Навучанне хадзе для цяжарных

Задаволены

• Перавагі хады пры цяжарнасці
• План шпацыраў для цяжарных
• План прагулкі на 1 квартал
• План хады 2-й чвэрці
• План хады на 3 квартал

Гэты трэнінг хады для цяжарных можа праводзіцца жанчынамі-спартсменамі альбо маларухомымі жанчынамі, і ў большасці выпадкаў яго можна праводзіць на працягу ўсёй цяжарнасці. У гэтым плане пажадана хадзіць ад 15 да 40 хвілін у дзень, прыблізна ад 3 да 5 разоў на тыдзень, але перад пачаткам прагулак важна пракансультавацца з акушэрам.

Як правіла, цяжарная жанчына павінна рабіць невялікую шпацыр у лёгкім тэмпе ў першыя месяцы цяжарнасці з-за павышанай рызыкі выкідка і ў канцы цяжарнасці з-за дыскамфорту, які прыносіць аб'ём жывата. жанчына.

Хада таксама дапамагае цяжарным жанчынам падтрымліваць ідэальны вага. Увядзіце свае дадзеныя для асабістай ацэнкі:

Перавагі хады пры цяжарнасці

Хада - адно з лепшых практыкаванняў для цяжарных, таму што:

• Дапамагае не таўсцець падчас цяжарнасці;
• Гэта не перагружае каленныя і галёнкаступнёвыя суставы;
• Прадухіляе ацёкі ног;
• Гэта паляпшае баланс, таму што ўмацоўвае мышцы, асабліва сцёгны і ногі.

Хада таксама дапамагае цяжарным жанчынам падтрымліваць ідэальны вага. Увядзіце свае дадзеныя для асабістай ацэнкі:

Увага: Гэты калькулятар не падыходзіць для шматплоднай цяжарнасці.

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі падчас цяжарнасці таксама палягчаюць нармальныя роды. Іншыя прыклады практыкаванняў глядзіце ў: Практыкаванні для палягчэння нармальных родаў.

План шпацыраў для цяжарных

Трэніроўку хады можна праводзіць на вуліцы альбо на бегавой дарожцы, і большую частку часу яна павінна праводзіцца на працягу ўсёй цяжарнасці, чаргуючы моманты больш павольнай і хуткай хады.

THE тЧас хады павінна вар'іравацца ад 15 да 40 хвілін і павінна быць адаптавана да месяца цяжарнасці, у якім знаходзіцца цяжарная. Такім чынам, план павінен паважаць:

• Лёгкі тэмп: крок павінен быць павольным, адпавядаючы прыблізна 4 км / г на бегавой дарожцы, і ён служыць для разагрэву цела і падрыхтоўкі цягліц і суставаў, а таксама дапамагае целе аднаўляцца пасля высілкаў;
• Умераны тэмп: крок цяжарнай жанчыны можа вар'іравацца ад 5 да 6 км / г, што дазваляе гаварыць натуральна, не задыхаючыся.

Да і пасля прагулкі цяжарная можа рабіць некалькі практыкаванняў на расцяжку, галоўным чынам для ног і сцёгнаў, якія можа паказаць настаўнік гімнастыкі. Глядзіце некалькі прыкладаў у: Практыкаванні на расцяжку падчас цяжарнасці.

План прагулкі на 1 квартал

На гэтым этапе цяжарная жанчына часцей адчувае млоснасць і ваніты, а таксама мае большы рызыка выкідка, што можа паменшыць жаданне займацца спортам. Такім чынам, жанчына павінна хадзіць, але яна павінна падтрымліваць павольны тэмп, ідучы 2-3 разы на тыдзень па 15-30 хвілін, пажадана на свежым паветры, у спакойным і спакойным месцы.

План хады 2-й чвэрці

Ва 2 трыместры цяжарнасці цяжарнай жанчыне трэба павольна павялічваць час хады і колькасць разоў, якія яна ідзе на тыдзень, ад 3 да 5 разоў. Ніжэй прыведзены план хады для цяжарных на гэтым тэрміне цяжарнасці.

У выпадку, калі цяжарнай жанчыне цяжка выканаць гэты план, ёй варта скараціць 5 хвілін трэніровак кожны тыдзень.

План хады на 3 квартал

У 3 трыместры цяжарнай жанчыне трэба скараціць час хады, бо менавіта на гэтым этапе боль у спіне ўзмацняецца з-за павелічэння жывата, прыносячы большы дыскамфорт. Такім чынам, цяжарная жанчына можа выкарыстоўваць наступны план:

Каб захаваць здаровую цяжарнасць, цяжарная жанчына, акрамя хады, павінна падтрымліваць збалансаванае харчаванне. Некалькі парад глядзіце ў відэа.

Таксама ведайце іншыя практыкаванні, якія можа рабіць цяжарная жанчына:

• Практыкаванні на воднай аэробіцы для цяжарных

• Ці можна цяжарным займацца сілавымі практыкаваннямі?