Як трыптафан павышае якасць сну і настрой

Задаволены

• Што такое трыптафан?
• Уплыў на настрой, паводзіны і пазнанне
• Нізкі ўзровень звязаны з парушэннямі настрою
• Нізкі ўзровень можа пагоршыць памяць і навучанне
• Сератонін нясе адказнасць за многія яго эфекты
• Уплыў на мелатонін і сон
• Крыніцы трыптафана
• Як выкарыстоўваць трыптафанавыя дабаўкі
• Пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Усім вядома, што паўнавартасны сон рыхтуе вас да дня.

Больш за тое, некалькі пажыўных рэчываў спрыяюць добрай якасці сну і падтрымліваюць ваш настрой.

Трыптафан, амінакіслата, якая змяшчаецца ў многіх прадуктах і дадатках, з'яўляецца адным з іх.

Гэта неабходна для стварэння ў вашым арганізме бялкоў і іншых важных малекул, у тым ліку неабходных для аптымальнага сну і настрою.

У гэтым артыкуле разглядаецца ўплыў трыптафану на гэтыя асноўныя часткі вашага жыцця.

Што такое трыптафан?

Трыптафан - адна з мноства амінакіслот, якія змяшчаюцца ў прадуктах, якія змяшчаюць бялок.

У вашым целе амінакіслоты выкарыстоўваюцца для вытворчасці бялкоў, але таксама выконваюць іншыя функцыі ().

Напрыклад, яны неабходныя для атрымання некалькіх важных малекул, якія дапамагаюць перадаваць сігналы.

У прыватнасці, трыптафан можа быць пераўтвораны ў малекулу, званую 5-HTP (5-гидрокситриптофан), якая выкарыстоўваецца для атрымання серотоніна і мелатоніна (,).

Сератанін дзівіць некалькі органаў, у тым ліку мозг і кішачнік. У мозгу, у прыватнасці, гэта ўплывае на сон, пазнанне і настрой (,).

Між тым, мелатонін - гэта гармон, які найбольш прыкметна ўдзельнічае ў вашым цыкле сну і няспання ().

У цэлым, трыптафан і малекулы, якія ён выпрацоўвае, неабходныя для аптымальнага функцыянавання вашага цела.

Рэзюмэ Трыптафан - гэта амінакіслата, якая можа ператварацца ў некалькі важных малекул, уключаючы сератанін і мелатонін. Трыптафан і малекулы, якія ён вырабляе, уплываюць на мноства функцый арганізма, уключаючы сон, настрой і паводзіны.

Уплыў на настрой, паводзіны і пазнанне

Нягледзячы на ​​тое, што трыптафан мае мноства функцый, яго ўздзеянне на мозг асабліва прыкметна.

Нізкі ўзровень звязаны з парушэннямі настрою

Некалькі даследаванняў паказалі, што ў тых, хто адчувае дэпрэсію, узровень трыптафану ніжэйшы за звычайны (, 8).

Іншыя даследаванні даследавалі наступствы змены ўзроўню трыптафану ў крыві.

Паніжаючы ўзровень трыптафану, даследчыкі могуць даведацца пра яго функцыі. Для гэтага ўдзельнікі даследавання ўжываюць вялікую колькасць амінакіслот з трыптафанам або без яго ().

Адно з такіх даследаванняў падвяргала 15 здаровых дарослых людзей стрэсавай асяроддзі двойчы - адзін раз пры нармальным узроўні трыптафану ў крыві і адзін раз пры нізкім узроўні (

Даследчыкі выявілі, што трывога, напружанне і пачуццё нервовасці былі вышэй, калі ва ўдзельнікаў быў нізкі ўзровень трыптафану.

Зыходзячы з гэтых вынікаў, нізкі ўзровень трыптафану можа спрыяць узнікненню трывогі ().

Яны таксама могуць узмацніць агрэсію і імпульсіўнасць у агрэсіўных асоб ().

З іншага боку, даданне трыптафану можа спрыяць добраму сацыяльнаму паводзінам ().

Рэзюмэ Даследаванні паказалі, што нізкі ўзровень трыптафану можа спрыяць парушэнням настрою, уключаючы дэпрэсію і трывогу.

Нізкі ўзровень можа пагоршыць памяць і навучанне

Змена ўзроўню трыптафану можа паўплываць на некалькі аспектаў пазнання.

Адно даследаванне паказала, што пры паніжэнні ўзроўню трыптафана прадукцыйнасць доўгатэрміновай памяці была горшай, чым пры нармальным узроўні ().

Гэтыя эфекты назіраліся незалежна ад таго, ці была ў ўдзельнікаў дэпрэсія сямейнай гісторыяй.

Акрамя таго, вялікі агляд паказаў, што зніжэнне ўзроўню трыптафану негатыўна адбіваецца на пазнанні і памяці ().

Памяць, звязаная з падзеямі і перажываннямі, можа асабліва пагаршацца.

