават дапамагчы вам страціць значную колькасць вагі.

Як менавіта? Неабходныя дадатковыя даследаванні, але лічыцца, што прыём веганаў можа прывесці да памяншэння колькасці каларыйных прадуктаў, якія вы ўжываеце. З дапамогай веганскай дыеты вы можаце ў выніку замяніць такія прадукты альтэрнатывамі з высокім утрыманнем абалоніны, якія валодаюць нізкім утрыманнем калорый і даўжэй трымаюць вас сытымі.

Але ці здаровы такі падыход?

Выключэнне некаторых асноўных груп прадуктаў харчавання ў вашым рацыёне можа здацца нездаровым. І калі вы ўважліва не звяртаеце ўвагу на сваё харчаванне, гэта можа быць.

Некаторыя перажываюць, напрыклад, наконт паступлення дастатковай колькасці бялку ці іншых неабходных пажыўных рэчываў, такіх як вітамін B-12. Гэты вітамін натуральным шляхам змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, і калі ў вас узнікне дэфіцыт, гэта можа прывесці да анеміі. Веганы павінны папаўняць свой рацыён вітамінамі, узбагачанымі вітамінамі крупамі і ўзбагачанымі соевымі прадуктамі, каб пазбегнуць недахопу.

У іншых могуць узнікнуць праблемы з дыетай ё-ё пасля веганства. Што гэта значыць? Гэта калі вы праходзіце цыклы пахудання, а потым аднаўляеце ўвесь ці больш гэтага вагі, магчыма, пасля таго, як узнікаюць праблемы з прытрымліваннем толькі веганскай ежы. Гэты тып дыеты звязаны з некаторымі сур'ёзнымі наступствамі для здароўя, напрыклад, з павышаным рызыкай дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў.

Па-за залежнасці ад гэтых і іншых магчымых падводных камянёў, вы можаце здарова харчавацца веганскай дыетай і худнець. Галоўнае - як і пры ўсіх дыетах - гэта факусаванне на ежы, багатай пажыўнымі рэчывамі, у параўнанні з пустымі калорыямі. Для веганаў гэтыя прадукты ўключаюць такія рэчы, як:

• свежая садавіна і гародніна
• суцэльныя збожжа
• фасолю і бабовыя
• арэхі і насенне

Абмяжуйце альбо пазбягайце веганскай апрацаванай ежы, якая змяшчае гэтыя інгрэдыенты:

• тлушчы
• цукру
• крухмалы
• натрыю
• харчовыя дабаўкі

Парады для пахудання

Як правіла, жанчынам трэба ёсць 2000 калорый кожны дзень, каб падтрымліваць вагу. Каб схуднець, гэта колькасць зніжаецца да 1500 калорый у дзень. Як правіла, мужчынам трэба з'есці 2500 калорый кожны дзень, каб падтрымліваць сваю вагу, і каля 2000 калорый у дзень, каб схуднець.

Каларыярнасць нездаровай ежы не роўная агульнакаларыйнай калорыі ў плане харчавання. Нават калі вы застаецеся ніжэй сваёй мэты па калорыях, запаўненне ўсіх печыва Nutter Butter, якія бываюць веганскімі, вельмі адрозніваецца ад запаўнення вёдраў свежай прадукцыі.

Ёсць шмат фактараў, якія ўплываюць на страту вагі, у тым ліку:

• узрост
• вышыня
• бягучая вага
• дыета
• ўзроўні фізічнай актыўнасці
• здароўе абмену рэчываў
• іншыя медыцынскія праблемы

Хоць вы не можаце кантраляваць усе гэтыя фактары, вы можаце кантраляваць сваё харчаванне і фізічныя практыкаванні. Незалежна ад тыпу дыеты, якую вы абралі, вы павінны прытрымлівацца гэтых рэкамендацый па здаровым харчаванні.

1. Час ежы

Выпас на працягу дня не карысны для пахудання. Час прыёму ежы мае важнае значэнне для павышэння абмену рэчываў і прасоўвання здаровых звычак харчавання.

Увогуле, паспрабуйце есці кожны дзень у адзін і той жа час, каб ваш розум і страўнік склаліся прадказальна. Манч на большы сняданак у параўнанні з іншымі стравамі ў ваш дзень. Гэта можа азначаць перанос абеду крыху раней і вячэру меншага памеру.

Калі вы займаліся спортам, паспрабуйце паесці на працягу 45 хвілін пасля заканчэння. Гэта дапаможа накарміць і аднавіць мышцы.

