16 суперпродуктаў, якія вартыя назвы

Задаволены

• 1. Цёмна-ліставая зеляніна
• 2. Ягады
• 3. Зялёная гарбата
• 4. Яйкі
• 5. Бабовыя
• 6. Арэхі і насенне
• 7. Кефір (і ёгурт)
• 8. Часнок
• 9. Аліўкавы алей
• 10. Імбір
• 11. Куркума (куркумін)
• 12. Ласось
• 13. Авакада
• 14. Салодкая бульба
• 15. Грыбы
• 16. Марскія водарасці
• Ніжняя лінія

З пункту гледжання харчавання, не існуе такога паняцця, як суперхарча.

Тэрмін быў уведзены ў маркетынгавых мэтах, каб уплываць на харчовыя тэндэнцыі і прадаваць прадукты.

Харчовая прамысловасць прысвойвае этыкетку суперхарчовых прадуктаў, багатых на пажыўныя рэчывы, з меркаванай здольнасцю станоўча ўплываць на здароўе.

Хоць многія прадукты можна ахарактарызаваць як супер, важна разумець, што не існуе адзінай ежы, якая была б ключом да добрага здароўя і прафілактыкі захворванняў.

Але паколькі тэрмін "суперпрадукты харчавання", здаецца, у бліжэйшы час нікуды не дзенецца, магчыма, варта больш уважліва разгледзець некаторыя карысныя варыянты.

Вось 16 прадуктаў, якія могуць быць вартыя шаноўнай назвы суперфуд.

1. Цёмна-ліставая зеляніна

Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна (ДГЛВ) з'яўляюцца выдатным крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы фолат, цынк, кальцый, жалеза, магній, вітамін С і клятчатку.

Частка таго, што робіць DGLV настолькі супер, - гэта іх патэнцыял знізіць рызыку хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,).

Яны таксама ўтрымліваюць высокі ўзровень супрацьзапаленчых злучэнняў, вядомых як кароціноіды, якія могуць абараняць ад некаторых відаў раку ().

Некаторыя вядомыя DGLV ўключаюць:

• Кале
• Мангольд швейцарскі
• Зеляніна каўнер
• Зеляніна рэпы
• Шпінат

Некаторыя DGLV маюць горкі густ, і не ўсе ім падабаюцца. Вы можаце праявіць творчасць, уключыўшы іх у свае любімыя супы, салаты, кактэйлі, фры і кары.

Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна поўныя клятчаткі і пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы ў прафілактыцы некаторых хранічных захворванняў.

2. Ягады

Ягады - гэта харчовая сіла вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў.

Моцная антіоксідантная здольнасць ягад звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, рака і іншых запаленчых захворванняў (,).

Ягады таксама могуць быць эфектыўнымі для лячэння розных расстройстваў стрававання і імунітэту, калі яны выкарыстоўваюцца разам з традыцыйнымі метадамі лячэння ().

Некаторыя з найбольш распаўсюджаных ягад ўключаюць:

• Маліна
• Клубніцы
• Чарніца
• Ажына
• Журавіны

Калі вы будзеце атрымліваць асалоду ад іх як сняданак, як дэсерт, салата альбо кактэйль, карысць ягад для здароўя настолькі ж разнастайная, як і іх кулінарныя праграмы.

Ягады поўныя карысных рэчываў і антыаксідантаў, якія могуць прадухіліць некаторыя захворванні і палепшыць страваванне.

3. Зялёная гарбата

Зялёны чай, які паходзіць з Кітая, уяўляе сабой напой з лёгкім кафеінам, які валодае шырокім спектрам лячэбных уласцівасцяў.

Зялёны чай багаты антыаксідантамі і поліфенольнымі злучэннямі, якія аказваюць моцнае супрацьзапаленчае дзеянне. Адным з найбольш распаўсюджаных антыаксідантаў у зялёным гарбаце з'яўляецца калахін эпігалакатэхінгалат (EGCG).

EGCG, верагодна, дае зялёнай гарбаце відавочную здольнасць абараняць ад хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і рак (,).

Даследаванні таксама паказваюць, што спалучэнне кацехінаў і кафеіну ў зялёным гарбаце можа зрабіць яго эфектыўным сродкам для пахудання ў некаторых людзей ().

Зялёны чай багаты антыаксідантамі і мае шмат пераваг для здароўя, уключаючы магчымую прафілактыку рака.

4. Яйкі

Яйкі гістарычна былі супярэчлівай тэмай у свеце харчавання дзякуючы высокаму ўтрыманню халестэрыну, але яны па-ранейшаму застаюцца адным з самых карысных прадуктаў.

Цэлыя яйкі багатыя мноствам пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны групы В, холін, селен, вітамін А, жалеза і фосфар.

Яны таксама загружаюцца высакаякасным бялком.