Гэтыя эфекты, верагодна, звязаны з тым, што па меры паніжэння ўзроўню трыптафана выпрацоўка серотоніна памяншаецца ().

Рэзюмэ Трыптафан важны для кагнітыўных працэсаў дзякуючы сваёй ролі ў выпрацоўцы серотоніна. Нізкі ўзровень гэтай амінакіслаты можа пагоршыць ваша пазнанне, уключаючы памяць пра падзеі і перажыванні.

Сератонін нясе адказнасць за многія яго эфекты

У арганізме трыптафан можа ператварацца ў малекулу 5-HTP, якая затым утварае сератанін (,).

На падставе шматлікіх эксперыментаў даследчыкі сыходзяцца ў меркаванні, што многія эфекты высокага ці нізкага ўзроўню трыптафана звязаны з уздзеяннем на сератанін або 5-HTP ().

Іншымі словамі, павелічэнне яго ўзроўню можа прывесці да павелічэння 5-HTP і серотоніна (,).

Сератанін і 5-HTP ўплываюць на многія працэсы ў галаўным мозгу, і ўмяшанне ў іх звычайныя дзеянні можа паўплываць на дэпрэсію і трывогу ().

На самай справе, многія прэпараты, прызначаныя для лячэння дэпрэсіі, мадыфікуюць дзеянне серотоніна ў галаўным мозгу, каб павялічыць яго актыўнасць ().

Больш за тое, сератанін уплывае на працэсы ў мозгу, якія ўдзельнічаюць у навучанні (20).

Лячэнне 5-HTP таксама можа дапамагчы павялічыць серотонін і палепшыць настрой і панічныя засмучэнні, а таксама бессань (,).

У цэлым пераўтварэнне трыптафану ў сератанін адказвае за шматлікія яго назіраныя эфекты на настрой і пазнанне ().

Рэзюмэ Важнасць трыптафану, верагодна, звязана з яго роляй у вытворчасці серотоніна. Сератанін неабходны для нармальнага функцыянавання мозгу, а нізкі ўзровень трыптафану памяншае колькасць сератаніну ў арганізме.

Уплыў на мелатонін і сон

Пасля таго, як сератанін выпрацоўваецца з трыптафана ў арганізме, ён можа ператварыцца ў іншую важную малекулу - мелатонін.

На самай справе, даследаванні паказалі, што павелічэнне трыптафану ў крыві непасрэдна павялічвае і сератанін, і мелатонін ().

Акрамя таго, што мелатонін натуральна змяшчаецца ў арганізме, ён з'яўляецца папулярным дадаткам і ўтрымліваецца ў шэрагу прадуктаў харчавання, у тым ліку ў памідорах, клубніцы і вінаградзе ().

Мелатонін уплывае на цыкл сну і няспання ў арганізме. Гэты цыкл уплывае на мноства іншых функцый, уключаючы метабалізм пажыўных рэчываў і імунную сістэму ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што павелічэнне трыптафану ў рацыёне можа палепшыць сон за кошт павелічэння мелатоніна (,).

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне збагачанай трыптафанам крупы на сняданне і вячэру дапамагае дарослым хутчэй заснуць і спаць даўжэй, у параўнанні з тым, калі яны елі звычайныя кашы ().

Сімптомы трывогі і дэпрэсіі таксама паменшыліся, і верагодна, што трыптафан дапамог павялічыць як сератанін, так і мелатонін.

Іншыя даследаванні таксама паказалі, што прыём мелатоніна ў якасці дадатку можа палепшыць колькасць і якасць сну (,).

Рэзюмэ Мелатонін важны для цыклу сну і няспання ў арганізме. Павелічэнне спажывання трыптафану можа прывесці да павышэння ўзроўню мелатоніна і можа палепшыць колькасць і якасць сну.

Крыніцы трыптафана

Шмат розных прадуктаў, якія змяшчаюць бялок, з'яўляюцца добрымі крыніцамі трыптафану (28).

З-за гэтага вы атрымліваеце частку гэтай амінакіслоты практычна ў любы час, калі ясце бялок.

Ваш прыём залежыць ад таго, колькі вы спажываеце бялку і якія крыніцы бялку вы ясьце.

Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем трыптафану, у тым ліку птушка, крэветкі, яйкі, лось і крабы, сярод іншага (28).

Было падлічана, што тыповая дыета забяспечвае прыблізна 1 грам у дзень ().

Вы таксама можаце дабавіць трыптафан альбо адну з малекул, якія ён вырабляе, напрыклад, 5-HTP і мелатонін.

Рэзюмэ Трыптафан змяшчаецца ў прадуктах, якія ўтрымліваюць бялок або дадаткі. Канкрэтная колькасць яго ў вашым рацыёне вар'іруецца ў залежнасці ад колькасці і тыпу бялку, які вы ясце, але, паводле ацэнак, звычайная дыета забяспечвае каля 1 грама ў дзень.

