3 абавязковыя практыкаванні, каб узрушыць святочную сукенку-які б стыль вы ні абралі!

Задаволены

• Міні сукенка
• Body-Con
• Вузкія джынсы
• Сукенка без рукавоў
• Сукенка міді крою і расклёшаныя
• Агляд для

Настаў сезон, каб палепшыць свае трэніроўкі - незалежна ад таго, хочаце вы зрабіць уражанне на свайго боса падчас працоўнага мерапрыемства або збіраецеся на спатканні ў Tinder для навагодняга пацалунку ў апошнюю хвіліну, вы хочаце выглядаць цудоўна на ўсіх святочных мерапрыемствах павялічце свой iCal. Але дзякуючы напружанасці снежня можа здацца, што ваш час у трэнажорнай зале скарачаецца напалову. Нягледзячы на ​​тое, што трэніроўкі для ўсяго цела ў вашым тыдні-гэта заўсёды счапленне, у гэтым месяцы пануюць мэтанакіраваныя крокі, каб падкрэсліць вашыя лепшыя актывы. Мы ўручную падабралі практыкаванні, якія вы павінны выконваць патрэба уключыць у свой распарадак у залежнасці ад таго, што вы носіце. Калі ласка!

Міні сукенка

Міні-сукенкі былі зроблены для доўгіх худых ног і неверагоднага дэр'ера. Гэтыя практыкаванні практычна гарантуюць ногі на працягу некалькіх дзён.

Удасканальвайце сцягна з дапамогай прысяданняў з гантэлямі.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, трымаючы гантэлі за бакі. Адвядзіце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданні, дасягаючы цяжараў па абодва бакі галёнак.

Б. Націсніце праз пяткі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Выпрошваць асноўнага разбуральніка? Трымайце гантэлі перад грудзьмі, каб страляць з прэса. Калі вашыя калені хістаюцца або ўпадуць, пазбаўцеся ад вагі і проста засяродзьцеся на тым, каб калені заставаліся на адной лініі з пальцамі.

Бакавыя крокі-лепшы сябар дзяўчыны, калі справа даходзіць да знішчэння тлушчу на ўнутраным і знешнім боку сцягна.

А. Станьце побач з нізкай скрыняй або лаўкай. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ на даўжыні рук, звісаючы па баках. Пакладзеце адну нагу на скрыню або прыступку, а другая ступня трывала ўстаўлена на падлогу.

Б. Уцісніце пятку ступні ў скрынку і рухайцеся ўверх, пакуль ваша апорная нага не стане цалкам выцягнутай.Скончыце са сваёй следкай на скрынцы або лаўцы. Апусціцеся са следчай нагі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Вам не хапае поту? Трымайце больш цяжкі вага ў руцэ таго боку, які падымаецца, і ўвесь час трымаеце сцягна ў лініі. (Любіце гэты рух? Напэўна, таму, што гэта практыкаванне для ніжняй часткі цела, якое ляпіць усё.)

Станавая цяга: крыху страшна, шмат чаго варта. Вылепіце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі з дапамогай гэтай уступнай версіі, каб вы маглі засяродзіцца на сваёй форме.

А. Вазьміце пару гантэлей і ўстаньце, расставіўшы ступні на шырыню сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя, а далоні звернутыя да сцёгнаў.

Б. Трымаючы пазваночнік натуральна прамым, падцягніце жывот шчыльна і нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, даходзячы да гантэлей да ступняў, пакуль грудзі не будзе прыкладна паралельна падлозе (не дапускайце апускання ніжэй за ўзровень галёнкі). Уцягніце ягадзіцы, каб падняць тулава назад у зыходнае становішча і паўтарыце.

У адрозненне ад прысядання, гэта практыкаванне, накіраванае на сцягна, што азначае, што вашыя сцягна павінны пачаць рух да таго, як калені згінаюцца. Апускайце толькі настолькі, наколькі вы можаце трымаць ніжнюю частку пазваночніка прама. Пазбягайце любога зваротнага акруглення любой цаной!

Body-Con

Вы старанна працавалі ўсю восень, каб выглядаць паляць у сваім аблегчаным сукенцы - нарэшце, прыйшоў час паказаць вынікі. Гэтыя танізавальныя рухі дапамогуць вам перайсці на наступны ўзровень перад будучым святам.

Спальвайце тлушч на жываце ў Дзень падзякі з дапамогай альпіністаў.

А. Пачніце ў становішчы адціскання з цалкам прамымі рукамі і прама пад плячыма. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да шчыкалаткі.

Б. Сцісніце жывот, падніміце адну нагу ад падлогі і падцягніце калена да грудзей, трымаючы цела як мага прама. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце рух супрацьлеглай нагой.