Калі не варта есці? На працягу дзвюх гадзін перад сном. Спажыванне калорый занадта блізка да сну звязана з павелічэннем вагі і парушэннем сну.

2. Сачыце за порцыямі

Памер порцыі мае значэнне для любой ежы, якую вы ясьце - веганскай ці не. Міністэрства сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў "Мая талерка" мяркуе, што жанчыны і мужчыны ў сярэднім атрымліваюць наступную колькасць порцый гэтых прадуктаў кожны дзень:

Вось прыклады разавых порцый розных прадуктаў у кожнай групе для веганаў:

3. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку

У цяперашні час рэкамендацыі па спажыванні бялку складаюць каля 5,5 унцый у дзень, альбо каля 0,41 грама на фунт вагі. Гэта азначае, што 150-кілаграмовая жанчына павінна ўжываць каля 61 грама бялку кожны дзень. Мужчына вагой 175 кілаграмаў павінен ужываць каля 72 грамаў штодня.

Калі разбіць гэта на калорыі, на грам бялку прыпадае каля 4 калорый. Такім чынам, жанчына ў гэтым прыкладзе павінна атрымліваць 244 калорыі з бялку кожны дзень, а мужчына - 288 калорый з бялку.

Добрыя крыніцы расліннага бялку ўключаюць:

4. Перадайце «карысныя» напоі

Перш чым выпіць гэты кактэйль, набыты ў краме, падумайце, колькі калорый ён можа ўтрымліваць. Нават так званыя карысныя напоі і энергетычныя сумесі могуць нанесці каларыйнасць.

Па-першае, давайце паглядзім на напой, які большасць людзей ведае, каб трымацца далей падчас дыеты: сода ў 20 унцый змяшчае каля 15 і 18 чайных лыжак цукру.

А як жа гэты свежевыжатый апельсінавы сок? Ён змяшчае каля 20 унцый. Гэта асаі-кактэйль? Ён можа ўтрымліваць 460 калорый на 20 унцый.

Уважліва чытайце этыкеткі і захоўвайце гэтыя напоі для асаблівых выпадкаў.

Прыліпанне вады, як правіла, лепшы выбар пры спробе паменшыць лік на шкале. Ён ўвільгатняе і ўтрымлівае нуль калорый. Калі вы не любіце звычайную ваду, вы можаце дадаць ціск з цытрыны альбо лайма альбо паспрабаваць травяныя гарбаты і газаваныя вады.

5. Не ўжывайце дэсерты на расліннай аснове

Тыя ж правілы распаўсюджваюцца на веганскія і невеганскія дэсерты: ешце іх умерана. Сярэднестатыстычны амерыканец штодня з'ядае вялізныя 22,2 гарбатныя лыжкі цукру. Незалежна ад таго, прыходзіць яно з дэкадэнцкага марожанага з цукеркамі ці з партыі веганскага печыва, усё роўна 335 калорый утрымліваюць мала харчовай каштоўнасці.

Цукар на самай справе можа парушыць ваш метабалізм і прывесці да праблем са здароўем, акрамя павелічэння вагі, уключаючы высокае крывяны ціск, запаленне і павышаны ўзровень трыгліцерыдаў у крыві. Колькі салодкіх рэчаў дастаткова? Жанчыны павінны імкнуцца абмежаваць узровень цукру ў дзень прыблізна да 6 чайных лыжак альбо 100 калорый кожны дзень. Мужчыны павінны імкнуцца атрымліваць менш за 9 чайных лыжак альбо 150 калорый у дзень.

Калі вы шукаеце здаровы веганскі дэсерт, які адносна нізкакаларыйны без дадання цукру і тлушчаў, паспрабуйце свежыя садавіна. У адваротным выпадку з'ешце невялікую порцыю веганскага дэсерту, а астатняе захавайце на заўтра ці на наступным тыдні.

Сутнасць

Веганская дыета можа дапамагчы вам схуднець. Тым не менш, заўсёды добра параіцца з урачом альбо дыетолагам, перш чым уносіць вялікія змены ў свой рацыён. Вы павінны абмеркаваць, як вы атрымаеце крытычна важныя пажыўныя рэчывы, такія як бялок і вітаміны групы В.

У вашага лекара могуць быць і іншыя парады, як можна схуднець, напрыклад, вядзенне харчовага дзённіка альбо звычайныя практыкаванні.