Як выкарыстоўваць трыптафанавыя дабаўкі

Калі вы хочаце палепшыць якасць сну і самаадчуванне, варта разгледзець дадаткі з трыптафанам. Аднак у вас ёсць і іншыя варыянты.

Вы можаце выбраць дадатак з малекуламі, атрыманымі з трыптафану. Сюды ўваходзяць 5-HTP і мелатонін.

Калі вы прымаеце сам трыптафан, ён можа быць выкарыстаны ў іншых цялесных працэсах, акрамя вытворчасці серотоніна і мелатоніна, такіх як выпрацоўка бялкоў і ніацыну. Вось чаму даданне 5-HTP альбо мелатоніна можа стаць лепшым выбарам для некаторых людзей ().

Тыя, хто хоча палепшыць настрой альбо пазнанне, могуць выбраць трыптафан альбо дадаткі 5-HTP.

І тое, і іншае можа павялічыць сератанін, хоць 5-HTP можа ператварацца ў сератанін хутчэй ().

Больш за тое, 5-HTP можа мець іншыя наступствы, напрыклад, памяншэнне спажывання ежы і масы цела (,).

Дозы 5-HTP могуць вагацца ў межах 100-900 мг у дзень ().

Для тых, хто найбольш зацікаўлены ў прасоўванні сну, дабаўкі з мелатонінам могуць стаць лепшым выбарам ().

Выкарыстоўваліся дозы 0,5–5 мг у дзень, пры гэтым 2 мг - найбольш распаўсюджаная доза ().

Для тых, хто прымае сам трыптафан, паведамляецца пра дозы да 5 грамаў у дзень ().

Рэзюмэ Трыптафан або яго прадукты (5-HTP і мелатонін) можна прымаць індывідуальна ў якасці харчовых дабавак. Калі вы вырашыце прыняць адну з гэтых дадаткаў, лепшы выбар залежыць ад сімптомаў, на якія вы арыентуецеся.

Пабочныя эфекты

Паколькі трыптафан - гэта амінакіслата, якая змяшчаецца ў многіх прадуктах, мяркуецца, што ён бяспечны ў звычайных колькасцях.

Паводле ацэнак, тыповая дыета змяшчае 1 грам у дзень, але некаторыя людзі выбіраюць дадаткі з дозамі да 5 грам у дзень ().

Яго магчымыя пабочныя эфекты вывучаліся больш за 50 гадоў, і паведамлялася пра вельмі нешматлікія з іх.

Аднак часам назіраюцца такія пабочныя эфекты, як млоснасць і галавакружэнне, пры дозах вышэй за 50 мг на кілаграм масы цела, альбо 3,4 грама для дарослага 150-кілаграмовага (68 кг).

Пабочныя эфекты могуць быць больш прыкметнымі, калі трыптафан або 5-HTP прымаецца разам з прэпаратамі, якія ўплываюць на ўзровень серотоніна, напрыклад антыдэпрэсантамі.

Калі актыўнасць серотоніна празмерна павышана, можа ўзнікнуць стан, які называецца серотоніновым сіндромам ().

Гэта можа выклікаць некалькі сімптомаў, уключаючы потаадлучэнне, тремор, ўзбуджэнне і трызненне ().

Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, якія ўплываюць на ўзровень серотоніна, парайцеся з лекарам, перш чым прымаць трыптафан або 5-HTP.

Рэзюмэ Даследаванні, прысвечаныя дадаткам трыптафану, паведамляюць пра мінімальныя эфекты. Аднак пры больш высокіх дозах часам назіраліся млоснасць і галавакружэнне. Пабочныя эфекты могуць стаць больш сур'ёзнымі пры прыёме лекаў, якія ўплываюць на ўзровень серотоніна.

Ніжняя лінія

Ваша цела выкарыстоўвае трыптафан для атрымання некалькіх важных малекул, у тым ліку серотоніна і мелатоніна.

Сератанін ўплывае на ваш настрой, пазнанне і паводзіны, а мелатонін - на ваш цыкл сну і няспання.

Такім чынам, нізкі ўзровень трыптафану можа знізіць узровень серотоніна і мелатоніна, што прывядзе да шкодных наступстваў.

Хоць трыптафан змяшчаецца ў прадуктах, якія змяшчаюць бялок, яго часта прымаюць у якасці дадатку. Верагодна, гэта бяспечна пры ўмераных дозах. Аднак часам могуць узнікаць пабочныя эфекты.

Гэтыя пабочныя эфекты могуць стаць больш сур'ёзнымі, калі вы таксама прымаеце лекі, якія ўплываюць на ўзровень серотоніна, напрыклад антыдэпрэсанты.

Некалькі малекул трыптафана, якія ўтвараюцца ў арганізме, у тым ліку мелатонін, таксама прадаюцца ў якасці дадаткаў.

У цэлым, трыптафан - важная амінакіслата для вашага здароўя і дабрабыту. Некаторыя людзі могуць атрымаць выгаду ад павелічэння спажывання гэтай амінакіслоты альбо малекул, якія яны вырабляюць.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну