Яблыкі спрыяюць пахуданню ці адкорму?

Задаволены

• Нізкая шчыльнасць калорый
• З высокім утрыманнем абалоніны, зручнай для пахудання
• Вельмі напаўняе
• Перавагі для пахудання
• Як ачысціць яблык
• Іншыя перавагі для здароўя
• Шчыльнасць пажыўных рэчываў
• Нізкі глікемічны індэкс
• Здароўе сэрца
• Супрацьракавыя эфекты
• Функцыя мозгу
• Сутнасць

Яблыкі - неверагодна папулярны фрукт.

Даследаванні паказваюць, што яны даюць шмат карысці для здароўя, напрыклад, зніжаюць рызыку дыябету ().

Аднак вы можаце задацца пытаннем, адкормліваюць яны ці спрыяюць пахуданню.

Гэты артыкул распавядае, ці прымушаюць яблыкі схуднець альбо набраць вагу.

Нізкая шчыльнасць калорый

Яблыкі могуць пахваліцца вялікай колькасцю вады.

На самай справе яблык сярэдняга памеру складаецца прыблізна на 86% з вады. Ежа, багатая вадой, досыць сытная, што часта прыводзіць да зніжэння спажывання калорый (,,).

Вада не толькі напаўняе, але і значна зніжае каларыйнасць прадуктаў.

Ежа з нізкай каларыйнасцю, напрыклад, яблыкі, мае шмат вады і клятчаткі. У яблыку сярэдняга памеру ўсяго 95 калорый, але шмат вады і клятчаткі.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што прадукты з нізкай каларыйнасцю спрыяюць паўнавартаснасці, зніжэнню калорый і пахуданню (,,).

У адным з даследаванняў яблыкі выклікалі зніжэнне спажывання калорый і страту вагі, а аўсянае печыва, якое мела больш высокую шчыльнасць калорый, але падобнае ўтрыманне калорый і клятчаткі, не ().

Яблыкі з высокім утрыманнем вады, нізкай каларыйнасцю і нізкай агульнай каларыйнасцю - усе ўласцівасці, якія спрыяюць пахуданню.

З высокім утрыманнем абалоніны, зручнай для пахудання

Яблык сярэдняга памеру змяшчае 4 грама клятчаткі ().

Гэта складае 16% ад рэкамендаванага спажывання клятчаткі для жанчын і 11% для мужчын, што надзвычай высока, улічваючы іх нізкую каларыйнасць. Гэта робіць яблыкі выдатнай ежай, якая дапаможа вам дасягнуць рэкамендаванага спажывання клятчаткі ().

Шмат якія даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне клятчаткі звязана з нізкай масай цела і значна зніжаным рызыкай атлусцення (,).

Ужыванне клятчаткі можа запаволіць пераварванне ежы і прымусіць вас адчуваць сябе больш насычаным пры меншай колькасці калорый. Па гэтай прычыне прадукты з высокім утрыманнем абалоніны могуць дапамагчы вам з'есці менш калорый, што дапаможа вам схуднець ().

Абалоніна можа таксама палепшыць ваша здароўе стрававання і накарміць бактэрыі ў кішачніку, што таксама можа дапамагчы метабалізму і кантролю вагі (,).

Яблыкі багатыя клятчаткай, якая можа спрыяць паўнаце і памяншэнню апетыту, а значыць, і кантролю вагі.

Вельмі напаўняе

Спалучэнне вады і клятчаткі ў яблыках робіць іх неверагодна сытнымі.

У адным з даследаванняў было ўстаноўлена, што цэлыя яблыкі значна больш сытныя, чым яблычны соус альбо яблычны сок, калі іх ёсць перад ежай ().

Акрамя таго, ядуць яблыкі значна больш часу ў параўнанні з прадуктамі, якія не ўтрымліваюць клятчатку. Працягласць прыёму ежы таксама спрыяе паўнавартаснасці.

Напрыклад, у даследаванні, праведзеным на 10 чалавек, адзначана, што сок можна ўжываць у 11 разоў хутчэй, чым цэлае яблык ().

Эфекты напаўнення яблыкаў могуць знізіць апетыт і прывесці да зніжэння вагі.

Яблыкі валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія ўзмацняюць пачуццё сытасці, што можа дапамагчы пахуданню за кошт памяншэння агульнага спажывання калорый.

Перавагі для пахудання

Даследчыкі мяркуюць, што ўключэнне яблыкаў у інакш здаровую і збалансаваную дыету можа стымуляваць страту вагі.

У даследаваннях, праведзеных на жанчынах з лішнім вагой, якія прытрымліваюцца нізкакаларыйнай або паніжальнай дыеты, спажыванне яблыкаў звязана са стратай вагі (,).