Яйкі ўтрымліваюць два магутныя антыаксіданты - зеаксанцін і лютэін, якія, як вядома, абараняюць зрок і здароўе вачэй (,).

Нягледзячы на ​​асцярогі, звязаныя з ужываннем яек і высокім узроўнем халестэрыну, даследаванні паказваюць на адсутнасць вымяральнага павелічэння сардэчных захворванняў альбо рызыкі дыябету ад з'ядання да 6-12 яек у тыдзень ().

На самай справе, ужыванне яек можа павялічыць у некаторых людзей "добры" халестэрын ЛПВП, што можа прывесці да спрыяльнага зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў. Каб зрабіць пэўную выснову, неабходна правесці дадатковыя даследаванні ().

Яйкі багатыя высакаякасным бялком і унікальнымі антыаксідантамі. Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне яек не павялічыць рызыку сардэчных захворванняў альбо дыябету.

5. Бабовыя

Бабовыя, альбо бабовыя - гэта клас расліннай ежы, якая складаецца з фасолі (уключаючы сою), сачавіцы, гароху, арахіса і люцэрны.

Яны атрымліваюць этыкетку суперхарчовых прадуктаў, паколькі загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і гуляюць ролю ў прафілактыцы і барацьбе з рознымі захворваннямі.

Бабовыя - багатая крыніца вітамінаў групы В, розных мінеральных рэчываў, бялкоў і клятчаткі.

Даследаванні паказваюць, што яны прапануюць мноства пераваг для здароўя, уключаючы палепшанае лячэнне дыябету 2 тыпу, а таксама зніжэнне артэрыяльнага ціску і халестэрыну ().

Рэгулярнае ўжыванне фасолі і бабовых таксама можа спрыяць падтрыманню здаровага вагі дзякуючы іх здольнасці паляпшаць пачуццё сытасці ().

Бабовыя багатыя мноствам вітамінаў, бялкоў і клятчаткі. Яны могуць прадухіліць некаторыя хранічныя захворванні і падтрымаць пахуданне.

6. Арэхі і насенне

Арэхі і насенне багатыя клятчаткай, вегетарыянскім бялком і карыснымі для сэрца тлушчамі.

Яны таксама ўпакоўваюць розныя раслінныя злучэнні з супрацьзапаленчымі і антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія могуць абараніць ад акісляльнага стрэсу ().

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне арэхаў і насення можа аказаць ахоўны эфект ад сардэчных захворванняў ().

Агульныя арэхі і насенне ўключаюць:

• Міндаль, пекан, фісташкі, грэцкія арэхі, кешью, бразільскія арэхі, арэхі макадаміі.
• Арахіс - тэхнічна бабовая, але часта лічыцца арэхам.
• Насенне сланечніка, гарбузы, насенне Чыа, ільняное насенне, насенне канопляў.

Цікава, што нягледзячы на ​​тое, што арэхі і насенне каларыйна шчыльныя, некаторыя віды арэхаў звязаны са стратай вагі пры ўключэнні ў збалансаваны рацыён (,,).

Арэхі і насенне поўныя клятчаткі і карысных для сэрца тлушчаў. Яны могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў і падтрымаць пахуданне.

7. Кефір (і ёгурт)

Кефір - гэта ферментаваны напой, які звычайна вырабляецца з малака, які змяшчае бялок, кальцый, вітаміны групы В, калій і прабіётыкі.

Кефір падобны на ёгурт, але мае меншую кансістэнцыю і, як правіла, больш прабіётычных штамаў, чым ёгурт.

Ферментаваныя прадукты, багатыя прабіётыкамі, такія як кефір, маюць некалькі звязаных з гэтым пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне ўзроўню халестэрыну, зніжэнне артэрыяльнага ціску, паляпшэнне стрававання і супрацьзапаленчае дзеянне (,,).

Хоць кефір традыцыйна вырабляецца з каровінага малака, ён звычайна добра пераносіцца людзьмі з непераноснасцю лактозы з-за закісання лактозы бактэрыямі.

Аднак яно таксама вырабляецца з такіх малочных напояў, як какосавае малако, рысавае малако і какосавая вада.

Вы можаце набыць кефір альбо зрабіць яго самастойна. Калі вы выбіраеце камерцыйна прыгатаваны прадукт, памятайце пра даданне цукру.

Кефір - гэта ферментаваны малочны напой, які мае мноства пераваг для здароўя, звязаных з утрыманнем прабіётыкі. Хоць у цэлым кефір вырабляецца з каровінага малака, ён таксама выпускаецца ў немолочных формах.

8. Часнок

Часнок - гэта раслінная ежа, цесна звязаная з лукам, лукам-пореем і шалотам. Гэта добрая крыніца марганца, вітаміна С, вітаміна В6, селену і клятчаткі.