Яны не толькі эфектыўна прыводзяць да павышэння частоты пульсу, каб растапіць лішнія калорыі, але і з’яўляюцца версіяй дынамічнай дошкі, што азначае, што вы атрымаеце сур'ёзную трэніроўку. Не забудзьцеся трымаць сцягна на адной плячы!

Dead Bugs - выдатны варыянт, калі вы занадта занятыя праглядам Справа наведваць спартзалу.

А. Ляжце тварам уверх, рукі цалкам выцягнутыя ўздоўж бакоў. Прывядзіце ногі ў настольнае становішча, калені сагніце, а галёнкі паралельна падлозе.

Б. Сцягніце стрыжань і падцягніце левую руку ўверх і за галаву, а правая нага выпрастаецца, але не дакранаецца падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з іншага боку.

Зрабіце дадатковы выклік, апусціўшы руку і нагу з таго ж боку, каб сапраўды ізаляваць касыя мышцы. (І паспрабуйце гэтыя 9 асноўных практыкаванняў, якія наблізяць вас да шасці пакетаў.)

Сядлавыя сумкі, сыходзьце! Чорная пятніца-не адзіны дзень, калі вы можаце заключыць здзелку два на адзін: уключыце шэраг групы ў пары з зваротным выпадкам, каб адначасова танізаваць верхнюю частку спіны і здабычу.

А. Замацуйце ступіцу супраціву якарам і ўстаньце разам са ступнямі, звернутымі да якара, роўна трымаючы канцы.

Б. Адступіце правую нагу назад у задні выпадак, сагнуўшы абодва калені прыкладна на 90 градусаў, калі локці згінаюцца за целам, адцягваючы канцы палос за бакі (засяродзьцеся на сцісканні лапатак назад і разам у выглядзе шэрагу рук). Вярнуцца да пачатку; паўтарыць з процілеглага боку.

Вузкія джынсы

Захавайцеся нязмушана для заслужанага гарачага шакаладу са сваімі дзяўчатамі? Выглядае так дзіўна ў джынсах, нават Хлоі Кардаш'ян пазайздросціць.

Слізгальныя выпады з'яўляюцца выдатным спосабам працаваць у спуску часткі руху, дзе звычайна большасць цягліцавых валокнаў разрываюцца, а затым аднаўляюцца больш моцнымі.

А. Станьце высока адной нагой на рассоўны дыск. Умацуйце рукі моцна на сцёгнах і пастаўце ногі на шырыню плячэй. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Ссуньце ступню на дыску назад і апусціце сцягна так, каб іншае калена было сагнута да 90 градусаў. Зрабіце паўзу, а затым адвядзіце кірунак назад у зыходнае становішча.

Паспрабуйце версію для лянівых дзяўчынак, кідаючы сурвэтку на падлогу кухні і рассоўваючыся, пакуль печыва пякуцца ў духоўцы.

Зацягніце падушку аднаногімі ягадзічнымі масткамі.

А Ляжце тварам уверх з локцямі, сагнутымі на 90 градусаў у бакі, ступнямі сагнутымі, а пяткі - зверху (прыбярыце сцягна досыць блізка, каб калені размясціліся над сцёгнамі). Выцягніце левую нагу максімальна прамой да столі.

Б Нацягніце прэс і ўцісніце локці ў падлогу, каб падняць сцягна, падымаючы левую пятку да столі. Апусціце сцягна да падлогі, толькі злёгку пастукаючы па зямлі, перш чым падымацца назад. Выканайце ўсе паўторы з першага боку, затым памяняйце ногі і паўтарыце, каб завяршыць набор.

Праверце, каб вашы тазасцегнавыя косткі сапраўды ізалявалі па адной булачцы.

Набярыцеся дзэн, растаючы тлушч з унутранага боку сцёгнаў з дапамогай прысяданняў на крэсле, натхнёных ёгай.

А. Пачніце ў становішчы прысядання, ногі на шырыні сцёгнаў. Рукі выцягнутыя побач з вушамі.

Б. Выскачыце ў шырокі прысед і апусціце рукі так, каб рукі амаль дакраналіся зямлі. Гэта адна рэп. Працягвайце паўтараць рух.

Ізаметрычнае правядзенне прысядання - выдатны спосаб адтачыць тэхніку і набраць некалькі асноўных ачкоў. (Гэтыя 10 практыкаванняў стануць вашымі рукамі для жорсткіх поз ёгі-і дапамогуць вам выглядаць узрушаюча ў гэтым мілым танку, які вы спалучаеце са сваімі джынсамі!)

Сукенка без рукавоў

Пакажыце свой гладкі нумар без рукавоў з падцягнутымі рукамі і забіяцкай спіной, каб сапраўды ашаламіць гасцей вечарыны.

Забіце спіну, як балерына, з размешчанымі шэрагамі кабеля.