У адным з даследаванняў жанчыны рэгулярна ўжывалі яблыкі, грушы ці аўсянае печыва - прадукты з аналагічным утрыманнем абалоніны і калорый. Праз 12 тыдняў групы садавіны схуднелі на 1,2 кілаграма, але аўсяная група не паказала значнай страты вагі ().

Іншае даследаванне давала 50 чалавек 3 яблыкі, 3 грушы ці 3 аўсяныя печыва ў дзень. Праз 10 тыдняў група аўса не заўважыла змены вагі, але тыя, хто еў яблыкі, схуднелі на 0,9 кг ().

Акрамя таго, група яблыкаў знізіла агульнае спажыванне калорый на 25 калорый у дзень, у той час як аўсяная група ў выніку з'ядала крыху больш калорый.

У 4-гадовым даследаванні, якое прайшло 124 086 дарослых, павелічэнне спажывання клятчаткі і багатых антыаксідантамі садавіны, такіх як яблыкі, было звязана са стратай вагі. Тыя, хто еў яблыкі, страцілі ў сярэднім 0,56 кг (,).

Яблыкі не толькі спрыяюць пахуданню дарослых, але і могуць палепшыць агульную якасць харчавання і знізіць рызыку атлусцення ў дзяцей ().

Даследаванні паказваюць, што ўключэнне яблыкаў у здаровую дыету можа спрыяць пахуданню і палепшыць стан здароўя ў цэлым.

Як ачысціць яблык

Іншыя перавагі для здароўя

Акрамя садзейнічання зніжэнню вагі, яблыкі маюць яшчэ некалькі пераваг.

Шчыльнасць пажыўных рэчываў

Яблыкі ўтрымліваюць невялікую колькасць вітамінаў і мінералаў і добра вядомыя сваім утрыманнем вітаміна С і калія. Адзін яблык сярэдняга памеру забяспечвае больш за 3% ад дзённай нормы (DV) для абодвух ().

Гэты фрукт таксама можа пахваліцца вітамінам K, вітамінам B6, марганцам і меддзю ().

Акрамя таго, у лупіне асабліва шмат раслінных злучэнняў, якія могуць знізіць рызыку захворвання і забяспечыць мноства іншых пераваг для здароўя ().

Нізкі глікемічны індэкс

У яблыкаў нізкі глікемічны індэкс (ГІ), які з'яўляецца паказчыкам таго, наколькі ўзрастае ўзровень цукру ў крыві пасля ежы.

Прадукты з нізкім утрыманнем ГІК могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і кіраваць вагой, паколькі яны дапамагаюць падтрымліваць узровень цукру ў крыві збалансаваным, а не павялічваць іх (,,).

Акрамя таго, дадзеныя сведчаць пра тое, што дыета з нізкім утрыманнем страўніка можа дапамагчы прадухіліць дыябет, сардэчныя захворванні і некаторыя анкалагічныя захворванні ().

Здароўе сэрца

Спалучэнне пажыўных рэчываў, антыаксідантаў і клятчаткі ў яблыках можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў ().

Было паказана, што яблыкі зніжаюць узровень халестэрыну і запалення ў вашым арганізме, якія з'яўляюцца ключавымі фактарамі для здароўя сэрца ().

Іншыя даследаванні паказалі, што прадукты, багатыя антыаксідантамі, такія як яблыкі, могуць знізіць рызыку смерці ад сардэчных захворванняў (,,).

Супрацьракавыя эфекты

Антіоксідантная актыўнасць яблыкаў можа дапамагчы прадухіліць некаторыя віды раку.

Некалькі даследаванняў звязваюць прыём яблыкаў і прафілактыку рака лёгкіх у дарослых (,).

Акрамя таго, было паказана, што ўжыванне хаця б аднаго яблыка ў дзень значна зніжае рызыку развіцця рака рота, горла, грудзей, яечнікаў і тоўстай кішкі ().

Функцыя мозгу

Паводле даследаванняў на жывёл, яблычны сок можа дапамагчы прадухіліць псіхічнае падзенне і хваробу Альцгеймера.

У адным з даследаванняў на мышах яблычны сок паменшыў разумовае падзенне, памяншаючы колькасць шкодных актыўных формаў кіслароду (АФК) у тканінах мозгу ().

Яблычны сок таксама можа захаваць нейрамедыятары, якія важныя для аптымальнай працы мозгу і прафілактыкі Альцгеймера ().

Яблыкі валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць павысіць узровень цукру ў крыві, здароўе сэрца, рызыку развіцця рака і працу мозгу.

Сутнасць

Яблыкі з'яўляюцца добрай крыніцай антыаксідантаў, клятчаткі, вады і некалькіх пажыўных рэчываў.

Шмат карысных кампанентаў яблыкаў можа спрыяць паўнавартаснасці і зніжэнню калорый.

Уключэнне гэтага фрукта ў здаровую і збалансаваную дыету сапраўды можа быць карысным для пахудання.