Часнок з'яўляецца папулярным кулінарным інгрэдыентам дзякуючы своеасаблівым водарам, але яго таксама выкарыстоўваюць дзеля яго лячэбнай карысці на працягу стагоддзяў.

Даследаванні паказваюць, што часнык можа быць эфектыўным для зніжэння ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску, а таксама для падтрымкі імуннай функцыі ().

Больш за тое, серасодержащие злучэнні часныку могуць нават гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы некаторых відаў раку ().

Часнок - гэта багатая на пажыўныя рэчывы ежа, якая выкарыстоўваецца дзеля яго лячэбнай карысці на працягу стагоддзяў. Гэта можа быць карысна для падтрымкі імуннай функцыі і зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку.

9. Аліўкавы алей

Аліўкавы алей - гэта натуральнае алей, якое здабываецца з пладоў аліўкавых дрэў і з'яўляецца адным з асноў міжземнаморскай дыеты.

Самыя вялікія прэтэнзіі да здароўя - гэта высокі ўзровень монаненасычаных тлустых кіслот (MUFA) і поліфенольных злучэнняў.

Даданне аліўкавага алею ў свой рацыён можа паменшыць запаленне і рызыку некаторых захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (,, 28).

Ён таксама ўтрымлівае антыаксіданты, такія як вітаміны Е і К, якія могуць абараніць ад пашкоджання клетак ад акісляльнага стрэсу.

Аліўкавы алей - адзін з асноўных крыніц тлушчу ў міжземнаморскай дыеце. Гэта можа быць карысна для памяншэння сардэчных захворванняў, дыябету і іншых запаленчых захворванняў.

10. Імбір

Імбір паходзіць з кораня кветкавай расліны з Кітая. Ён выкарыстоўваецца як кулінарны ўзмацняльнік густу, так і дзякуючы шматлікім лекавым эфектам.

Корань імбіра ўтрымлівае антыаксіданты, такія як гінгерол, якія могуць быць прычынай шматлікіх пералічаных пераваг для здароўя, звязаных з гэтай ежай.

Імбір можа быць эфектыўным для барацьбы з млоснасцю і памяншэння болю пры вострых і хранічных запаленчых станах (,,).

Гэта таксама можа знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дэменцыя і некаторыя віды раку (,,).

Імбір даступны ў свежым выглядзе, у выглядзе алею ці соку, а таксама ў сухім / парашкападобным выглядзе. Яго лёгка ўключыць у супы, фры, соусы і гарбату.

Імбір выкарыстоўваецца з-за яго густу і патэнцыйнага лекавага ўздзеяння. Гэта можа быць карысна для лячэння млоснасці, болю і прафілактыкі некаторых хранічных захворванняў.

11. Куркума (куркумін)

Куркума - ярка-жоўтая вострыя прыправы, цесна звязаная з імбірам. Родам з Індыі, ён выкарыстоўваецца для прыгатавання ежы і мае лячэбныя перавагі.

Куркумін з'яўляецца актыўным злучэннем куркумы. Ён валодае магутным антіоксідантным і супрацьзапаленчым дзеяннем і з'яўляецца цэнтрам большасці даследаванняў вакол куркумы.

Даследаванні паказваюць, што куркумін можа быць эфектыўным пры лячэнні і прафілактыцы хранічных захворванняў, такіх як рак, хваробы сэрца і дыябет (,).

Гэта таксама можа дапамагчы гаенню ран і памяншэнню болю (,).

Адзін недахоп медыкаментознага выкарыстання куркуміна заключаецца ў тым, што ён не лёгка засвойваецца вашым арганізмам, але яго ўсмоктванне можна ўзмацніць, спалучыўшы яго з тлушчамі ці іншымі спецыямі, такімі як чорны перац.

Актыўнае злучэнне куркумы, куркумін, звязана з некалькімі лекавымі эфектамі. Куркумін засвойваецца няпроста і павінен спалучацца з рэчывамі, якія ўзмацняюць яго ўсмоктванне, напрыклад, чорным перцам.

12. Ласось

Ласось - гэта вельмі пажыўная рыба, насычаная карыснымі тлушчамі, бялком, вітамінамі групы В, каліем і селенам.

Гэта адна з лепшых крыніц амега-3 тоўстых кіслот, якія вядомыя рознымі карыснымі для здароўя карысцямі, напрыклад, памяншэннем запалення ().

Уключэнне ў свой рацыён ласося таксама можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету і дапамагчы захаваць здаровы вага ().

Патэнцыйным недахопам ужывання ласося і іншых відаў морапрадуктаў з'яўляецца іх магчымае забруджванне цяжкімі металамі і іншымі забруджвальнікамі навакольнага асяроддзя.