А. Сядзьце на кабельную станцыю з нізкім шківам з прымацаваннем V-вобразнай ручкі. Надзейна пастаўце ногі на платформу і вазьміцеся за ручку абедзвюма рукамі, выкарыстоўваючы хват зверху. Выкарыстоўваючы ногі (а не спіну), сядзьце, выпрастаўшы рукі, цалкам вытрымліваючы цяжар.

Б. Утрымліваючы тулава нерухомым, правядзіце локці за бакі і пацягніце мацаванне кабеля да таліі. Прыпыніцеся і сцісніце лапаткі разам у верхняй частцы шэрагу, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.

Абавязкова разгарніце плечы, перш чым пачаць рухацца, - акругленне плячэй з часам можа пашкодзіць плечавы сустаў.

Развівайце выразнасць плячэй, уключаючы жым гантэлей над галавой у трэніроўку.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ крыху вышэй за вышыню плячэй, далонямі наперад і сагнутымі рукамі.

Б. Націсніце адну гантэлю над галавой, не рухаючы іншую гантэлю. Трымайцеся высока, падняўшы грудзі і адведзеныя плечы. Вярніцеся ў зыходнае становішча, каб выканаць з другога боку.

Не хочаце выглядаць як дзіўны Халк? Трымайце вагу на больш лёгкім баку і дадайце яшчэ адзін набор у сваю руціну. Заўсёды пераціскайце ядро ​​і ягадзіцы-гэта дапаможа пазбегнуць капрызнага паясніцы. (Даведайцеся, як правільна падабраць гантэлі для трэніровак.)

Скажыце adios дадатковым паварушванням рук з выцягваннем трыцэпса.

А. Звярнуўшыся да машыны з рэгуляваным тросам, вазьміцеся за вяроўку з высокай настройкі, падымаючы вялікі палец уверх. Развядзіце локці ў бакі так, каб перадплечча былі раўналежныя падлозе.

Б. Выцягніце перадплечча прама ўніз, адначасова скручваючы вяроўку ўнутр, так што вашыя пальцы суставаў звернутыя да падлогі, калі рукі цалкам выцягнутыя. Прыпыніцеся, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Падтрымлівайце горды грудзі падчас поўнага дыяпазону рухаў, каб атрымаць максімальную аддачу ад гэтага руху.

Сукенка міді крою і расклёшаныя

Упершыню прымяраеце расклёшанае гарбатнае сукенка? Выкарыстоўвайце лінію таліі і выразайце ікры з дапамогай гэтых рухаў.

Паваротныя бакавыя планкі вызначаюць вашу талію, прымушаючы ваш стрыжань стабілізавацца падчас дынамічнага руху.

А. Пачніце з падлогі ў становішчы бакавой дошкі, балансіруючы цела на левай далоні і баках ступні, правая ступня размешчана ў пярэдняй частцы левай; сагніце правы локаць і пакладзеце далонь за вуха, каб пачаць.

Б. Павярніце тулава, каб правай локаць дакрануцца да ўнутранай часткі левага локця. Зваротны рух назад у зыходнае становішча. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

P.S. Чым павольней вы будзеце рухацца, тым больш працы прыйдзецца рабіць вашаму жывата. (У нас ёсць больш дзіўных асноўных практыкаванняў для плоскага жывата.)

Сукенкі міді, як правіла, прыкрываюць вашы сцёгны, таму дайце сваім лыткам (і забойным абцасам) магчымасць скрасці ўвагу з дапамогай простага падняцця ікры.

А. Устаньце на мячы адной нагі, злёгку сагнуўшы калена. Пры неабходнасці трымайцеся за крэсла для падтрымкі.

Б. Паказаўшы пальцы наперад, сагніце ікру, каб падняць цела максімальна высока. Зрабіце паўзу, а затым апусціцеся, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Апускайце і падымайце такі ж кантроль, як і калі ваш калега здзіўляе офіс пончыкамі. (Каго мы жартуем? Праявіце больш кантролю, чым гэта.)

Паміж тэрмінамі накшталт ой і бясконцы спіс падарункаў, вы цалкам напружаны. Пакладзеце гэтую трывогу, каб выкарыстоўваць з верцяцца сілавы ўдар.

А. У становішчы на ​​каленях утрымлівайце медыцынскі мяч абедзвюма рукамі на вышыні сцёгнаў. Утрымліваючы грудзі ўверх, паднясіце мяч да вонкавага боку аднаго сцягна.

Б. Круціце тулава як мага далей, падносячы мяч уверх і вышэй супрацьлеглага пляча. Збіце яго аб зямлю, а потым злавіце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з іншага боку.

Плоская спіна - гэта неабходнасць, калі вы робіце гэта. Змякчыце гэты крок, трымаючы ўвесь час свой медыцынскі мяч. Гэта крыху лягчэй на каленях, гарантуючы бяспеку пазваночніка.

Агляд для