Вы можаце пазбегнуць магчымых негатыўных наступстваў, абмежаваўшы ўжыванне рыбы да двух-трох порцый на тыдзень (41).

Ласось з'яўляецца добрай крыніцай многіх пажыўных рэчываў, асабліва амега-3 тоўстых кіслот. Абмяжуйце ўжыванне ласося, каб пазбегнуць магчымых негатыўных наступстваў ад забруджванняў, распаўсюджаных у рыбе і морапрадуктах.

13. Авакада

Авакада - гэта вельмі пажыўны фрукт, хаця ў кулінарных мэтах яго часцей адносяць да гародніны.

Ён багаты мноствам пажыўных рэчываў, у тым ліку абалонінай, вітамінамі, мінераламі і карыснымі тлушчамі ().

Падобна аліўкавым алею, авакада з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў (MUFA). Алеінавая кіслата - найбольш распаўсюджаная MUFA ў авакада, якая звязана са зніжэннем запалення ў арганізме ().

Ужыванне авакада можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету, метабалічнага сіндрому і некаторых відаў раку (,,).

Авакада - гэта багатыя на пажыўныя рэчывы садавіна з высокім утрыманнем абалоніны, якія могуць гуляць ролю ў памяншэнні запалення і хранічных захворванняў.

14. Салодкая бульба

Батат - гэта карняплод, у якім шмат пажыўных рэчываў, уключаючы калій, клятчатку і вітаміны А і С.

Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай кароціноідаў, тыпу антыаксіданта, які можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака ().

Нягледзячы на ​​салодкі густ, салодкі бульба павялічвае ўзровень цукру ў крыві не так моцна, як можна было чакаць. Цікава, што яны сапраўды могуць палепшыць кантроль цукру ў крыві ў тых, хто пакутуе дыябетам 2 тыпу ().

Салодкі бульба - гэта вельмі пажыўная ежа, загружаная кароціноідамі, якія валодаюць моцнымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі. Яны таксама могуць быць карыснымі для кантролю ўзроўню цукру ў крыві.

15. Грыбы

Некаторыя найбольш распаўсюджаныя гатункі ядомых грыбоў - гэта гузікі, партабела, шыітаке, крыміні і вешанка.

Хоць змест пажыўных рэчываў залежыць ад выгляду, грыбы ўтрымліваюць вітамін А, калій, клятчатку і некалькі антыаксідантаў, якіх няма ў большасці іншых прадуктаў ().

Цікава, што ўжыванне большай колькасці грыбоў звязана з вялікім ужываннем гародніны ў цэлым, што спрыяе больш пажыўнай дыеце ў цэлым ().

Дзякуючы ўнікальнаму ўтрыманню антыаксідантаў, грыбы могуць таксама гуляць пэўную ролю ў памяншэнні запалення і прафілактыцы некаторых відаў раку (,,).

Яшчэ адна супер асаблівасць грыбоў у тым, што для іх вырошчвання выкарыстоўваюцца сельскагаспадарчыя адходы. Гэта робіць грыбы ўстойлівым кампанентам сістэмы здаровага харчавання ().

Грыбы поўныя карысных рэчываў і могуць знізіць рызыку некаторых захворванняў. Акрамя таго, грыбы - гэта ўстойлівы выбар ежы.

16. Марскія водарасці

Марская капуста - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання некаторых багатых пажыўнымі рэчывамі марскіх гародніны. Ён часцей за ўсё ўжываецца ў азіяцкай кухні, але набывае папулярнасць у іншых частках свету дзякуючы сваёй харчовай каштоўнасці.

У марскіх водарасцях шмат пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін Да, фолат, ёд і клятчатку.

Гэтыя акіянскія гародніна з'яўляюцца крыніцай унікальных біялагічна актыўных злучэнняў, якія звычайна не прысутнічаюць у агародніне, якія могуць аказаць антіоксідантны эфект.

Некаторыя з гэтых злучэнняў могуць таксама знізіць рызыку развіцця рака, сардэчных захворванняў, атлусцення і дыябету ().

Марскія водарасці - гэта група вельмі пажыўных марскіх гародніны, якія могуць гуляць ролю ў абароне ад некаторых хранічных захворванняў.

Ніжняя лінія

Атрыманне аптымальнага здароўя пры дапамозе ежы і харчавання - гэта больш, чым засяроджванне ўвагі на адной ці дзвюх найноўшых харчовых тэндэнцыях.

Замест гэтага добрае здароўе лепш падтрымліваць, ужываючы кожны дзень разнастайную пажыўную ежу.

Уключэнне некаторых альбо ўсіх прадуктаў з гэтага спісу ў склад збалансаванага харчавання можа прынесці карысць вашаму здароўю ў цэлым і прадухіліць некаторыя хранічныя захворванні.